Wedstrijden winnen in Zwift: De Ultieme Gids

Zwift is meer dan alleen een rondje fietsen op de fietstrainer. Sterker nog, juist de interactiviteit en het spelelement van Zwift zorgen ervoor dat je blijft fietsen. Met de juiste tips voor Zwift haal jij het maximale uit elke gefietste kilometer.

Zwift biedt een geweldige manier om binnenshuis te fietsen, maar na een tijdje kun je het gevoel krijgen dat het eentonig wordt. Gelukkig zijn er talloze manieren om je trainingen afwisselender en leuker te maken.

Beginnen met Zwift

Als je net begint met Zwift dan kun je jouw avatar eruit laten zien zoals jij wilt. Heb je een flinke baard? Dan kan jouw avatar die ook hebben. Gewicht en lichaamslengte? Ook zo aan te passen. Maar nog leuker is eigenlijk dat je gewicht en lichaamslengte niet alleen je uiterlijk veranderen. Ze hebben zelfs invloed op jouw snelheid in Zwift. Hoe korter en lichter, hoe sneller je bent, helemaal heuvel op.

Baard? Check! Hoge sokken? Check! Binnen Zwift kun je net zo goed gesoigneerd op stap als in het echt.

En ja, dat betekent dus dat als je jezelf veel lichter maakt, je harder gaat dan je eigenlijk zou gaan. Virtuele doping dus. Niemand zal moeilijk doen over een kilootje minder. Maar wil je echt wedstrijden fietsen op Zwift? Dan is het toch wel aan te raden realistische waardes te gebruiken. Niet alleen omdat dat eerlijker is. Maar vooral omdat er zat mensen zijn die de resultaten helemaal uitpluizen. En een digitale fraudeur komt altijd bovendrijven. De digitale dopingpolitie is altijd op zoek naar onregelmatigheden bij Zwift Events.

Maar genoeg over digitale doping, want Zwift is ook leuk als je nog geen deuk in een pakje boter fietst.

Meer Zwift Tips en Tricks

Ongeacht jouw fietstalent kun je binnen Zwift talloze leuke items unlocken. Je kunt speciale fietsen, wielerkleding en bijvoorbeeld wielen krijgen door veel te fietsen. Voor elke gefietste kilometer krijg je 20 XP (ervaringspunten). Met genoeg ervaring stijg je een level. Je begint met level 1. En elk level dat je stijgt krijg je toegang tot steeds meer en exclusievere gear. En er zijn 100 levels in Zwift, dus er valt veel te unlocken!

Naast dat je met je level gear kunt krijgen zijn er ook nog achievements en challenges. Daarmee kun je een badge of zeer exclusieve gear krijgen door bijvoorbeeld heel veel hoogtemeters te maken. Het bekendste en meest geliefde voorbeeld daarvan is de Zwift Concept Bike. Beter bekend als de Tron Bike. Dit is een van de lichtste en snelste fietsen van het hele spel. Met lichtgevende wielen, zodat je zeker weet dat iedereen kan zien dat jij deze achievement al hebt behaald.

Wielershirts en gear unlock je niet alleen door in level te stijgen. Veel van die extra's moet je kopen met je virtuele zweet. Heb je genoeg gezwoegd? Dan kun je gaan shoppen in de Dropshop.

Wil je weten wat jij al hebt unlocked? Al jouw extra's vind je in My Garage.

Er zijn dus veel manieren om jezelf in Zwift virtueel sneller of lichter te maken. Maar met de juiste how-to’s kun je jouw Zwift-leven een beetje aangenamer maken.

