Wie een goede wielrenner wil worden moet veel tijd in duurtraining investeren. Wielrennen is een duursport waarbij je 95% van de tijd in de aerobe zone fietst. Toch is het trainen van de anaerobe zone extreem belangrijk voor wedstrijdrenners.
In dit artikel gaat het over (an)aerobe verbranding, FTP, VO2max en andere termen uit de trainingsleer. Door duurtraining leert je lichaam om energiezuinig te rijden en meer vetten dan koolhydraten te verbranden. Het aantal haarvaatjes (capillairen) in je spieren neemt toe. Het aantal mitochondriën - de onderdelen in cellen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie - neemt toe. Je kunt dus meer energie opwekken door het verbranden van koolhydraten en vetzuren. Bovendien verschuift de verhouding tussen deze energiebronnen naar een hogere verbranding van vetzuren. Het eiwit myoglobine neemt toe. Myoglobine zorgt voor het zuurstoftransport van het bloed naar de spiercel en zorgt voor een extra buffercapaciteit aan zuurstof.
De Aerobe en Anaerobe Drempel Begrijpen
De aerobe drempel is het punt waar de productie van energie gedomineerd wordt door de verbranding van vetten in plaats van suikers. Op dit punt begint de hoeveelheid melkzuur (lactaat, meestal rond de 1,5-2 mmol/liter) in je bloed langzaam te stijgen. De aerobe drempel ligt tussen de 65 en 85% van je FTP en kun je bij sommige inspanningstesten achterhalen. Een inspanning op je aerobe drempel kun je ongeveer 4 tot 8 uur volhouden, afhankelijk van je getraindheid. Verwar de aerobe drempel niet met de anaerobe drempel, die overeenkomt met je FTP!
Functional Threshold Power (FTP) of het anaerobe omslagpunt wordt vaak gezien als de indicator van jouw niveau. FTP is het maximale vermogen dat iemand voor een uur kan vasthouden. Je kan je FTP testen, trainen en bovenal verbeteren. Het vermogen of je hartslag op je anaerobe drempel wordt gebruikt voor het bepalen van jouw trainingszones. Veel wielrenners streven naar een hogere FTP om zo harder, verder en minder vermoeid te kunnen fietsen en vervolgens ook nog sneller te herstellen om zo een meer all-round renner te worden. Om die redenen is een hogere FTP voor veel wielrenners het ultieme doel.
Wanneer de intensiteit van een training hoger wordt, wordt er meer gebruik van het anaerobe systeem gemaakt. Het aerobe systeem kan namelijk niet genoeg energie vrijmaken om het oplopende vermogen te trappen. Hierbij wordt er meer lactaat geproduceerd. Er worden twee lactaatdrempels onderscheiden. Het eerste punt is niet je FTP, maar een punt waar je lactaat concentratie duidelijk boven je rustwaarde komt (vaak rond de 2 mmol lactaat). Dit punt noemen we de aerobe drempel (aerobic threshold). De tweede drempel is je FTP of anaerobe drempel (anaerobic threshold). Op dit tweede punt is de aanmaak en afbraak van lactaat precies in balans. Dit is in theorie de maximale intensiteit die je 60 minuten vast kan houden. In werkelijkheid is dit niet helemaal waar en zijn er grote individuele verschillen in hoe lang je op je anaerobe drempel kan rijden. We nemen voor nu aan dat FTP een goede schatting is van je anaerobe drempel.
Als je lichaam koolhydraten gebruikt om energie vrij te maken, creeërt het lichaam melkzuur in de werkende spiercellen. Naarmate de intensiteit van een inspanning toeneemt, verspreid deze vloeistof zich uit de spiercel in de omringende ruimte en bloedstroom. Daarbij verandert het van samenstelling door waterstofionen af te geven. Dit heet lactaat. Lactaat is een heilzame stof voor het lichaam tijdens het sporten, omdat het wordt gebruikt om meer energie te creeëren zodat de training kan worden voortgezet. De waterstof veroorzaakt het brandende gevoel in je spieren en de zware ademhaling die bij hoge inspanning ervaart. Het meten van lactaatgehalte in het bloed is een handige manier om in te schatten hoeveel waterstof er in het lichaam aanwezig is.
