Tijdens meerdaagse trektochten is voedzame en lichtgewicht maaltijden essentieel. Zonder de juiste brandstof kom je de berg niet op. Na jarenlange ervaring met trektochten, van Nieuw-Zeeland tot Oostenrijk, heb ik een goed beeld gekregen van wat werkt en wat niet. Hoewel eten in berghutten een luxe is, vind ik het altijd leuk om te experimenteren met backpack maaltijden. Op plekken als IJsland en Nieuw-Zeeland, waar je alles zelf moet dragen, is dit experimenteren met backpack eten een must.
De meest ideale trekking maaltijden zijn lichtgewicht, voedzaam en smaakvol. Je lichaam heeft brandstof nodig, en tenzij je een survival expert bent, moet je je eigen eten meenemen. Veel koolhydraten, noten en calorieën zijn de basis van mijn voedingspatroon tijdens tochten. Sinds mijn tocht over Te Araroa in Nieuw-Zeeland ben ik me extra bewust geworden van het belang van eiwitten, iets wat veel hikers nog onderschatten. Zorg dus dat je voldoende eiwitten (proteïne) binnenkrijgt!
Ik tel mijn calorieën en probeer dagelijks minimaal 2.500 kcal te eten, soms meer, aangezien je op een flinke trektocht zonder problemen veel calorieën verbrandt. Experimenteer vooral om te ontdekken wat voor jou werkt, want de voedingsbehoefte verschilt per persoon.
Zelf Bereide Trekking Maaltijden
Dure zakjes power-ontbijt uit de outdoorwinkel kun je beter vermijden. Je ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en moet vol zitten met voedingsstoffen. Mijn favoriet is een eigengemaakt warm ontbijt:
- 75 gram havermout
- 1 zakje melkpoeder (verkrijgbaar in de supermarkt)
- 500 ml water
- 50 gram rozijnen/notenmix
- Optioneel: gedroogd fruit, gojibessen, chiazaadjes, lijnzaad, kokosvlokken
Gooi alles in de pan voor een super voedzaam en warm ontbijt, ideaal op koude bestemmingen. Als je geen zin hebt om zelf te experimenteren, is de Knusper Muesli van Adventure Food een goede optie, al vind ik dit het enige ontbijt van dat merk dat echt lekker is. Extra chiazaad (voor eiwitten) en lijnzaad (goed voor de stoelgang) toevoegen is een aanrader.
Twee uur na het ontbijt heb ik meestal weer trek. Ik plan twee momenten voor tussendoortjes: een moment voor een chocolade- of mueslireep, en een moment voor zelfgemaakte trailmix. Deze trailmix, bestaande uit noten, rozijnen en M&M's, maak ik van tevoren. Een zakje van ongeveer 100 gram per dag is meestal voldoende. Wat overblijft, gebruik ik de volgende ochtend voor het ontbijt.
Qua energierepen voldoen Snickers en mueslirepen uit de supermarkt prima. Voor speciale trail bars raad ik de Clif Bar Alpine Muesli aan; deze zijn erg voedzaam en kunnen ook als ontbijt of lunch dienen. Een ander lekker alternatief zijn de Globetrotter Fruitkeks, maar deze breken makkelijk.
Soms neem ik ook een zakje gedroogd fruit mee, handig om snel bij de pakken als de trek toeslaat.
Lunch en Diner Opties
Voor de eerste dag neem ik vaak vers brood mee met kaas of pindakaas, of krentenbollen, afhankelijk van de bestemming. Omdat dit niet lang houdbaar is, gebruik ik voor de rest van de dagen Trek 'n Eat Trekking Biscuits van de Bever. Deze harde biscuits, verpakt per 12, zijn een uitstekende basis voor ontbijt, lunch en diner. Combineer ze met kleine potjes jam van De Ruijter of vegetarische paté uit de supermarkt voor een complete maaltijd.
Als afwisseling neem ik graag wraps mee met salami of bifi-worstjes, vooral als ik even geen zin heb in zoet eten. Een beetje mayonaise erbij maakt het een heerlijke, voedzame lunch.