• Zwift heeft een breed scala aan virtuele werelden, zoals Watopia en Innsbruck, die elke rit tot een avontuur maken. De routes zijn uitdagend en bieden variatie: heuvels, bergen, en snelle sprints wachten op je. Probeer eens een badgejacht, waarbij elke voltooide nieuwe route je niet alleen een badge oplevert, maar ook dubbele punten.
• Met Zwift kun je je ritten niet alleen leuker maken, maar ook gestructureerd trainen. Er zijn talloze schema's die passen bij je doelen, of je nu je kracht, uithoudingsvermogen, of FTP wil verbeteren. Het fijne is dat de programma's flexibel zijn, zodat je ze kunt inbouwen wanneer het jou uitkomt.
• Als je jezelf wilt uitdagen, probeer dan de sprint- en KOM-segmenten in Zwift. Deze segmenten zijn overal te vinden, en het streven naar de snelste tijd kan ontzettend motiverend zijn.
• Fietsen hoeft niet altijd solo te zijn. Zwift biedt de mogelijkheid om bij groepsritten aan te sluiten, wat de ervaring meteen een stuk socialer maakt. Het is een geweldige manier om samen met vrienden of andere Zwifters te rijden. En via de chatfunctie kun je tijdens het fietsen gezellig met elkaar praten.
• Zwift organiseert regelmatig speciale evenementen, zoals de “Tour de Zwift”, die vaak tijdelijke uitdagingen bevatten. Deze evenementen geven je extra motivatie door doelen te stellen en unieke beloningen te verdienen.
• Zwift heeft een spelelement ingebouwd waarbij je Experience Points (XP) verdient door te trainen en deel te nemen aan races. Naarmate je level stijgt, ontgrendel je niet alleen betere fietsen en wielen, maar ook gave outfits.
• Hoewel de FTP-test misschien niet het meest opwindende onderdeel is van Zwift, biedt het wel een uitstekende manier om je vooruitgang te meten. Door je FTP regelmatig te testen, krijg je inzicht in je kracht en uithoudingsvermogen.
• Een groepsrit maken met vrienden is misschien wel de leukste manier om te trainen. Niet alleen geef je elkaar extra motivatie, maar je kunt ook bijpraten terwijl je fietst. Het sociale aspect maakt het ritje zoveel leuker en zorgt ervoor dat je regelmatig op de fiets zit.
• Als je op zoek bent naar een constante intensiteit, zijn de pacergroepen van Zwift ideaal. Ze rijden in een vast tempo, zodat je op je eigen niveau kunt blijven fietsen zonder jezelf te overbelasten. Maar als je de competitie zoekt, zijn er ook tal van wedstrijden waarin je kunt strijden tegen gelijkgestemden.
• Maak je Zwift-ervaring persoonlijker door met vrienden je eigen uitdagingen op te zetten. Denk bijvoorbeeld aan de Everest Challenge, waarbij jullie samen proberen het hoogteverschil van de Mount Everest te bereiken, of een race over 100 km. Je kunt ook individuele klimsegmenten kiezen en strijden om de beste tijd.
• Heb je Zwift ‘uitgespeeld’ en ben je op zoek naar iets nieuws? Dan is Pedal Games iets voor jou! Met deze add-on krijg je toegang tot tientallen spelletjes waarbij je punten verdient door je tempo, vermogen, trapfrequentie of hartslag op een bepaald niveau te houden. Het is vooral interessant om meerdere parameters te combineren. Blijf bijvoorbeeld zo lang mogelijk boven het ingestelde vermogen terwijl je hartslag onder de ingestelde waarde blijft. Naast de spelletjes biedt Pedal Games je ook talloze aanpasbare datavelden om je te voorzien van motiverende informatie tijdens je indoor training.

Wedstrijden Rijden in Zwift: Een Gids

In de winter is er geen mogelijkheid om weg- of clubkoersen te rijden, daardoor zit het virtueel wedstrijden rijden op Zwift (en andere platforms) in de lift. In dit artikel proberen we je de beste tips en tricks te geven, zodat je voor het beste resultaat kan gaan. We behandelen hierbij voeding, thermoregulatie, warming-up en het verschil tussen vermogens die je binnen en buiten kan trappen. Uiteraard gaan we ervan uit dat je niet vals speelt door je gewicht lager in te stellen dan je daadwerkelijk weegt!

