Het idee van 2 uur krachttraining achter elkaar kan voor sommigen zowel ontmoedigend als intrigerend klinken. Hoewel traditionele fitnessadviezen vaak pleiten voor gesplitste trainingen en voldoende rust, zijn er situaties en methoden waarbij langere, aaneengesloten krachttrainingssessies voordelen kunnen bieden. Dit artikel duikt dieper in de effecten, voordelen en mogelijke nadelen van langdurige krachttraining, met een focus op methoden zoals circuittraining en het effect van dubbele trainingsdagen.
De kracht van circuittraining
Circuittraining is een trainingsmethode waarbij je meerdere oefeningen achter elkaar uitvoert met minimale rust ertussen. De kracht van circuittraining voor gewichtsverlies ligt in de combinatie van kracht- en cardio-elementen. Doordat je snel van de ene oefening naar de andere gaat, blijft je hartslag verhoogd gedurende de hele training. Dit maakt circuittraining uitstekend geschikt voor gewichtsverlies.
Wat circuittraining bijzonder effectief maakt, is het zogenaamde afterburn-effect. Na een intensieve circuittraining blijft je lichaam extra calorieën verbranden om te herstellen. Je stofwisseling blijft verhoogd, waardoor je zelfs uren na je training nog steeds meer energie verbruikt dan normaal. Dit afterburn-effect, ook wel EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) genoemd, zorgt ervoor dat je stofwisseling 24-48 uur na een intensieve circuittraining verhoogd blijft. Dit kan resulteren in een extra verbranding van 50-200 calorieën, afhankelijk van de intensiteit van je training.
Een typisch circuit bestaat uit 6-12 oefeningen die verschillende spiergroepen aanspreken. Je voert elke oefening 30-60 seconden uit, rust 10-30 seconden, en gaat dan direct door naar de volgende oefening. Tijdens een intensieve circuittraining verbrand je gemiddeld 8-12 calorieën per minuut, afhankelijk van verschillende factoren. Dit betekent dat een training van 30 minuten je tussen de 240 en 360 calorieën kan kosten. Vergeleken met traditionele krachttraining verbrand je tijdens circuittraining ongeveer 30-50% meer calorieën per minuut. Dit komt doordat je hartslag constant verhoogd blijft.
Circuittraining combineert de voordelen van krachtraining en cardio in één efficiënte trainingsmethode. Deze unieke combinatie maakt het bijzonder effectief voor vetverbranding. De effectiviteit van circuittraining voor vetverbranding komt door verschillende mechanismen die tegelijkertijd werken. Je hartslag blijft gedurende de hele training verhoogd, wat zorgt voor een hoog calorisch verbruik. Een belangrijk voordeel is dat circuittraining helpt om spiermassa te behouden tijdens een calorie-tekort. Wanneer je probeert af te vallen door alleen te diëten of alleen cardio te doen, verlies je vaak ook waardevolle spiermassa.
De tijdefficiëntie van circuittraining mag niet onderschat worden. In 30-45 minuten train je je hele lichaam intensief, wat vergelijkbare of betere resultaten oplevert dan een uur traditionele krachttraining gevolgd door 30 minuten cardio. Circuittraining verbetert ook meerdere fitnesscomponenten tegelijk: kracht, uithoudingsvermogen, cardiovasculaire gezondheid en flexibiliteit.
Dubbele trainingsdagen: de voor- en nadelen
De vraag of het verstandig is om twee keer per dag te sporten, hangt af van verschillende factoren, waaronder de duur en aard van de workouts. Meer is niet altijd beter, zeker niet als je dezelfde sport twee keer op een dag beoefent.
Een dubbele dosis beweging kan werken als je je workout verdeelt in twee kortere sessies, bijvoorbeeld eentje van 30 à 45 minuten in de ochtend en eentje van 30 à 45 minuten in de avond. Of je zorgt voor twee compleet verschillende workouts op een dag. Nog een optie is om de krachttraining naar de ochtend te verschuiven en de dag zen af te sluiten met een yogales. Zorg voor een juiste balans.
