Is CrossFit je lust en je leven? Je gaat trouw naar de box, pakt op tijd je rust en eet gezond en gevarieerd. Je voelt je goed en fit maar wilt naar door naar het volgende level? Misschien wil je beter worden met de snatch of de clean and jerk? In elk geval heb je de juiste voeding en supplementen nodig. Je eet- en leefpatroon kunnen echt een verschil maken! Hieronder vind je enkele voorbeelden van wat je op een dag het beste kunt eten en wanneer. Daarnaast vertellen we welke supplementen jou kunnen helpen om een betere CrossFitter te worden.
CrossFit is een intensieve en veelzijdige sport die kracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit vereist. Of je nu een doorgewinterde atleet bent of net begint, de juiste supplementen kunnen je helpen om beter te presteren, sneller te herstellen en blessures te voorkomen. Supplementen zijn niet het belangrijkste onderdeel van je succes als CrossFitter, maar kunnen je toch een klein voordeel opleveren. Met de juiste voeding, een goed trainingsschema en voldoende rust bouw je het fundament voor succes. CrossFit supplementen zijn goed voor de laatste paar procent, maar je kunt met supplementen niet compenseren voor een slechte training of ongezond voedingspatroon. Supplementen zijn dus niet nodig, maar toch kunnen sommige je een klein voordeel opleveren.
Voeding en Supplementen voor CrossFit
Een goede training krijg je standaard bij CrossFit, dus daar hoef je je geen zorgen over te maken. Voldoende slaap is een kwestie van op tijd naar bed gaan. Vandaag gaan we in op 5 supplementen die je bij CrossFit kunnen helpen. Zoek je informatie over voeding of supplementen, dan kun je ook bij onze coaches terecht. Zij geven je graag advies op basis van jarenlange ervaring, zodat jij niet alles zelf uit hoeft te zoeken.
Het Beste Ontbijt voor CrossFit
Een goed ontbijt voor een CrossFitter bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Koolhydraten dragen bij tot het herstel van de normale werking van de spieren (contractie) na zeer intensieve en/ of langdurige lichaamsbeweging die tot spiervermoeidheid en depletie van de glycogeenvoorraad in skeletspieren heeft geleid. Vet is een belangrijke brandstof voor je lichaam. Vet zorgt er ook voor dat vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D en E in de darm opgenomen kunnen worden.
Begin je dag met een lekker voedzaam ontbijt:
- 60 gram Brinta voor de koolhydraten,
- 250 ml Magere kwark (calcium)
- Een handje Bramen (antioxidanten)
- Een handje walnoten voor de vetten
- Een schep Whey Excellent vanille voor de eiwitten.
Welke supplementen kan een CrossFitter het beste bij het ontbijt nemen en waarom? Whey eiwit, Visolie, Multivitamine, Vitamine D3. Whey voor je spieren, visolie omega 3 voor goede vetten, Multi vitaminen om eventuele tekorten aan te vullen, Vitamine D voor sterke botten en spieren.
Het ontbijt is ook een perfect moment om creatine te nemen. Creatine voorziet je spieren van energie. In vlees en vis zit van nature ook creatine. Maar je moet hier elke dag een paar kilo van eten om voldoende creatine binnen te krijgen, wil het effect hebben. Daar zit je natuurlijk ook niet op te wachten! Een stuk makkelijker is het om gewoon een creatine supplement nemen :-)
Voor een CrossFitter is het ook goed om te weten dat creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen. Handig om te weten als je bijvoorbeeld je snatch of box jump wilt verbeteren. Creatine van Bodystore bevat de hoogste kwaliteit creatine monohydraat, 3 maal getest op zuiverheid.
De Beste Lunch voor CrossFit
Waar moet een goede lunch voor een CrossFitter aan voldoen? Een goede lunch bestaat net als het ontbijt uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Water drinken is heel belangrijk! Drink een groot glas water na je maaltijd.
Voedingstip voor de lunch:
- Eet 2 volkoren broodjes, 1 met rosbief voor de eiwitten en 1 boterham met gekookt ei voor de eiwitten en vetten.
- Beleg ze met wat ijsbergsla, augurkjes en tomaatjes voor de vitamines.
