Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spiermassa. Dit komt doordat eiwitten aminozuren bevatten, die we kunnen beschouwen als de bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam gebruikt deze aminozuren voor allerlei belangrijke fysiologische processen. Tijdens het trainen ontstaan er minuscule beschadigingen in je spiervezels. Om dit te herstellen, heeft je lichaam de aminozuren uit eiwit nodig. Eiwit en proteïne zijn exact hetzelfde.
Miljoenen sporters wereldwijd drinken dagelijks hun vertrouwde eiwitshake. Met goede reden, want wei-eiwit is één van de beste eiwitbronnen die je maar kunt vinden! Whey heeft niet alleen een extreem hoog eiwitgehalte, dat eiwit is ook nog eens van de hoogst mogelijke biologische waarde die je gaat vinden. Je bent vast benieuwd wat Whey Protein dan precies is. Whey, ook wel bekend als wei-eiwit, is een bijproduct dat ontstaat tijdens de productie van kaas. Tijdens dit proces ontstaat een soort vloeibare whey. Dit wordt vervolgens gefilterd, verhit en gedroogd zodat er eiwitpoeder overblijft. Ideaal om te mixen met water of melk en op elk moment van de dag te drinken om snel meer eiwitten binnen te krijgen. Whey Protein is rijk aan eiwitten, terwijl er bijna geen vet of suiker in zit. Dit zorgt ervoor dat een whey eiwitshake veel proteïnen levert terwijl het weinig calorieën bevat. Dat is dan ook direct de belangrijkste reden voor het gebruik van Whey Protein. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit voor allerlei processen in het lichaam. Voor sporters en bodybuilders heeft eiwit de belangrijke taak om de spieren te herstellen. Een ander voordeel van Whey Protein poeder is dat het je een vol gevoel geeft. Omdat je langer verzadigd bent en je bloedsuikerspiegel stabieler blijft, heb je minder behoefte aan eten (suikers). Hierdoor maakt een wei eiwitshake het makkelijker voor je om je aan een gezond voedingsschema te houden. Ook wanneer we naar het financiële plaatje kijken is het gebruik van Whey Protein een goede keus. Een eiwitshake is omgerekend namelijk voordeliger dan een eiwitrijke maaltijd. Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kip, rundvlees of zalm zijn behoorlijk prijzig.
De wereldbevolking zal naar verwachting in 2050 ongeveer 9,6 miljard mensen beslaan. Het is de vraag of de planeet en de mensheid met zo’n grote populatie in staat is om voldoende dierlijke eiwitbronnen te garanderen voor elke aardbewoner. Het is namelijk zo dat voor het verkrijgen van dierlijke eiwitbronnen veel meer land en middelen nodig zijn dan voor de productie van plantaardige eiwitten. Zo gaat er véél meer sojateelt naar veevoeder dan dat het in onze mensenmonden terechtkomt. In het geval soja of erwteneiwit bijvoorbeeld net zo’n goede eiwitbron zou zijn als vlees, zouden we in één klap veel meer monden kunnen voeden door de switch naar plantaardig te maken. En hier is ook wel wat bewijs voor.
Whey vs. Plantaardige Eiwitten: Een Diepere Duik
De theorie dat whey superieur is aan plantaardige proteïne wordt steeds vaker ter discussie gesteld. Hoewel whey in studies met een mechanistisch karakter het voordeel van de twijfel krijgt, laten langetermijnstudies met spieropbouw en spierkracht als uitkomstmaat zien dat plantaardige en dierlijke eiwitten (bijna) net zo goed werken. Tot tien jaar geleden was het idee dat dierlijk eiwitpoeder veel effectiever is. De laatste jaren komen steeds meer onderzoeken uit die laten zien dat plantaardige eiwitten (bijna) net zo goed zijn voor spieropbouw.
De vertering en opname van plantaardige eiwitbronnen is gemiddeld lastiger dan dierlijke eiwitten. Dit komt door een andere samenstelling in combinatie met vezels, polyfenolen en vaak een meer complexe structuur. Een voorbeeld: het verschil in opname tussen de omzetting van sojabonen of erwten in vergelijking met een whey-shake. Recente data laten zien dat bij mensen ongeveer 85-95% van het eiwit in hele eieren en kip wordt opgenomen, vergeleken met slechts ~50-75% van het eiwit in kikkererwten, mungboon en gele erwten. Dit zie je ook terug in de onderstaande figuur 1 waarbij duidelijk wordt dat je veel meer calorieën moet eten aan quinoa in vergelijking met vis of ei om een vergelijkbare hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen.