Pas op met twee keer dezelfde workout op een dag. Doe je dit een langere periode achter elkaar, dan heb je kans dat je lichaam erdoorheen gaat. Over het algemeen is meer dan een uur (flink) bewegen op een dag genoeg. Doe je meer, dan maak je je lijf zo moe dat het kracht verliest en op den duur ook spiermassa afbreekt. En niet geheel onbelangrijk, ook je motivatie om te sporten brokkelt hiermee af.
Conclusie: zorg voor een consequent trainingsschema wat je met gemak week in week uit kunt doen en wat niet gaat vervelen. En wees gewaarschuwd als je je workout wilt verdubbelen, maak daarin de juiste keuze.
Dubbel trainen kan een effectief langetermijnsysteem zijn voor mensen met een drukke agenda. Om een duidelijk beeld te geven over hoe je deze dubbele split kunt indelen, kunnen er trainingsschema’s van splits worden opgesteld: de korte termijn dubbele split en groot/klein dubbele split. Beide splits zijn verdeeld in een grote spiergroep in de ochtend en de kleinere spiergroepen in de middag. Bij de korte termijn dubbele split ga je tweemaal per dag naar de sportschool. Dit schema is ideaal voor een korte, intensieve periode van maximaal 6 weken, waarin je lichaam snel kan reageren op de verhoogde trainingsfrequentie en -intensiteit. De groot/klein dubbele split vraagt slechts één bezoek aan de sportschool per dag, waarbij je in de ochtend een grotere spiergroep traint en in de middag thuis een kleinere spiergroep. Dit schema is flexibeler en minder belastend voor je dagelijkse routine.
Twee keer per dag trainen kan ook zinvol zijn om het repverval te beperken, vooral bij trainingen met een hoog volume. Door een zware training in tweeën te splitsen, treedt er minder verval op in de prestaties over de verschillende sets. Dit kan helpen om de trainingsintensiteit gedurende de hele sessie te handhaven.
Een andere veelgebruikte methode is om cardio te scheiden van krachttraining. De beste manier om dit te doen, is door cardio te doen na het vasten. Dit betekent dat het meteen ’s morgens met een lege maag gedaan wordt, lang na de maaltijd van de vorige dag, waardoor er lichaamsvet verbrand wordt in plaats van koolhydraten om de benodigde energie op te wekken. Je kunt dan later op de dag je krachttraining doen met voldoende koolhydraten als brandstof. Door deze verdeling kun je lichamelijk en mentaal de vetverbranding en het spieren opbouwen beter in hokjes verdelen.
Optimale spiergroep rust en herstel
Minimaal twee dagen (48 uur) rust voor een spiergroep die flink is aangepakt, is het klassieke gymadvies. Het lijkt ook logisch, herstel is nodig om spieren rust te gunnen en voor optimale groei te zorgen. Toch zijn er atleten uit andere sportdisciplines die dagelijks dezelfde spiergroepen intensieve arbeid laten verrichten.
Wanneer je koolhydraatrijk eet, duurt het ongeveer 22 uur om de glycogeenvoorraad op 93% van het uitgangsniveau te krijgen. Een krachttraining put het spierglycogeen echter veel minder uit dan een zware duurtraining. Als je krom trekt van de spierpijn, is het onverstandig om dezelfde training van gisteren vandaag nog een keer dunnetjes over te doen. Gelukkig wapent het lichaam zich tegen spierschade en -pijn. Hoe beter je getraind bent, des te beter je lichaam omgaat met spierschade. Verder is die spierschade bij getrainden veel geringer dan bij ongetrainden.
Het lijkt er sterk op dat je best 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroepen kunt trainen. Onderzoekers hebben aangetoond dat er dezelfde trainingseffecten waren bij sporters die wel en geen rust kregen tussen trainingen. Dit onderzoek is bij ongetrainden gedaan en zegt nog niet of doortrainde sporters dagen achter elkaar dezelfde spiergroep onder handen kunnen nemen. Aan de ene kant trainen getrainde sporters met zwaardere gewichten, waardoor spieren zwaarder worden belast en wellicht meer herstel nodig hebben. Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met gerust hart structureel 3 dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen. En dat is goed nieuws; want stel je hebt een drukke week door werk, school, of studie en je hebt niet kunnen trainen, dan kun je in het weekend de schade inhalen, letterlijk en figuurlijk. Gebruik wel je verstand; heb je daags na training nog flinke spierpijn, dan is dezelfde spiergroepen trainen met dezelfde intensiteit niet zo verstandig.
