Waarschijnlijk heb je wel eens meegedaan of gehoord van een HIIT training. Bij de meeste mensen is bekend dat een HITT training intensief is en er flink gezweet wordt. Maar wat is het precies en wat levert het op? Verbrand je ook calorieën na het sporten? En zijn er ook nadelen? Ondanks dat het verre van nieuw of geavanceerd is, is high intensity interval training (HIIT) super populair - en met een goede reden: het is efficiënt, toegankelijk en onderzoek toont aan dat mensen het meestal aantrekkelijker vinden dan andere vormen van lichaamsbeweging - vooral cardio met een stabiele toestand.
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een trainingsmethode waarbij je korte periodes van maximale inspanning afwisselt met korte rustperiodes of inspanning met lage intensiteit. In tegenstelling tot klassieke cardio-oefeningen focus je bij een HIIT training op het maximaliseren van de inspanning tijdens de werkblokken. De afwisseling tussen hoge en lage intensiteit zorgt voor een verhoogde hartslag. HIIT trainingen nemen vaak minder tijd in beslag dan traditionele workouts. Vaak duren deze sessies zo’n 15 tot 30 minuten.
Hoe Werkt HIIT?
Het trainingsprotocol omvat periodes van hoge intensiteit (zoals sprints), gevolgd door korte perioden van actief herstel (zoals wandelen of marcheren op de plaats) waardoor je hartslag weer kan dalen voordat deze weer omhoog gaat. Blokken van inspanning en herstel worden vaak meerdere keren herhaald, waarbij sommige mensen ervoor kiezen om zich te houden aan slechts twee oefeningen voor hun hele work-out en anderen ervoor kiezen om het te combineren met een verscheidenheid aan bewegingen.
Bepaal de structuur van je training: Afwisselen tussen sprintintervallen en actief herstel is de basis van een HIIT-work-out. De 'werk'-intervallen over het algemeen 20 tot 40 seconden duren, terwijl de herstelperiodes 20 tot 60 seconden moeten duren. Om HIIT-work-outs echter schaalbaar te maken, is het aan te raden om in verhoudingen te denken in plaats van in exacte tijden. Voor beginners en gevorderde atleten wordt een verhouding van 1:2 of 1:3 tussen inspanning en rust aangeraden. Dus als je 20 seconden hard traint, herstel je 40 tot 60 seconden. Voor meer gevorderde sporters wordt een verhouding van 2:1 aangeraden, bijvoorbeeld 40 seconden intensiteit gevolgd door 20 seconden herstel. Je moet dit patroon van oefeningen voor intensief en herstel herhalen totdat je je gewenste totale work-out-tijd hebt bereikt. Als je nog niet zo bekend bent met HIIT, probeer dan ongeveer 10 minuten te trainen en voeg meer rondes toe naarmate je meer geconditioneerd raakt en een extra uitdaging nodig hebt. Een timer specifiek voor een work-out of een app kan je helpen om elke ronde bij te houden.
Kies Je Oefeningen
Bij het opbouwen van een HIIT-work-out zijn er twee verschillende 'emmers' met oefeningen waar je aan moet denken. Bewegingen waar je helemaal voor kunt gaan, en gemakkelijkere bewegingen die je kunt inlassen tijdens je herstelblokken. Binnen deze twee categorieën is er behoorlijk wat flexibiliteit. HIIT gaat niet over de specifieke oefening, het gaat over het werken in de buurt van je maximale inspanning voor korte uitbarstingen met herstel tussendoor. In principe kan alles deel uitmaken van een HIIT-work-out als het je hartslag snel omhoog laat gaan en je uitdaagt zonder je conditie in gevaar te brengen. Dit kan cardio-, lichaamsgewicht- en weerstandsoefeningen omvatten. Activiteiten zoals hellingwandelen, traplopen of roeien zijn allemaal geweldig, omdat ze over het algemeen veilig kunnen worden uitgevoerd als sporters vermoeid raken. Het is aan te raden om alles wat supertechnisch of riskant is te vermijden, zoals zware barbell-liften of geavanceerde plyometrie. Als je eenmaal vermoeid bent, wordt de foutmarge kleiner, en dat is wanneer de vorm kan afbreken en blessures kunnen optreden. HIIT werkt het beste met bewegingen die je hard en veilig kunt doen.
