Met Fitchannel kun je kiezen uit honderden online workouts voor thuis. Zo kun je trainen wanneer je maar wilt, onder begeleiding van je eigen online fitness coach. Wij snappen dat het niet altijd meevalt om in ons grote aanbod de online workout te vinden die bij je past. Onthoud dat je met een abonnement verschillende programma’s mag combineren en altijd kunt switchen van trainer. Het is in principe dus mogelijk alle programma’s uit te proberen, en vervolgens door te gaan met het programma dat het best bevalt. Om je te helpen iets gerichter te kiezen, bespreken we hier onze belangrijkste online trainingsprogramma’s.
Kies een online workout die past bij jouw doelen en niveau
Neem voordat je met een workout begint eerst een moment de tijd om te bepalen wat jouw trainingsdoel is. Wil je afvallen, gespierder worden, allround fit worden, of ben je op zoek naar ontspanning? Zodra je dit weet, kun je gerichter een fitness programma kiezen. Houd daarnaast rekening met je eigen niveau. Begin je net met sporten, kies dan niet meteen voor de meest uitdagende workout, maar bouw het rustig op. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor de trainer die je het meeste aanspreekt. Wil je trainen met Olympisch kampioen Mark Tuitert, of word je liever begeleid door Radmilo Soda, Remy Bonjasky of Carlos Lens? De keus is aan jou.
Thuis trainen wordt steeds populairder, en terecht. Geen reistijd, geen wachten op apparaten, geen gedoe met parkeren. Je kunt letterlijk uit bed rollen, je sportkleding aantrekken en binnen vijf minuten aan je workout beginnen. Je bent niet gebonden aan openingstijden of drukte. En als je halverwege wordt gestoord door je kind of huisgenoot? Je kunt experimenteren, fouten maken en oefeningen op je eigen tempo leren. Of je nu om 6 uur 's ochtends wilt trainen, in je lunchpauze of laat op de avond, het kan allemaal.
Niemand die meegluurt, niemand die je een ongemakkelijk gevoel geeft, geen druk om er perfect uit te zien. Je kunt experimenteren, fouten maken en oefeningen op je eigen tempo leren. Je bent niet gebonden aan openingstijden of drukte. En als je halverwege wordt gestoord door je kind of huisgenoot? Twijfel je nog of je thuis kunt trainen zonder sportschool-apparatuur? De waarheid is: je lichaam is zelf het beste trainingsapparaat.
Niet elk workoutschema is hetzelfde. Afhankelijk van wat je wilt bereiken, kies je een andere aanpak. Wil je vet verbranden en een strak, gedefinieerd lichaam? Dan heb je een combinatie nodig van krachtoefeningen en intensieve cardio. Denk aan HIIT-workouts (High Intensity Interval Training) waarbij je korte, explosieve inspanningen afwisselt met korte rustmomenten. Meer weten over hoe krachttraining helpt bij afvallen? Wil je gewoon lekkerder in je vel zitten, energie hebben en je conditie verbeteren? Dan is een balans tussen kracht en cardio ideaal. Wil je niet alleen straffer maar ook sterker worden, met zichtbare spieren? Dan moet je je spieren blijven uitdagen met progressive overload.
Het moeilijkste aan thuistrainen is niet het trainen zelf, maar de discipline om te blijven gaan. Zonder de sociale druk van een sportschool of personal trainer moet alle motivatie van binnenuit komen. Behandel je workout als een belangrijke afspraak. Zet het letterlijk in je agenda: "Maandag 7:00 - 7:30: Workout". Geen "ik ga wel sporten als ik tijd heb," want dan gebeurt het niet. Je hoeft geen hele kamer in te richten als homegym, maar het helpt wel om een vaste plek te hebben. Rol je mat uit, zet je favoriete muziek aan, en je brein schakelt automatisch over naar sportmodus.
Hetzelfde schema eindeloos herhalen wordt saai. Wissel elke 4-6 weken van schema, of varieer binnen je schema met verschillende oefeningen. Je kunt je nog zo hard trainen, maar als je voeding niet op orde is, zie je geen resultaten. Sporten is maar een deel van het verhaal. Eén gemiste training is geen ramp. Twee gemiste trainingen ook niet. Het gaat erom dat je op de lange termijn consistent bent, niet dat je perfect bent. Heb je een drukke week gehad en maar 1 keer gesport in plaats van 3? Prima. Volgende week gewoon weer oppakken.
