Krachttraining Thuis voor Kinderen: Een Gids voor Ouders

Als je kleine kinderen hebt, kom je niet altijd evenveel aan sporten toe. Toch is lichaamsbeweging belangrijk voor zowel je lichaam als je geest. Je verbetert je conditie, versterkt je spieren en creëert een betere houding. Daarnaast is het goed voor je weerstand om actief te blijven. Je kindje kan bovendien lekker zijn energie kwijt.

Bewegen biedt tal van voordelen, zowel fysiek als mentaal. Het helpt niet alleen bij een gezonde groei en ontwikkeling, maar draagt ook bij aan een beter humeur en een verhoogd zelfvertrouwen. Bovendien leren kinderen spelenderwijs nieuwe bewegingen en ontwikkelen ze hun motoriek. Voor ouders is het een uitgelezen kans om quality time door te brengen met hun kinderen terwijl ze samen actief bezig zijn.

Ben je thuis aan het werk? Dan is regelmatig bewegen extra goed. Klachten als hoofdpijn en rugpijn hebben vaak te maken met langdurig achter de computer zitten. Beweging helpt ook om je hersenen op te frissen. Na een workout van een kwartiertje is je stressniveau gedaald en kan je beter presteren.

Om het meeste uit je workout te halen, kan je deze op een vast moment inplannen. Spreek bijvoorbeeld af dat jullie om drie uur ’s middags even samen sporten. Het kan ook helpen om je sportkleding aan te trekken en een lekker muziekje op te zetten. Zo kom je in de juiste stemming.

Waarom Krachttraining Voor Kinderen Geen Fabel Is

Vroeger waren er zorgen over de impact van krachttraining op de groeischijven van kinderen. Deze zorgen waren vaak gebaseerd op persoonlijke verhalen en onvolledig onderzoek. In de zeventiger en tachtiger jaren verschenen de eerste geruchten hierover. Zwaar trainen zou de groeischijven beschadigen en daardoor aan de basis staan van afwijkingen. Deze geruchten werden onderbouwd met case studies gebaseerd op data uit het ‘National Electronic Injury Surveillance System’ (NEISS); een database vol informatie over verschillende blessures in de Verenigde Staten. Later is gebleken dat die studies onjuist geïnterpreteerd zijn en dat de angst voor groeiproblemen door krachttraining bij jonge kinderen ongegrond is.

De gedachte dat krachttraining ongezond is voor kinderen, wordt in deze decennia versterkt door data van het ‘National Electronic Injury Surveillance System’ (NEISS). Dit systeem bevat informatie over verschillende blessures in de Verenigde Staten. Zo blijkt uit de eerste hulp en ziekenhuisgegevens dat er in 1979 maar liefst 35.512 blessures komen door krachttraining, waarvan de helft bij 10- tot 19-jarigen. Ook in 1987 komen er veel kinderen op de eerste hulp met eenzelfde blessure: 8.590 kinderen tussen de 0 en 14 jaar.

De angst dat krachttraining zou leiden tot groeiproblemen blijkt echter ongegrond. Uit verschillende goed uitgevoerde studies blijkt dat krachttraining onder goede begeleiding geen verhoogd risico op groeischijfschade met zich meebrengt. Ook ontbreken aanwijzingen dat krachttraining leidt tot verminderde groei of beperkte lichaamslengte op volwassen leeftijd. Sterker, het lijkt zelfs omgekeerd: krachttraining kan het blessurerisico verminderen. Zo heeft krachttraining de potentie om het aantal overbelastingsblessures te halveren bij kinderen en jongeren als die risicofactoren voor overbelastingsblessures aanpakt, zoals een slechte conditie, onevenwichtige spierbalans en verkeerde techniek.