Dit effect valt echter grotendeels weg als sojabonen of erwten worden omgezet in poedervorm. Hierbij is de opname vrijwel vergelijkbaar en direct beschikbaar voor de spiereiwitsynthese. Plantaardige eiwitbronnen hebben vaker een lagere hoeveelheid essentiële aminozuren - en dan met name van leucine, lysine en methionine en de twee andere BCAA’s (isoleucine en valine). Maar er zijn uitzonderingen zoals je kunt zien, want producten zoals raapzaad - (29%), erwt- (30%), maïs- (32%) en aardappeleiwit (37%) hebben een vergelijkbaar of zelfs grotere hoeveelheid in geconcentreerde vorm aan essentiële aminozuren in vergelijking met caseïne (34%) of ei-eiwit (32%). Daarnaast bevatten dierlijke producten vaak ook meer taurine, carnosine, creatine, collageen en cholesterol.
De Wetenschap Achter Eiwitsynthese
De beste manier om direct verschil te meten tussen plantaardig en dierlijk eiwit is door een spiereiwitsynthese-meting. Vooralsnog lijkt whey in vergelijking met soja-eiwit tot een hogere eiwitsynthese te resulteren bij zowel jonge als oudere sporters. De reden hiervoor lijkt de grotere hoeveelheid leucine in whey en een snellere opname in vergelijking met soja-eiwit. Aanvullend lijkt ook dat het dierlijke caseïne-eiwit de eiwitsynthese beter stimuleert dan tarwe-eiwit en dat whey-eiwit tot een verhoogde afgifte leidt van essentiële aminozuren in vergelijking met erwteneiwit. Interessant is dat maïseiwit wel een vergelijkbaar effect laat zien als whey-eiwit wanneer de spiereiwitsynthese gemeten wordt.
Recent krijgt ook eiwit afkomstig van schimmel (mycoproteïne) meer aandacht. Dit eiwit lijkt een interessant plantaardig alternatief te zijn en komt enigszins in de buurt van whey wat betreft spiereiwitsynthese. Hierbij is het vooralsnog wel nodig om de hoeveelheid die je eet te verhogen om een vergelijkbaar effect te krijgen als whey-eiwit. Recenter onderzoek bevestigt dat er geen verschil werd gevonden in spiereiwitsynthese na 3 dagen tussen een dierlijk voedingspatroon en een plantaardig voedingspatroon met mycoproteïne. Dezelfde onderzoeksgroep toonde aan dat schimmel-eiwit zelfs tot een hogere eiwitsynthese leidt dan melkeiwit, mits er gecontroleerd werd voor hetzelfde leucinegehalte. Een kanttekening hierbij is dat de groep met schimmel-eiwit meer eiwitten binnenkreeg (ongeveer 20% meer).
Langetermijnstudies en Spierontwikkeling
Hoe zit het dan met studies naar het effect als je sporters gedurende een langere periode een plantaardige of dierlijke eiwitshake geeft? Wat doet dit met de hoeveelheid spiermassa? Eerder onderzoek naar langetermijneffecten laten interessante bevindingen zien. De onderzoekers vonden namelijk geen duidelijk verschil in spiermassa na acht weken tussen het gebruik van een extra shake met rijst- of whey-eiwit. Een verklaring die onderzoekers aandragen is de hoeveelheid leucine in de shake. Andere onderzoekers geven aan dat de spiereiwitsynthese optimaal gestimuleerd wordt bij een inname van 2,7 gram leucine per maaltijd, waarbij de auteur speculeert dat dit mogelijk nog hoger ligt bij heel getrainde jonge sporters. Daarentegen geeft onderzoek ook aan dat bijvoorbeeld bij soja-eiwit een dubbele dosis (40 gram eiwit) alsnog niet dezelfde spiereiwitsynthese geeft als een enkele portie van 20 gram whey.
