Springtouwen deden we vroeger allemaal; op het schoolplein, in de tuin of op het veldje voor je huis. Maar misschien gebruik jij het springtouw nu wel nog steeds. De jump rope is namelijk helemaal hip in de sportwereld! Maar als je nog nooit touwtje hebt gesprongen, waarom zou je er dan mee beginnen? Dat vertellen we je in deze gids! Hier vind je alles wat je moet weten over touwtje springen.
Muhammad Ali, Jack Johnson en Joe Louis. Deze namen ken je ongetwijfeld en misschien is het zelfs wel een droom van je om op hetzelfde niveau te trainen. Maar om dit topniveau te bereiken zul je keihard moeten trainen. Wij kunnen je in ieder geval vertellen dat touwtje springen je hierbij gaat helpen!
Touwtje springen kent vele voordelen, voor zowel lichaam als geest. Dat is dan ook een van de redenen dat het springtouw weer zo populair is geworden. Voor boksers kent touwtje springen ook veel voordelen, waardoor zij beter zullen presteren. Denk hierbij aan het verbeteren van het uithoudingsvermogen, coördinatie en balans.
Touwtje springen is een perfecte manier om het voetenwerk te verbeteren. Dit komt doordat je tijdens touwspringen zowel ritme als timing onder de knie moet hebben. Je moet namelijk je sprongen precies goed timen dat je op het juiste moment over het touw springt. Op zijn tijd verbetert touwtje springen ook de innerlijke spieren in je voeten. Hierdoor blijven je voeten sterk en stabiel en is het risico op voet- en enkelblessures een stuk lager. Tevens verbetert het spiergeheugen. Het trainen van voetenwerk kan er dan voor zorgen dat boksers wendbaarder en evenwichtiger zullen zijn wanneer zij zich rond hun tegenstander bewegen in de ring.
Veel boksers gebruiken het springtouw voor de warming-up. Een kwartiertje is al genoeg om jezelf warm te maken en tegelijkertijd van de voordelen te genieten. Ook kan het gebruikt worden als een cardio-workout. Oefeningen die vooral veel toegepast worden tijdens de work-out door onder andere boksers zijn: high knees, skier jump, foot cross, arm side swing, front saddle en boxer’s skip. Deze oefeningen kosten echter nog wel wat vaardigheid en ook kan springen voor slechts tien minuten al een hele opgave zijn. Je zult dus echt bij de basis moeten beginnen; ook als bokser.
Touwtje springen is dus zeker een favoriete work-out voor veel boksers. Het is een combinatie van zowel een effectieve training als een krachtige training. Veel mensen gebruiken het springtouw graag tijdens hun training. Want met zoveel voordelen kan je hem bijna niet laten liggen.
Touwtje springen is een workout met weinig belasting van de gewrichten. Het is dus een perfecte optie voor een lower-impact workout. Als je het vergelijkt met bijvoorbeeld hardlopen, stoot je je gewrichten een heel stuk minder tijdens het springen. Echter betekent het niet dat je het hardlopen dan helemaal moet inwisselen voor touwtje springen. Je kan prima blijven hardlopen, maar wissel het dan af met touwtje springen.
Een ander groot voordeel van touwtje springen heeft te maken met je mentale gezondheid. Touwtje springen maakt namelijk endorfine vrij, ook wel het gelukshormoon te noemen. Het verhogen van je bloedcirculatie, en dus het aanmaken van endorfine, in je lichaam en hersenen kan helpen bij het verminderen van symptomen van angst en depressie.
Maar het springtouw brengt nog vele andere voordelen met zich mee! Zo verbrand je per minuut minimaal al 10 kcal. Daarbij is het ook nog eens supergoed voor je hart en versterkt het je botten.
Is touwtje springen gezond?
Dat touwtje springen een leuke workout is, is een ding dat zeker is. Maar hoe effectief is deze workout eigenlijk? Of met andere woorden: is touwtje springen gezond? Springtouwen is wel degelijk een hele gezonde work-out. Omdat het een full body training is, pak je direct je hele lichaam aan. Je gebruikt veel verschillende spieren om het touw rond te draaien en om eroverheen te springen. Tegelijkertijd werk je aan het opbouwen van een conditie. Met touwtje springen verbrand je ook nog eens vet veel calorieën. Vooral als je het vergelijkt met andere sporten, zoals bijvoorbeeld hardlopen! En ook voor je mentale gezondheid is het springtouw een grote must have!