Effectieve oefeningen voor langdurige training
De beste oefeningen voor gewichtsverlies zijn samengestelde bewegingen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Deze oefeningen verbranden de meeste calorieën en bouwen functionele kracht op.
Effectieve oefeningen voor je onderlichaam zijn squats, lunges, step-ups en deadlifts. Deze bewegingen spreken grote spiergroepen aan en verhogen je hartslag snel. Voor je bovenlichaam zijn push-ups, rows, shoulder presses en pull-ups uitstekende keuzes. Deze oefeningen bouwen kracht op in je borst, rug, schouders en armen. Core-oefeningen zoals planks, mountain climbers, Russian twists en bicycle crunches zorgen voor een sterke romp. Een sterke core verbetert je prestaties bij alle andere oefeningen en helpt blessures voorkomen.
Cardio-elementen zoals burpees, jumping jacks, high knees en skaters houden je hartslag hoog tussen krachtoefeningen door. Deze explosieve bewegingen maximaliseren je calorisch verbruik en verbeteren je cardiovasculaire conditie.
Progressie en consistentie
Progressie is essentieel om resultaten te blijven boeken. Je kunt progressie toepassen door meer herhalingen te doen, kortere rustpauzes te nemen, zwaardere gewichten te gebruiken, of moeilijkere variaties van oefeningen te kiezen.
Consistentie is belangrijker dan frequentie. Drie trainingen per week die je volhoudt gedurende maanden leveren betere resultaten op dan vijf trainingen per week die je na een maand opgeeft. Voor effectief gewichtsverlies wordt beginners aangeraden om 2-3 keer per week circuittraining te doen. Gevorderde sporters kunnen de frequentie opbouwen naar 3-5 keer per week. Beginners doen er verstandig aan om te starten met twee sessies per week, met minimaal twee rustdagen ertussen. Dit geeft je lichaam de tijd om te wennen aan de intensieve belasting. Gevorderde sporters kunnen vaker trainen door verschillende spiergroepen op verschillende dagen te focussen, of door de intensiteit te variëren. Je kunt bijvoorbeeld drie intensieve sessies combineren met twee lichtere recovery-circuits. Herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Tijdens rustdagen herstellen je spieren, wordt je stofwisseling geoptimaliseerd en bouw je conditie op.
FEARLESS Full Body Dumbbell Workout / Complex | EPIC II - Day 45
De vraag: Is het verstandig om twee keer per dag te sporten? En zo ja, hoe dan? Het antwoord: Dat hangt ervan af. En wel van twee zaken: hoe lang duurt de workout en wat voer je precies uit? Er wordt vaak van uitgegaan dat meer sporten altijd beter is dan minder, maar helaas is die rekensom niet zo eenvoudig te maken. Meer is niet altijd beter, zeker niet als je dezelfde sport twee keer op een dag uitoefent.
Ons advies: Een dubbele dosis beweging kan werken als je je workout verdeelt in twee kortere sessies, bijvoorbeeld eentje van 30 à 45 minuten in de ochtend en eentje van 30 à 45 minuten in de avond. Of: je zorgt voor twee compleet verschillende workouts op een dag. Dus ’s ochtends ga je bijvoorbeeld een half uur hardlopen in het park en ’s avonds leef je je uit met gewichten. Nog een optie: de krachttraining verschuif je naar de ochtend en ’s avonds sluit je de dag zen af met een yogales. Zorg gewoon een juiste balans - welke combinatie je kiest is natuurlijk aan jou.