Supplementen tip: Welke supplementen zijn goed om nu te nemen en waarom? Rond de lunch is het een goed moment voor Whey Excellent, onze lekkerste eiwitshake. Deze shake is zeer zuiver, romig en zeker niet geheel onbelangrijk heerlijk van smaak. Veel mensen die veel aan sport doen vinden het lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen uit hun gewone voeding, ze nemen daarom 1 of 2 maal per dag een eiwit shake. Een eiwitshake levert slechts 116 kcal exclusief de eventuele toegevoegde melk. Whey Excellent bevat geen toegevoegde suikers dus dik wordt je er niet van.
Een veel gestelde vraag is "Waarom zou ik een proteïne shake nemen?" Je weet zelf dat de Crossfit trainingen en/of wedstrijden fysiek zwaar kunnen zijn. Je spieren worden flink aan het werk gezet en je verbrandt veel calorieën. Als je veel calorieën verbrandt dan loop je het risico dat je lichaam spiermassa gaat verbruiken om energie op te wekken. Dat zou zonde zijn. Daarom moet je zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eet bijvoorbeeld een extra portie eieren, kip of kwark of drink gewoon een eiwitshake of eet een goed eiwitreepje. Crossfitters hebben genoeg aan 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je bijvoorbeeld 70 kg, zorg dan dat je elke dag 140 gram eiwitten binnenkrijgt. Dit haal je uit gewone voeding (noten, eieren, soja, vis, kwark, tofoe, kip, etc) en proteïne shakes. Als eiwitshake adviseren we Whey Excellent omdat het zeer snel opneembaar is.
Het Beste Avondeten voor CrossFit
Wat moet een CrossFitter 's avonds eten? Het beste eet je net zoals bij het ontbijt en de lunch koolhydraten, eiwitten en vetten. Drink een groot glas water na je maaltijd.
Eet 's avonds bijvoorbeeld:
- Roergebakken kipdijfilet voor de eiwitten,
- Aardappels voor de koolhydraten,
- Broccoli, champignons, Chinese kool voor de vitamines en vezels,
- 1el olijfolie voor de vetten.
Tip: voor Crossfitters die nog wat vet kwijt willen raken, let dan op de hoeveelheid koolhydraten bij je avondmaaltijd. Een overschot aan koolhydraten sla je makkelijk op als lichaamsvet, zeker als je daar al aanleg voor hebt.
Voor de Training of Wedstrijd
Crossfit met een volle maag raden we je niet aan. Zorg dat wat je gegeten hebt grotendeels verteerd is. 2 tot 4 uur voor je training is een goed moment om de laatste maaltijd te eten. De maaltijd voor de training moet relatief veel koolhydraten bevatten, wat eiwitten, weinig vet en weinig vezels. Vezels en vet vertragen de vertering van je maaltijd wat niet handig is voor een training.
Eet bijvoorbeeld boterhammen met pindakaas, honing of chocopasta. Volle kwark met fruit is ook een goed voorbeeld. Als je trek hebt dan kun je ook een lekkere kom roergebakken rijst met een 2 gebakken eieren. Drink er altijd water bij (500ml)
Voldoende water drinken voor de training of wedstrijd is erg belangrijk, je wilt natuurlijk niet uitgedroogd raken. Uit onderzoek blijkt dat het niet drinken van voldoende water kan leiden tot mindere prestaties.
Wil je knallen tijdens de training of wedstrijd dan kun je een pre workout nemen. Een pre-workout is een voedingssupplement en het bestaat uit een mix van ingrediënten die is samengesteld om je lichaam voor te bereiden op een zware inspanning. Voor Crossfitters raden we Level X aan. Met Level X kun je tot het uiterste gaan. Het bevat stimulerende ingrediënten als cafeïne en theobromine maar ook waardevolle aminozuren zoals beta alanine, arginine en citrulline. En in tegenstelling tot populaire energiedrankjes als Red Bull bevat Level X geen toegevoegde suikers. Drink het een half uur voor je training of wedstrijd en “step up your game”.
Wat Gebruik ik Tijdens mijn Training?