Zo kan het springen helpen bij mensen met dyslexie. Dit is omdat je bij touwtje springen ritme nodig hebt. Heb je echter geen last van dyslexie, maar juist van ADHD? Ook dan is het springtouw voor jou! Door touwtje te springen kan je even alle energie kwijt. Springtouwen kost maar weinig tijd, maar tegelijkertijd wel veel focus.
Afvallen met een springtouw
Een van de redenen om te beginnen met sporten kan zijn dat je gewicht wil verliezen. Het liefste doe je dit op een zo leuk mogelijke manier, bijvoorbeeld touwtje springen! Gelukkig hebben we voor jou goed nieuws! Uiteraard zul je moeten beginnen bij het begin: conditie opbouwen. Zodra je meer conditie hebt kun je namelijk langer in beweging blijven. Als je dan eenmaal een goede conditie hebt opgebouwd krijg je te maken met je vetverbrandingszone. Om je vetverbranding te stimuleren dien je in de juiste zone te zitten.
Kies je er juist voor om te sporten voor spiergroei, ook dan is touwtje springen een goede work-out. Echter zul je dan net iets anders te werk moeten gaan. Ook niet geheel onbelangrijk is om ook op je voeding te letten tijdens het proces van afvallen en spiergroei. Beide doelen vergen een eigen dieet en andere voedingsmiddelen.
Calorieën verbranden met touwtje springen
Als je op zoek bent naar een echte calorie-killer, dan is touwtje springen dé workout voor jou! Want die snickers bar die je net naar binnen hebt gewerkt, train je er het liefst zo snel mogelijk af. Om uit te rekenen hoeveel calorieën er verbrand worden tijdens touwtje springen, wordt er gekeken naar de MET waarde. In vergelijking met andere sporten verbrand je met springtouwen aanzienlijk meer calorieën. Onderzoek toonde aan dat je met touwtje springen wel 1.000 kcal per uur kan verbranden.
De juiste lengte van je springtouw
Niets is zo irritant als een springtouw dat te lang of te kort is. Een springtouw dat niet de juiste lengte heeft kan namelijk mogelijke blessures veroorzaken, welke je natuurlijk het liefst wil voorkomen. Maar hoe weet je nu precies hoe lang het touw moet zijn, zodat je er het beste uit kunt halen voor jezelf? Je eigen lichaamslengte is erg bepalend voor de lengte van het springtouw. Je meet de juiste lengte van het touw door met één voet op het midden van het touw te gaan staan, waarna je het touw vervolgens goed strak trekt en beide handvatten omhoog houdt.
In onze uitlegvideo bij het artikel hoe lang moet een springtouw zijn, zie je precies hoe je dit doet! Beginners worden aangeraden om voor een lang springtouw te gaan, de rotatie hierbij is minder snel, waardoor je je beter kan focussen op je houding en ritmegevoel.
De basis techniek van het springtouw
Wil jij graag leren touwtje springen? Dan ben je hier aan het goede adres! We zullen het je in een paar stappen uitleggen, zodat je gelijk aan de gang kan, het is namelijk makkelijker dan je denkt! Voordat je begint met touwtje springen is het echter van belang dat je een touw hebt die past bij jouw lengte.
Bij springtouwen heb je techniek nodig. Om te beginnen leer je daarom eerst springen met het touw naast je. Pak beide handvatten met 1 hand en houd deze hand naast je zij ter hoogte van je heup. Begin vervolgens met springen en probeer niet af te wijken van je beginpositie. Draai met het touw en zorgt ervoor dat het springtouw naast je blijft bewegen. Elke keer als het springtouw de grond raakt, hoor je een tik, dat is precies het moment waarop je springt.
Lukt dit? Nu je weet wanneer je moet springen gaan we het springtouw gebruiken bij een single under. Een single under is een enkele sprong, met een enkele draai aan het springtouw. Per sprong gaat het touw 1 keer rond. Leg eerst het touw achter je neer en houd de handvatten in beide handen vast, op die manier kun je een volledige draai maken en zal je makkelijker over het touw heen springen. Je springt vervolgens nét voordat het springtouw de grond raakt, het touw zal dan precies op tijd onder je voeten doorzwaaien.
Variaties en gevorderde technieken
Er zijn talloze variaties die je kan doen met een springtouw. Benieuwd welke oefeningen dit zijn? Lees dan ons artikel over springtouw oefeningen!