Ik probeer altijd een driegangenmaaltijd te nuttigen tijdens trektochten. Als voorgerecht eet ik meestal een Cup a Soup met tomaat, of verse tomaten voor extra vitaminen. Het hoofdgerecht is vaak een pasta uit een zakje, van merken als Adventure Food of Knorr. De zakjes van Adventure Food zijn voedzaam, lichtgewicht en makkelijk klaar te maken. Supermarktvarianten zijn zwaarder en kosten meer moeite.
Hoewel Real Turmat ook droogvoer aanbiedt, vind ik deze persoonlijk te duur. Als toetje trakteer ik mezelf op een stukje chocolade, meestal één tablet melkchocolade met noten, waar ik de hele tocht mee doe.
Indien het gewicht het toelaat, neem ik extra vers voedsel mee, zoals tomaten, een appel, een banaan en een avocado. Deze geven weinig afval en leveren dagelijks verse voedingsstoffen. Soms neem ik ook gekookte eieren, kaas of brie mee, mits het in de rugzak past en weinig afval genereert. Blikvoer of glazen potjes vermijd ik.
De hoeveelheid meegenomen eten hangt af van de duur van de tocht. Voor een weeklange tocht, zoals op Te Araroa, is er geen ruimte voor extra gewicht. Voor kortere tochten van twee tot drie dagen, zoals in Zweden, kan ik wat extra's meenemen.
Essentiële Kampeerspullen
Om al deze maaltijden klaar te maken, heb je de juiste uitrusting nodig:
- Brander: De Primus Mimer Stove Duo is een goede keuze omdat deze op elk merk gastankje met ventiel past en wereldwijd te gebruiken is. Een klein gastankje van 230 ml is doorgaans voldoende voor vijf tot zes dagen. Een goedkoper alternatief is een brandertje van Campinggaz, maar de aansluiting is niet universeel. Let op: de Primus Mimer Stove Duo is niet meer verkrijgbaar, de MSR Pocket Rocket 2 is een uitstekend alternatief.
- Pannenset: Een kleine pan voor soloreizen en een grote pan voor twee personen. Een fluitketeltje is ook handig als de ruimte het toelaat.
- Titanium spork: Een duurzame en milieuvriendelijke keuze vergeleken met plastic varianten.
- RVS mok: Voor koffie, thee en soep, evenals een lichtgewicht bakje voor ontbijt en diner.
- Percolator: Voor het zetten van koffie, vooral een welkome traktatie op regenachtige dagen. Oploskoffie is een alternatief, maar minder smaakvol.
Vegan Eiwitrepen: Een Groeiende Markt
De populariteit van vegan eiwitrepen groeit gestaag. Deze repen bevatten vaak weinig suikers, ondersteunen spieropbouw en -behoud, en zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel. Vegan eiwitrepen op basis van erwten-, rijst- en sojaproteïne zijn steeds vaker verkrijgbaar en bevatten doorgaans veel ongeraffineerde, natuurlijke ingrediënten zoals dadels en notenpasta's.
Waar Koop Je Vegan Eiwitrepen?
- Online health shops: Grote online retailers zoals MyProtein en Body & Fit Shop bieden een breed assortiment en vaak de beste prijzen en aanbiedingen.
- Lokale health stores: Hier kun je vaak repen per stuk kopen en profiteren van deskundig advies.
- Supermarkten: Steeds meer supermarkten, zoals Albert Heijn, hebben vegan eiwitrepen in hun assortiment, vaak bij de 'gezonde dingen' afdeling. Merken als Clif, Trek en Primal Pantry zijn hier te vinden.
- Health & Fitness ketens: Winkels zoals Holland & Barrett, Decathlon, Etos en Vitamin Store bieden ook een selectie van vegan eiwitrepen.
Populaire Vegan Eiwitrepen Merken en Varianten
Quest Bar, Perfection Bar, Clean Protein Bar: Deze repen bieden een hoog eiwitgehalte, vergelijkbaar met non-vegan opties, maar bevatten soms ingrediënten zoals isomalto-oligosaccharide en polydextrose. Een tip is om taaie repen 10-15 seconden in de magnetron op te warmen voor een zachtere textuur.