Je anaerobe drempel is het maximale vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Op dit punt is de lactaatproductie net zo groot als de lactaatafbraak waardoor je net niet verzuurt. In deze fase haal je voornamelijk energie uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Boven deze intensiteit wordt er energie vrijgemaakt uit glucose en glycogeen en wordt de lactaatproductie groter dan de lactaatafbraak waardoor verzuring optreed. Des te hoger je anaerobe drempel ligt als percentage van je aerobe capaciteit, des te sneller je tijdritten kunt afwerken.
Het 3-Zone Model en Gepolariseerd Trainen
Op basis van deze twee waardes kan je het 3-zone-model bepalen. Dit model wordt vaak gebruikt in wetenschappelijke studies om de intensiteit te indexeren. Zo wordt er vaak gewerkt met de zones ‘onder aerobe drempel’, ‘tussen aerobe en anaerobe drempel’ en ‘boven anaerobe drempel’. Er zijn grofweg 3 zones die je kunt trainen: de groene zone (onder de aerobe drempel), de oranje zone (tussen de aerobe en anaerobe drempel) en de rode zone (boven de anaerobe drempel).
In verschillende (retrospectieve) studies werd iets merkwaardigs gevonden. Veel elite duursporters (wielrenners, hardlopers, zwemmers, roeiers en cross-country skiërs) blijken niet vaak op of rond hun FTP te trainen, dus de tweede zone. In plaats daarvan trainen profs vaak volgens een ‘gepolarized training distribution’. Met andere woorden: de profs trainen veel onder hun aerobe drempel (zone 1) en boven hun anaerobe drempel (zone 3). Er is dus bijna niet getraind tussen de aerobe en anaerobe drempel. Bijna 80% van de trainingen was op lage intensiteit (onder de aerobe drempel) en 10% tot 20% van de training was boven de anaerobe drempel in de vorm van intervaltraining. Dit betekent niet dat 10% tot 20% van de totale trainingstijd in zone 3 werd gefietst, maar 10% tot 20% van het aantal trainingen zone 3 intervallen bevatte.
Naar aanleiding van deze resultaten is er veel onderzoek gedaan naar deze manier van training indelen en de effectiviteit hiervan. Dit werd gedaan voor veel verschillende sporten op allerlei niveaus. Dit leverde interessante resultaten op. Ook recreatieve wielrenners lieten de meeste verbetering zien in hun FTP wanneer zij wekelijks 6 uur volgens een gepolariseerde manier trainden in vergelijking met meer trainen tussen de aerobe en anaerobe drempel.
Hoe dit komt is misschien niet eens zo ingewikkeld. Trainen op je anaerobe drempel is erg vermoeiend, maar je gebruikt op deze intensiteit nog niet al je spiergroepen en je haalt niet het maximale uit je hart/longsysteem. Dus je raakt wel flink vermoeid, maar de trainingsprikkel is minder intensief dan (korter) fietsen boven je anaerobe drempel. Daarom kan je beter zorgen dat je het hele systeem maximaal belast en minder vermoeidheid opbouwt, zodat je dat vaker kan doen.
Als jij jouw FTP wil verbeteren is het heel belangrijk dat je gaat kijken naar de intensiteit van jouw trainingen. De meeste recreatieve fietsers rijden hun rustige ritjes juist te intensief en hun zware ritjes niet intensief genoeg omdat ze vaak vermoeid zijn van de te zware rustige ritten. Train dus als een prof door gepolariseerd te trainen!
