Rugpijn kan vele oorzaken hebben. Ook zwakke buikspieren kunnen leiden tot rugklachten. Sterke buik- en rugspieren beschermen het ruggenmerg doordat ze de wervelkolom als een soort korset extra ondersteunen bij belasting. Om rugklachten te voorkomen is het dus aan te raden om de buikspieren te versterken. Het trainen van de buikspieren herstelt dit evenwicht. Het doel is om het spierkorset rond uw wervelzuil te verstevigen zodat de ruggenwervels en tussenwervelschijven de nodige ondersteuning krijgen bij dagdagelijkse activiteiten. En daardoor zullen rugklachten minder snel of minder hevig optreden.
Als de buikspieren zwak zijn, dan wordt het spiersysteem rondom de wervels onstabiel: de buikspieren zorgen voor de voorste en de rugspieren voor de achterste bescherming van de wervels. Zwakke buikspieren kunnen rugklachten veroorzaken, maar ook verergeren. Sterke buikspieren zorgen ook voor een betere lichaamshouding en een strakkere buik is rugsparend. Een dikker buikje geeft extra druk op de wervels.
Wanneer u regelmatig rugklachten heeft, kan het vaak al helpen om uw rompstabiliteit te verbeteren. De rompstabiliteit is afhankelijk van verschillende factoren. Ten eerste zorgen de botstructuren voor stabiliteit. Dit is voornamelijk de wervelkolom. Daaromheen bevinden zich banden en spieren. Deze zorgen samen ook voor stabiliteit. Wil men de rompstabiliteit trainen, dan wordt hiermee bedoeld dat men de spieren gaat trainen.
De global movers zijn de grote spiergroepen van de romp die zorgen voor de grote bewegingen, zoals de grote rugstrekker die aan weerszijden van de wervelkolom gelegen is. De global stabilizers zijn de grote spieren die stabiliserend werken. Zij zijn vooral actief aan het eind van een beweging en zij remmen op dat moment de beweging. De local stabilizers zijn de kleine spiertjes die dicht bij de wervelkolom liggen die voor de stabiliteit zorgen bij bijvoorbeeld lang zitten, lang staan of kleine bewegingen. Als je bijvoorbeeld in de fitnesszaal de krachtapparaten voor de buik of onderrug gebruikt, spreek je deze local stabilizers niet of nauwelijks aan. Het zijn vooral de grote spiergroepen die je daarbij traint. Het is dus aan te raden om nog specifieke rompstabiliteitsoefeningen te doen.
Sommigen denken dat buikspieroefeningen belastend zijn voor de nek en de rug. Dit is enkel te wijten aan de verkeerde uitvoeringstechniek. Hebt u last van uw rug en weet u niet zeker of de oefeningen goed voor u zijn? Raadpleeg dan eerst uw huisarts. Deze kan u doorverwijzen naar een kinesitherapeut om correcte oefentechnieken aan te leren. Hij/zij kan rekening houden met de specifieke rugklachten en oefeningen op maat voorstellen.
Belang van Balans en Core Stability
In een tijd waarin veel mensen lange uren zittend doorbrengen, is rugpijn een veelvoorkomend probleem geworden. Gelukkig bieden oefeningen voor een "gezonde rug" effectieve manieren om rugklachten te voorkomen en te verlichten. De oefeningen, gebaseerd op Pilates, stretching, yoga en revalidatie, verbeteren niet alleen de mobiliteit en stabiliteit van de wervelkolom, maar ontspannen ook gespannen spieren. Ontdek hoe je met simpele thuisoefeningen je rug gezond kunt houden en rugpijn kunt verminderen.
De juiste uitlijning van de wervelkolom hangt rechtstreeks af van de effectiviteit van spieren zoals de bilspieren, buikspieren, rugspieren en borstspieren. Om deze reden omvatten "gezonde rug" lessen een breed scala aan oefeningen die niet alleen de rugspieren activeren en versterken, maar ook de spieren van het hele lichaam.
Balansoefeningen zijn een goede aanvulling op een gezonde levensstijl. Ze kunnen op elk moment van de dag en hoeven niet altijd intensief te zijn. Het gaat erom dat je oefent met flexibiliteit en evenwicht. De spiergroepen in je buik, rug, billen en benen leren zo beter samen te werken. Dat helpt om rechter en stabieler te lopen, maar ook om onverwachtse bewegingen op te vangen.
Naarmate je ouder wordt is het belangrijk om aan je balans te werken en je core te versterken. Sterke buik-, rug, zij-, bekken- en bilspieren zorgen voor een gezonde en sterke rug en een goede houding. Dit brengt als resultaat met zich mee dat je een verbeterde balans zult ervaren. Met deze oefeningen versterk je je core en verbeter je je houding en balans.
Onderzoekers in Brazilië ontdekten dat 50-plussers die op één been kunnen balanceren, vaak gezonder zijn. Voor soepele spieren en sterke botten is het gezond om regelmatig actief te bewegen of sporten. Minder zitten = meer balans! Door elk uur even op te staan, verbeter je je verbranding en de doorbloeding van je spieren. Je balans oefenen kan wekelijks, maar zeker op latere leeftijd is het slim om dit zeker twee keer per week te doen.
