Grote en sterke biceps, wie wil dat nou niet?! Veel sporters vinden de biceps belangrijke spieren om te trainen, omdat deze spiergroep vaak goed zichtbaar is en daardoor veel indruk achterlaat op andere mensen. Grote biceps zijn het toonbeeld van kracht, en iemand met grote biceps moet wel sterk zijn! Biceps krijg je niet vanzelf, daarvoor moet je de biceps trainen. De Nederlandse vertaling van musculus biceps brachii is daarom tweehoofdige bovenarmspier. De biceps is onderverdeeld in de lange kop en de korte kop. Aangezien deze drie spieren allemaal als functie hebben om je elleboog te buigen, is het niet mogelijk om een specifiek deel te isoleren. Toch zijn er ook veel mogelijkheden om thuis biceps te trainen en kun je ook thuis biceps trainen zonder gewichten of apparaten. Met dumbbells en/of een elastische band kun je thuis biceps oefeningen doen.
Niet alle bicep oefeningen zijn geschikt voor elke sporter. Met name beginners moeten opletten welke oefeningen ze uitvoeren. Het is belangrijk om eerst je biceps sterker te laten worden met de eenvoudige oefeningen, voordat je over gaat op de zwaardere of moeilijkere oefeningen. Als beginner kun je het best starten met de biceps oefeningen met halterstang. Bij oefeningen met halterstang heb je iets meer controle over je beweging en gebruik je beide armen tegelijkertijd, waardoor beide armen de last dragen. Gaan de biceps oefeningen met halterstang je prima af, dan kun je beginnen met de biceps oefeningen met dumbbells. Ook voor de ervaren sporters geldt dat je de biceps training rustig opbouwt voordat je over gaat naar de zware gewichten.
Verschillende Biceps Oefeningen
Er zijn veel verschillende biceps oefeningen. Om spierballen van staal te kweken is het dus belangrijk om verschillende biceps oefeningen te doen. De meeste mensen die hun biceps trainen doen dat staand en hebben de neiging, wanneer het zwaar wordt, te gaan compenseren. Op dat moment ben je niet meer volledig met je biceps bezig. Met de oefening die ik behandel in deze aflevering zorg je ervoor dat de concentratie volledig ligt op de biceps tijdens de oefening. Afwisseling is zeer belangrijk om continue groei van je spieren mogelijk te maken. Ik heb verschillende afleveringen opgenomen waar je inspiratie uit kunt halen voor je volgende biceps workout. Wanneer je altijd dezelfde biceps oefeningen uitvoert, loop je sneller het risico op blessures. Wissel daarom je biceps oefeningen af, zodat je de volledige biceps traint. Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt.
Biceps Oefeningen met Dumbbells
Het voordeel van biceps oefeningen met dumbbells is dat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren, bijvoorbeeld door eerst 10x de linkerarm te doen en daarna 10x de rechterarm. De andere arm heeft op dat moment rust. Tevens wordt je met dumbell oefeningen voor biceps gedwongen om op de juiste uitvoering te letten. Tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met een verstelbare dumbbellset heb je in één keer een hele set aan gewichten in huis.
1. Seated Dumbbell Bicep Curl
Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Til vervolgens de dumbbells één voor één met de handpalmen omhoog, naar je schouders toe (dus eerst je ene arm en dan je andere arm). Laat vervolgens de dubbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen in een rechte lijn naar je toe te halen en niet te laten ‘slingeren’, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
2. Staande Dumbbell Bicep Curl
Pak de dumbbells vast, ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en buig je knieën lichtelijk. Zorg dat je handpalmen naar je lichaam toe zijn gericht als je de dumbbells vast hebt. Houd vervolgens je ellebogen dicht bij je lichaam en breng de dumbbell langzaam tot je schouders. Laat volgens de dumbbells weer langzaam zakken.
3. Staande Dumbbell Bicep Curl met Polsen Omhoog
Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd in beide handen een dumbbell vast met je polsen omhoog. Breng de dumbbells vervolgens naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen niet te laten slingeren, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
4. Zittende Dumbbell Bicep Curl (Concentratie Curl)
Ga op een plat bankje zitten en pak een dumbbell vast. Buig je rug naar voren en plaats je elleboog op je bovenbeen (richting je knie). Plaats vervolgens je vrije hand op de andere knie om jezelf te stabiliseren. Breng vervolgens de dumbbell richting je schouder. Laat nu de dumbbell weer langzaam zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
Biceps Oefeningen met Halterstang
Meer dumbbelloefeningen? Wanneer je op zoek bent naar een halterstang om je biceps oefeningen uit te voeren, zul er snel achter komen dat er verschillende soorten verkrijgbaar zijn. Welke halterstang is beter? Dat hangt ervan af welke oefeningen je uitvoert. Bij oefeningen waarbij je de halterstang in je nek legt, bijvoorbeeld bij squatten of deadliften, is een normale rechte halterstang van 30 mm of Olympische halterstang beter. Doe je veel oefeningen waarbij je de armen belast, dan is een curlstang of ez stang een betere optie. Met een curlstang worden je polsen minder belast, omdat je handen ten opzichte van je armen een natuurlijkere houding aannemen.