Crossfitters verliezen veel vocht en mineralen tijdens hun intensieve trainingen. Daarom is het belangrijk om tijdens de training gehydrateerd te blijven. Drink zeker 1 liter water tijdens je training of wedstrijd. Een goed supplement om in je water te doen is BCAA, dit kun je tussendoor drinken. Deze essentiële aminozuren zijn bouwstenen voor spiercellen en kunnen ook worden omgezet tot energie in de vorm van glucose. BCAA's vormen ongeveer 35% van de aminozuren van spierweefsel. Ze worden essentieel genoemd omdat je lichaam zelf geen BCAA's kan aanmaken, je moet ze via de voeding of supplementen binnenkrijgen. BCAA's neem je tijdens en direct na een zware training of wedstrijd. Voor Crossfitters adviseren wij BCAA Excellent. BCAA Excellent bevat 2 x zoveel als het gemiddelde BCAA supplement. Daarnaast bevat BCAA EXCELLENT de aminozuren L-Glutamine en L-Lysine om de werkzaamheid te verhogen.
Voordelen van BCAA's en wanneer je ze moet nemen | Voedingsdeskundige legt uit... | Myprotein
Na de Training
De maaltijd na de training moet eiwitten en koolhydraten bevatten, je lichaam kan het dan goed gebruiken en de opname is top. Neem bijvoorbeeld een eiwitshake met een krentenbol, een eiwitreep met een banaan of yoghurt met een bakje blauwe bessen. Handig om mee te nemen in je sporttas.
Waarom moet ik eiwitten na Crossfit nemen? Om je spieren beter te laten herstellen is het goed om na je training eiwitten te eten of drinken. Een eiwitshake is prima. Koolhydraten eten na je wedstrijd of training is ook aan te raden omdat je glycogeen voorraden uitgeput zijn geraakt. Vul het weer aan door bijvoorbeeld een stuk fruit te eten. Als je weer thuis bent eet je het best een gezonde maaltijd met bv aardappeltjes, gebakken hamburgers en gemende roergebakken groenten. Een goed bord eten gaat altijd vergezeld door een groot glas water! 1,5 liter water na je training drinken is een goede gewoonte, het voorkomt dat je uitgedroogd raakt.
Tussendoortjes
Wil jij graag een tussendoortje wat voedzaam is en goed bij jouw sport past? Een eiwit reep of een energie reep is heel lekker en handig om mee te nemen in je sporttas. En drink veel water :-)
Specifieke Supplementen voor CrossFit
Iedereen die regelmatig sport en er keihard voor gaat in zijn of haar WOD weet dat een performance drop op elk moment kan voorkomen. Tijdens CrossFit trainingen werk je dagelijks aan je kracht, concentratie, fysieke en mentale conditie. Deze maken het verschil in de resultaten die je krijgt. Velen van jullie vroegen zich af, of en hoe supplementen passen in het trainingsplan van een CrossFitter.
Concentratie is (net zoals in vele andere sporten) heel belangrijk bij CrossFit. Vaak maakt een goede concentratie het verschil tussen een slechte en een geslaagde training. Om snel te kunnen overschakelen tussen bijvoorbeeld, gewichten heffen en gymnastiekoefeningen moet je uitermate geconcentreerd blijven.
CrossFit is een intensieve sport waarin je zo lang mogelijk tegen je vermoeidheid moet vechten om goed te presteren en blessures te vermijden. Blessures treden vooral op door te hard door te gaan op de training en door het weefel niet genoeg tijd te geven om te herstellen/regenereren.
CrossFit is voornamelijk een tool om atleten op een gevarieerde manier sterk te laten worden in verschillende disciplines. Tijdens een CrossFit workout verbruik je behoorlijk wat energie. Het is dus belangrijk om wat reserve te hebben. Een goede doorbloeding is heel gunstig voor CrossFitters gezien de hoge intensiteit van de training. De bloedcirculatie zorgt immers voor een goede verdeling van voedingstoffen, in het bijzonder van zuurstof, doorheen het lichaam. Hoe beter zuurstof je spieren bereikt, hoe minder snel vermoeidheid toeslaat, hoe beter je uithoudingsvermogen en hoe langer je zal kunnen trainen. Maar een goede doorbloeding helpt ook bij het stabiliseren van je lichaamstemperatuur en je pH-balans en zorgt dat voedingsstoffen en afval vlot naar en van je cellen worden getransporteerd.
Categorie A: Bewezen Supplementen
Supplementen die door de wetenschap effectief bewezen zijn vallen in Categorie A. Dit zijn supplementen die de prestaties bevorderen of die gunstig zijn in geval van een tekort.