Waar een wil is, is een weg. Maak dus wat tijd vrij voor jezelf want een full body workout thuis is net zo makkelijk als op de sportschool. Een belangrijk verschil met de sportschool is, dat je progressie bijhoud in aantallen in plaats van gewicht. Hierdoor heb je de mogelijkheid om veel aan je core te werken en het uithoudingsvermogen van je spieren te verbeteren. Wil je niet direct vastzitten aan een abonnement bij een sportschool? Of heb je weinig tijd in verband met werk of kinderen? Fitness oefeningen voor thuis geven jou een ideale budget vriendelijke mogelijkheid op een gezonde lifestyle. Hierin kun jij jezelf uitdagen en doelen stellen. Een half uurtje tot uurtje van je dag in een vertrouwde omgeving. Ook als je thuis gaat sporten is het maken van een fitness schema een goed idee. Je kan precies zien hoeveel tijd je nodig hebt, hoeveel progressie je boekt en waar zowel je sterke, als zwakke punten liggen.
De oefeningen op deze pagina’s stimuleren niet alleen de vetverbranding, ze zijn ook een uitstekende cardiotraining én je kweekt er spiermassa mee. En dat is goed nieuws, want spieren zijn het actiefste lichaamsweefsel. Een beetje meer spieren en je lichaam verbrandt gedurende de dag meer calorieën, ook in rust.
Trainers maken steeds minder gebruik van machines. In plaats daarvan kiezen ze voor oefeningen met losse gewichten of simpelweg ons eigen lichaamsgewicht. Dat levert een meer natuurlijke manier van bewegen op, waardoor je totale bewegingspatroon beter wordt. Je balans, kracht, flexibiliteit, explosieve kracht, lichaamshouding ‒ alles wordt beter als je bewegingen doet waar ons lichaam voor gemaakt is. En het belangrijkste: het is een trainingsmethode die werkt. Oefeningen als push-ups en squats overleven alle fitnesstrends om de simpele reden dat ze werken.
De Canadese Laval Universiteit deed een vergelijkend onderzoek tussen kort, explosief trainen en lange, maar gematigde trainingen. En wat bleek? 15 weken lang een schema volgen van korte, explosieve trainingen resulteerde in 9 keer meer onderhuids vetverlies dan 21 weken langdurig trainen met matige intensiteit.
Korte, explosieve intervaltrainingen zijn momenteel razendpopulair. Geen eindeloos lange trainingssessies meer op de cardiomachines, maar korte, krachtige workouts. Een hoog-intensieve intervaltraining is een relatief korte training, waarbij korte momenten van maximale inspanning worden afgewisseld met korte momenten van rust. Er worden uitstekende resultaten mee behaald.
Wat heb je nodig?
- Matje
- Stoel
- Springtouw
- Intervaltimer (Je kunt een apparaatje kopen, bijvoorbeeld van Gymboss, of een intervaltimer downloaden op je smartphone. Stel de timer in op 6 keer 50 seconden actie en 10 seconden rust.)
Aan de slag
Als je dit rondje oefeningen twee keer uitvoert, met 1 minuut rust, heb je in 18 minuten een complete workout. Doe dit schema drie keer per week.
Warming-up: 5 minuten touwtje springen
Touwtje springen is een van de eenvoudigste én effectiefste cardio-workouts die je kunt doen. Het is ook een perfecte warming-up: je zet al je spieren aan het werk en binnen een paar minuten begin je al te zweten!
Zet je intervaltimer aan
Tijdens de 50 seconden actie doe je zoveel mogelijk herhalingen van de eerste oefening gevolgd door 10 seconden rust. Daarna doe je hetzelfde met de tweede oefening, de derde, et cetera. Let erop dat je steeds een goede houding hebt, ook als je vermoeid raakt.