Dan nog even voor de eigenwijsjes onder ons: pas op met twee keer dezelfde workout op een dag. Doe je dit een langere periode achter elkaar, dan heb je kans dat je lichaam eraan onderdoor gaat. Letterlijk. Over het algemeen is meer dan een uur (flink) bewegen op een dag genoeg. Doe je meer, dan maak je je lijf zo moe dat het kracht verliest en op den duur ook spiermassa afbreekt. En niet geheel onbelangrijk, ook je motivatie om te sporten brokkelt hiermee af.
Die motivatie gaat sowieso down hill als je elke keer dezelfde oefening uitvoert, dus zorg naast een goed tijdmanagement ook voor voldoende afwisseling in je workouts. Doe je dit niet, dan raakt je lichaam gewend aan de bewegingen (lees: lui), en haal je minder snel de gewenste resultaten.
Conclusie: zorg voor een consequent trainingsschema wat je met gemak week in week uit kunt doen en wat niet gaat vervelen. En wees gewaarschuwd als je je workout wilt verdubbelen, maak daarin de juiste keuze.
Door een zware training in tweeën te splitsen, treedt er minder verval op. Stel, je doet normaal 5 sets van 3 herhalingen op 90% van je 1RM squats, deadlifts en bankdrukken in één training, dan kun jij je voorstellen dat het gewicht dat je kunt hebben afneemt over de verschillende sets. Stel, je zit in een trainingsblok waarin met een hoog trainingsvolume; bijvoorbeeld voor elke spiergroep 2 oefeningen van 4 sets. In deze situatie kan het ook zinvol zijn om je training in tweeën te splitsen. Er lijkt namelijk bewijs te zijn dat het splitsen van het aantal sets per spiergroep over twee trainingen het repverval beperkt.
We raden je niet aan om Arnolds hoge frequentie split langdurig te gebruiken. Dubbel splitten is niet een of ander iets dat ze vooral vroeger veel deden, want het wordt tegenwoordig nog steeds door veel topbodybuilders gedaan. Maar in tegenstelling tot Arnold pakken de toppers van tegenwoordig, zoals bijvoorbeeld Phil Heath, hun spiergroepen gewoonlijk niet 3 keer per week (1 keer per week is de norm) en gaan ze niet dubbel splitten in het off-season. Normaal gesproken wordt deze dubbele split tactiek alleen gehanteerd voor de wedstrijdvoorbereiding. Door de daaruit volgende kortere trainingen kunnen de sporters trainen met maximale intensiteit en zich iedere sessie van begin tot eind focussen, zelfs als ze minder energie hebben door hun lagere koolhydraatinname.
Zelfs als je niet van plan bent om mee te doen aan een wedstrijd, kun je op korte termijn profiteren van de dubbele split tactiek. Ons voorbeeldschema verdeelt het lichaam in 4 trainingsdagen, waardoor er dus 8 trainingen ontstaan. Hierbij wordt gericht op een grotere spiergroep (zoals de rug) in de eerste training en op kleinere spiergroepen (zoals biceps en kuiten) in de tweede training.
De momenteel populairste manier om een dubbele split te maken, is door je cardio te scheiden van de krachttraining. De beste manier om dit te doen, is door cardio te doen na het vasten. Dit betekent dat het meteen ’s morgens met een lege maag gedaan wordt, lang na de maaltijd van de vorige dag, waardoor er lichaamsvet verbrand wordt in plaats van koolhydraten om de benodigde energie op te wekken. Overigens raden we je wel aan om een proteine- of BCAA shake te pakken als je wakker wordt om katabolisme tegen te gaan. Je kunt dan later op de dag je krachttraining doen met voldoende koolhydraten als brandstof. Door deze verdeling kun je lichamelijk en mentaal de vetverbranding en het spieren opbouwen beter in hokjes verdelen.
