De Bench Press: Een Complete Gids voor Borst, Schouders en Triceps Training

De bench press, ook wel bankdrukken genoemd, is een van de meest bekende en effectieve fitnessoefeningen. Het is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Dit maakt de bench press ideaal voor zowel krachtopbouw als spiergroei in het bovenlichaam. De oefening is niet alleen populair in sportscholen wereldwijd, maar ook een essentieel onderdeel van veel trainingsschema's.

Bankdrukken is een laagdrempelige sportoefening die vele voordelen heeft. Daardoor kom je in vrijwel elk trainingsschema wel een bankdrukoefening tegen. Bankdrukken is een samengestelde oefening, ook wel een compound oefening genoemd. Dit betekent dat je meerdere spieren of spiergroepen tegelijkertijd traint. In tegenstelling tot bijvoorbeeld een krachtapparaat, waarbij je geïsoleerd één spier of spiergroep traint, train je met bankdrukken dus meerdere spieren. Dit komt onder andere doordat je traint met losse gewichten (barbell). Hierdoor werken meerdere spieren in je lichaam mee om de barbell en het gewicht daarvan te stabiliseren.

Afhankelijk van welke bankdrukoefening je uitvoert, kun je de borstspieren, schouderspieren, triceps, nek- en rugspieren trainen. Bankdrukken kent één basisoefening die je heel makkelijk kunt aanpassen om andere spiergroepen te trainen. De bankdrukoefening blijft hetzelfde, maar het enige wat je hoeft te veranderen is de grip (manier waarop je de barbell vasthoudt) of de stand van de halterbank. Door een kleine wijziging leg je de nadruk op het trainen van een andere spiergroep. Hierdoor kun je veel verschillende spieren in je bovenlichaam trainen met hetzelfde krachtapparaat en dezelfde krachtoefening.

Om te kunnen bankdrukken heb je relatief weinig sportmaterialen nodig waarmee je veel verschillende oefeningen kunt uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt om te bankdrukken is een bankdrukset, wat bestaat uit een halterbank en een halterstang met haltergewichten of een dumbbellset. Je hebt geen grote krachtapparaten nodig dus! Over het algemeen neemt een bankdrukset ook weinig ruimte in beslag. De losse onderdelen van een bankdrukst kun je daarnaast gebruiken voor andere krachtoefeningen. Zo kun je de barbell met gewichten ook gebruiken voor bijvoorbeeld de squats of deadlift en kun je met behulp van een dumbbellsetje talloze andere oefeningen met de halterbank uitvoeren.

Wat train je met de Bench Press?

De bench press is een compound oefening, wat betekent dat je meerdere spiergroepen tegelijk aanspreekt. De primaire spiergroepen die getraind worden zijn:

• Pectoralis major (borstspieren): Dit is de hoofdspier die je ontwikkelt met deze oefening. De bench press legt de focus op de gehele borst.
• Triceps: Deze spieren strekken je ellebogen tijdens het omhoog duwen van het gewicht.
• Voorste schouderkop (anterior deltoid): Deze ondersteunt de beweging en stabilisatie van de schouder.
• Core en stabilisatoren: Deze zorgen voor balans tijdens het drukken, zeker bij zwaardere gewichten. Spieren zoals de biceps, lats en buikspieren worden gebruikt als stabiliserende spieren om een sterke basis te behouden.

De voornaamste spier die wordt aangesproken tijdens deze compound oefening is de borstspier. Tijdens het bankdrukken wordt de focus gelegd op de gehele borst. De volgende spieren die jij traint met bench press, zijn de schouders. De front delt wordt met name aangesproken als je de stang omhoog duwt. Echter, de achterkant wordt ook gebruikt om jezelf vast te zetten in het bankje. De achterkant schouders moet je dan ook in het bankje behouden gedurende de uitvoering. De tricep is de grootste spier op je arm. Deze spier neemt ongeveer 60 - 70% van je gehele arm in beslag. Tijdens het uitvoeren van de benchpress is dit een van de spieren die jij zal trainen. De triceps wordt gestimuleerd door middel van een duw beweging te maken.

