Een strakke buik krijgen begint met het eten van minder koolhydraten. Hierdoor neemt je eetlust af en zal je sneller gewicht verliezen. Om je buikspieren beter zichtbaar te maken is het daarnaast belangrijk dat je overtollig buikvet verbrandt. Om zowel onderhuids vet als orgaanvet bij je buik te verbranden is het van belang dat je bepaalde hormonen in balans brengt. Wanneer je je buikspieren gaat trainen, ontstaan er hele kleine (onschuldige) ‘scheurtjes’ in je spiervezels. Je lichaam gaat die kleine beschadigingen herstellen en maakt je spieren zelfs nog iets sterker, om te voorkomen dat je spieren bij dezelfde inspanning weer beschadigd raken. Stevige buikspieren geven je meer dan enkel een mooi figuur. Verderop in dit artikel leg ik je uit welk hormoon belangrijk is wanneer je buikvet wilt verliezen. Met de methode uit dit artikel zul je binnen enkele weken zichtbaar resultaat in je buikspieren ervaren.
Een zoektocht op internet levert al snel tientallen resultaten aan buikspieroefeningen op. Mijn advies is om oefeningen te doen waarbij je zoveel mogelijk spieren tegelijk traint. Je bent dan niet alleen bezig met rechte en schuine buikspieren trainen, maar traint ook je benen, schouders en rug. Buikspieroefeningen zijn voor de meesten niet onbekend. Door regelmatig buikspieroefeningen te doen, krijg je een strakkere buik. En een sixpack! Of toch niet? Door alleen buikspieroefeningen te doen krijg je helaas niet snel een sixpack, maar wél een platte buik. Ga je thuis aan de slag met buikspieroefeningen, dan is het goed om verschillende oefeningen af te wisselen. In je buik zitten namelijk meer dan 8 verschillende spiergroepen waaronder je bovenste buikspieren, je core buikspieren, je schuine buikspieren en je onderste buikspieren.
De Beste Buikspieroefeningen
Om doeltreffend af te slanken en een platte buik te creëren, is meer nodig dan vijf minuten trainen per dag. Een verantwoord dieet met veel water, fruit en vezels, in combinatie met regelmatig en actief sporten, is dé manier om die strakke buik te krijgen. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Gewoon doen dus, die buikspieroefeningen. En nee, je hoeft niet direct naar de sportschool voor buikoefeningen. Buikspieren kweken kan makkelijk thuis want een apparaat heb je niet eens nodig. Bij 90% van de oefeningen is een zachte, stabiele ondergrond aan te raden. Het leukste is bovendien om samen te trainen. Het is niet alleen gezelliger, maar je kunt elkaar ook motiveren om net dat ene extra setje te doen, of juist elkaar corrigeren als je ziet dat de ander een oefening niet goed uitvoert.
Buikspieroefeningen doen om je buikvet weg te trainen is tot een zekere hoogte mogelijk, maar valt er meer winst te behalen door te werken aan je eetgewoonten. Het verkrijgen van een sixpack is niet voor iedereen mogelijk. De invloed die je kunt uitoefenen is grotere buikspieren kweken en je vetpercentage verlagen. Hoewel er vaak dynamische buikspieroefeningen worden gedaan zoals crunches en twists om de buikspieren te trainen, is de rol van de buikspieren om te stabiliseren. Dit is nodig om de druk op de wervelkolom te verlagen.
Specifieke Oefeningen voor Buikspieren
- De Jack Knife Sit-up: Dit is een intensieve oefening waarbij je zowel je middelste als je onderste buikspieren traint. Ook train je hiermee je heupbuiger. Maak je lichaam helemaal lang en strek je armen boven je hoofd uit. Adem uit als je met je handen richting je tenen reikt en adem in zodra je je armen en benen weer richting de vloer laat zakken. Merk je dat deze oefening te zwaar is?
- Bicycle Crunch: Met de Bicycle Crunch train je zowel je rechte buikspieren als je schuine buikspieren. Het is een intensieve oefening die je ademhaling doet versnellen. Let op dat je bij deze oefening je ellebogen naar buiten laat wijzen. Je kin blijft ongeveer een vuistafstand van je borst. Til je schouders van de vloer en draai vervolgens je schouder richting je tegenovergestelde knie.
- De Plank: De plank is de koning onder de buikspier oefeningen. Zorg ervoor tijdens deze oefening dat je je schouders boven je ellebogen houdt. Voorkom dat je doorzakt in je heupen of schouders.