Het koersen op Zwift kenmerkt zich door het extreme karakter, vooral de start is onwijs zwaar. De eerste paar minuten zal je dan ook (ver) boven je FTP rijden. Het is dus belangrijk om hierop voorbereid te zijn als je beslist een virtuele wedstrijd te gaan rijden. Zie het als een veldritstart: volle bak vanuit het vertrek weg! Hierna is het vaak meer net onder het omslagpunt blijven doorrijden, met af en toe wat beklimmingen of beslissende stukken boven FTP. Gelukkig zijn de meeste koersen niet erg lang en duren ze meestal rond de 40-60 minuten. De finale gaat het dan weer hard, vaak wordt de uitslag in een sprint beslist. Deze is echter langer dan op de weg, aangezien er de laatste kilometers echt al flink tempo gemaakt wordt. Houd er echter rekening mee dat je nooit je benen stil hebt en altijd druk op de pedalen hebt - al met al superzwaar dus!

De Start: Een Raketlancering

Stel je een raketlancering voor. Doe daar een scheutje Roadrunner bij en je hebt ongeveer de start van een Zwift-wedstrijd. Alsof de deelnemers een horde orks of een tsunami in hun kielzog hebben. Nog nooit een Zwift-koersje gereden? Dit is de belangrijkste tip: rijd de eerste paar minuten alsof het je laatste zijn. De slag missen en je bent klaar.

Het gaat vaak direct vanaf de start los in een Zwift race en dat kan nogal een aanslag zijn op je lichaam als je geen warming-up hebt gedaan. Bereid je daarom goed voor als je een Zwift wedstrijd gaat deelnemen en zorg dat je daarvoor al even warm hebt gefietst; zo kan je hopelijk direct mee in het hoge tempo dat je tegenstanders er ongetwijfeld op leggen. Als je in het begin de boot mist - wat atleten dus vaak gebeurt vanwege de doorgaans harde start - is het lastig om later terug te komen.

Warming-up en Cooling Down

Omdat de start van een Zwift-race allesbepalend is, is een goede warming-up van cruciaal belang. Neem hier dan ook echt ruim de tijd voor! Wij raden de volgende warming-up aan:

1. 10 min rustig tempo
2. 5 min steigerung waarbij je het tempo langzaam opvoert tot je de laatste minuut FTP rijdt
3. 5 min herstel, de benen losrijden
4. 2 sprintjes van 15 seconden met 2 minuten rust
5. 8 min rustig tempo

Na je koers is het belangrijk om je hartslag weer rustig te laten zakken na die eindsprint. Rij na je wedstrijd minstens 10 minuten (maar liever wat langer) op lage vermogens en intensiteit door. Hiermee zorg je ervoor dat het lactaat wordt afgebroken en je geen zware benen houdt.

Voeding tijdens Zwift-wedstrijden

Koersen op Zwift zijn dus extreem zwaar en de vermogens zullen altijd dicht op jouw FTP liggen. Hierdoor zal je de gehele race spierglycogeen verbranden (suikers opgeslagen in je spieren). Dit is niet erg, zolang deze voorraad glycogeen maar vol is als je van start gaat, anders loop je direct het risico in een hongerklop te schieten. Vooraf is het dus belangrijk om goed en koolhydraatrijk gegeten te hebben. Afhankelijk van het tijdstip waarop je gaat koersen, probeer je je laatste maaltijd minstens 2 uur van tevoren te nuttigen. Tijdens het warm rijden kan je dan nog wat kleins eten (bijvoorbeeld een banaan of sportreep), zodat de suikers volledig beschikbaar zijn tijdens jouw koers.

