Lang is aangenomen dat krachttraining niet geschikt is voor kinderen en ontwikkelende jongeren. Het idee hierachter was dat dit sneller dan bij volwassenen tot breuken, door de groeiplaat, of rugklachten kon leiden. Een ander idee was dat (kracht)training het effect van groeihormonen en hiermee lengtegroei zou verminderen. Echter, recente wetenschappelijke inzichten en studies werpen een ander licht op deze kwestie.
De vraag of krachttraining bij jongeren verantwoord is, is zeer relevant en er wordt dan ook uitgebreid onderzoek naar gedaan. Echter, er is nog geen definitieve conclusie beschikbaar. Er is nooit een adequate directe link gelegd tussen sport en groeivertraging. Er zijn wel hints dat extreem katabole sporten (ultra-endurance running, extreme diëten bij worstelen / bodybuilding) invloed kunnen hebben. Hetzelfde zou kunnen gelden voor te intensieve fitness trainingsschema’s. Er is een mogelijke hormonale link, maar hier is nog te weinig over bekend om te weten wat de invloed van krachttraining is. Voordelen zijn zeker wel aangetoond.
Laten we de belangrijkste aspecten van krachttraining voor pubers eens nader bekijken:
Veiligheid en blessurerisico
De gegevens uit onderzoek naar blessures bij krachttraining geven het volgende beeld: het blessurerisico bij krachttrainingen is bij kinderen en jongeren gelijk aan die voor volwassenen die deelnemen aan dergelijke trainingen. Enkele artikelen analyseren de veiligheid van krachttraining onder kinderen en adolescenten. Hierin beschrijven de onderzoekers het voorkomen van blessures, zoals breuken en rugklachten. Allen zijn het eens dat dit waarschijnlijk het gevolg is geweest van niet goed begeleide training of niet verantwoorde trainingsschema’s met te zware gewichten. Alle onderzoekers bevelen aan dat kinderen en adolescenten een aangepast trainingsschema nodig hebben en specifieke begeleiding. Hierbij moet gestart worden zonder gewichten, door de full-range of motion, om de bewegingen goed onder de knie te krijgen. Mobiliteit, flexibiliteit moeten zeker aan bod komen, net zoals stabiliteitstraining.
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat krachttraining voor kinderen, zowel pubers als jongeren, geen bovenmatige belasting van de groeiplaten veroorzaakt. Schade aan groeischijven is dus zeer beperkt ten opzichte van andere sporten. Twee groepen die wél risico lopen op groeivertraging zijn de veelbesproken gymnasten, waarbij voornamelijk de vrouwen groeivertraging zouden oplopen, en extreme sporten zoals ultra endurance running of competitief worstelen.
Effecten op lengtegroei en ontwikkeling
Er is nooit een direct verband gelegd tussen sport en groeivertraging. Er zijn wel hints dat extreem katabole sporten (ultra-endurance running, extreme diëten bij worstelen / bodybuilding) een invloed kunnen hebben. Hetzelfde zou kunnen gelden voor te intensieve fitness trainingsschema’s. Geen enkel van de bovenstaande artikelen beschrijft een direct gemeten negatief effect van (kracht)training op de groei tijdens de pubertijd. Deze studies rapporteren wel een positief effect in spier- en bot-opbouw. Ook in de verdere literatuur zijn er geen sluitende, kwalitatief goede studies, die een verband bespreken. Enkele onderzoeksartikelen laten mogelijk wel een indirect verband zien.
Hormonale veranderingen zorgen voor verandering in de lichaamssamenstelling, versnelling van de lengtegroei en toename van de botdichtheid en spiermassa. Zowel bij jongens als bij meisjes neemt vanaf de puberteit de vetmassa en de vetvrije massa toe. De veranderingen in de hormoonhuishouding hebben daarom invloed op de inspannings- en functionele capaciteit en op de stofwisseling van de kinderen.
Voordelen van krachttraining voor pubers
Krachttraining voor jongeren kan zowel ondersteunend voor andere sporten als voor gehele fitheid gedaan worden. In dit eerste geval kan getraind worden om explosieve kracht te verbeteren of om buiten het sportseizoen conditie en kracht te behouden. In het tweede geval is het een goede sportstrategie om kinderen meer met sport in aanraking te laten komen. Recente studies laten zien dat 40 procent van de schoolgaande jongens en 60% van de schoolgaande meisjes niet aan de aanbevolen één uur dagelijkse middelintensieve training komen. Krachttraining op jonge leeftijd vergroot niet alleen de beschikbare kracht maar heeft verder een positieve invloed op botdichtheid, balans en coördinatie, lipiden-spectrum (vetten in bloed), gewicht, hartfrequentie en psychosociale welzijn (zelfverzekerheid). De toename van botdichtheid verlaagt later de kans op breuken. Balans en coördinatie zijn belangrijk om blessures te voorkomen. Gerichte training kan blessurerisico verder verminderen. Eén voorbeeld is training van schouderspieren om de kans op schouderklachten bij zwemmen verlagen.