Maar er is wel goed nieuws op dit gebied: in 2015 kwam een studie uit die heel veel aandacht trok waarbij het effect van erwteneiwit vergeleken werd met whey-eiwit. De resultaten veranderden de visie van de sportvoedingswereld. Want er was in dit onderzoek geen duidelijk verschil tussen whey en erwteneiwit op de hoeveelheid spier- en vetmassa. Dit werd bevestigd in recent onderzoek onder getrainde sporters die zowel voor als na de training een erwten- of whey-shake namen. Onder deze groep crossfitters werd geen verschil gevonden. Meer recent kwam een onderzoek uit waarbij whey-eiwit betere bloedwaardes gerelateerd aan herstel liet zien. Kortom: the jury is still out on this topic. Voor zowel het onderzoek met rijsteiwit en erwteneiwit geldt dat het hier om de eerste verkennende onderzoeken gaat.
Soja-eiwit vs. Whey-eiwit: Een Vergelijking
Hoe zit het dan met soja-eiwit? Is dit net zo goed als whey-eiwit? Een interessante meta-analyse vergeleek het effect van whey versus soja-eiwit op spiermassa en spierkracht bij proefpersonen die aan krachttraining deden. Van de negen studies toonden drie daarvan de voorkeur aan voor dierlijk eiwit en zes studies lieten geen duidelijk verschil zien tussen eiwitvormen. Kortom, mogelijk is er een lichte voorkeur voor whey-eiwit. Een recente meta-analyse illustreert een ander beeld en geeft aan dat er geen verschil is gevonden tussen plantaardige en dierlijke eiwitbronnen op de hoeveelheid spierkracht en spiermassa. Echter, zijn hier wel een aantal kanttekeningen bij te maken, aangezien dit afhankelijk is van de totale hoeveelheid eiwitten en de trainingservaring.
Een andere studie die 12 weken duurde vergeleek een dierlijk met een plantaardig voedingspatroon in combinatie met krachttraining onder condities waarbij veel eiwitten werden ingenomen (minimaal 1,6 gram eiwit per dag). Zoals je kunt zien in onderstaande afbeelding lieten beide groepen een duidelijke stijging zien van vetvrije massa, toename van type 1 en 2 spiervezels en meer kracht met de leg press machine. Hierbij werden geen verschillen gevonden tussen de beide groepen. Deze studie werd uitgevoerd bij beginnende sporters. Dit kan een vertekend beeld geven. Recenter kwam een nieuwe studie uit die keek naar het verschil in spiereiwitsynthese tussen een volledig plantaardig versus dierlijke maaltijd. Beide groepen kregen een vergelijkbare maaltijd qua macronutriënten. Hierbij viel op dat de vegan maaltijd leidde tot een 47% lagere eiwitsynthese. Het gaat hierbij om een eenmalig onderzoek bij ouderen. We weten dat deze doelgroep een suboptimale opname van eiwitten heeft. Dit zijn de eerste, betrouwbare onderzoeken over dit onderwerp. Toekomstig onderzoek moet meer duidelijkheid geven of er echt een duidelijk verschil bestaat tussen soja-, erwteneiwit of whey-eiwit.
Verschillende Soorten Whey Eiwit
Whey Concentraat is de meest verkochte vorm van whey-eiwit, met een eiwitpercentage tot 80%. Dit type bevat ook vetten, koolhydraten en vezels. Whey Isolaat is een extra gezuiverde vorm van whey en bevat ongeveer 85% eiwit. Door deze extra zuivering bevat isolaat minder lactose, vezels en vetten, wat het beter geschikt maakt voor mensen met een lactose-intolerantie. Whey Hydrolisaat is nog verder gefilterd dan isolaat en heeft daardoor een nog zuiverder eiwitgehalte. Hydrolisaat is voorverteerd tot di- en tripeptiden, wat zorgt voor een extreem snelle opname rondom de training en het beter te verdragen maakt voor mensen met lactose-intolerantie. Clear Whey Isolate biedt een alternatief voor wie geen fan is van dikke eiwitshakes gemaakt met melk. Deze variant, ook wel eiwit limonade genoemd, lost snel op in water zonder klontjes en bevat 21 gram eiwit per serving.
Plantaardige Eiwitpoeders: Een Groeiend Alternatief
Plantaardige eiwitten komen vaker voor in onze voeding dan je zou denken. Je zult als eerste denken aan soja of tofu, maar bonen, erwten en linzen zijn allemaal zeer eiwitrijk. Noten en zaden zijn goede bronnen van eiwitten, en kleinere bronnen (maar veel voorkomend) zijn volkoren producten (zoals tarwebrood en bruine rijst) en sommige groenten en fruit in kleine hoeveelheden - (voorbeelden zijn zoete aardappelen en broccoli). Het volgen van een veganistisch of vegetarisch dieet kan nog steeds veel eiwitten opleveren. Plantaardige eiwitpoeders zijn een andere manier om je eiwitinname te stimuleren.