Polarisatietraining uitgelegd | Wetenschap versus praktijk met Dr. Stephen Seiler
Strategieën voor het Verhoging van de Anaerobe Drempel
De anaerobe drempel verhogen doe je door duurtrainingen bij een relatief laag vermogen uit te voeren, onder de aerobe drempel. Een hoge aerobe drempel stelt je ook in staat om met een hogere intensiteit te trainen zonder lactaatopbouw. Je lichaam wordt een stuk efficiënter en haalt meer energie uit vetten. Daarnaast herstel je sneller van zware intervallen door een grote aerobe basis.
Als wedstrijden fietsen je hoofddoel is kun je 4-6 weken voorafgaand de eerste wedstrijd het anaerobe energiesysteem (zone 6) trainen. Dit energiesysteem heeft maar 4-6 weken nodig om op volle sterkte te komen. Wanneer je je focust op cyclo’s of tijdrijden hoef je dit energiesysteem überhaupt niet te trainen omdat dit ten koste gaat van je anaerobe drempelvermogen.
Daarnaast is het verstandig om naast de duurtrainingen ook trainingen boven je anaerobe drempel uit te voeren. Dit is het Polarized trainingsprincipe van Stephen Seiler. Volgens dit principe train je meestal onder je aerobe drempel, in combinatie met 1-3 trainingen per week boven je anaerobe drempel.
Verschillende Trainingsmethoden
Wie een goede wielrenner wil worden moet veel tijd in duurtraining investeren. Door duurtraining leert je lichaam om energiezuinig te rijden en meer vetten dan koolhydraten te verbranden. Het aantal haarvaatjes (capillairen) in je spieren neemt toe. Het aantal mitochondriën - de onderdelen in cellen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie - neemt toe. Je kunt dus meer energie opwekken door het verbranden van koolhydraten en vetzuren. Bovendien verschuift de verhouding tussen deze energiebronnen naar een hogere verbranding van vetzuren. Het eiwit myoglobine neemt toe. Myoglobine zorgt voor het zuurstoftransport van het bloed naar de spiercel en zorgt voor een extra buffercapaciteit aan zuurstof.
Een belangrijk effect van duurtraining is dat je lichaam overschakelt van koolhydraat- naar vetverbranding. Rijd dus ook in de hartslag- of vermogenszone waarbij je vetverbranding maximaal is. Dat is op ongeveer op 64% van je VO2max (74% van je maximale hartslag).
Specifieke Trainingsoefeningen
Duurtrainingen zijn ideaal om jezelf een hoge trapfrequentie aan te leren. Rijd regelmatig blokjes met een trapfrequentie boven de 100 omwentelingen per minuut. Betere doorbloeding van de spieren. Je gebruikt bij dezelfde inspanning meer trage spiervezels. Zo blijven de snelle spiervezels langer fris en wordt de vermoeidheid uitgesteld.
Specifieke intervaltrainingen kunnen je anaerobe capaciteit vergroten:
- 30 seconden op 120% van je FTP na elke 10 minuten.
- Na elke 5-10 minuten 5 seconden op 150-200% van je FTP.
- 6×1 minuut met één been trappen, afwisselend links en rechts.
Anaerobe inspanningen zijn vaak beslissend in een koers; denk aan een demarrage of een maximale inspanning op een korte heuvel om weg te sprinten. Er zijn 2 manieren om anaerobe trainingen uit te voeren. Deze workouts zijn erop gericht om je anaerobe/glycolyse capaciteit en het maximale vermogen te verhogen. Anaerobe power kweek je het beste met intervallen van 30 tot 60 seconden. De arbeidsrustverhouding moet minimaal 1:5 (voorbeeld: 30 seconden arbeid gevolgd door 150 seconden recovery) zijn, zodat je voorraden zich weer vrijwel volledig kunnen opladen, wat tot het beste resultaat zal leiden. Start met korte intervallen van 30 seconden als je nieuw bent met dit soort trainingen. Verleng en verhoog het aantal intervallen naarmate je sterker wordt. Pas variatie toe in de trainingen door te spelen met de intervallengtes en nog langere rustperioden.
