De barbell curl is ongetwijfeld een van de meest bekende oefeningen voor de biceps. Het trainen van de biceps kan op zeer veel manieren, maar toch zien we deze oefening enorm vaak voorbij komen. Dat is natuurlijk niet zonder reden. Barbell curls zijn een complete biceps bouwer. Daarnaast zijn ze vrij gemakkelijk uit te voeren. Het enige dat je nodig hebt is een barbell en losse gewichten om eraan te hangen. Met een kleine investering kun je deze oefening dus zelfs thuis uitvoeren.
De barbell curl gebruikt slechts één gewricht, namelijk je ellebooggewricht, dus rekenen we het tot de isolatie oefeningen. Je traint met deze oefening beide biceps koppen, hoewel er iets meer nadruk ligt op de lange kop door de neutrale positie van de bovenarm ten opzichte van het bovenlichaam. Afhankelijk van waar je de handen plaatst, kun je iets meer nadruk op een specifieke spierkop leggen. Plaats je je handen breed uit elkaar, dan richt de oefening zich meer op de korte zijde (binnenkant) van je biceps. Ook de onderarmen worden getraind tijdens een barbell curl, maar in veel mindere mate dan de biceps. Sterke onderarmen zijn een vereiste om de stang stevig vast te kunnen houden gedurende de gehele beweging.
De uitvoering van de barbell curl
De uitvoering van barbell curls is vrij gemakkelijk en zal zelfs door een beginner snel te leren zijn. Volg onderstaande stappen goed op en je zult merken dat je de oefening al snel onder de knie hebt.
- Ga in de startpositie staan Pak de barbell vast op de gewenste breedte met je handpalmen naar voren. Ga rechtop staan en houd je armen gestrekt langs je zij in de startpositie.
- Til het gewicht omhoog Beweeg je onderarmen gecontroleerd omhoog, terwijl je hard in de barbell knijpt. Zorg dat je ellebogen netjes langs je zij blijven terwijl je de beweging uitvoert.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken Zodra de barbell op het bovenste punt is, laat je deze weer zakken. Doe dit niet te snel en probeer de zakkende beweging gecontroleerd uit te voeren terwijl je focust op het aanspannen van je biceps.
- Herhaal Herhaal bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Focus er tijdens de oefening goed op om je ellebogen tegen je zij te houden en om je rug neutraal te houden. Stevig knijpen in de stang zorgt er ook voor dat je al je spieren zo goed mogelijk aanspant.
Veelgemaakte fouten bij barbell curls
Er zijn een aantal fouten die enorm vaak gemaakt worden bij het doen van barbell curls.
- Bovenarmen niet recht houden Een veelgemaakte fout is het gebruiken van momentum bij het tillen van te veel gewicht. Mensen bewegen in zo’n situatie vaak hun ellebogen naar voren waardoor ze een gedeelte van het gewicht met hun schouders tillen. Hierdoor worden de biceps minder goed geactiveerd en ben je als het ware aan het vals spelen. Om dit te voorkomen kun je je inbeelden dat je met je elleboog een object tegen je zij moet drukken, bijvoorbeeld een potlood.
- Schommelen om het gewicht omhoog te gooien Een andere veelvoorkomende fout waarbij gebruik wordt gemaakt van momentum, is het schommelen en gebruiken van je rug om de barbell omhoog te gooien. Tijdens de concentrische beweging gaan mensen vaak naar achteren hangen om dit gemakkelijker te maken. Dit is niet alleen slecht voor je rug, maar beperkt ook de activatie van je biceps. Om dit te voorkomen moet je vaak minder gewicht tillen. Lukt het vervolgens nog niet?
- Polsen kantelen Ten slotte kantelen veel mensen hun polsen omhoog of omlaag tijdens de oefening. Hierdoor wordt een gedeelte van de belasting verplaatst van je biceps naar je onderarmen.
Wil je ook graag andere biceps oefeningen proberen? Bekijk dan eens de uitleg van de klassieke dumbbell curl of van de concentration curls.
Rechte barbell of EZ-stang?
Het curlen met een rechte stang is niet voor iedereen weggelegd. Hoewel een rechte stang zorgt voor iets meer activatie van de biceps, kan dit voor sommige mensen een onprettige houding zijn. In tegenstelling tot een normale barbell is een EZ-stang niet geheel recht. Het gedeelte waar je de stang vastpakt staat in een kleine hoek ten opzichte van de uiteindes van de stang. Hierdoor is deze iets prettiger om de ze vast te houden. Met name voor oefeningen voor de biceps en triceps is dit voor veel mensen een uitkomst. Probeer beide varianten uit en bepaal welke type stang voor jou het beste voelt.
Italiaanse onderzoekers kwamen vorig jaar tot het verschil dat het weinig verschil uitmaakt welke je gebruikt. Toch waren er wel verschillen te zien. De EZ-bar bleek voor de hoogste activatie van de biceps te zorgen. Het verschil ten opzichte van de curls met dumbells was groot genoeg voor statistische significantie. Ook was de activatie van de biceps met de gebogen stang groter dan met een rechte stang. Omdat deze verschillen, hoewel significant, niet erg groot zijn, kan je kiezen voor persoonlijke voorkeur.
Staand vind een rechte barbell beter, bij preacher curls een ez-bar. Ik ervaar dat als je de rechte barbell te smal pakt, dat je dan last krijgt van je polsen. EZ: minder last van je polsen en je traint je onderarmen ook goed.
Veelgestelde vragen over barbell curls
Zijn barbell curls goed voor massa?