5. Staande Curl met Curlstang (Polsen Omhoog)
Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast met je polsen omhoog. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken. Om beide koppen te trainen, is het belangrijk dat je de armen weer tot beneden laat zakken (maar je spieren wel gespannen).
6. Staande Curl met Curlstang (Polsen Omlaag)
Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast met je polsen omlaag. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken.
7. Chin-ups
Pak een chin up bar of optrekstang op schouderbreedte vast met je polsen naar je toe gericht. Zorg dat je armen gestrekt zijn als je hangt. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
8. Staande Barbell Curl
Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd de bar vast met de polsen omhoog gericht. Breng de bar vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de bar weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je ellebogen vast in je zij te houden zodat je uitsluitend de biceps gebruikt. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop. Laat je je onderarmen zakken tot op de bovenbenen, dan train je beide koppen.
BARBELL CURL uitleg
Belangrijke Tips voor Biceps Training
- Bicepsoefeningen kunnen erg zwaar zijn, vooral als je nog niet zo lang geleden begonnen bent met trainen van biceps. Biceps oefeningen nodigen uit om te cheaten ofwel valsspelen, bijvoorbeeld door je rugspieren mee te laten werken bij de biceps curl. Aangezien je rug van nature een veel sterkere spier is, is het effect van de biceps curl oefening verdwenen. Merk je dat andere spieren je biceps helpen bij zware oefeningen? Kies dan voor een lager gewicht.
- In verhouding tot andere spiergroepen zijn je biceps een hele kleine spiergroep. Je wilt natuurlijk mooie grote biceps trainen, maar de biceps moeten in verhouding blijven met de andere spieren in je lichaam. Je bovenlichaam is meer in balans als je ook andere spiergroepen traint, denk daarbij aan je triceps, schouderspieren en rugspieren.
- Zoals de naam biceps al aangeeft, bestaat de biceps eigenlijk uit 2 spieren. De Nederlandse vertaling van musculus biceps brachii is daarom tweehoofdige bovenarmspier. De biceps is onderverdeeld in de lange kop en de korte kop. Wanneer je altijd dezelfde biceps oefeningen uitvoert, loop je sneller het risico op blessures. Wissel daarom je biceps oefeningen af, zodat je de volledige biceps traint.
- Veel en zware krachttraining betekent ook dat je spieren beschadigd raken. Je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen. Dit gebeurt door middel van rust te nemen, bijvoorbeeld door enkele dagen niet te trainen, of niet elke dag alle spiergroepen te trainen. Geef je de biceps onvoldoende rust, dan zal het averechts gaan werken.
- Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten?
Heb je vragen over de seated dumbbell bicep curls of het trainen van je biceps? Gaan de biceps oefeningen met halterstang je prima af, dan kun je beginnen met de biceps oefeningen met dumbbells. Het is belangrijk om je ellebogen vast in je zij te houden zodat je uitsluitend de biceps gebruikt. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop. Laat je je onderarmen zakken tot op de bovenbenen, dan train je beide koppen.
Voor een biceps training hoef je niet naar de sportschool te gaan. Het voordeel van de sportschool is dat daar vaak grote krachtapparatuur beschikbaar is, speciaal om je biceps te trainen. Toch zijn er ook veel mogelijkheden om thuis biceps te trainen en kun je ook thuis biceps trainen zonder gewichten of apparaten. Het is belangrijk om je bovenarmen in een rechte lijn naar je toe te halen en niet te laten ‘slingeren’, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
Kun je je nog herinneren toen je voor eerst geïnteresseerd raakte in bodybuilding? De kans is groot dat je iemand zag lopen met enorme biceps. Biceps oefeningen zijn enorm populair om te trainen, vooral onder mannen. Dat is niet zo gek, want je armen zijn altijd zichtbaar. Deze tweekoppige spier is voornamelijk betrokken bij het buigen van je elleboog en bij het supineren (het draaien van je handpalmen naar boven) van je onderarm. De brachialis is een kleine spier en is alleen zichtbaar als je kurkdroog bent of extreem gespierd.
De beste 3 biceps oefeningen zijn de oefeningen die jij pijnvrij en met een volledige range of motion kunt uitvoeren. Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week biceps trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun biceps trainen. Dit hangt af van een heleboel factoren: hoe gevorderd je bent, wat je stressniveau is, wat je slaapkwaliteit is, of je voeding genoeg calorieën en eiwit bevat, etc.