- Russische Twist: Een andere effectieve buikspieroefening voor je rechte buikspieren en schuine buikspieren is de Russische Twist. Deze oefening kun je op verschillende niveaus uitvoeren. Op de afbeelding zie je de lichtste variant. Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je rug goed recht houdt en een beetje achterover leunt. Houd je benen zo stil mogelijk en maak de twist vanuit je bovenlichaam. Je kunt deze oefening uitvoeren door een bal of flesje water in je handen te houden en deze heen en weer te roteren.
- Mountain Climber: De Mountain Climber traint je bovenste, middelste en onderste buikspieren. Je start vanuit een hoge ligsteun, met je schouders recht boven je handen. Voorkom dat je in je schouders gaat hangen. Duw jezelf uit de vloer zonder je bovenrug bol te maken. Trek nu je knie om en om richting je pols. Het tempo kun je zelf bepalen.
- Side Plank Crunch: De Side Plank Crunch is een goede oefening voor je schuine buikspieren, maar ook voor je rugspieren en schouders. Je kunt deze buikspieroefening op je eigen niveau uitvoeren. Als je je onderste knie op de vloer legt, wordt de oefening minder zwaar. Zorg ervoor dat je je elleboog, schouders en bovenste arm op één lijn houdt. Voorkom dat je heup richting de vloer zakt. Trek vervolgens je bovenste knie richting het plafond en breng je bovenste elleboog richting je knie. Adem daarbij uit.
Hierboven heb je kunnen lezen welke buikspieroefeningen effectief zijn en waar je op moet letten als je deze oefeningen uitvoert. De volgende stap is dat je ook daadwerkelijk aan de slag gaat met deze buikspieroefeningen.
Voeding en Hormonen voor een Platte Buik
Je hormonen spelen een buitengewoon belangrijke rol tijdens het afvallen. Het tegenovergestelde is ook waar: als je hormonen in balans zijn, val je snel en gezond af bij je buik. Door de juiste voedingskeuzes te maken kun je je hormoonbalans positief beïnvloeden. Het belangrijkste hormoon tijdens het afvallen is insuline. Dit hormoon staat erom bekend dat het niet-verbrande calorieën opslaat in verschillende delen van je lichaam, waaronder je buikstreek. Je kunt insuline echter ook in je voordeel gebruiken.
Een strakke buik krijgen begint met het eten van minder koolhydraten. Hierdoor neemt je eetlust af en zal je sneller gewicht verliezen. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten te eten. Snelle koolhydraten worden snel door je lichaam afgebroken en zorgen voor de aanmaak van buikvet. Een andere reden waarom je snelle koolhydraten wilt vermijden is omdat ze zorgen voor een stijging van het hongerhormoon ghreline.
Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid én het afvallen. Ze stimuleren je spijsvertering, geven je lang een verzadigd gevoel en vertragen de opname van suikers. Voor iedere 10 gram vezels die je dagelijks eet, verklein je de aanmaak van buikvet met 3,7%. Je verliest makkelijker vet door te kiezen voor natuurlijke voeding die rijk is aan eiwitten. Gezonde vetten verkleinen niet alleen de kans op overgewicht en suikerziekte, maar helpen je ook aan een platte buik. Je lichaam kan deze vetten niet zelf aanmaken, wat maakt dat je ze uit voeding moet halen. Met een koolhydraatarm dieet dat rijk is aan eiwitten en omega 3-vetten kan je 2 tot 3x meer gewicht verliezen dan wanneer je een vetarm dieet volgt. Let op: Koolhydraatarm eten is niet hetzelfde als koolhydraatloos eten.
Tips voor een Effectieve Buikspiertraining
Buikspieren trainen doe je bij voorkeur in de ochtend, voor het ontbijt. Op deze manier zet je je vetverbranding ’s morgens direct ‘aan’. Verder is het belangrijk dat je op rustdagen ook echt rust pakt. Je spieren groeien niet tijdens het trainen van je buikspieren, maar juist daarna. Door gezond te eten breng je je hormonen in balans en kun je veel makkelijker buikvet verliezen.
Begin nu: er is geen beter moment. Kies een vast moment waarop je de buikspieroefeningen thuis gaat uitvoeren en hou je eraan, zodat het een routine wordt. Als je spierpijn hebt in een spiergroep, neem dan rust. Je spieren groeien niet tijdens het trainen van je buikspieren, maar juist daarna.
Als je deze week al enkele kilo's wilt afvallen en buikspieren wilt ontwikkelen, begin dan vandaag nog met de buikspieroefeningen uit dit artikel en start met gezond eten.
