Ben je fanatiek bezig met fitness en heb je jezelf ooit afgevraagd hoe je jouw prestaties naar een nog hoger niveau kunt tillen? Wellicht heb je de term 'creatine' al eens horen vallen in de sportschool of gelezen op fitness forums. Maar wanneer is het juiste moment om te starten met creatine? En waarom zou je dit supplement eigenlijk overwegen? Voordat je besluit te beginnen met creatine, is het belangrijk om te weten of dit supplement wel bij jouw specifieke situatie past. We hebben daarom een handige checklist samengesteld die je kan helpen te bepalen of je klaar bent om met creatine te beginnen.
Creatine is een lichaamseigen stof die een sleutelrol vervult bij de energievoorziening van je spiervezels. Je kunt stellen dat creatine de fysieke prestaties verhoogt in opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Creatine voorziet spieren bij inspanning de eerste 6 tot 8 seconden van energie. Creatine is als supplement beschikbaar als creatine monohydraat. Dit supplement kan sporters helpen om beter te presteren tijdens kortdurende intensieve inspanningen, zoals gewichtheffen of sprintjes kort op elkaar. Creatine speelt een cruciale rol bij korte en explosieve inspanningen, zoals krachttraining en sprinten. Het is een essentieel onderdeel van het creatinefosfaat-energiesysteem, het snelste energiesysteem van je lichaam. Tijdens deze korte inspanningen verbruiken je spieren razendsnel ATP (adenosine trifosfaat), de directe energiebron voor spiercontracties. Creatine wordt in je spiercellen opgeslagen en omgezet in creatinefosfaat, dat helpt bij het regenereren van ATP. Wanneer ATP wordt afgebroken tot ADP (adenosine difosfaat), komt energie vrij die nodig is voor spiercontractie. Dankzij creatinefosfaat kan ADP snel weer worden omgezet in ATP, waardoor je spieren langer explosieve kracht kunnen leveren voordat vermoeidheid optreedt.
Het gebruik van creatine is het meest aan te raden voor sporters die al een stevige basis hebben opgebouwd. Beginners in de sportwereld zouden hun focus moeten moeten leggen op het ontwikkelen van een goede trainingsroutine, techniek en voedingspatroon voordat ze supplementen overwegen. Bovendien zal je merken als je net begint met krachttraining, je lichaam van nature al snel progressie zal tonen. Tijdens deze initiële fase zal het supplement wel positief kunnen bijdragen, maar is het dit meestal overbodig.
Als je doel is om vet te verliezen terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt, oftewel droog trainen, dan is het belangrijk om te weten dat creatine het lichaam kan aanzetten om wat extra water vast te houden. Echter, tijdens droogtrainen kan dit tegen je doelstellingen werken, omdat je juist probeert minder gewicht aan vocht bij je te dragen. Een veel voorkomende bijwerking van het gebruik van een creatine monohydraat-supplement is een toename in gewicht. Dit komt doordat de hoeveelheid vocht in het lichaam toeneemt. Een veel voorkomende bijwerking van supplementen met creatine monohydraat is een toename in lichaamsgewicht van 0,6 tot 2 kilo. Dit komt doordat het lichaam meer vocht vasthoudt door de extra creatine.
Veel pre-workout supplementen bevatten al creatine. Een te hoge dosering is niet per se gevaarlijk, maar het kan leiden tot ongemakken zoals maagklachten of krampen. Lees altijd goed de ingrediëntenlijst van je pre-workout; als daar al creatine in zit, en je overweegt een extra dosering te nemen, let dan op de totale hoeveelheid die je dagelijks binnenkrijgt. Het gebruik van de supplementen is niet schadelijk, wel kan het in sommige gevallen maag- of darmklachten geven. Het gebruik van creatine kan er voor zorgen dat je last krijgt van je maag- en darmklachten, zoals misselijkheid, buikpijn en diarree. Deze ongewenste effecten treden vaker op bij hoge doseringen.
Voordat je besluit om met creatine te starten, is het cruciaal om ervoor te zorgen dat je een goed en gezond dieet hanteert. Dit supplement kan je training en herstel ondersteunen, maar het kan en mag een gezond en gevarieerd dieet niet vervangen. Zie dit supplement daarom als de kers op de taart: het kan je prestaties naar een hoger niveau tillen, maar alleen als de rest van je voedings- en trainingsregime al goed georganiseerd is. Bovendien reageert iedereen anders op supplementen, dus kijk vooral wat voor jou werkt!
