Een fitness schema, ook wel trainingsschema genoemd, is een overzichtelijke weergave van je wekelijkse trainingsplan. Het is afgestemd op je kracht en doelen. Je kunt zelf een fitness schema maken met oefeningen die bij je voorkeuren en doel passen, een fitness schema laten maken of er bijvoorbeeld een van internet downloaden. Soms is het echter lastig om er zelf achter te komen welk schema geschikt is voor jou als individu. Bij een trainingsschema is het vooral belangrijk dat er elke keer weer verbetering zit in je prestaties.
Immers zul je zonder dit principe van progressive overload minder snel groeien in kracht en spiermassa. Je kunt met je fitness schema trainen op spierkracht, spieruithoudingsvermogen of spiermassa. Dit heeft te maken met het aantal herhalingen. Zoals al eerder aangegeven hangt je ideale trainingsschema af van je persoonlijke doel.
Soorten Fitness Schema's voor Beginners
Het meest gebruikte schema is de zogenaamde bro-split; dit is een schema voor 4 dagen waarbij je elke spiergroep een keer per week aanpakt. Een upper/lower body schema is een schema waarbij de trainingen worden opgedeeld in 2 sessies waarin je in beide sessies je upper en lower body traint. Je kunt je lichaam ook in 3 delen opdelen met de legs/push/pull routine. Dit schema is meer geschikt voor sporters die 5 tot 6 keer per week naar de sportschool gaan.
De week ziet er dan als volgt uit: maandag benen, dinsdag push, woensdag pull, donderdag rust, vrijdag legs, zaterdag push, zondag pull enzovoort. Wanneer je meer op kracht wil trainen kun je kiezen voor een 5x5 schema, wat vaak gebruikt wordt door powerlifters. Bij ‘5 keer 5’ doe je elke training 3 van de volgende oefeningen: squat, bench press, deadlift, military press en barbell row. Dit doe je in 5 sets met elk 5 reps. Meestal wordt dit schema 3 keer per week gevolgd.
Het full body schema wordt door de meeste beginners gebruikt en is ideaal om de oefeningen te leren, maar ook voor drukke sporters die 2 of 3 keer per week kunnen trainen. Bij een full body schema pak je in elke sessie je hele lichaam aan.
Fitness Schema's en Specifieke Doelen
Vrouwen volgen meestal andere schema’s dan mannen, omdat de meeste vrouwen niet het doel hebben om grote borstspieren of grote armen te krijgen. Er zijn ook sporters die krachtsport gebruiken als aanvulling op hun reguliere sport, om hierbij de prestaties te verbeteren of om een fitter lichaam te krijgen. Bij dit soort schema’s is het daarom belangrijk dat de oefeningen goed aangepast worden op de inspanningen bij de beoefende sport. Zo heeft een wielrenner niet veel baat bij hele sterke borstspieren, en zal daarom de nadruk meer komen te liggen op het trainen van de benen, billen en buik.
Eveneens een veel gebruikte combinatie is fitness en hardlopen, dit omdat veel sporters een ‘complete atleet’ willen zijn die zowel kracht als conditie heeft. Hardlopen is relatief makkelijk te combineren met de meeste schema’s.
Variatie en Motivatie in je Trainingsschema
Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je fitness schema, omdat na acht tot tien weken je lichaam gewend is aan een bepaalde trainingsprikkel. Om je lichaam te blijven prikkelen is het daarom van belang om het schema aan te passen of zelfs een geheel ander schema te nemen. Het variëren in schema’s brengt zowel voor- als nadelen met zich mee. Zo kan je er aan de ene kant achter komen waar je lichaam het beste op reageert, maar het aanbrengen van wijzigingen kan echter ook progressie in een bepaalde oefening in de weg staan.
Wat echter vaak vergeten wordt is dat je wel plezier moet halen uit het schema wat je volgt. Om gemotiveerd te blijven moet je een schema gebruiken waar je achter staat en dat je met plezier kunt uitvoeren. Als je bijvoorbeeld een keer echt geen zin hebt om benen te trainen, maak het jezelf dan niet te lastig en train een spiergroep waar je wel zin in hebt.
MEER SPIERMASSA? Maak deze 10 fouten niet!
Droogtrainen en je Trainingsschema
Wil je droogtrainen? Een veelgemaakte fout voor wie wil droogtrainen bijvoorbeeld, is dat gedacht wordt dat de reps en sets opeens drastisch omhoog moeten en dat er erg veel cardio bij gedaan moet worden. Om je kracht en spiermassa zo veel mogelijk intact te houden is het echter juist belangrijk dat je niet afwijkt van je schema bij het droogtrainen.