Specifieke Buikspieroefeningen voor een Sterke Core
We geven u in dit artikel 6 buikspieroefeningen mee die de rug niet belasten.
1. Sit-up (crunch)
Klassieke sit-ups (ook wel crunches genoemd) voor de voorste buikspieren zijn een goede oefening als ze correct uitgevoerd worden. Voor het uitvoeren dient u op de rug te liggen. De benen zijn geplooid en de voeten steunen op de grond. Hou de voeten 15 cm uit elkaar. De handen legt u achter uw hoofd met de duimen achter uw oren. Een grote fout is dat mensen aan de nek gaan trekken. Er moet nog een vuist tussen kin en borst passen. Duw de ellebogen naar buiten, houd uw hoofd stil en kijk recht vooruit terwijl u uw bovenrug losmaakt van de grond. Een andere mogelijkheid is om de armen gekruist voor de borst te houden.
Als u omhoog komt (enkel de schouders moeten van de grond komen), is het belangrijk om de buik in te trekken en uit te ademen. U blijft ongeveer 2 seconden hoog om dan in 3 tellen naar beneden te gaan. Dit doet u al inademend. Doe deze oefening enkele keren na elkaar tot u uitgeput bent (minimum 10 tot 20 keer), rust 30 seconden en herhaal dit 3 maal.
Voor de schuine buikspieren doet u exact dezelfde oefening, maar beweegt u met uw linkerschouder naar de rechterknie en vervolgens met de rechterschouder naar de linkerknie.
2. Double leg lift
Om de onderste buikspieren te trainen, gaat u opnieuw op uw rug op de grond liggen. De handen zijn achter de nek en de ellebogen tegen de grond - of u kan de handen onder de billen plaatsen of langs uw lichaam laten rusten als dit comfortabeler voelt. De benen zijn licht gestrekt in de lucht. Door de heupen op te tillen, traint u de onderste spieren. Dit doet u door de benen zo hoog mogelijk in de lucht te heffen, zodat de billen de grond niet meer raken.
Ook hier is het belangrijk om bij het omhoog gaan, uit te ademen en de buik in te trekken. U houdt dit even aan om dan zo traag mogelijk al uitademend naar beneden te gaan. Dit herhaalt u tot u het goed voelt. Erna rust u even en herhaalt u de serie driemaal.
3. Brug
Ga op uw rug liggen met gebogen benen en uw voeten plat op de grond. Uw knieën moeten zich recht boven uw enkels bevinden. Houd uw knieën in een rechte lijn met uw schouders en heupen. Beweeg uw bekken op en neer en knijp uw billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen. Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt door uw buikspieren aan te spannen. Deze oefening kan u eventueel nog wat zwaarder maken door telkens één been uit te strekken.
Deze oefening lijkt een simpele oefening, maar in de praktijk een oefening die bijzonder pittig is en die buitengewoon effectief is voor je benen, buik en billen. Het is belangrijk dat je je bilspieren hierbij aangespannen houdt. Wanneer je billen bijna de grond raken ga je weer terug naar de uitgangspositie. Let er bij de uitvoering op dat je de heupen en billen omhoog duwt door je hielen in de grond te duwen. Houd hierbij je romp-, en bilspieren aangespannen. Adem uit wanneer je je billen van de grond duwt en adem in terwijl je terugkeert in de beginpositie.
4. De fiets
Ga op uw rug liggen, met uw onderrug tegen de grond. Breng uw handen achter uw hoofd. Buig uw knieën in een hoek van ongeveer 45 graden en start langzaam met een fietsbeweging. Ga met uw rechter elleboog naar de binnenkant van uw linkerenkel. Ga daarna met uw linker elleboog naar de binnenkant van uw rechterenkel. Wissel dit af.
5. De plank
Deze oefening is zwaarder dan ze eruit ziet. Als deze oefening goed uitgevoerd wordt, traint u er bijna uw hele lichaam mee. Buikspieren en bilspieren worden aangespannen en ook bovenbenen, armen en schouders worden aan het werk gezet.
Voor de plank gaat u eerst op uw buik liggen. Plaats uw ellebogen onder uw schouders en zet uw tenen op de vloer. Druk uw bovenlichaam omhoog op uw onderarmen en til ook uw benen van de grond. Is dit te lastig in 1 keer, steun dan als tussenstap op uw knieën. Maak van uw lichaam een zo recht mogelijke plank. Schouders, heupen en voeten vormen een rechte lijn, parallel aan de grond. De rug mag niet hol of bol zijn. Trek uw buik in en kijk naar de plek tussen uw handen. Het kost heel wat inspanning om uw lichaam zo recht als een plank te houden. Houd minimaal 30 seconden aan of tot u niet meer kan.
Planken is een goede core stability-oefening. Deze oefening bestaat in allerlei variaties. Je moet hierbij het idee hebben dat je lichaam één rechte lijn is (zoals een plank). Probeer dus niet door de onderrug te zakken of je zitvlak juist te veel omhoog te bewegen. Trek je navel lichtjes in. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
Heeft u deze oefening onder de knie? Dan kunt u deze oefening verzwaren door in dezelfde positie één been uit te strekken en de romp hierbij stabiel te houden. Daarna wisselt u van been.