Heb je de checklist doorgenomen en lijkt het erop dat je klaar bent om te starten met creatine? Maar voordat je begint, zijn er nog enkele belangrijke aandachtspunten die je in overweging moet nemen. Onder de verschillende soorten creatine is creatine monohydraat de meest onderzochte en bewezen effectieve vorm. Voor beginners is het daarom aan te raden om met creatine monohydraat te starten. Om 5 gram creatine via voeding binnen te krijgen, zou je ongeveer één kilo vlees moeten eten. Creatine is als voedingssupplement beschikbaar als ‘creatine monohydraat’, een wit poeder. Voor de meeste sporters is creatine monohydraat de beste keus. Monohydraat staat ook wel bekend als de ‘basis creatine’ en is de goedkoopste variant. Wij raden dan ook aan om als je begint met creatine gebruik, altijd te kiezen voor creatine monohydraat.
Creatine Laadfase en Onderhoudsdosering
Als je begint met creatine, kom je voor de keuze te staan of je een creatine laadfase wilt toepassen of niet. Het doel hiervan is om snel de voorraden in je spieren te verzadigen. Het voordeel van een laadfase is dat je sneller resultaten kunt zien. De laadfase zorgt ervoor dat je sneller effect merkt van het creatine gebruik. Op de lange termijn is het echter niet bewezen waardevoller dan een dagelijkse dosering van 5 gram creatine per dag aanhouden. Het is dus niet direct nodig om de creatine laadfase te volgen. Wanneer je langdurig creatine gebruikt zal je hetzelfde resultaat behalen als je gelijk start met 5 gram per dag. Het voordeel hiervan is dat je langer met je potje creatine doet én de kans op misselijkheid en diarree kleiner is. Een alternatief is om direct te starten met de onderhoudsdosering van 3 tot 5 gram per dag. Als je geen laadfase wilt gebruiken kun je direct de onderhoudsdosering nemen. Het duurt dan wat langer voordat je creatine voorraad maximaal is aangevuld. Na ongeveer een maand is de hoeveelheid creatine in het lichaam hetzelfde dan wanneer je wel een laadfase hebt gebruikt.
Het opbouwen van de creatinefosfaat-voorraad in de spieren kan met een snelle of langzame methode. Bij de snelle methode neem je in een periode van 5 tot 7 dagen elke dag 20 tot 25 gram creatine. Neem dit verspreid over de dag in. Bij de langzame methode neem je over een periode van 28 dagen elke dag 3 gram creatine. Om na het opbouwen de hogere hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren te behouden, is vervolgens 3 tot 5 gram per dag nodig als ‘onderhoud’. Met de langzame methode start je direct met de onderhoudsdosering, dan duurt het ongeveer 3 tot 4 weken voor de creatinespiegel is verhoogd. Je kunt een opbouwfase gebruiken om het snelst effect van creatine te hebben, maar het is niet noodzakelijk. In de opbouwfase, ook wel laadfase genoemd, gebruik je voor 5 tot 7 dagen 4 keer per dag 5 gram creatine (20 gram per dag). Daarna kun je overgaan op een onderhoudsdosering van 0,03 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht (ongeveer 2-5 gram per dag). Om te bepalen hoeveel gram creatine per dag nodig is, is het belangrijk om een innameschema te kiezen. Je kunt namelijk kiezen voor de creatine laadfase, waarbij je de eerste 5 tot 7 dagen een hogere dosering creatine neemt. Je start dan met 20 - 25 gram creatine of 0,3 gram creatine per kilogram lichaamsgewicht voor 5 tot 7 dagen. Deze hogere dosering neem je niet in 1x in, maar verspreid over 4 momenten op de dag. Een andere manier van creatine gebruik is om de laadfase over te slaan en direct te beginnen met een constante dagdosering. Meer creatine nemen dan deze aanbevolen hoeveelheid? Dat is zonde, want je lichaam neemt het overschot aan creatine niet op. Dit wordt weer uitgescheiden via je urine en zorgt dus niet voor meer kracht of spiergroei.