Sommige wedstrijdbodybuilders maken een 3-voudige split tijdens de wedstrijdvoorbereiding, door ’s ochtends cardio te doen, krachttraining in de middag en ’s avonds nog een keer cardio- en/of krachttraining. Een groot nadeel van dagelijks dubbel trainen is dat je 2 tripjes per dag naar de sportschool moet inplannen. Zelfs als je de tijd hebt en zelfs al kost het je niet veel moeite, toch kan het 2 keer per dag zien van steeds maar weer diezelfde sportschool erg saai worden. De oplossing is dat je een normale training in een sportschool doet en een lichtere training thuis. Sommigen van jullie hebben misschien al een goed uitgeruste sportschool thuis, maar de meesten waarschijnlijk niet. Dat maakt niet uit. In onze voorbeeldtraining ga je thuis niet squatten of pulldowns maken. Alle grote spiergroepen, behalve de buikspieren, worden getraind in een sportschool. De thuistraining richt zich op gebieden die je kunt belasten zonder gewicht, zoals buik of kuiten (met 1 been kuitheffen met lichaamsgewicht), of met een minimale hoeveelheid materiaal. Onderarmen kunnen bijvoorbeeld getraind worden met een halter of dumbbell en de nek kan belast worden met een schijf tegen je hoofd. In onze voorbeeldtraining worden de kuiten ook in de sportschool getraind met gewicht. Je zult zien dat de training ruimte overhoudt voor een 'zwak punt'. Dat is een spiergroep die je extra aandacht wilt geven met veel herhalingen en weinig sets.
Misschien wil je maar 1 of 2 keer dubbel splitten in je split. Voor maximale effectiviteit moet je minimaal 6 uur en 2 maaltijden tussen je eerste en tweede training plannen.
Dubbel splitten kan een effectief langetermijnsysteem zijn voor mensen met een drukke agenda. Om jullie een duidelijk beeld te geven over hoe je deze dubbele split kunt indelen, hebben we 2 trainingsschema’s van splits opgesteld: de korte termijn dubbele split en groot/klein dubbele split. De eerste vraagt van je om tweemaal daags naar de sportschool te gaan; bij de tweede is slechts 1 bezoek aan de sportschool nodig. Beide splits zijn verdeeld in een grote spiergroep in de ochtend en de kleinere spiergroepen in de middag. Bij deze split ga je tweemaal per dag naar de sportschool. Dit schema is ideaal voor een korte, intensieve periode van maximaal 6 weken, waarin je lichaam snel kan reageren op de verhoogde trainingsfrequentie en -intensiteit. Deze split vraagt slechts één bezoek aan de sportschool per dag, waarbij je in de ochtend een grotere spiergroep traint en in de middag thuis een kleinere spiergroep. Dit schema is flexibeler en minder belastend voor je dagelijkse routine.
Twee stuks fruit, minimaal 200 gram groenten (liever 250 gram), 2 keer per dag tandenpoetsen; veel gezonde gedragingen moet je twee keer per dag doen. Waarom zou je niet twee keer per dag trainen? En voor de duidelijkheid bedoelen we hier dat je twee krachttrainingen op dezelfde dag doet.
Door een zware training in tweeën te splitsen, treedt er minder verval op. Stel, je doet normaal 5 sets van 3 herhalingen op 90% van je 1RM squats, deadlifts en bankdrukken in één training, dan kun jij je voorstellen dat het gewicht dat je kunt hebben afneemt over de verschillende sets. Stel, je zit in een trainingsblok waarin met een hoog trainingsvolume; bijvoorbeeld voor elke spiergroep 2 oefeningen van 4 sets. In deze situatie kan het ook zinvol zijn om je training in tweeën te splitsen. Er lijkt namelijk bewijs te zijn dat het splitsen van het aantal sets per spiergroep over twee trainingen het repverval beperkt. Weinig tijd is vaak een reden om niet te gaan trainen. Werk, school, gezin, familie, of vrienden vragen plots meer van je, waardoor je in plaats van 4 maar 2 dagen per week kunt trainen; wat doe je dan? Precies, je plant je trainingen op die 2 dagen. Door twee keer per dag te trainen, kun je zware trainingen of trainingen met een hoog volume splitsen.
Wanneer je meerdere trainingen binnen een periode van 24 uur doet, kan het evenwicht tussen voordelen en risico’s lastig zijn. Doe je te veel, dan kan dat leiden tot een groter blessurerisico, maar doe je te weinig, boek je minder snel vooruitgang.