Ben je gevorderd in touwtje springen? Wanneer je de single unders volledig onder controle hebt snappen wij dat je naar iets uitdagenders op zoek bent! De volgende stap zijn dan de double unders. Een double under is simpel gezegd een single under waarbij het touw twee keer ronddraait. Ofwel, tijdens het maken van slechts één sprong heeft het touw twee keer onder je doorgedraaid. Om een double under te kunnen is er veel oefening nodig. In ons artikel over de double unders nemen we je mee in dit hele proces.
Je zal moeten beginnen met het maken van een basic jump. Wanneer je deze oefening perfect kan uitvoeren ga je door naar power jumping. Je zult zonder springtouw gaan springen! Dan komen de big singles en one double unders. Als je alle stappen hebt doorlopen ben je in principe klaar om de oneindige double under te doen! Samen met de speed rope moet dit dan een eitje zijn. En om jezelf uiteindelijk echt te testen kan je van slag met de 50-challenge.
Trainingsschema's en frequentie
Of je nu net begint met touwtje springen of al gevorderder bent, voor iedereen is er een goed schema. Touwtje springen wordt veel gedaan als je spiermassa wil opbouwen, maar ook om blessures te voorkomen of juist je spieren weer langzaam te belasten wanneer je geblesseerd bent. Voordat je begint met het trainen met een springtouw, is het belangrijk om eerst een goede warming up te doen. Een goede warming up zorgt ervoor dat je hartslag wat hoger wordt en dat er meer zuurstof in je bloed terecht komt.
In een touwtje spring schema voor beginners is het van belang dat je het rustig opbouwt. Wanneer je het te snel opbouwt, treden er mogelijk blessures op omdat je lichaam nog niet gewend is aan deze klappen. Het schema voor beginners is 5 weken lang, waarin je elke week 2 keer traint. Per training ben je slechts 15 minuten kwijt, exclusief warming up. Daarnaast hebben we ook een schema opgesteld voor gevorderden. Dit schema is meer gericht op mensen die flink wat kilo's kwijt willen raken. De duur is dan ook langer dan het schema voor beginners, waardoor je meer calorieën zult verbranden. Houd er wel rekening mee dat het aantal calorieën dat je verbrandt afhankelijk is van je gewicht en hoe intensief je springt. Ook dit schema duurt 5 weken, waarin je elke week 3 keer traint. Per training ben je ongeveer 20 tot 25 minuten kwijt zijn, zonder de warming up.
Dagelijks touwtje springen?
Touwtje springen neemt niet veel tijd in beslag. In slechts korte tijd heb je al veel calorieën verbrand. Daarom is het een hele makkelijke work-out om even aan je dagelijkse routine toe te voegen. Het feit dat touwtje springen zoveel voordelen kent voor zowel je mentale als fysieke gezondheid, is voor veel mensen een reden om het springtouw er vaak bij te pakken. En wat is nou beter dan je dagelijkse lichaamsbeweging te krijgen door middel van zo’n leuke work-out!
Het antwoord hierop is: ja! Echter betekent dit niet dat je elke dag een half uur non-stop moet gaan touwtje springen. Nou zal je ook al snel merken dat je na een paar minuten springen al pauze nodig hebt. Wel zou je het springtouw als warming-up kunnen gebruiken. Toch zijn rustdagen ook belangrijk, net zoals bij elke andere sport. Je lichaam heeft deze dagen nodig voor een optimaal herstel van je spieren.
Wil jij beginnen met elke dag touwtje springen? Dan raden wij je eerst aan om te beginnen met een 30-days challenge. Zo kom jij er binnen een maand achter of dit dit work-out voor jou is!
Beginnen met een springtouw workout
Wil jij graag een springtouw toepassen in jouw workout en weet je nog niet zo goed waar je moet beginnen? Dan ben je op het juiste adres. Springtouwen is een perfecte warming up om je hartslag omhoog te krijgen. Het is een superleuke manier om af te vallen en om calorieën te verbranden. Of je nou nieuw bent, of juist al ervaren, maakt helemaal niks uit. Een van de meeste bekende oefeningen die met het springtouw gedaan wordt, is de single under. Dit wordt ook wel de basic jump genoemd. Het is in principe de basissprong van touwtje springen. Als je de single under eenmaal onder de knie hebt kan je ook met andere oefeningen bezig. Enkele voorbeelden van andere oefeningen zijn: double hup, double unders, little kicks, side to side en rope jacks. In ons artikel springtouw workout & oefeningen vind je deze oefeningen samen met nog veel meer variaties terug.
