De Murph, een beruchte workout binnen de CrossFit-gemeenschap, staat bekend als een van de zwaarste trainingen die er is. Het bestaat uit een mijl rennen, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, en nogmaals een mijl rennen, vaak uitgevoerd met een gewichtsvest van 10 kilo. Voor iemand die nog nooit aan CrossFit heeft gedaan en moeite heeft met een paar pull-ups, lijkt dit een onmogelijke opgave. Toch besloot ik mezelf een uitdaging op te leggen: binnen 60 dagen in vorm raken en de Murph finishen.
De uitdaging begon met een nulmeting om mijn huidige conditie te beoordelen. Tot mijn verbazing onderschatte ik de Murph aanzienlijk. De CrossFit-regels vereisen dat oefeningen volledig worden uitgevoerd: volledige uithang bij pull-ups, de kin boven de stang, de borst volledig tot de grond bij push-ups, en uitzitten tot onder een hoek van 90 graden bij squats. Naast het gebrek aan kennis, bleek ook de techniek te ontbreken.
Zo bleek dat ik al jaren push-ups uitvoer met een te brede grip, wat te veel kracht uit mijn schouderkoppen haalt en stress op mijn nek legt. Laurens Abbink, mijn coach, legde uit dat het vasthouden van de ellebogen langs het lichaam meer richting de triceps stuurt en het makkelijker maakt om de borst de grond te raken, wat een vereiste is. Ook mijn squats, die ik dacht goed te beheersen, waren niet diep genoeg. De regel is dat je voorbij de 90 graden moet gaan, anders telt de squat niet. Daarnaast is het belangrijk om de voeten iets schuin uit te draaien en op heupbreedte te plaatsen.
De pull-ups waren, zoals verwacht, een enorme uitdaging. Laurens verklaarde dat ik de kracht te veel uit mijn trapeziusspieren haalde, terwijl deze uit de latissimus dorsi (lats) zou moeten komen. Met veel moeite kon ik aanvankelijk drie pull-ups doen, waarna het aantal snel achteruitging. Conclusie: pull-ups vormden een groot probleem. Squats daarentegen, die vooral mentaal zwaar zijn, leken beter te doen, hoewel het ook hier ging om de mentale kracht om jezelf verder te pushen.
Na de nulmeting kregen we een voorproefje van de Murph: een AMRAP (as many rounds as possible) van 8 minuten met pull-ups, push-ups, squats en rennen. Deze voorproef voorspelde niet veel goeds en viel zwaar. De nulmeting leverde drie duidelijke conclusies op: pull-ups zouden de grootste uitdaging worden, een gewichtsvest was voor een beginner niet haalbaar, en het 'Murph-gevoel' was er een van duizeligheid, gebrokenheid en verslagenheid.
Voorafgaand aan de trainingen benadrukte coach Stephan Bes het belang van voeding: "Je moet ook een beetje op je voeding letten en niet ineens allemaal pizza's en bier naar binnen werken! Als je aankomt, verandert dat het hele schema." Hij benadrukte ook dat iedereen het kan, en dat schema's aangepast kunnen worden aan individuele behoeften en beperkingen.
Het Trainingsschema: Van Techniek tot Mini-Murphs
Het trainingsschema was intensief, met vijf tot zes keer per week trainen. De focus lag op push-ups, pull-ups en squats, aangevuld met cardio. Er werd veel nadruk gelegd op het trainen van de rugspieren om de gehele keten beter te ontwikkelen voor de Murph. Een belangrijk onderdeel van de training was het leren 'kippen', een techniek om pull-ups makkelijker te maken door middel van momentum.
Weekoverzicht (gevorderd stadium)
- Maandag: Training 1
- Warming-up: 10 min cardio, 5 min box step ups, 5 min good mornings.
- Strength: 5 sets van 6 back squats, 6 box jumps of jump squats.
- Gymnastiek: 10 min oefenen kipping pull-ups.
- Mini-Murph: 800m run, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 squats, 800m run.
- Dinsdag: Training 2
- Warming-up: 8 min Cardio, 4 min overhead plate hold (10 kg).
- Strength: 6 rondes van 4 pauze bench press, 4 slow bent over rows.
- Strength EMOM 16 min: 5-8 wide grip pull-ups, 10-16 hanging knee raises, 5-8 incline dumbbell bench press, 30-40 sec plank hold.
- Strength: 4 rondes van 14 dumbbell shoulder press.
- Cardio: 15 min naar keuze.
- Donderdag: Training 3
- Warming-up: 10 min, 1 min cardio, 4 walkouts, 8 lunges, 12 banded lat pull downs.
- Gymnastiek: Oefenen kipping pull-ups.
- Mini-Murph: Buy-in: 1200m run. Volgende 4 rondes: 15 pull-ups, 30 push-ups, 45 squats. Buy-out: 1200m run.
- Vrijdag: Training 4
- Warming-up: 8 min cardio, 4 min banded face pulls, 4 min wall ball pec squeeze.
- Strength: 5 rondes van 8 bench press, 8 heavy lat pull downs.
- Strength: 4-6 rondes van 10+ reps dips, 10+ reps seated row.
- Strength: 50 biceps curls, 50 triceps push-downs.
De trainingen waren niet zonder dieptepunten. Een poging om 200 push-ups en 300 squats te doen, resulteerde in spierpijn die dagenlang aanhield. Een andere training, bestaande uit cardio, squats, een WOD (Workout of the Day) en rennen, leidde tot een bijna-knock-out op de loopband.
Het Leren 'Kippen' en de Blaren
Het leren kippen was een complex proces dat veel techniek en kracht vereiste. Het voelde aanvankelijk zwaarder dan strict pull-ups, en al snel ontwikkelden zich grote blaren op de handen. Deze blaren, een veelvoorkomend neveneffect van CrossFit, vereisten speciale zorg, waaronder het gebruik van grips en vaseline.
In de tweede maand leek de progressie met kippen te vertragen, mede door de terugkerende blaren en de toegenomen focus op techniek. Ondanks de pijn ging de training door, met extra sessies ingepland om de techniek te perfectioneren.
D-Day: De Murph Challenge
Twee dagen voor de Murph-challenge kreeg ik te maken met een koliekaanval, wat mijn fysieke gesteldheid beïnvloedde. Desondanks besloot ik door te zetten op de dag van de challenge. Na een stevig ontbijt en een kop koffie, begon de Murph met een warming-up, gevolgd door de officiële start.
Tijdens de eerste mijl rennen liep ik voorop, gevolgd door Laurens. Bij de pull-ups begonnen de blaren weer te bloeden, waardoor de setjes kleiner werden. Het tellen van de pull-ups met kapotte handen werd ook een uitdaging. Hoewel ik bij de push-ups weer inliep, bleef de fysieke en mentale strijd hevig.
De squats waren fysiek zwaar, maar vooral een mentale strijd. Het zien van Laurens die ver vooruit was, motiveerde me om door te zetten. Uiteindelijk, na een uitputtende inspanning, voltooide ik de Murph, een prestatie die twee maanden van intensieve training beloonde.
Hoe plan je een MURPH-workout? Tips voor beginners of mensen die nog nooit getraind hebben 😂
De Murph challenge was meer dan alleen een fysieke test; het was een reis van doorzettingsvermogen, mentale veerkracht en de ontdekking van mijn eigen grenzen. De begeleiding van Laurens en Stephan was cruciaal om dit doel te bereiken.