Omdat je zoveel spiergroepen tegelijk traint, is de bench press ideaal voor zowel krachtopbouw als spiergroei in je bovenlichaam. De bench press is naast de squat en deadlift één van de zogenaamde ‘big three’: de drie grote compoundoefeningen die je in veel trainingsschema’s terugziet.

De Juiste Techniek voor de Bench Press

Een correcte techniek is essentieel om je borstspieren effectief te trainen én blessures te voorkomen. Volg dit stappenplan:

1. Voorbereiding: Kies een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee je de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Plaats de halterstang op de steunen van de bank op de juiste hoogte.
2. Ligpositie: Ga op de bank liggen met je ogen recht onder de halterstang. Zet je voeten stevig op de vloer voor stabiliteit. Span je core aan en trek je schouderbladen lichtjes naar elkaar toe en omlaag. Dit stabiliseert je bovenrug en beschermt je schouders. Houd je onderrug licht gebogen, met je bovenrug en billen op de bank.
3. Greep en beginpositie: Pak de halterstang vast met een overhandse greep, iets breder dan schouderbreedte. Klem met je duimen de stang stevig vast. Til de stang uit de steunen en houd deze boven je borst met gestrekte armen.
4. Op en neer bewegen: Laat de halterstang langzaam en gecontroleerd zakken tot net boven je borstbeen. Houd je ellebogen schuin omlaag, in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je lichaam. Duw de halterstang vervolgens krachtig omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
5. Ademhaling en ritme: Adem diep in terwijl je de stang laat zakken. Adem krachtig uit op het moment dat je de stang omhoog duwt. Dit helpt je core te stabiliseren en zorgt voor meer kracht. Houd een consistent tempo aan.
6. Herhalingen en sets: Begin met drie sets van acht tot twaalf herhalingen, met één tot twee minuten rust tussen de sets. Verhoog geleidelijk het gewicht of het aantal herhalingen naarmate je meer ervaring krijgt, maar behoud altijd de perfecte techniek.
7. Veiligheid en spotter: Gebruik altijd veiligheidssluitingen op de gewichten. Maak bij voorkeur gebruik van een spotter, zeker bij zwaardere gewichten, om je te helpen als je een herhaling niet kunt afmaken.

Om de stang krom te trekken als je het gewicht laat zakken, zorg je ervoor dat je ellebogen naar binnen staan. Probeer als het ware de de stang krom te trekken als je het gewicht laat zakken. Hiermee zorg je ervoor dat je ellebogen naar binnen staan.

Variaties van de Bench Press

Om verschillende delen van je borst, schouders en armen te trainen, kun je variëren met de bench press. Hier zijn de meest gebruikte variaties:

• Flat bench press: De standaardversie die je borst, schouders en triceps tegelijk aanspreekt. Je ligt hierbij plat op het bankje.
• Incline bench press: Het bankje staat omhoog gekanteld (meestal tussen de 30 en 45 graden). Deze variant richt zich meer op het bovenste deel van je borstspier en de voorkant van je schouders.
• Decline bench press: De bank staat licht naar beneden gericht, waardoor de focus verschuift naar het onderste gedeelte van de borst.
• Close-grip bench press: Met een smallere grip (ongeveer schouderbreedte of smaller) leg je meer nadruk op je triceps.
• Wide-grip bench press: Een bredere grip vergroot juist de inzet van de (grote) borstspier.
• Dumbbell bench press: In plaats van een barbell gebruik je losse dumbbells, waardoor je extra stabilisatie en bewegingsvrijheid nodig hebt.
• Flat bench barbell skull crushers: Lijkt op de normale bench press, maar met een smallere grip en de barbell achter het hoofd laten zakken.
• Reverse triceps bench press: Je neemt de barbell vast met de omgekeerde grip (handpalmen naar je gezicht toe).
• Incline Close grip bench press: Zowel het zitvlak als het ligvlak van de halterbank staan iets omhoog, en je neemt de barbell smal vast.