Touwtje Springen Om Af Te Vallen?! || How To Voor Beginners
Zelf aan de slag! Touwtje springen, een eeuwenoude sport met vele verhalen. Al in het oude Griekenland begonnen mensen met het springen over een touw. Toen de Nederlanders New York veroverden werd ook in Amerika het spel populair. Nu nog steeds is touwtje springen hartstikke populair. En dat is niet zo gek! Vooral bij boksers, crosstrainers en fitnessers zie je het touw veel terugkomen. Dit kan zijn in de vorm van een warming-up of zelfs een volledige training. Omdat er zoveel gezondheidsvoordelen aan vast zitten, is het ook nog eens mogelijk om af te vallen met het springtouw. Als je op de juiste manier traint, spring je de kilo’s eraf. Maar wil je juist spieren opbouwen in plaats van vet verliezen? Ook dan komt het springtouw zeker van pas!
Nu je precies weet hoelang je springtouw moet zijn, hoe vaak je moet springen én hoe je precies springt kan je aan de slag! Kijk naar onze springtouw workout & oefeningen of ga als ervaren springer direct beginnen met double unders!
Touwtje springen hebben we allemaal wel eens gedaan toen we nog op de basisschool zaten. De meeste mensen hebben sinds dien geen springtouw meer aangeraakt. Logisch maar ook erg zonde. Springtouwen is erg intensief. Tien minuten non-stop touwtje springen staat ongeveer gelijk aan zo’n twintig minuten hardlopen. Niet zo vreemd dus dat veel professionele topsporters deze work-out aan hun training toevoegen.
Net zoals bij andere sporten moet je touwtje springen opbouwen. Als je een slechte conditie hebt kun je beginnen met een minuut springen en een halve minuut rust. Spring vijf keer één minuut en bouw het steeds meer op. Doe daarbij ook variatiesprongen (als je kunt!) als op één been springen, achteruit draaien met het touw, kruissprongen, 'rennende' sprongen en dubbele sprongen.
Breng het springtouw op lengte. Adem eerst helemaal uit voordat je met het touw begint. Neem de correcte houding en begin met 1 draai en stop dan weer. Dus spring 1 keer, dan stoppen. Dit is om het begin te oefenen en je hersenen te conditioneren dat je het touw 1x draait voor 1 sprong. Gaat dit goed, dan doe je 2 sprongen achter elkaar. Daarna 3 enz. Verhoog tot je minimaal 100x vloeiend achter elkaar kunt springen. Dit hoef je niet meteen na 1 sessie te kunnen!
Een volgende touwspring oefening is dat je op 1 been kunt springen. Begin met 1x, dan normaal. Dan 2x, dan normaal, dan 3x enz. Herhaal dit tot bijvoorbeeld 10x op 1 been. Doe dit uiteraard voor beide benen. Als je zo heen en weer kunt gaan van 1 tot 10, dan probeer je te verhogen van 1 tot 15, 1 tot 20, etc.
Een andere leuke variatie is als je springt waarbij 1 voet wat meer voor de ander staat. Dus je tapt als het ware met je achterste voet de grond aan, terwijl je voornamelijk op je voorste voet leunt en springt. Ik weet eerlijk gezegd niet of ik hier de juiste term voor gebruik, maar in draf lijkt een beetje als paarden in ‘draf lopen’. Dus zo’n typisch loopje waarbij maar 1 voet tegelijk de grond raakt, om en om.
Een leuke variatie op de normale sprong is als je je voeten kruist (dus ene voet achter de andere) bij het springen en weer terug.
In plaats van alleen maar recht omhoog vanaf 1 plek springen, kan je natuurlijk ook iets meer naar de zijkant of voorkant springen. Daarna uiteraard weer terugspringen naar de andere kant. Het leuke is dat je hierbij ook ‘figuurtjes kunt springen’. Zoals een vierkant, een rondje of een driehoek.
De criss cross touwspring oefening is als je je onderarmen kruislings voor je lichaam draait, waardoor het touw gekruist onder je door gaat. Dit is een variatie waarbij je het touw in zijn geheel naast je lichaam draait, dus het touw gaat hierbij niet onder je voeten door, terwijl je wel springt alsof hij onder je door gaat.
De dubbele draai is wat lastiger. Je zal hierbij hoger moeten springen (let op dat je houding rechtop blijft). Terwijl je hoger springt draai je het touw 2x onder je door voordat je voeten weer de grond raken. Deze is heel cool als je hem een paar keer achter elkaar kunt. Lukt dit nog niet? Hiermee bedoel ik dat je bij sommige sprongen diep door je knieen gaat en terwijl je diep zit alsnog springt en weer omhoog komt.
tags: #basic #fit #springtouw