Omdat Zwift-koersen over het algemeen wat korter zijn, ben je misschien geneigd om geen extra voeding te nemen tijdens een koers. Echter zal je met een goede warming-up en cooling-down snel anderhalf uur bezig zijn. Bedenk dus van tevoren goed hoe lang je verwacht bezig te zijn.

Na het rijden van een Zwift-koers is het vooral zaak om direct je spierglycogeen weer aan te vullen. Dit doe je in eerste instantie door binnen een half uur wat snel opneembare suikers te nuttigen. Dit kunnen een colaatje of wat winegums zijn, maar zeker ook wat fruit (met een hoog glucose-fructose gehalte, wat goed is voor het herstel). Afhankelijk van de komende trainingen kan je er daarnaast ook voor kiezen om direct eiwitten te nemen, bijvoorbeeld als je aan het einde van de dag nog een krachttraining gepland hebt.

Thermoregulatie: Houd het Lichaam Koel

Aangezien we op indoor trainers rijden, valt de rijwind weg. Eigenlijk wel lekker, want hierdoor heb je nooit wind tegen. Echter zorgt de rijwind normaal voor het grootste deel van de koeling van ons lijf. Tijdens inspanning is het gemeten vermogen maar 20-25% van het vermogen wat het lijf produceert; spiercontracties zijn dus niet geheel efficiënt. Het overige vermogen komt vrij in de vorm van hitte en warmte. Het lijf produceert tijdens inspanning dus extreem veel hitte. Deze moet je zien kwijt te raken om niet te oververhitten en hierdoor je inspanning te moeten minderen.

Een kleine toename van jouw huid- en coretemperatuur zal namelijk direct zorgen voor een grote prestatievermindering! Hoe koeler je de ruimte kan maken waarin je Zwift, hoe minder groot dit verval is. Zorg bijvoorbeeld voor voldoende ventilatoren. Als je het Zwift-koersen puur als training ziet (en niet als doel op zich), kan je er juist ook voor kiezen om een deel hitte-acclimatisatie toe te passen. Let er altijd wel op dat je deze ‘hitteprikkel’ niet te groot maakt, omdat de thermoregulatie van het lichaam snel uit balans raakt.

Pro-tip: Koel je lichaam van tevoren door bijvoorbeeld 5 minuten voor de start een waterijsje te eten! Mocht je koelvesten hebben, gebruik deze dan zeker. Hoe koeler je blijft tijdens de race, hoe beter je vermogens op niveau blijven en hoe beter je prestatie zal zijn.

Indoor Training versus Outdoor

Veel renners klagen dat zij met indoor training minder vermogens kunnen trappen dan buiten. Studies wijzen uit dat buiten fietsen zorgt voor een hogere variabiliteit in vermogens en minder statische belasting dan binnen fietsen. Ook speelt koeling een rol. Als er goed wordt gekoeld, is er geen significant verschil tussen binnen en buiten vermogens! Vergeet dus vooral je waterijsje, koelvest en ventilator niet de volgende keer dat je gaat Zwiften.

Tactiek voor Zwift-Wedstrijden

• Zorg voor een goede warming-up en wees klaar voor een harde start.
• Maak gebruik van het draft-effect door goed in de wielen te rijden. Je virtuele houding laat zien of je goed in de draft zit.
• Kies het juiste materiaal voor de wedstrijd: snellere fietsen of wielen kunnen tot een minuut tijdswinst opleveren.
• Verken het parcours vooraf, zodat je weet waar de beslissende momenten liggen.
• Gebruik power-ups slim:
  • Veer: Wordt 9,5 kg lichter voor 15 seconden - gebruik dit op steile klimmen.
  • Vrachtwagen: Vergroot het draft-effect 3x voor 30 seconden.
  • Aero helm: Maakt je 25% meer aerodynamisch voor 15 seconden, ideaal voor de eindsprint.

Omdat Zwift-racen zwaar is, raden we aan er niet te veel per week te doen. Houd balans met rustige duurtrainingen.

tags: #wedstrijden #winnen #in #zwift