Tijdens de herstelperiode daalt je hartslag net genoeg, zodat je de volgende uitbarsting in goede conditie kunt herhalen. Dit is alsof je het volume zachter zet, niet het geluid dempt. Je houdt je lichaam 'aan', maar verlicht de intensiteit zodat je kunt herstellen. In de praktijk betekent dit dat je niet stopt met bewegen, maar dat je langzamere, meer gecontroleerde bewegingen maakt die je hartslag helpen dalen. Als je bijvoorbeeld 20 seconden hoge knieën doet, kun je 40 seconden herstel op zijn plaats marcheren.
Voorbeeld HIIT Workouts
Alle HIIT-work-outs hebben werk- en herstelblokken, maar er zijn een paar verschillende manieren om de bewegingen samen te stellen; ze zijn zeer schaalbaar en aanpasbaar. Wat belangrijk is bij HIIT is intensiteit, niet het aantal bewegingen. Het 'één oefening en rust'-formaat is de eenvoudigste versie van HIIT, maar niet de enige. Veel mensen doen ook HIIT-circuits met meerdere oefeningen omdat het de dingen interessant houdt en voorkomt dat één spiergroep overwerkt raakt.
Als je bijvoorbeeld een work-out van 10 minuten wilt doen, is het logisch om je te houden aan slechts één of twee bewegingen met hoge intensiteit en een herstel oefening of twee. Als je echter van plan bent om langer te trainen, kan het zinvol zijn om drie tot vier intensieve bewegingen en drie tot vier herstelbewegingen te kiezen om dingen te combineren en betrokken te blijven. Korte sprintintervallen zoals deze zijn een van de meest door onderzoek ondersteunde vormen van HIIT. Als je een beginner bent, kan HIIT op een cardiotoestel, zoals een loopband of fiets, ook nuttig zijn. Het combineren van cardio en kracht in een HIIT-circuit is een geweldige manier om meer gedaan te krijgen in minder tijd. Bij het kiezen van de te gebruiken gewichten, wordt aangeraden om gewichten te selecteren op basis van je mate van waargenomen inspanning (RPE). De oefeningen moeten aanvoelen als een zeven van de tien op de RPE-schaal. Het moet uitdagend zijn, maar je kunt nog steeds met controle bewegen. Work-outs zonder apparatuur zijn geweldig voor beginners, reizigers en iedereen die iets eenvoudigs en snels nodig heeft. Je kunt ze doen in je woonkamer, een hotelkamer of een park.
Wat Zijn de Voordelen van HIIT?
Tijdens HIIT-work-outs bereikt je lichaam zijn anaerobe drempel. Dit gebeurt wanneer het lichaam geen tijd heeft om voldoende zuurstof binnen te krijgen om bij te blijven met wat het wordt gevraagd te doen. Wanneer dit gebeurt, putten je snelspiervezels uit de energie die is opgeslagen in je spieren en lever, glycogeen genaamd. Dit is waardevol omdat het je lichaam in staat stelt om direct kracht te produceren voor sprinten en springen. Als je spieren eerst op zuurstof moesten wachten, zou je geen snelle, explosieve bewegingen kunnen maken. Wanneer het lichaam glycogeen gebruikt voor energie, veroorzaakt het een onaangenaam branderig gevoel dat de hersenen aangeeft om te vertragen en een pauze te nemen. Daarom is er bij high-intensity intervaltraining sprake van afwisseling tussen inspanning en rust.