6. Zijdelings lichaamslift
Ga op uw zij liggen met uw elleboog recht onder uw schouder. Strek uw benen met uw bovenste voet naar voor. Duw nu uzelf omhoog vanuit uw schouder en trek uw buikspieren goed in. Lift nu uw heupen tot u een rechte lijn vormt met uw voeten, heupen en schouders. Houd deze positie 3 tot 5 seconden aan.
Versterk Uw Core met Specifieke Stabiliteitsoefeningen
De dwarse buikspier (transversus abdominis) is een spier die erg belangrijk is bij de rompstabiliteit. Het is belangrijk dat u leert hoe u deze kan aanspannen. Ga voor de oefening op uw rug liggen. Plaats uw vingertoppen aan de binnenzijden van de heupbotten aan de voorkant van uw bekken. Trek vervolgens uw navel in. U voelt de transversus abdominis aanspannen tegen uw vingertoppen. Men kan deze oefeningen verzwaren door hierbij één been gestrekt ongeveer vijf centimeter van de vloer op te tillen. Probeer de transversus abdominis te blijven aanspannen hierbij.
Ga in handen- en knieën stand staan. Trek uw navel lichtjes in, zodat u spanning op de buikspieren voelt. Uw romp houd u hierbij in één rechte lijn. Probeer vervolgens uw rechterarm en linkerbeen uit te strekken, zonder de onderrug te bewegen. Probeer de spanning op uw buikspieren te houden en dus niet door te zakken of naar één kant weg te zakken.
De 'plank' traint je buikspieren isometrisch, wat betekent dat ze sterker worden doordat je de positie vasthoudt in plaats van bewegingen herhaald, zoals bij sit-ups. In dit geval moeten je buikspieren je positie stabiliseren, om te voorkomen dat de bal gaat rollen. Kom in de startpositie door staande te buigen en je ellebogen op de fitnessbal te zetten. Laat je heupen zakken totdat je lichaam volledig recht is. Zorg dat je buikspieren ingetrokken en aangespannen zijn. Indien deze oefening te zwaar is kun je beginnen op je knieën.
Start op je handen en knieën. Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk dat je je ruggengraat in neutrale positie houdt, met je hoofd en nek op één lijn, ontspan je schouders. Houd je romp stabiel door je core spieren in te spannen. Hierdoor zul je echt je core versterken.
Ga op je rug liggen en plaats je voeten in een hoek van 90 graden plat op de grond. Duw je billen omhoog. Span je bilspieren en buikspieren aan totdat je heupen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Zak langzaam naar beneden totdat je billen bijna de grond raken. Het is belangrijk dat je je bilspieren hierbij aangespannen houdt. Wanneer je billen bijna de grond raken ga je weer terug naar de uitgangspositie.
Plaats je handen op schouderbreedte en voeten op heupbreedte op je matje. Houd je lichaam zo recht als een plank en houd die positie even aan. Start met vijftien seconden en bouw langzaam op. Stop niet meteen als je gaat trillen. Dit hoort bij planken en betekent juist dat je goed bezig bent!
De knie-rol-up. Begin vanuit de startpositie van de vorige oefening. Span vervolgens je buikspieren aan en steek je billen in de lucht. De bal rolt nu onder je door totdat je in een opgetrokken positie komt, waarbij je onderbenen op de bal rusten. Houd de positie even vast en strek de benen weer rustig uit. Probeer in te ademen wanneer je ‘oprolt’ en uit te blazen wanneer je de benen strekt. Een leuke uitbreiding op deze oefening is de V-pike. Vanuit een opgerolde, geknielde houding breng je de billen zo ver mogelijk omhoog. Je lichaam komt op deze manier in een omgedraaide V-vorm. Houd spanning op je bovenlichaam, benen en buikspieren. Door de juiste balans en lichaamsspanning blijft de bal in positie. Houd de positie 2 - 3 seconden vast en rol rustig terug.
De 'superman' is een oefening waarbij je billen, onderrug en hamstrings samenwerken. Je doet ‘m terwijl je op de grond ligt. Ga met je buik op de fitnessbal liggen en zet je handen en voeten op de grond. Houd je rug recht. Adem uit en til nu je tegenovergestelde arm en been op. Maak een lange nek en strek je lichaam zo ver mogelijk uit terwijl je naar de vloer kijkt. Probeer een rechte lijn te vormen. Voer deze stap rustig en gecontroleerd uit. Adem in en langzaam en breng je arm en been naar de beginpositie. Wissel dan van kant. Als het goed gaat probeer je je arm en been iets hoger te krijgen.
Krijg Sterke Buikspieren met deze 35 Min Nekvriendelijke Pilates: Core Workout
Als de spieren sterker worden, kan u het aantal herhalingen en het aantal series verhogen. Gevorderden kunnen elke oefening 20 tot 40 keer correct en traag uitvoeren, gevolgd door 30 seconden rust (3 à 4 series).
tags: #rug #en #buikspieren #trainen #balance