Ja, de barbell curl is een van de beste oefeningen voor het opbouwen van spiermassa in de biceps. Doordat je twee armen tegelijk gebruikt kun je vaak meer gewicht tillen dan met dumbbell curls. Omdat je flink moet knijpen in de stang zul je naast je biceps ook wat spiermassa bouwen in je onderarmen. Bekijk ons overzicht met alle andere biceps oefeningen om af te wisselen.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Dit ligt eraan wat je doel is. Als je meer spiermassa wilt opbouwen in je biceps, dan is het verstandig om tussen de 8 tot 12 herhalingen te doen. Nu is dit een algemene richtlijn en maakt het niet uit of je er meer of minder doet als je dat graag wilt, maar 8 tot 12 is in ieder geval een goed streven. Wil je graag wat meer kracht opbouwen, dan kun je setjes doen met 5 herhalingen. Je kunt dan met wat zwaarder gewicht trainen dan wanneer je voor 8 tot 12 herhalingen gaat.
Kun je barbell curls met fat gripz doen?
Ja, het is mogelijk om barbell curls met fat gripz te doen. Als je deze gebruikt zul je vanzelf merken dat het een stuk moeilijker wordt om goed te knijpen in de stang. Zowel je biceps als je onderarmen verzuren een stuk sneller. Door het gebruiken van sports grips zul je extra kracht en massa in je onderarmen ontwikkelen, waardoor je na een aantal weken zult merken dat normale barbell curls een stuk makkelijker gaan.
Kun je barbell curls met elastieken doen?
Je kunt elastieken om de barbell doen en hier vervolgens op gaan staan. Je creëert hiermee extra weerstand aan het bovenste gedeelte van de beweging. Als je merkt dat je moeite hebt met dat gedeelte van de oefening dan is het gebruiken van elastieken een goede optie. Probeer elastieken met verschillende weerstanden om te bepalen welke geschikt zijn voor jou.
WELKE STANG IS GESCHIKT VOOR HET TRAINEN VAN JE BICEPS
Variatie in bicepstraining
Wanneer je denkt aan biceps oefeningen, dan denken we al gauw aan de biceps curl. Het is veruit de bekendste oefening om je biceps mee te trainen. Echter zie je de curl uitgevoerd worden in verschillende varianten. De ene persoon voert de bicep curls het liefst met dumbbells uit, terwijl de ander het juist weer liever met een halterstang uitvoert. In dit artikel vind je een compleet overzicht van alle bicep curl varianten waar je uit kunt kiezen.
De koppen worden hierdoor in verschillende mate verkort of juist verlengd. Dit kan betekenen dat de ene kop meer in staat kan zijn om maximale kracht te leveren dan de andere. Nu kunnen we dit vertalen naar de praktijk. Wat betekent dit als je de bijvoorbeeld de preacher curls uitvoert waarbij de ellebogen al naar voren zijn gebracht. Bij de incline curl zit je op een schuin bankje. De armen hangen bij aanvang recht naar beneden. De ellebogen bevinden zich dan achter de romp. Hierdoor is de lange kop van de biceps al deels opgerekt waardoor deze pas later maximale kracht kan leveren dan de korte kop. Bij de preacher curl liggen de bovenarmen op een schuin bankje. De ellebogen zijn dan een stuk voor de elleboog waardoor de lange kop van de biceps nu juist deels verkort is. Je kunt zien dat bij de preacher curls de meeste kracht wordt geleverd in de eerste fase. Dit is wanneer de armen nog bijna gestrekt zijn (en de lang kop bij de elleboog dus minder verkort is). Zodra de handen verder omhoog worden gebracht, wordt de lange kop zo verkort dat deze niet meer hard kan werken. De aanhechtingen van de biceps zijn erg blessure-gevoelig. Bovendien zijn de biceps relatief klein voor de aandacht die ze krijgen. De triceps zijn een stuk groter dan de biceps. Als je dus echt grotere armen wilt, bereik je dit sneller met het doen van tricepsoefeningen. Vooral in ontspannen vorm dragen de triceps meer toe aan de omvang van je arm. De biceps zijn vaak echter de showstoppers. De zogenaamde ‘Front Double Biceps’ is een verplichte pose in elke bodybuildwedstrijd.
Om de biceps te trainen zijn bicep curls de meest effectieve oefening. Toch zijn er een hoop mensen die blijven hangen bij dezelfde soort oefeningen. Dit is wat ons betreft erg zonde, aangezien de keuze qua curl variaties enorm groot is. Door regelmatig te variëren met je oefeningen maak je jouw trainingen niet alleen leuker, maar train je jouw biceps ook nog eens stukken effectiever.
Extra tips voor het trainen van je biceps
Tot slot geven we je graag nog een paar extra tips voor het trainen van je biceps met curls.
- Ga voor maximale isolatie De bicep curls zijn een oefening waarbij het isoleren van de biceps centraal staat. Om de isolatie zoveel mogelijk te bevorderen dien je jouw bovenarmen en ellebogen stil te houden en je volledig te focussen op de techniek. Het kan hierbij helpen om gebruik te maken van een licht gewicht en ook de mind-muscle connection goed toe te passen. Wanneer je met bovenstaande zaken rekening houdt, zul je al snel een groot verschil gaan merken.
- Houd je biceps constant onder spanning Een andere tip is om je biceps tijdens de uitvoering van een bicep curl constant op spanning proberen te houden. Dit kun je onder andere doen door je armen niet volledig te strekken, maar een kleine buiging in je ellebogen te houden gedurende de uitvoering. Daarnaast is het aanbevolen om je biceps extra hard aan te spannen, zodra je het gewicht omhoog hebt geheft.
