Als je nog niet bekend was met de kettlebell is vandaag de dag waarop er een wereld van sterke buikspieren voor je open gaat. Een goede work-out met deze ijzerbonk biedt namelijk een tal van voordelen. Nu is het tijd om echt aan de slag te gaan: voeg deze work-out toe aan je wekelijkse routine, of neem gewoon de tijd om rustig kennis te maken.
Voor wie vrij nieuw is in de sportschool, lijkt een kettlebell misschien wat intimiderend. Maar niets is minder waar… Wat de kettlebell zo’n wondermiddel maakt is dat deze tool enorm toegankelijk is, en geschikt voor iedereen ongeacht leeftijd en ervaring. Daarnaast is een kettlebell verkrijgbaar in een groot scala gewichten, en komt het niet met ingewikkelde opzetstukken.
Maar misschien wel het allerbeste aan de kettlebell? Dat is het feit dat je je lichaam goed moet stabiliseren tijdens een oefening. Als je de kettlebell beweegt is het gewicht van de kettlebell namelijk niet in het midden (in tegenstelling tot een dumbbell of halterstang, die aan beide uiteinden evenveel gewicht hebben). Dit betekent dat ‘je lichaam constant onder spanning staat en probeert te stabiliseren’, aldus personal trainer Elise Young. ‘Gedwongen stabilisatie zorgt voor een betere core-activatie.’
Kies de Juiste Kettlebell
Voordat je aan deze work-out begint, wil je natuurlijk weten met welk gewicht je moet beginnen. Idealiter experimenteer je met drie verschillende gewichten tijdens je training:
- Light: 8 kg voor beginners; 12 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor oefeningen voor kleinere spiergroepen, zoals triceps- en biceps.
- Medium: 10 kg voor beginners; 16 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor unilaterale (beweging met één kant van het lichaam) en dynamische bewegingen zoals lunges en swings.
- Zwaar: 16 kg voor beginners; 20-24 kg voor gevorderden. Te gebruiken voor bilaterale (waarbij beide zijden van het lichaam worden gebruikt) samengestelde oefeningen die meerdere spieren tegelijk tackelen, zoals deadlifts en squats.
15-30 Minuten durende Kettlebell-Buikspiertraining (ook voor Beginners)
Deze work-out kun je in principe zelfstandig uitvoeren. Is het je eerste keer? Vraag een trainer om je te helpen met de juiste techniek. Instructies: voltooi het eerste circuit in de juiste volgorde, ga door naar het tweede circuit en probeer de afsluitende oefening als je nog energie over hebt. Gebruik indien mogelijk een middelzware kettlebell (10 tot 16 kilogram) voor alle oefeningen. (Overweeg een lichtere kettlebell te gebruiken voor de overhead press.)
Ben je toe aan meer uitdaging? Doe alle oefeningen achter elkaar en voer van elke oefening maar één herhaling uit, waarbij je soepel van de ene naar de andere overgaat zonder de kettlebell neer te zetten. Rust even uit en herhaal. Doe vijf sets of zoveel mogelijk rondes in 20 minuten.
Circuit 1
Doe drie sets van 6 tot 8 herhalingen per oefening, in de aangegeven volgorde. Rust één minuut tussen de sets.
- Dead clean
- Overhead press
- Goblet squat
Circuit 2
Doe drie sets van 6 tot 8 herhalingen per oefening, in de aangegeven volgorde (maak alle herhalingen bij unilaterale oefeningen aan één kant af voordat je wisselt van kant).
De Oorsprong en Evolutie van de Kettlebell
Een kettlebell is een heel oud (sport)artikel en is ontstaan in Rusland waar het woord voor het eerst in de 18e eeuw tevoorschijn kwam. De personen die daar met een kettlebell trainden werden gireviks genoemd. De training met de kettlebell werd voor het eerst ontwikkeld voor de elite troepen van het Russische leger en de geheime dienst in Rusland. De eerste kennismaking voor het grote publiek met de kettlebell vond meer recent plaats. Een Special-Force coach besloot om er in de 20e eeuw mee op de markt te komen. De kettlebell werd bijna meteen opgepakt en aanvaard door topsporters die ook de trainingsmethodieken onder de loep namen. De trainingsmethoden werden daardoor beter en geperfectioneerd.
Door de groei aan populariteit van fitnessprogramma's zoals crosstraining en HIIT is de vraag naar kettlebells toegenomen. Om deze trainingsmaterialen betaalbaar te maken voor iedereen, zijn er diverse varianten ontwikkeld.
Verschillende Soorten Kettlebells
Kettlebells zijn op te delen in 4 soorten:
- Standaard kettlebells: Gemaakt van gietijzer. Voor deze kettlebells heb je geen standaardmaat: per gewicht, maar ook per merk heeft de kettlebell een ander formaat. Over het algemeen geldt hoe hoger het gewicht, hoe groter de kettlebell.