Krachttraining kan jongeren helpen om sterker en sneller te worden in hun sport. Het vergroot de spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit. Waar vooral op deze jongere leeftijd volgens mij nog de meeste winst ligt is het voorkomen van blessures en de ontwikkeling van een gezonde levensstijl. Krachttraining is vooral nuttig tijdens de groeispurt in de puberteit. De spieren en botten ontwikkelen zich snel bij jongeren. Vooral bij jongens maar ook bij jonge dames zien we een natuurlijke toename van kracht. In deze fase zien we dat vooral peesweefsel kwetsbaarder is voor blessures. Door de grotere krachten die uitwerken op aanhechtingen en pezen. Sterkere spieren en botten blijven ook op latere leeftijd van belang. Onze piekbotmassa wordt bereikt rond het 20e levensjaar. Op deze leeftijd hebben we dus de meeste dichtheid van onze botten. Krachttraining tijdens de groei kan helpen om meer botmassa op te bouwen. Ook zien we dat trainen met gewichten goed is voor de motorische ontwikkeling. Het helpt coördinatie en lichaamsbewustzijn te verbeteren.

Krachttraining draagt bovendien bij aan sterkere botten. Fysieke belasting, zoals krachttraining, zorgt namelijk voor een hogere botdichtheid. Hoe hoger de botdichtheid, hoe sterker de botten. Het lijkt erop dat sporters met name in hun kinder- en tienerjaren profijt hebben van krachttraining om de botdichtheid te verhogen. Naast een lager blessurerisico en hogere botdichtheid kan krachttraining ook de sportprestatie ten goede komen. Bij kinderen ontstaan sterkere spieren met name door veranderingen in het zenuwstelsel en niet door hypertrofie, zoals bij volwassenen vaker gebeurt. Bij hypertrofie neemt het spierweefsel in omvang toe. De veranderingen bij kinderen hebben met name te maken met een sterkere activatie van motorische eenheden, de zogeheten ‘motor units’. Een motorische eenheid bestaat uit een zenuwcel die verschillende spiervezels activeert.

De grote ketens die zo’n beetje 24/7 geopend zijn, zijn niet de aangewezen plek om te starten. Houd er rekening mee dat het niet goed is om direct maximaal te gaan; techniek, balans en een juiste opbouw van het programma zijn essentieel voor een veilige uitvoering. Gebleken is dat het tegenovergestelde van wat altijd gedacht werd waar is; krachttraining op kinderleeftijd is goed voor de botdichtheid. Ook werkt het preventief bij overbelastingsblessures, zowel met betrekking tot sport als in het dagelijks leven. Als je jong begint met krachttraining leg je een goede technische basis, daar kun je de rest van je leven de vruchten van plukken.

Kinderen zonder enige trainingservaring beginnen bij voorkeur met een laag volume (1-2 sets) en een laag tot gemiddelde intensiteit: tot maximaal 60 procent van de ‘one-repetition maximum’ (1RM). De 1RM is de maximale belasting (meestal gewicht) waarmee een sporter een beweging met de juiste techniek kan uitvoeren. Als kinderen voor het eerst een oefening doen waarbij ze meerdere gewrichten belasten, zoals bij de squat, is het aan te raden om minder herhalingen te doen (1-3). Als ze een oefening onder de knie hebben, kunnen ze het volume en de intensiteit langzaam opschroeven naar bijvoorbeeld 2-4 sets van 6-12 herhalingen op een intensiteit tot maximaal 80 procent van de 1RM. Omdat het erop lijkt dat kinderen sneller herstellen tijdens de krachttraining, is een rustperiode van 1 minuut aan te raden tussen sets. Voor krachtontwikkeling bij kinderen is het aan te raden om wekelijks 2-3 keer te trainen op niet opeenvolgende dagen (bijvoorbeeld maandag-woensdag-zaterdag).

Een goed programma voor krachttraining bij jeugdsporters moet verschillende aspecten in acht nemen voor een optimale ontwikkeling en veiligheid. Begin met lage intensiteit en bouw geleidelijk op. Het lichaam moet wennen aan de belasting. Focus op techniek en juiste uitvoering.

Wanneer Starten met Krachttraining?

Er bestaan geen richtlijnen vanaf welke leeftijd een kind met krachttraining kan beginnen. Dit hangt af van zijn of haar mentale en fysieke ontwikkeling. Een kind moet in ieder geval in staat zijn om aanwijzingen op te volgen. De keuze van de trainingsvorm - bijvoorbeeld met eigen lichaamsgewicht, machines, vrije gewichten, weerstandsbanden of medicijnballen - hangt af van de technische vaardigheden van het kind, zijn of haar basisconditie, het doel van het trainingsprogramma en belangrijker nog: de kennis en kunde van de coach. Professionele begeleiding is cruciaal om krachttraining veilig en succesvol te laten plaatsvinden.