Voeg na een aantal weken ook anaerobe uithoudingsvermogen workouts toe in je schema. Anaerobe uithoudingsvermogen workouts zijn er op gericht om meer intensieve intervallen achter elkaar te kunnen uitvoeren en richt zich meer op de herhaalbaarheid en lactaat tolerantie: je lichaam leer het opgebouwde lactaat sneller te verwerken. In anaerobe uithoudingsvermogen workouts kun je werken met intervallen van 30 seconden tot 2 minuten. De arbeidsrustverhouding is 1:1-3. Start als je nieuw bent met dit soort trainingen met met korte intervallen van 30 seconden en met een 1:3 arbeidsrustverhouding. Verkort daarna de arbeidsrustverhouding tot 1:1-2 en varieer naarmate je sterker wordt met de intervallengte en arbeidsrustverhouding.
Voor een kwalitatief goede training is het van belang dat je topfit bent voor een anaerobe training. Rijd bij je trainingsmaat in het wiel en sprint vervolgens vol uit het wiel bij je maat en rijd je in 30 seconden helemaal leeg. Je trainingsmaat moet als je uit zijn wiel sprint naar jou wiel proberen te sprinten en sprint ook 30 seconden op zijn maximum.
De Rol van Uithoudingsvermogen en Kracht
Uithoudingsvermogen en kracht zijn de fundering onder jouw fietsconditie. Zorg er dus voor dat je deze zaken (juist) ook in de winter traint. Hiermee leg je een ijzersterke basis voor het fietsseizoen en kun je in de lente en zomer zwaardere trainingen aan. Door het snellere herstel kun je bovendien vaker (zwaar) trainen, waardoor je sneller vooruitgang boekt.
Sterke fietsers bouwen hun prestaties op met een mix van duurtraining, intervaltraining, krachtgerichte cadanswerk, en tempoblokken.
- Lange, rustige ritten vormen de fundering van je fietsniveau. Voorbeeld: 2 tot 5 uur fietsen in zone 1 en/of 2. Gebruik je geen hartslagmeter of vermogensmeter ga dan uit van een tempo waarbij je nog comfortabel kunt praten.
- Intervaltraining is dé sleutel tot meer snelheid, kracht en mentale weerbaarheid. Voorbeeldtraining: Na een rustige warming-up: 5×5 minuten stevig rijden op 90-110% van je FTP, met 2 minuten rustig trappen tussendoor.
- Deze ritten combineren ontspanning met neuromusculaire stimulatie.
- Bouwt spierkracht op, ideaal voor heuvels en wind. Trainingsidee: Wissel na een uitgebreide warming-up 5 minuten lage cadans af met 5 minuten hoge cadans. Herhaal dit 3 tot 5 keer. Zo leer je efficiënt trappen in uiteenlopende omstandigheden.
- Tempo- en drempeltrainingen bevinden zich tussen rustig en vol gas in. Ze trainen je vermogen om langdurig intensief te fietsen. Voorbeeld: Rijd 2 tot 3 blokken van 15-20 minuten op 85-95% van je FTP, met 5 minuten herstel tussendoor.
Voor krachtoefeningen kun je naar de sportschool gaan, maar je kunt (als je weet wat je doet) ook thuis krachttraining doen. Daarnaast werk je op de fiets aan je uithoudingsvermogen.
Variatie in Duurtrainingen
Bij het woord duurtraining denk je misschien aan lange, monotone en saaie ritten. Maar dat hoeft helemaal niet! Je kunt juist veel variatie aanbrengen in je duurtrainingen. Wissel af tussen rustige duurtrainingen, duurtrainingen met cadansoefeningen, duurtrainingen met korte sprintjes en duurtrainingen met blokjes van zo’n 5 minuten in je sweet spot zone om je hele uithoudingssysteem te blijven trainen.
Kortom, een sterker wordende fietser traint niet alleen langer, maar slimmer.