Aan de ene kant kan zowel ’s ochtends als ’s avonds hardlopen - of een ochtendloop combineren met een krachttraining in de avond - je helpen om je zware dagen maximaal te benutten en je wekelijkse kilometers te verhogen. Dit is een groot voordeel voor veel langeafstandslopers. Maar als je in één van die trainingen te hard gaat, kan dat je prestatie in de volgende training in gevaar brengen. Het is dus steeds de balans tussen werken en rust zoeken. Doe je te veel? Dan heb je meer kans op blessures.
Houd er rekening mee dat als je net begint met sporten of nog bezig bent met het opbouwen van je basis, het waarschijnlijk beter is om bij één training per dag te blijven. Maar als het combineren van trainingen het beste in je schema past en je klaar bent om je training naar een hoger niveau te tillen, lees dan hier hoe je dat goed kunt doen.
In een nieuwe studie, gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise, onderzochten onderzoekers 17 gezonde mannen en vrouwen tussen de 19 en 31 jaar. Zij lieten hen trainen in de ochtend, dezelfde middag, en de volgende ochtend. Elke sessie bestond uit 30 minuten high-intensity intervaltraining (HIIT) op de fiets, op 80 procent van het piekvermogen, of bijna 40 minuten duurfietsen op net iets meer dan 50 procent van het piekvermogen. Na de derde sessie, gedaan in de ochtend, na de dubbele training van de dag ervoor, analyseerden de onderzoekers spiervermoeidheidsfactoren zoals kniestrekking, activatie van snel samentrekkende spiervezels, en bloedlactaat, evenals een tijdritprestatie als graadmeter voor uithoudingsvermogen. De belangrijkste bevindingen waren dat het uithoudingsvermogen vermindert als je meerdere opeenvolgende trainingen doet. Dit betekent dat je mogelijk minder goed presteert in een wedstrijd, of minder intervallen kunt voltooien in een snelheidstraining; vermoeidheid kan zich opstapelen naarmate je meer sessies achter elkaar doet. De spiervermoeidheid tussen de sessies herstelde, maar de centrale vermoeidheid niet. De vrijwillige activatie bleef op een lager niveau bij de start van sessies 2 en 3, wat betekent dat het centrale zenuwstelsel (hersenen en ruggenmerg) nog vermoeid waren, of moeite hadden de benen volledig te activeren na de eerste sessie, en daarna niet volledig kon herstellen. Dit kan mogelijk ook bijdragen aan de verminderde prestatie bij opeenvolgende sessies.
De studie werd uitgevoerd op fietsen, wat doorgaans minder spierschade veroorzaakt dan hardlopen, een meer excentrische vorm van beweging (waarbij de spieren onder spanning verlengen). De spiervermoeidheid kan dus voor hardlopers nog erger zijn, wat mogelijk leidt tot nog grotere prestatiedalingen. Belangrijk om te weten is dat alle drie de trainingen op relatief hoge intensiteit werden gedaan: HIIT-sessies of een tempo vergelijkbaar met een uur op wedstrijdtempo.
De studie ondersteunt het idee dat vermoeidheid zich kan opstapelen bij meerdere trainingen die minder dan 24 uur uit elkaar liggen. Als je meerdere trainingen binnen één tot twee dagen moet doen en weinig rust tussen kunt nemen, is het waarschijnlijk beter om zware trainingen af te wisselen met een lichtere, of een ander type training met andere spiergroepen, zodat je meer hersteltijd hebt.