- Halve burpee voor al je spieren
Sta rechtop, voeten op schouderbreedte, buig door je benen en zet je handen op de grond. Stap met je rechtervoet en vervolgens met je linkervoet naar achteren, zodat je in een plank-positie komt (alsof je een push-up wilt doen). Stap met je rechtervoet en vervolgens je linkervoet richting je handen en kom weer helemaal rechtop staan. - Squats voor benen en billen
Zet je voeten op schouderbreedte, strek je armen voor je uit op schouderhoogte en buig je benen 90 graden alsof je wilt gaan zitten. Duw je billen naar achteren, borst naar voren, schouders laag, hakken stevig in de grond en kom weer omhoog. Je moet je gewicht op je hielen voelen. - Push-ups voor borst en triceps
Ga op je knieën op een mat zitten. Zet je handen voor je, zodat ze direct onder je schouders zijn. Zorg dat je lichaam vanaf je kruin tot aan je knieën een rechte lijn vormt, span je buikspieren strak aan, je ellebogen wijzen iets naar achteren. Laat je lichaam naar de grond zakken en duw jezelf weer omhoog. Gaat dat makkelijk? Probeer dan eens een push-ups op handen en voeten. - Superman voor je onderrug
Ga op handen en knieën zitten, strek één been uit en je tegenovergestelde arm. Let op dat je je naar de grond tussen je handen blijft kijken en hou je hoofd in één lijn met je rug. Houd deze houding twee tellen vast en laat vervolgens je arm en been rustig zakken. Wissel nu van arm en been. - Dips voor je triceps
Ga op het puntje van je stoel zitten. Plaats je handen naast je billen op de rand van het zitvlak, vingers wijzen naar voren. Strek je armen uit, zodat je billen loskomen van de stoel, verplaats je billen iets naar voren (zodat ze net voor het zitvlak uitkomen). Laat je lichaam richting de grond zakken door je armen te buigen. Duw jezelf weer omhoog door je armen te strekken. - Plank voor een ijzersterke core
De plank is een van de meest effectieve oefeningen voor je core-spieren (het natuurlijk korset van buik-, rug- en heupspieren). Door het trainen van je core-spieren ontwikkel je een mooie, rechte houding, waardoor je er slanker en zelfverzekerder uitziet. Houd je lichaam 50 seconden gestrekt op ellebogen en voeten en vorm zo van top tot teen een rechte plank. Kom uit de positie door je knieën op de grond te laten zakken. Neem even rust als je het niet volhoudt.
Beginners: doe de hele workout een keer in plaats van twee keer. Als je na drie of vier trainingen merkt dat het beter gaat, ga je voor het tweede rondje.
Gevorderden: krijg je er geen genoeg van? Plak er dan een derde rondje aan vast óf probeer de intensiteit van de workout te verhogen door meer herhalingen te doen in 50 seconden.
Effectieve online workouts om af te vallen
Wil je een online workout die je helpt om effectief af te vallen? Dan zijn de workouts in het programma Afvallen met Carlos Lens echt iets voor jou! In deze intensieve circuittrainingen moet je voluit gaan en krijg je weinig rust. Zweet en spierpijn gegarandeerd dus. Een ander programma waarmee je de kilo’s eraf laat vliegen, is het fitness programma van Mark Tuitert. De oud-schaatser combineert in zijn workouts oefeningen voor kracht en conditie, zodat jij in korte tijd resultaten boekt. Wil je een stap verder gaan en is een perfect body jouw doel? Laat je dan begeleiden door Kasia Rain, die je met vijf trainingen per week dichter bij jouw droomlichaam brengt. Een workout die effectief is én fun, is de dansworkout van Iris Adil, en Coeshi. Onder begeleiding van deze professionele dansers swing je de kilo’s eraf.
Met deze korte trainingen kan jij thuis je body in shape houden. Materialen heb je niet nodig, alleen jezelf! Doe elke dag een andere workout of herhaal je favoriet om te kijken of je progressie boekt. Een beetje cardio, een beetje kracht... Alles wat je nodig hebt om jouw benen in supershape te krijgen! Je kan zó veel doen in 20 minuten! Deze workout laat je springen, rennen, pushen en laat je zelfs even superman zijn! Krijg de benen die je altijd al wilde!
Weer een full body workout! Nu met andere oefeningen zodat het niet saai gaat worden. Een ding is zeker, je voelt je helemaal voldaan na deze 30 minuten! Ready to get sweaty? Deze workout is niet echt voor beginners maar voor diegene die next level willen gaan. Burpee jump ups, push-ups, walking lunges, broad jumps en meer. Een korte workout die perfect is om je armen, borst, rug en schouders te trainen! Beeld je eens in... Wat als je deze abs workout van maar 10 minuten een paar keer per week zou doen.
Online workouts om spieren te kweken
Als je gespierder en sterker wilt worden, dan is het programma van voormalig profbokser Radmilo Soda echt iets voor jou. De workouts van Radmilo zijn de enige workouts van Fitchannel waar gewerkt wordt met gewichten. Onder de bezielende leiding van Radmilo ga je thuis aan de slag met dumbbells en kettlebells. Zo boek je gegarandeerd snel resultaat. Ook het programma van MTV-presentator Kay Nambiar is geschikt om spieren op te bouwen. Met oefeningen voor je benen, buik, billen en armen helpt Kay je in 10 weken op weg naar een fit lichaam. Ook de eerder genoemde workouts van Carlos en Kasia bevatten veel krachtoefeningen, en zijn dus zeer geschikt om gespierder te worden.
Hoe word je sterker zonder gewichten?