Creatine
Creatine is een perfect CrossFit supplement, omdat het zorgt voor een toename van (explosieve) kracht en spiermassa. Creatine is geschikt voor sporters die explosieve herhaaldelijke krachtinspanningen moeten verzetten, zoals sprinters, gewichtheffers en CrossFitters. Creatine is een lichaamseigen stof en onderdeel van de stof creatinefosfaat. Creatinefosfaat is een belangrijke energiebron voor korte en explosieve inspanningen zoals sprints en gewichtheffen. Bij CrossFit heb je er dus sowieso profijt van: of je nu met een kracht blok bezig bent of de nadruk meer ligt op METCON’s. Wanneer je creatine gebruikt zul je merken dat je langer door kunt gaan en er net een rep meer uit kunt persen. Ideaal dus voor krachtopbouw en het verbeteren van je conditie.
Creatine monohydraat zorgt ervoor dat je spieren meer vocht vast kunnen houden, waardoor ze wat meer uithoudingsvermogen en kracht krijgt. Verwacht geen wonderen, maar het helpt wel degelijk. Dit prestatie verhogende supplement is compleet legaal en al vele jaren uitgebreid onderzocht en daardoor dus ook veilig.
Eiwitten
De noodzaak van eiwitten is al lang en breed bewezen. Eiwitten stimuleren de aanmaak van spieren, voorkomen afbraak van spiermassa en zorgen ervoor dat je spieren zich herstellen na inspanning. Je hebt als CrossFitter dus eiwitten nodig om spiermassa en kracht te ontwikkelen. Je hebt ongeveer 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Spreid de inname uit over de hele dag, dus bij iemand van 70kg bijvoorbeeld vier keer 35 gram.
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstof voor je spieren. Heb jij jezelf helemaal gesloopt tijdens een WOD, dan moet je lichaam herstellen. Je spieren moeten weer aangroeien en sterker worden dan voorheen. Hiervoor kun je uiteraard allerlei eiwitrijk voedsel tot je nemen, maar veelal heb je best wat eiwitten per dag nodig voor het beste resultaat. Hier komen proteïne shakes om de hoek kijken. Met 1 schepje kun je zo 20-25 gram eiwitten tot je nemen, wat natuurlijk enorm helpt in je dagelijkse behoefte. Er zijn veel soorten op de markt en dus voor ieder wat wils. Zo is er vegan proteïne, soja eiwitten en proteïne op basis van melkproducten.
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw, vooral na zware trainingen. Whey-eiwit wordt snel opgenomen en is ideaal voor direct na de training, terwijl caseïne-eiwit een langzamere afgifte heeft en perfect is voor voor het slapengaan. Je kunt ook goed kwark nemen voor je naar bed gaat, dit zit ook vol met langzame eiwitten.
Een goede bron van eiwitten voor sporters is Whey proteïne. Whey proteïne kan helpen bij gewichtsverlies. Je krijgt er namelijk een verzadigd gevoel van, waardoor je minder calorieën tot je neemt.
Beta-alanine
Beta alanine stelt de verzuring in je spieren uit, zodat je een workout langer uit kunt houden op dezelfde intensiteit. Vijfvoudig CrossFit Games winnaar Matt Fraser is groot fan en nam het regelmatig voor een WOD toen hij nog professionele wedstrijden deed. Tijdens zijn bezoek aan de Joe Rogan podcast gaat hij er wat dieper op in geeft hij dat het hem “een derde long gaf”.
Wil je beta alanine effectief proberen? Start dan met een oplaadfase van ongeveer zes tot acht weken waarbij je een dosis van zo'n drie to zes gram per daag inneemt tijdens een maaltijd. Drie gram is voor lichtere atleten (50 - 60 kg) en zes gram voor zwaardere atleten (80 - 90 kg). Na de oplaadfase ga je over op de onderhoudsfase. Tijdens de onderhoudsfase neem je anderhalf tot twee gram per dag. Het is nog niet duidelijk hoe lang je beta alanine kan blijven gebruiken.
Beta-alanine helpt bij het verminderen van verzuring in de spieren, waardoor je langer intensieve inspanningen kunt volhouden.
Omega 3 en 6
Omega 3 en 6 vetzuren zijn heel gezond voor je. Ze zorgen voor een gezond hart, hersenen, huid, bloedvaten, ogen en immuunsysteem. Nu kun je natuurlijk ook regelmatig een dikke moot zalm eten, maar dit komt niet altijd goed uit, of kan nogal in de papieren lopen. Let ook hierbij op de kwaliteit.