Net als elk trainingsprogramma moet ook een hardloopschema aansluiten op de behoeften van de loper en het evenement waarvoor wordt getraind. Als iemand zich bijvoorbeeld voorbereidt op ultra-wedstrijden die zich over een periode van 24 uur afspelen, zoals een teamestafette waarbij één persoon twee tot drie uur loopt, dan vier tot zes uur rust, en vervolgens opnieuw twee tot drie uur loopt, kan deze manier van trainen nuttig zijn. Maar dat is een zeer specifieke situatie. Als je geen back-to-back wedstrijden op je kalender hebt, hoef je waarschijnlijk niet op deze manier te trainen. Dit is zeker het geval als je negatieve effecten ervaart, zoals meer vermoeidheid of toenemende blessures. Ook moeten dubbele trainingsdagen aansluiten bij je huidige trainingsniveau en -volume. Als je vijf dagen per week loopt, gemiddeld drie tot vijf kilometer per keer, blijf dan binnen dat aantal kilometers (of lager) bij dubbele trainingsdagen.
Tenzij je traint voor specifieke race-doelen, is meerdere keren per dag lopen voor recreatieve lopers meestal niet aan te raden. Het dubbelen van looptrainingen kan nuttig zijn als je wilt leren lopen met vermoeide benen, om zo de vermoeidheid tijdens een wedstrijd na te bootsen. Dit kan vooral nuttig zijn bij marathontraining, zodat je voorbereid bent op de laatste kilometers van de race.
Het lopen van meerdere trainingen in korte tijd levert misschien niet altijd het gewenste resultaat op, maar hetzelfde geldt niet voor het combineren van een zware loop met een krachttraining op dezelfde dag. Ik houd van het gezegde: houd de rustige dagen rustig, en de zware dagen zwaar. Dat betekent dat ik aanraad om een krachttraining op een zware loopdag te doen. Bijvoorbeeld: doe een baantraining of heuvelherhalingen, gevolgd door krachttraining. Elke loper is anders, maar over het algemeen is het het beste om eerst te lopen, als de benen nog fris zijn.
Wanneer je trainingen stapelt, wees realistisch over de fysieke belasting die tot blessures kan leiden, bijvoorbeeld door het bijhouden van ‘Delayed Onset Muscle Soreness’ ook wel bekend als DOMS: ‘spierpijn met vertraagde aanvang’. Het is normaal om wat spierpijn en stijfheid te voelen na meerdere trainingen binnen 24 uur. Maar als dat langer aanhoudt dan voor jou gebruikelijk is, neem dan één of twee rustdagen om te herstellen. Anders loop je het risico op spierverrekking of overbelastingsblessures. De grootste nadelen van dubbele trainingsdagen zijn de toename van zowel fysieke als mentale belasting. Zonder voldoende herstel kan het stapelen van twee zware sessies achter elkaar op lange termijn leiden tot vermoeidheid, overtraining, burn-out of blessures. Let daarbij op je inspanningsniveau, slaapkwaliteit, blessures, maar ook op je focus en motivatie tijdens het lopen.
Hoewel je beter moet letten op je lichaam en variabelen zoals slaap en vermoeidheid nauwkeurig moet volgen, kunnen dubbele trainingen bij goede uitvoering juist een prestatieboost geven. Meerdere looptrainingen op één dag zijn niet voor iedere loper voordelig, maar dat betekent niet dat je je dagen niet kunt dubbelen met andere, minder belastende aerobe trainingen. Als ik terugdenk aan het jaar waarin ik veel van mijn PR’s liep, kwam dat niet doordat ik 70 tot 80 kilometer per week liep. Dat kwam doordat ik meer aerobe trainingstijd toevoegde door te zwemmen en te fietsen. Deze trainingen geven je nog steeds de voordelen van zone 2-training, terwijl je de bewegingspatronen afwisselt en je gewrichten minder belast dan bij hardlopen.
Slim omgaan met dubbele trainingsdagen vraagt om balans, zelfkennis en een duidelijk doel. Door zware sessies af te wisselen met lichtere trainingen, je schema af te stemmen op je wedstrijd en te luisteren naar je lichaam, benut je de voordelen zonder blessures op te lopen. Varieer waar mogelijk met lage-impact cardio zoals zwemmen of fietsen om je aerobe basis te versterken zonder extra belasting. Onthoud: kwaliteit gaat altijd boven kwantiteit. Train slim, herstel voldoende en houd het leuk.
tags: #2 #uur #krachttraining #achter #elkaar