Dat heen en weer tussen harde inspanning en herstel levert verschillende voordelen op. Over het algemeen is HIIT gunstig omdat het tegelijkertijd zowel je cardiovasculaire systeem als je spierstelsel uitdaagt. Als gevolg hiervan verbetert het hoe goed je lichaam zuurstof kan gebruiken, hoe snel je kracht kunt produceren en hoe efficiënt je herstelt - allemaal in een korte work-out. Deze voordelen zijn echter slechts het topje van de ijsberg.
1. Het stimuleert tijdelijk het metabolisme na de work-out
Na een HIIT-work-out ervaart je lichaam een toename van de zuurstofopname die bekend staat als 'excess post-exercise oxygen consumption' (EPOC). Deze verhoogde zuurstofbehoefte helpt bij alles, van het verlagen van je hartslag en het herstellen van spieren tot het aanvullen van energievoorraden en het helpen bij het herstel. Dit alles vereist energie in de vorm van calorieën en vet, wat je stofwisseling een lichte boost geeft, zelfs nadat je klaar bent met je work-out. Dit wordt het 'afterburn-effect' genoemd. Het is echt, maar het is van korte duur en niet zo dramatisch als het soms wordt voorgesteld. Zie het als een kleine, tijdelijke stoot in je stofwisseling. Dit is een voordeel dat je niet krijgt van een stabiele cardio-work-out, zoals hardlopen, fietsen of roeien.
2. Het behoudt droge spiermassa en stimuleert vetoxidatie
HIIT is niet de beste methode om spieren op te bouwen, omdat het doel is om snel te gaan om je hartslag te verhogen, niet om zware gewichten te verplaatsen. Het kan je echter helpen om spieren vast te houden, vooral in vergelijking met andere vormen van cardio. HIIT in cardio-stijl kan helpen om spieren te behouden. De hoge intensiteit van deze intervallen activeert snelle spiervezels en activeert het menselijk groeihormoon (HGH), waardoor de spieren sterk blijven. Cardio daarentegen verlengt de spierstress, waardoor de kans op spierverlies na verloop van tijd kan toenemen.
3. Het versterkt het hart
HIIT verlegt de bovengrenzen van wat je hart kan doen. Wanneer je met een hogere intensiteit werkt, train je je hart om met stress om te gaan en er vervolgens van te herstellen, wat een van de belangrijkste indicatoren is voor cardiovasculaire gezondheid op de lange termijn. Als we die capaciteit nooit uitdagen, neemt deze van nature af met de leeftijd. Het is aangetoond dat het blootstellen van je hart aan dit soort cardiovasculaire uitdagingen de bloeddruk en de hartslag in rust verlaagt bij volwassenen met overgewicht, wat op zijn beurt het risico op een hartaanval en hartfalen verlaagt. Wanneer het hart gemakkelijker bloed door het lichaam kan pompen, ervaart het minder slijtage en kan het langer beter functioneren.
4. Het verbetert het uithoudingsvermogen en VO₂ max
VO₂ max (ook wel zuurstofopname genoemd) is een maat voor het volume zuurstof dat je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens maximale inspanning. Wanneer je je VO₂ max verbetert, kun je met een hogere intensiteit met meer gemak trainen, waardoor je algehele uithoudingsvermogen verbetert. Omdat je in de buurt van je maximum werkt, is HIIT een van de meest effectieve manieren om VO₂ max in relatief korte tijd te verhogen. Een gerandomiseerde studie uit 2016 liet zien dat deelnemers na slechts vijf weken HIIT hun VO₂-max met 9 procent verhoogden. Dat lijkt misschien niet veel, maar het kan een merkbaar verschil maken in sportprestaties.