Weet je nog hoe whey de essentiële aminozuren bevat die ons lichaam niet zelf kan maken? Het is vrij gemakkelijk om ‘volledig’ evenwichtige voeding binnen te krijgen door het combineren van verschillende plantaardige eiwitbronnen om alle essentiële aminozuren zo binnen te krijgen. Bonen en rijst zijn bijvoorbeeld twee veel voorkomende bronnen van plantaardige eiwitten met verschillende aminozuurprofielen die samen een meer gebalanceerd aminozuurprofiel opleveren. Dit verklaart het succes van deze eenvoudige vegan maaltijd combinatie die populair is in vele culturen.
Voordelen van Plantaardige Eiwitpoeders
Plantaardige eiwitpoeders zijn cholesterolvrij en bevatten vaak een zeer laag vetgehalte. De mogelijkheden variëren van soja, hennep, bruine rijstproteïne en erwteneiwit. Veganistische eiwitbronnen zijn populair en nieuwe opties blijven op de markt komen. Terwijl ze niet zo populair als wei-eiwit zijn, kunnen veganistische eiwitpoeder nog steeds worden gebruikt op dezelfde manier als je gebruik zou maken van een wei-eiwit poeder. Plantaardig eiwitpoeder, zoals bruine rijstproteïne, is vaak beter verteerbaar dan dierlijke varianten en veroorzaakt minder maagklachten. Bruine rijstproteïne heeft een aminozuurprofiel dat voor 98% overeenkomt met dat van moedermelk. Dit betekent dat het alle bouwstenen bevat die je spieren nodig hebben voor herstel en onderhoud. Een groot voordeel is dat plantaardige eiwitten geen lactose bevatten. Veel mensen ervaren buikpijn, winderigheid of andere ongemakken bij whey proteïne. Plantaardige eiwitten belasten je spijsvertering minder zwaar dan dierlijke varianten. Dit is handig als je kort voor of na je sportactiviteit een shake wilt nemen. Voor mensen die bewust kiezen voor duurzame voeding, passen plantaardige eiwitten beter bij hun waarden.
Eiwitshakes Zonder Sporten: Kan Dat?
Hoewel proteïne shakes vaak worden geassocieerd met sport en fitness, kunnen ze ook voordelen bieden voor mensen die niet actief trainen. Proteïne shakes kunnen gebruikt worden als een afslank shake, zelfs zonder dat je regelmatig sport. Proteïne heeft namelijk een hogere verzadigingswaarde dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat het je langer vol laat voelen na een maaltijd. Dit kan helpen om overmatig eten en snacken te verminderen, wat weer kan leiden tot gewichtsverlies of het behoud van een gezond gewicht. Bovendien kan het vervangen van een maaltijd door een proteïne shake ook effectief zijn voor gewichtsverlies. Eiwitshakes bevatten vaak minder calorieën dan een typische maaltijd, terwijl ze nog steeds voldoende voedingsstoffen bevatten om je energieniveau op peil te houden.
Hoewel eiwitshakes vaak worden geassocieerd met spierherstel na het sporten, kunnen ze ook helpen bij het herstel van spieren na andere vormen van fysieke inspanning. Denk bijvoorbeeld aan zwaar lichamelijk werk of intensieve huishoudelijke taken. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en de opbouw van spieren, ongeacht de bron van spierschade. Dus zelfs als je niet actief traint, kan het nemen van een shake helpen om je spieren te herstellen na fysieke inspanning.
Eiwitshakes kunnen ook dienen als handige maaltijd vervangende shakes voor mensen die geen tijd of zin hebben om een volledige maaltijd te bereiden. Ze zijn snel en gemakkelijk te maken, en kunnen alle essentiële voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt voor een evenwichtige maaltijd. Het is echter belangrijk om te onthouden dat shakes geen volledige vervanging zijn voor een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon. Ze moeten worden aangevuld met andere voedingsmiddelen en voldoende calorieën om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Wei-eiwit versus plantaardig eiwitpoeder: wat je ECHT moet weten
tags: #wei #eiwit #spieropbouw #niet #sporten