Positief effect op metabolisme. In de kindertijd wordt de basis gelegd voor de hoeveelheid vetcellen die je de rest van je leven zal hebben. Intensieve sportvormen verminderen de aanmaak van vetcellen, waar je op latere leeftijd van profiteert.
Richtlijnen voor verantwoorde krachttraining
De Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde, het Amerikaans College van Sportgeneeskunde en de Amerikaanse Orthopedie Society voor sportgeneeskunde geven aan dat krachttraining veilig en effectief is op jonge leeftijd. Het wordt afgeraden om kinderen met hart- of long-klachten krachttraining te laten doen.
De meeste blessures ontstaan namelijk thuis, met eigen materiaal en zonder goede begeleiding. Sterker, het lijkt zelfs omgekeerd: krachttraining kan het blessurerisico verminderen. Zo heeft krachttraining de potentie om het aantal overbelastingsblessures te halveren bij kinderen en jongeren als die risicofactoren voor overbelastingsblessures aanpakt, zoals een slechte conditie, onevenwichtige spierbalans en verkeerde techniek. Trainingsprogramma’s tijdens of voor het seizoen verminderen bijvoorbeeld het overbelastingsrisico en het aantal voorste-kruisbandblessures bij jongeren. Ook draagt krachttraining bij aan sterkere botten. Fysieke belasting, zoals krachttraining, zorgt namelijk voor een hogere botdichtheid. Hoe hoger de botdichtheid, hoe sterker de botten. Het lijkt erop dat sporters met name in hun kinder- en tienerjaren profijt hebben van krachttraining om de botdichtheid te verhogen.
De Amerikaanse Academie voor Kindergeneeskunde (AAP) stelt dat krachttraining voor kinderen en adolescenten veilig en effectief kan zijn. Hierbij is het cruciaal dat de training op een verantwoorde manier wordt uitgevoerd. Dit betekent onder andere:
- Begeleiding: Altijd onder toezicht van een gekwalificeerde trainer of coach.
- Techniek boven gewicht: De nadruk moet liggen op het correct uitvoeren van de bewegingen, niet op het tillen van zware gewichten.
- Geleidelijke opbouw: Begin met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en bouw de weerstand langzaam op.
- Aangepast schema: Het trainingsschema moet individueel worden afgestemd op de leeftijd, ontwikkeling en vaardigheden van het kind.
- Rust en herstel: Zorg voor voldoende rustdagen tussen de trainingen om overbelasting te voorkomen.
Faigenbaum et al. definiëren krachttraining als volgt: “het gebruik van progressieve weerstand om iemands bekwaamheid om kracht aan te wenden of te weerstaan tijdens dynamische bewegingen te vergroten”. Bij krachttraining kan gebruik gemaakt worden van diverse modaliteiten zoals losse gewichten, lichaamsgewicht, apparatuur met hydraulische weerstand en elastische banden.
Is gewichtheffen veilig voor kinderen en tieners?
De meeste studies die een negatief effect aantonen, betreffen situaties met onjuiste begeleiding, te zware gewichten of specifieke sporten die een extreem belastende aard hebben. Het is dus niet de krachttraining an sich die schadelijk is, maar de manier waarop deze wordt uitgevoerd.
Wil uw kind toch starten met krachttraining? Bepaal of uw kind op de juiste leeftijd is om te kunnen starten met krachttraining. Het is belangrijk dat uw kind of tiener in staat is om aanwijzingen van een sportinstructeur te begrijpen en op te volgen. Kinderen en tieners kunnen niet zo intensief trainen als volwassenen en dienen dit langzamer op te bouwen. Zo kunnen ze bijvoorbeeld starten met krachtoefeningen zonder gewichten en dan steeds een aantal kilo’s aan de training toevoegen. Laat jongeren in de (pre)puberale fase maximaal 2-3 per week trainen. Het is ook belangrijk dat deze trainingen niet op opeenvolgende dagen zijn. Zo krijgen de spieren genoeg rust en kans te herstellen, waardoor overbelasting wordt voorkomen. Goede coaching is wellicht de belangrijkste in dit rijtje. Zorg dat uw kind naar een goede sportschool of FysioSport gaat, waar hij/zij de juiste begeleiding krijgt. Een sportinstructeur of fysiotherapeut kan uw kind de juiste houding en technieken voor de oefeningen aanleren.
tags: #wordt #lengtegroei #geremt #door #krachttraining #in