5. Het kan de bloedsuikerspiegel verlagen
Een ander voordeel van HIIT is de impact op de bloedsuikerspiegel bij mensen met prediabetes en diabetes type 2. In een studie van 12 weken onder mensen met prediabetes ontdekten onderzoekers dat, in combinatie met een caloriearm dieet, het uitvoeren van HIIT-trainingen drie keer per week gedurende 12 weken de nuchtere bloedglucose- en A1C-waarden verlaagde. HIIT blijkt de insulinegevoeligheid te verbeteren, wat betekent dat je lichaam glucose efficiënter gebruikt. Voor mensen met diabetes of prediabetes is dit belangrijk, omdat hun lichaam ofwel niet genoeg insuline aanmaakt of er niet goed op reageert. Daardoor blijft glucose (de suiker uit je voeding) in het bloed in plaats van naar de spieren te gaan voor energie. Tijdens HIIT worden je spieren gevoeliger voor insuline en nemen ze tijdens en na de training vanzelf meer glucose op. Dat helpt je bloedsuiker te verlagen en stabiel te houden, zelfs uren nadat de training voorbij is.
6. Het is echt efficiënt
Een van de belangrijkste pluspunten van HIIT is de tijdsbesparing. Als je maar 15 minuten kunt trainen, is dat al een geweldige optie. Onderzoek laat zien dat je veel van dezelfde gezondheidsvoordelen haalt als bij een langere, minder intensieve training. Je kunt al belangrijke cardiovasculaire voordelen behalen in korte sessies omdat de inspanning zo hoog is. Het effect is vergelijkbaar voor gewichtsgerelateerde gezondheidsfactoren. Zo bleek uit een review van 13 studies met in totaal 424 volwassenen met overgewicht of obesitas dat zowel HIIT als matig-intensieve training lichaamsvet en tailleomvang op vergelijkbare wijze verminderden, maar dat HIIT ongeveer 40 procent minder tijd kostte. HIIT is ook een efficiënte manier om je atletische prestaties te verbeteren. Door regelmatig dicht bij je anaerobe drempel te trainen, leert je lichaam beter om vermoeidheid te verdragen en te verwerken. Na verloop van tijd kun je harder werken met minder inspanning.
25 MIN FULL BODY HIIT for Beginners - No Equipment - No Repeat Home Workout
Is HIIT Beter dan Cardio?
Geen van beide opties is per se beter, ze doen gewoon verschillende dingen voor het lichaam. Ze hebben verschillende doelen en elk heeft zijn eigen voor- en nadelen. HIIT is ideaal om kracht op te bouwen en je hartslag snel te verhogen, waardoor je veel resultaat haalt uit een korte training. Het nadeel is dat het moeilijker kan zijn om ervan te herstellen, vooral als je het te vaak doet. Cardio met een stabiele toestand is daarentegen uitstekend voor het opbouwen van je aerobe basis en het verbeteren van het algehele uithoudingsvermogen.
Veelgestelde Vragen Over HIIT
Hoelang moet een HIIT-work-out duren?
Omdat de intensiteit zo hoog is zijn HIIT-sessies kort - meestal slechts 10 tot 25 minuten.
Waarom zijn HIIT-trainingen zo kort?
HIIT-workouts zijn kort - de energiesystemen die inspanning van hoge intensiteit mogelijk maken, kunnen het lichaam telkens maar zo’n 30 seconden tot twee minuten van brandstof voorzien. Daarna is de brandstoftank leeg, en doorgaan wordt dan riskant. Wanneer je moe bent, neemt je risico op blessures en cardiovasculaire belasting toe. Dit geldt vooral voor beginners en mensen met gezondheidsproblemen.
Mogelijke Nadelen van HIIT
Een nadeel kan zijn dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder wordt. Probeer dit dus altijd goed in de gaten te houden tijdens een HIIT training. Als je een HIIT training combineert met krachttraining kan dat zorgen voor overtraining. Veel sporters zijn vaak nog onvoldoende belastbaar in de vorm van conditie of dat hun pezen het niet aankunnen. Bouw daarom als beginnende sporter eerst je training op met rustige duurtraining. Een ander nadeel van een HIIT-workout is dat je het risico loopt dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder wordt en de kans op blessures vergroot. Let op dat je training niet langer duurt dan 45 minuten, vanwege de hoge intensiteit. Verder moet je niet te vaak een HIIT-training doen, omdat het wel veel vraagt van je lichaam.
tags: #wat #zijn #hiit #trainingen