De omega 3 vetzuren EPA en DHA ondersteunen je hart. Het werkt nauw samen met bloedvaten die ervoor zorgen dat alle organen worden voorzien van zuurstof en belangrijke voedingsstoffen. Bij inspanning hebben je spieren extra zuurstof en voedingsstoffen nodig.
Magnesium
Magnesium is een tegenhanger van calcium en werkt spierontspannend. De verhouding tussen calcium en magnesium in het lichaam is daarom erg belangrijk. De spieren vragen door verhoogde inspanning namelijk om extra magnesium en door transpiratie verlaat een gedeelte van de geconsumeerde magnesium het lichaam voor de opname ervan.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij spierontspanning, krampvermindering en slaapkwaliteit.
Vitamine D
Vitamine D is goed voor de spieren, omdat het helpt je spieren sterk en soepel te houden. Ook zorgt het voor een goede weerstand, draagt het bij aan het proces van celvernieuwing en verhoogt het de calciumopname in de botten.
Vitamine D is essentieel voor botgezondheid, spierfunctie en het immuunsysteem. Veel mensen, vooral in koudere klimaten, hebben een tekort aan vitamine D en kunnen baat hebben bij een supplement, vooral in de wintermaanden.
Categorie B: Mogelijk Effectieve Supplementen
Crossfit supplementen uit categorie B zijn mogelijk effectief, maar deze zijn nog niet wetenschappelijk bewezen. Supplementen die in deze categorieën vallen zijn niet bewezen effectief en moet je daarom vermijden.
Pre-workout Boosters
Wil jij de CrossFit box helemaal slopen en als een beest tekeer gaan voor maximale prestaties? Dan is een pre-workout booster iets voor jou. De meningen zijn verdeeld over de effectiviteit, maar dat je een energie boost krijgt is wel duidelijk. Een alternatief voor een pre-workout booster is een bakje sterke espresso.
Als je op zoek gaat naar een supplementen voor het geven van een boost voor een langere workout of een workout waar je vroeg je bed voor uit moet kom je al gauw terecht bij pre-workouts. Pre-workouts bevatten een variëteit aan supplementen die vaak combinaties van cafeïne, creatine, beta alanine en andere oppeppende stoffen bevatten. Omdat er een grote kans bestaat dat er ook verboden stoffen in zitten (zonder dat dat duidelijk aangegeven is) wordt het gebruik van pre-workouts afgeraden.
Een goede pre-workout bevat ingrediënten zoals cafeïne, beta-alanine en citrulline malaat, die helpen bij energie, uithoudingsvermogen en mentale focus. Veel mensen ervaring een tinteling door hun hele lichaam na het nemen van een booster. Er zijn wat discussies over of het veilig is, gezien de grote hoeveelheden van alle ingrediënten en het effect wat dit kan hebben. Jarenlange ervaring én de wetenschap laten weten dat het gewoon veilig gebruikt kan worden, maar wel met mate.
Het grote voordeel van pre-workout supplementen is dat de meeste ingrediënten die in een basic pre-workout supplement zitten, ook echt werkzaam zijn. In een notendop: beta-alanine is een aminozuur in de pre-workout waar je het tintelende gevoel in je gezicht van krijgt. Dit komt door een toename in doorbloeding van je spieren en je huid. Creatine is een lichaamseigen stof die je lichaam gebruikt om energie te produceren. Door dit te suppleren, kan je lichaam dus in feite ‘meer’ energie produceren.
Ook met het nemen van pre-workout vlak voor een intensieve workout is niet aan te raden. Veel van deze drankjes zijn hypertoon, dat betekent dat het iets langer duurt voordat je lichaam het kan absorberen.
Cafeïne
Cafeïne is een prima oplossing voor het uitstellen van vermoeidheid en het bevorderen van de alertheid. Onderzoek toont aan dat het nemen van cafeïne een positief effect heeft op spieruithoudingsvermogen, snelheid, spierkracht en sprinten.
Multivitaminen
Als je fanatiek sport, dan liggen je behoeftes wat hoger dan bij mensen die de hele dag stilzitten. Om je lichaam een handje te helpen met herstel en dus het maximale te halen uit je WOD’s, zijn goede multivitaminen een goed supplement. Er is, net als bij elk supplement, wel veel keuze. Ga voor de betere kwaliteit en de meer natuurlijk geproduceerde varianten.