Cycling en Continu Gebruik
Bij het gebruik van creatine kun je kiezen tussen continu gebruik of 'cycling', wat betekent dat je periodes van gebruik afwisselt met periodes zonder het supplement. Een typische cyclus kan bestaan uit 8 weken gebruik gevolgd door 4 weken pauze. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat het ene regime duidelijk beter is dan het andere. De beslissing moet daarom gebaseerd zijn op persoonlijke voorkeur, ervaring en eventuele bijwerkingen die je ondervindt. Vroeger werd gedacht dat je creatine in een kuur moest nemen. Je nam dan bijvoorbeeld 3 maanden lang 5 gram creatine monohydraat per dag om vervolgens 1 maand geen creatine te nemen. Maar is het wel nodig om tijdelijk te stoppen met creatine gebruik? Uit recent onderzoek is echter gebleken dat deze argumenten niet perse opgaan voor creatine gebruik. Wanneer je stopt met creatine gebruiken zal je natuurlijke creatineproductie vrij snel weer naar het oude niveau herstellen. Dit is ongeacht de duur van het gebruik. Ook heeft het geen meerwaarde op het effect van creatine. Nadat je stopt dalen je creatinewaardes namelijk snel. Begin je met je volgende ‘kuur’ en een oplaadfase, dan stijgen de waardes weer naar maximaal. Over schadelijke gevolgen hoef je je ook geen zorgen te maken bij creatine gebruik. Het is dus veilig om continu creatine te gebruiken en tussendoor stoppen is niet nodig.
Wanneer Creatine Innemen?
Je verwacht misschien dat het nemen van creatine op bepaalde momenten op de dag effectiever is dan op andere momenten. Toch is dit niet zo. Wat wél uitmaakt, zijn het type work-outs die je doet en je leeftijd. ‘Je kan het op ieder moment nemen - in de ochtend, de middag of de avond’, licht Matheny toe. ‘Het is vooral belangrijk dat je die energietank aanvult.’ Ook maakt het volgens hem niet uit of je creatine wel of niet tijdens het eten inneemt. Het belangrijkste rondom het nemen van creatine is dat je het dagelijks blijft gebruiken. En dat je het niet te vaak vergeet. Verder is het aan jou om te bepalen welk moment van de dag jou het beste schikt. Er is dus geen specifieke tijd dat je creatine moet nemen, zolang je maar consistent blijft. Zo blijft de creatine in je lichaam telkens op een optimaal niveau.
Na inname van creatine duurt het even voordat je lichaam het volledig heeft opgenomen. Bij een dosis van 5 gram worden de hoogste creatinewaarden in je bloed pas na 1 tot 2 uur bereikt. Daarom kan het een voordeel zijn om een paar uur voor je training creatine in te nemen. Hierdoor beschik je tijdens je workout over voldoende creatinefosfaat, wat helpt bij het regenereren van ATP, de directe energiebron voor je spieren. Dit kan resulteren in meer spierkracht, waardoor je zwaarder kunt trainen of extra herhalingen kunt uitvoeren. Veel sporters combineren creatine met hun pre-workout, omdat het een handig moment is om het in te nemen. Er is echter discussie over de invloed van cafeïne op de werking van creatine. Sommige studies suggereren dat een hoge cafeïne-inname tijdens een creatine laadfase het effect van creatine kan verminderen. Dit effect is echter niet consistent aangetoond. Wil jij het zekere voor het onzekere nemen? Neem ze dan op verschillende momenten van de dag.
Het kan gunstig zijn om creatine in te nemen samen met je herstelmaaltijd of shake na het sporten. Een onderzoek liet zien dat creatine beter wordt opgenomen wanneer het wordt gecombineerd met eiwitten en koolhydraten. Hiermee sla je ook gelijk twee vliegen in één klap: je ondersteunt je spierherstel door eiwitten en koolhydraten aan te vullen én je zorgt voor een constante dagelijkse inname van creatine. Tijdens je training put je de creatinefosfaatvoorraden in je spieren uit. In de herstelfase kan je lichaam deze optimaal aanvullen. Daarnaast trekt creatine extra water naar je spiercellen, wat helpt bij spierherstel en uitdroging voorkomt. Zorg er daarom voor dat je gedurende de dag voldoende blijft drinken.
Wetenschappelijk onderzoek heeft nog geen eenduidig antwoord op de vraag wanneer creatine het beste ingenomen kan worden. Een onderzoek uit 2013 suggereerde dat inname na het sporten betere resultaten gaf op het gebied van spierkracht en vetvrije massa. De theorie hierachter is dat creatine mogelijk beter wordt opgenomen in de spieren na een training. Echter, andere soortgelijke studies hebben deze bevindingen niet kunnen bevestigen. Er zijn wel aanwijzingen dat creatine inname rondom je workout mogelijk effectiever is dan op andere momenten van de dag. Een studie liet zien dat het nemen van creatine in combinatie met eiwitten en koolhydraten vlak voor of na een workout betere resultaten gaf dan het innemen van dezelfde combinatie in de ochtend en avond.