Krachttraining kan al op jonge leeftijd worden gestart. Maar wel op een veilige manier en verantwoorde manier die aangepast is aan de leeftijd.

• 8-12 jaar: in deze leeftijdsfase ligt de nadruk op oefeningen met lichaamsgewicht zoals push-ups, sit-ups, air squats, sprongen. In sommige gevallen kun je wat gewicht gebruiken om de techniek alvast aan te leren.
• 13-15 jaar: in deze leeftijdscategorie mag er een opbouw gemaakt gaan worden in gewicht. De focus ligt hier op het aanleren van grote oefeningen zoals squats en deadlifts.
• 16+: Kan volledig krachttraining schema volgen zoals volwassenen. 2-4 trainingen per week. Afhankelijk van andere (trainings)belasting bij de reguliere sport.

Thuis Trainen met Kinderen: Leuke en Effectieve Oefeningen

Ben je benieuwd geworden hoe je met je kindje in beweging kan blijven? De volgende oefeningen kunnen jullie samen doen.

1. Bal Gooien

Wat het doet: Met deze oefening train je je coördinatie en stimuleer je de werking van je hersenen. Voor je kindje is het goed om zijn oog-hand-coördinatie te oefenen.

Hoe het werkt: Pak een zachte bal en ga een stukje van de muur vandaan zitten. Gooi de bal tegen de muur en probeer hem weer te vangen. Voor wat extra uitdaging kan je een tennisbal gebruiken. Let wel op dat je breekbare spullen een eindje uit de weg zet.

Mogelijke variatie: Hebben jullie de zittende oefening helemaal onder de knie? Probeer het dan eens staand op één been. Je kan ook de bal met je kindje overgooien, met een stuiter ertussen. Let wel op: doe dit alleen met een zachte bal om ongelukken te voorkomen.

2. Kruipspelletjes

Wat het doet: Je kindje oefent met kruipen en ruimtelijk inzicht.

Hoe het werkt: Rol voorzichtig een bal weg een laat je kleine erachteraan kruipen.

Mogelijke variatie: Om het wat moeilijker te maken, kan je een parcours uitzetten met hindernissen. Denk aan kussens om overheen te kruipen of omheen te zigzaggen. Zo daag je de kruipvaardigheden van je dreumes extra uit.

3. Wie kan het langst op zijn tenen staan?

Wat het doet: Deze oefening is goed om je balans te trainen. Daarnaast worden je kuitspieren flink aan het werk gezet.

Hoe het werkt: Ga allebei zo lang mogelijk op je tenen staan. Om het spannender te maken, kan je een wedstrijdje doen. Wie houdt dit het langst vol?

Mogelijke variatie: Is dit nog een beetje lastig voor je kindje? Help hem dan door zijn handen vast te houden. Dit maakt de oefening voor jou ook gelijk uitdagender.

4. Schouders Aantikken op Handen en Knieën

Wat het doet: Deze oefening zet je buikspieren flink aan het werk. Daarnaast oefen je je evenwicht en verbeter je je lichaamshouding.

Hoe het werkt: Steun op je handen en knieën, in een ‘plank’-positie. Tik afwisselend met je linkerhand je rechterschouder aan en andersom. Je kan ook tegenover je kind gaan staan en elkaar ‘high fives’ geven.

Mogelijke variatie: Vind je deze oefening te makkelijk? Balanceer dan op je handen en tenen, in plaats van je handen en knieën.

5. Wall-sit

Wat het doet: Bij deze oefening zullen de spieren in je bovenbenen flink gaan verzuren. Goed voor de kracht en doorbloeding in je benen! Je kindje traint bovendien zijn evenwicht.

Hoe het werkt: Ga met je rug tegen de muur staan en zet met je voeten een stapje naar voren. Zak door je benen totdat je een hoek van 90 graden bereikt. Doe dit samen met je hele gezin en maak er een leuk wedstrijdje van.