Nakd: Bekend om hun 'clean' vegan repen met een beperkt aantal ingredië রাসায়নিক ingredients zoals gedroogd fruit en noten. De 'protein crunch' lijn bevat krokante sojastukjes. Smaakvariaties zijn cacao, banana, apple, apricot en strawberry. Hoewel Nakd populair is, kan de smaak soms als te zoet of kunstmatig worden ervaren.
Trek: Deze repen, van hetzelfde moederbedrijf als Nakd, zijn vaak havermoutrepen (flapjacks) gevuld met eiwitten uit soja. Varianten zijn Original Oat, Cocoa Oat, Cocoa Coconut, Morning Berry en Banana Bread. Ze zijn minder zoet dan veel andere repen en smaken als een gewone mueslireep.
Clif Bar: De reguliere Clif-repen zijn vegan en fungeren meer als energiereep dan als pure eiwitreep, met een nadruk op suikers en koolhydraten. Ze zijn een goede optie voor intensieve workouts. Smaakvarianten omvatten Chocolate Chip, Coconut Chocolate Chip, Crunchy Peanut Butter, Blueberry Crisp, Chocolat Almond Fudge, White Chocolate Macadamia Nut en Oatmeal Raisin Walnut.
Paleo Protein Bars: Deze repen zijn paleo, vegan, rauw, glutenvrij en eiwitrijk, zonder soja, olie of geraffineerde suiker. De eiwitbron is hennepzaad. Varianten zijn Cocoa Orange, Cocoa Brownie en Mixed Berries. De Cocoa Orange variant wordt geprezen om zijn goede chocoladesmaak en zachte, cookie-achtige textuur.
Hammer Bar: Deze repen bestaan voornamelijk uit natuurlijke ingrediënten zoals amandelboter, pindapasta, dadels en erwten- en rijstproteïne. Ze bevatten tot 14 gram eiwit per reep. De smaak en structuur worden als natuurlijk ervaren, met een chocoladelaag vergelijkbaar met Magnum.
Hammer Recovery Bar: Hoewel de specifieke voordelen voor spierherstel niet altijd duidelijk zijn, is deze reep glutenvrij en bevat hij NuVous, een natuurlijke zoetstof. De reep heeft een subtiele amandelsmaak en een gebalanceerde textuur.
The Complete Cookie: Hoewel technisch gezien geen reep, verdient deze koek een vermelding vanwege de smaak en grootte. Ze bevatten eiwitten uit erwten- en rijstproteïne, wat zorgt voor een compleet aminozuurprofiel. De koeken zijn groot, zacht en American cookie-achtig, maar bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden suiker en koolhydraten.
Orangefit: Deze repen, zonder kunstmatige stoffen, bevatten 11 gram eiwit. De combinatie van erwten- en rijstproteïne zorgt voor een compleet aminozuurprofiel. De smaak wordt soms overschaduwd door de dadel, maar de structuur met stukjes noot, rozijn en cacaonibs is aangenaam.
Pulsin: Deze vierkante blokjes bevatten tot 13 gram eiwit per reep en zijn glutenvrij. Varianten omvatten Vanilla Choc Chip, Mint Choc Chip, Orange Choc Chip en Maple & Peanut. De Maple & Peanut variant wordt als droog en minder smaakvol ervaren, met weinig proefbare pinda of ahornsiroop.
PowerBar Natural Protein: Deze reep, gemaakt van soja- en erwtenproteïne, wordt vaak als de minst aantrekkelijke optie beschouwd. Hij ziet er kunstmatig uit, is plakkerig en taai, met een overwegend zoete smaak. Het eerste ingrediënt is fruitsiroop.
Het kiezen van de juiste eiwitrepen hangt af van je persoonlijke voorkeur en doelen. Of je nu op zoek bent naar een snelle energieboost, spierherstel of gewoon een smakelijke snack, er is een vegan eiwitreep voor vrijwel elke behoefte.