Tot slot: er is nog geen duidelijke consensus over het beste moment om creatine in te nemen. Onderzoek suggereert dat het rondom je training nemen - zowel voor als na - waarschijnlijk effectiever is dan ver daarbuiten, maar of vóór of ná beter is, blijft onduidelijk. Wat wél belangrijk is, is consistentie. Zorg ervoor dat je dagelijks je creatine inneemt, zodat je spiercellen continu goed gevuld blijven. Kies een vast moment dat voor jou het beste werkt, bijvoorbeeld rondom je training of op een ander moment dat je het makkelijk onthoudt. Ons advies is dan ook om jouw dosering van 5 gram creatine in de ochtend op een nuchtere maag óf direct na je training in te nemen. Je kunt er ook voor kiezen om creatine gebruik aan te passen op rust- en trainingsdagen.
Creatine en Cognitieve Functies
Er zijn aanwijzingen uit de wetenschappelijke literatuur dat creatine mogelijk een positief effect heeft op het geheugen en andere hersenfuncties. Meer wetenschappelijk onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen. Met name oudere volwassenen profiteren volgens diëtiste Jessica Cording van creatine als het gaat om cognitieve gezondheid. Deze stof speelt namelijk, volgens onderzoek, een belangrijke rol binnen het functioneren van het brein. Je hersenen hebben het stofje adenosinetrifosfaat nodig om moeilijke taken uit te kunnen voeren. Creatine zorgt ervoor dat de hersenen dit stofje aanmaken. Creatine werkt neuroprotectief, dat betekent letterlijk: 'hersen beschermend'. Het kan dat creatine de effecten van slaaptekort laat afnemen. En ook de gemiddelde tijd die je nodig hebt om uit te rusten terwijl je slaapt te verminderen.
Wat zijn de Risico's van Creatine?
Over het algemeen is creatine een veilig supplement. Toch zijn er volgens Cording een aantal dingen waar je op moet letten als je het overweegt. ‘We weten niet zo goed hoe veilig creatine is wanneer je een lever- of nieraandoening hebt’, legt ze uit. ‘Ook raad ik het af wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft.’ Ook zijn cafeïne en creatine geen goede combinatie. ‘Als je veel koffie drinkt, is het nemen van creatine niet heel verstandig. Cafeïne ondermijnt namelijk de werking van creatine.’ Tenslotte kun je beter niet te veel creatine nemen (net als met veel dingen), vult Matheny aan. ‘Bij overmatig gebruik kun je last krijgen van je maag of diarree.’ Voor gezonde mensen is het gebruik van creatine veilig voor de nieren. Wel kan creatine gebruik soms zorgen voor maag- en darmklachten. In de meeste gevallen komt dit echter door een te hoge dosering creatine en niet door het supplement zelf.
Probeer cafeïne te vermijden met het nemen van creatine. Ook alcohol werkt erg uitdrogend. Wij raden sowieso af om alcohol in grote hoeveelheden te nuttigen. Creatine heeft een positieve invloed op je slaap. Wij raden overigens zeker aan voor iedere volwassene om minimaal 8 uur slaap te pakken elke dag. Ook al is dit vaak moeilijk, er zal wel naar gestreefd moeten worden.
Bij ongeveer een derde van de mensen blijkt extra creatine in de vorm van supplementen geen effect te hebben op de sportprestatie. Bij ongeveer 30% van de mensen heeft extra creatine geen effect op de sportprestatie.
Creatine voor Duursporters
Voor duursporters heeft extra creatine minder zin. Het kan zelfs een negatief effect hebben, doordat je extra vocht vasthoudt wat het lichaamsgewicht verhoogd. Een hoger lichaamsgewicht kan ongewenst zijn bij duursporten. Ook zijn er aanwijzingen dat het uithoudingsvermogen minder snel toeneemt wanneer duursporters creatine gebruiken. Wanneer er kortdurende krachtinspanningen tijdens de duursport geleverd moeten worden, bijvoorbeeld een eindsprint, kan extra creatine wel nut hebben.
Conclusie
Het besluit om te starten met creatine moet gebaseerd zijn op een aantal persoonlijke factoren, waaronder je huidige fitnessniveau, je trainingsdoelen en je dieet. Beginnen met creatine monohydraat is de veiligste en meest effectieve keuze voor beginners. Onthoud dat, hoewel dit supplement veel voordelen kan bieden, het geen vervanging is voor een goede training en voedingspatroon. Uiteindelijk is de beslissing om te starten met dit soort supplementen een persoonlijke keuze. Hopelijk heb je na het lezen van deze gids voldoende informatie over het nemen van creatine. Zorg ervoor dat je consistent creatine blijft nemen en test vooral wat voor jou de beste tijden zijn om creatine te gebruiken. In de ochtend, middag of in de avond. Mocht je nog vragen hebben, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen.