Dit is misschien wel de belangrijkste vraag: hoe word je sterker als je geen gewichten hebt om mee te trainen? Het antwoord is simpeler dan je denkt. De meest voor de hand liggende manier. Als je 10 push-ups kon doen, ga dan voor 12. Dan 15. Dan 20. Elke week probeer je er een paar bij te doen. Dit is waarschijnlijk de beste manier om te progressie te maken met bodyweight training.
Elke oefening heeft makkelijkere en moeilijkere varianten. Vertraag de neergaande beweging. Bijvoorbeeld bij push-ups: tel tot 3 terwijl je naar beneden gaat, 1 seconde pauze onderaan, en dan explosief omhoog. Verkort je rustperiodes tussen sets. Van 60 seconden naar 45 seconden naar 30 seconden. Als je eerst 2 sets deed, ga dan naar 3. Dan naar 4. Na 3-6 maanden consequent bodyweight trainen, merk je misschien dat progressie moeilijker wordt. Dan kan het zinvol zijn om te investeren in een paar dumbbells of resistance bands.
Een betere conditie dankzij een effectief online fitness programma
Wanneer jouw doel een betere conditie is, dan zijn de workouts van Carlos, Mark en Kasia een uitstekende keus. Met hun intensieve programma’s verbrand je veel calorieën, en word je binnen korte tijd allround fit. Dit geldt zeker ook voor de cardio-workouts van oud-kickbokser Remy Bonjasky. Zijn uitdagende workouts zitten vol trap- en stoottechnieken, waarmee je je hele lichaam aan het werk zet.
Fitnessoefeningen zijn oefeningen waarmee je krachtsport kunt beoefenen en zo een bepaald doel kan behalen. Hierdoor kun je spiermassa opbouwen, conditie verbeteren, vet verliezen of je houding en beweging beter maken. Voor een maximaal resultaat is het van groot belang een oefening goed uit te voeren. Wanneer een oefening verkeerd uitgevoerd wordt kan dit ten koste gaan van je houding en spiergroei, ook kan je op deze manier vervelende blessures oplopen.
Het doen van fitnessoefeningen brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. De belangrijkste pluspunten zijn dat je sterker wordt, een betere houding aanleert en het goed is voor je mentale gezondheid. Wil je meer weten over dit onderwerp? Bekijk dan hier alle voordelen van krachttraining. Naast het feit dat je van fitnessoefeningen sterker wordt, zorgen ze er ook voor dat je botten en pezen een stuk steviger worden. Hierdoor zullen ze door de gewenning gemakkelijker meer weerstand kunnen opvangen.
Ontspannende workouts
Sporten draait niet alleen om inspanning, maar ook om ontspanning. Kom tot rust met een basiscursus yoga van Myrna van Kemenade of ga een stapje verder met het Fit en Slank met Yoga programma van Daniëlle Raats. Of dans de stress weg met de professionele dansers Iris, Adil en Coeshi. Deze workout is zo leuk, dat je niet eens merkt dat je heel veel calorieën verbrandt.
Wat is Fitchannel?
Fitchannel is een online platform waarbij binnen je persoonlijk omgeving honderden workouts en recepten voor je klaarstaan. Fitchannel helpt jou met het bereiken van je doelen. Fijn om thuis te sporten je kunt sporten waar en wanneer het jezelf uitkomt, en dat is anders bij een sportschool daar heb je gewoon tijden dat je kunt komen. Beste online fitkanaal van Nederland! Nu al 8 weken samen met veel plezier (en resultaat!) met Mark T. aan het sporten. Vind het erg prettig te kunnen sporten wanneer ik zelf wil. En het is een heel stuk goedkoper dan de sportschool. Ik vind het echt heel fijn sporten thuis. Duurde even voordat ik weer in de Flow zat van het sporten, maar nu kijk ik er gewoon weer naar uit als ik mag de volgende dag. Alleen snap ik die punten niet die je spaart. Vind het geweldig fijn te kunnen sporten wanneer het past voor mij.. de fiesta fit is zo zalig om te doen .. Het is écht heel fijn om te sporten met Fitchannel! Het is niet duur en praktisch zelf in te plannen. Overal op de site zijn tips te vinden. Ben heel erg blij met deze mogelijkheid om thuis te sporten. Alle spiergroepen krijgen een beurt en ik voel me er prima bij. Normaal ga ik 2 keer per week naar aquafitness en aquabiken maar dat is nu niet mogelijk. Verder jog ik 2 a 3 keer per week voor de duurconditie.
Welkom bij Fitchannel, waar jouw complete lifestyle centraal staat. Versterk je lichaam met op maat gemaakte workouts, voed jezelf met gebalanceerde maaltijdplannen die bij jouw doelen passen, en breng rust in je geest met onze mindfulness-sessies. Bij Fitchannel draait het om balans en een duurzame gezonde levensstijl.