6. Zoekspelletjes

Wat het doet: Zoekspelletjes geven je kinderen de mogelijkheid om hun energie kwijt te raken. Ze kunnen lekker door het huis rennen en trainen ondertussen hun geheugen.

Hoe het werkt: Verstop verschillende voorwerpen door het huis heen en laat je kinderen ernaar zoeken. Om het simpeler te houden kan je je ook beperken tot één kamer.

Mogelijke variatie: Om het spelelement nog groter te maken, kan je blokken verstoppen en hier vervolgens een mooie toren van bouwen. Een andere optie is om puzzelstukken te verbergen, om ze vervolgens in elkaar te passen.

7. Jumping Jacks

Wat het doet: Tijdens de jumping jacks verhoogt je hartslag. Hierdoor verbetert je conditie en gaat je bloed sneller stromen. Dit geeft een gevoel van verfrissing. Daarnaast is deze oefening goed voor de coördinatie van je kindje, omdat hij zijn armen en benen tegelijk moet bewegen.

Hoe het werkt: Ga rechtop staan met je voeten tegen elkaar en je armen naast je lichaam. Spring dan met je voeten in een brede stand, terwijl je je armen boven je hoofd zwaait. Spring opnieuw en eindig weer in je beginstand. Herhaal dit drie keer in sets van twintig sprongen.

8. Zitten en Opstaan

Wat het doet: Met deze oefening train je je bilspieren en je bovenbenen. Je kindje oefent ondertussen met zelfstandig en gecoördineerd opstaan, eventueel met wat hulp in het begin.

Hoe het werkt: Ga rechtop voor een stoel of bank staan. Maak een zitbeweging naar achteren tot je billen de stoel raken. Daarna kom je direct weer omhoog tot stand.

9. Burpees

Wat het doet: Een burpee is eigenlijk een combinatie van een sprong, een squat en een push-up. Drie oefeningen waarbij bijna alle spieren in het lichaam aan het werk zijn. Bij deze oefening zal je hartslag flink omhoog gaan, wat je uithoudingsvermogen verbetert.

Hoe het werkt: Ga op heupbreedte staan met je armen langs je lichaam. Zet jezelf af van de grond en maak een flinke sprong omhoog, waarbij je armen mee de lucht in gaan. Zak na de landing direct door je knieën en plaats je handen op de grond. Vanuit deze positie spring je met beide voeten naar achter, waardoor je in de plank positie uitkomt. Zak nu door je armen tot je op de grond ligt. Kom daarna overeind en herhaal dit tien keer.

10. Dancer’s Pose

Wat het doet: Deze pilatesoefening verbetert de lenigheid van je spieren. Daarnaast oefenen jij en je kleine flink met balanceren en krijg je soepelere gewrichten.

Hoe het werkt: Blijf tijdens deze oefening goed doorademen. Ga rechtop staan, breng je rechtervoet naar je rechterbil en pak je voet vast met je rechterhand. Hier voel je de stretch op de spieren in je bovenbeen. Strek je linkerarm recht voor je en duw je borst goed vooruit, waardoor je rug wat holt. Trek nu je rechterbeen steeds iets verder naar achter. Duw je heupen mee naar achter in deze beweging. Blijf je borst vooruit duwen en breng je bovenlichaam in een horizontale positie. Maak de beweging af door je linker handpalm naar boven te draaien.

Belangrijke Aandachtspunten:

• Zorg voor een veilige omgeving: ruim scherpe hoeken op en zorg voor voldoende ruimte.
• Gebruik simpele spullen: een matje of een zachte bal is vaak al voldoende.
• Houd het luchtig: focus op plezier en speelsheid, geen saaie schema's.
• Luister naar het lichaam: pas de oefeningen aan op het niveau en de mogelijkheden van je kind.
• Wees een voorbeeld: laat zien dat bewegen leuk en gezond is.

Met deze tips en oefeningen kan je thuis op een leuke en verantwoorde manier aan krachttraining doen met je kinderen. Het is een investering in hun gezondheid, zowel op korte als op lange termijn.

tags: #krachttraining #thuis #kind