- Verstelbare kettlebells: Dit zijn kettlebells waar je het gewicht van kunt aanpassen door gewichten te stapelen. Deze zijn helaas niet geschikt voor gebruik boven de schouders. Ze zijn wel duurder dan de kettlebells in de normale categorie, maar hier heb je wel de mogelijkheid om gewichten toe te voegen en af te nemen. Je hebt dus een hele set kettlebells in één, waardoor je uiteindelijk dus goedkoper uit bent.
- Professionele kettlebells: Hebben allemaal dezelfde afmetingen, ongeacht het gewicht. Deze kettlebells worden tijdens toernooien gebruikt, daarom is het belangrijk dat overal dezelfde afmetingen gebruikt worden. Normaal krijgen deze kettlebells een kleur per gewicht. Deze kettlebells zijn gemiddeld een beetje duurder, maar doordat ze van gietijzer zijn gaan ze ook langer mee.
- Overige kettlebells: Dit omvat diverse varianten die ontwikkeld zijn om trainingsmaterialen betaalbaar te maken voor iedereen.
Belangrijke Overwegingen bij het Trainen met Kettlebells
Hoe je de ultieme kettlebell workout definieert hangt natuurlijk af van je doel. Als het je doel is om af te vallen, dan is de ultieme kettlebell workout minder intensief en meer cardio gericht. Als je spiermassa bij wilt trainen is een HIIT-training waarschijnlijk beter om je doel te bereiken. Alle twee de vormen van kettlebelltrainingen kunnen ook zeker gedaan worden voor andere doeleinden: zo is een cardio training niet alleen om af te vallen, maar doe je deze eigenlijk om je conditie te verbeteren.
Pas wel op als je beginner bent met het uitvoeren van een kettlebell training. Niet alleen het fout uitvoeren van een bepaalde oefening kan pijn veroorzaken, maar ook een te zwaar gewicht gebruiken kan complicaties met zich meebrengen. Alle twee kunnen tot rugpijn leiden of andere klachten die met overbelasting te maken hebben. Daarom adviseren we jou om toch eerst alle oefeningen aangeleerd te krijgen door een personal trainer of een paar keer te oefenen met een trainingsmaatje. Bouw het gewicht ook rustig op: begin liever te licht dan te zwaar.
15 minuten full body kettlebell workout thuis | Caroline Girvan
Techniek van Basis Kettlebell Oefeningen
Goblet Squat
- Om een kettlebell squat te doen ga je met je benen op schouderbreedte staan. Je houdt de kettlebell met beide handen op een hoogte van je romp/kin en je ellebogen tegen je lichaam aan.
- Begin de squat met door je knieën te zakken. Houd je rug wel recht en je gehele voet op de grond.
Kettlebell Swing
- Raap nu je kettlebell op, laat die door je benen schommelen.
- Schommel de kettlebell daarna naar voren met een soepele beweging van de heupen.
- In dezelfde soepele beweging strek je je knieën.
Lunges met Kettlebell
- Je houdt één kettlebell vast in je linkerhand en één rechterhand, en laat je armen naast je lichaam hangen. Sta met je voeten op schouderbreedte.
- Laat je achterste knie zakken tot dat deze bijna de grond raakt, je kan je knie natuurlijk ook de grond laten raken dit is geen probleem.
- Nu herhaal je deze beweging met je rechterbeen naar voren. Voor deze oefening heb je twee kettlebells nodig.
Kettlebell Deadlift
- Plaats je kettlebell voor je op de grond een beetje links van je, zet je rechtervoet naar voren.
- Laat je linkerbeen staan en rust op de bal van je linkervoet. Buig naar voren met je rug en rust je rechterarm op je rechterbeen.
- Trek de kettlebell naar je buik toe.
Kettlebell Clean
- Plaats de kettlebell voor je op de grond. Ga eroverheen staan zodat de kettlebell direct onder jou is.
- Span je buikspieren op en hou je rug recht. Begin met je heupen naar achteren te kantelen. Ga lichtjes door je knieën.
- Deze oefening is bijna hetzelfde als de reguliere deadlift. Neem daarom dezelfde beginpositie aan als bij de deadlift. Voer de deadlift-beweging uit.
- Op het moment dat je met je bovenlichaam naar beneden gaat, ga je met één been in dezelfde vloeiende beweging naar achteren. Kom weer rustig terug met je bovenlichaam en laat je been zakken.
Kettlebell High Pull
- Sta recht met opgespannen buikspieren, en gestrekte benen.
- Trek de kettlebell naar je gezicht toe in een vloeiende beweging.
- Pauzeer wanneer je armen parallel staan met de grond of ze een rechte lijn vormen.
Kettlebell Row
- Sta rechtop staan met voeten op schouderbreedte.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Met een zwaaibeweging zwiep je de kettlebell naar je linkerhand.
Kettlebell Turkish Get-Up (Variatie)
- Til je heupen van de grond zodat je alleen nog met je voeten en schouders op de vloer leunt.
- Houd je armen langs je lichaam en zet je elleboog op de grond.
- Til een kettlebell op en geef deze van je linkerhand over naar je rechterhand. Herhaal dit door de kettlebell naar boven te brengen en van je rechterhand over te brengen naar je linkerhand, etc.
tags: #workoutschema #zonder #gewichten #kettlebell