Door deze variaties slim te combineren, ontwikkel je je bovenlichaam compleet en voorkom je dat je progressie stagneert. Het is belangrijk om te weten dat het verschil in spieractivatie tussen close, regulier en wide grip minder groot is dan vaak gedacht wordt. Recent onderzoek laat zien dat er minder verschil zichtbaar is dan vaak gedacht wordt binnen de krachtsportwereld. Het enige dat opvallend was dat bij beginners de voorste schouderkop minder EMG-activiteit liet zien bij de close grip. Verder viel op dat gevorderde atleten bij een bredere grip minder EMG-activatie waarnamen ten opzichte van een normale & close grip bench press. Verder viel op dat de biceps minder gestimuleerd wordt bij de close grip bench press.

De Rol van de Schouders bij de Bench Press

Hoewel de bench press voornamelijk gericht is op de borstspieren, spelen de schouders een cruciale rol in de stabilisatie en uitvoering van de beweging. De anterior deltoid (voorkant schouder) ondersteunt de beweging tijdens het omhoog duwen van het gewicht. De posterior deltoid (achterkant schouder) helpt bij het stabiliseren van het lichaam op de bank. Een goede techniek, met name het ingetrokken houden van de schouderbladen, is essentieel om de schouders correct te belasten en blessures te voorkomen.

Om de schouders efficiënt te trainen is het belangrijk om enige kennis te hebben van de spier, zodat je ook weet welk gedeelte van de schouder je traint. De schouder bevat vier rotator cuff spieren die zorgen voor stabiliteit. De schouderkop zelf bestaat uit drie koppen die ook wel de deltoid of delt genoemd worden. Deze drie koppen zijn onder te verdelen in de anterior deltoid (voorkant), lateral deltoid (zijkant) en posterior deltoid (achterkant). Zoals je misschien al wel verwacht zijn er verschillende schouder oefeningen om de koppen van de schouder aan te spreken. De anterior delt is de voorste kop van de schouder. Dit gedeelte is bij de meeste sporters al het best ontwikkeld, omdat dit gedeelte van de schouder ook vaak bij borst of tricep oefeningen gebruikt wordt. Eigenlijk alle oefeningen waarbij er een push beweging gemaakt wordt dus. Denk hierbij aan oefeningen als de bench press of incline dumbbell press.

De military press is een compound oefening die gebruikt wordt om de voorste schouder kop te trainen. Een compound oefening staat bekend dat je de focus legt op één spiergroep, maar daarnaast ook meerdere spiergroepen gebruikt. In dit geval krijgt de voorste kop van de schouder hulp van de bovenkant borst, triceps en middelste schouderkoppen. Over het algemeen kun je bij compound oefeningen een zwaarder gewicht pakken ten opzichte van isolatie oefeningen. Deze oefening voer je uit in een squatrek met daarbij een barbell en schijven. Je pakt de barbell op schouderbreedte en legt deze op je sleutelbeen. Stoot deze daarna uit boven je hoofd en laat de barbell weer langzaam zakken. Let gedurende de oefening op je houding, want het is erg belangrijk om je schouders en onderrug gezond te houden.

De dumbbell shoulder press is een oefening die lijkt op de military press. Echter voer je deze uit met dumbbells in plaats van een barbell. Daarnaast wordt de dumbbell shoulder press vaak zittend op een halterbank gedaan, terwijl de military press staand wordt uitgevoerd. Het voordeel van trainen met dumbbells is dat je beide schouders onafhankelijk van elkaar kunt trainen. De dumbbell shoulder press voer je dan ook hetzelfde uit als de military press. Het is belangrijk dat je je ellebogen iets meer naar binnen houdt, omdat dit de kans op blessures minder maakt. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat de front delt beter aangesproken wordt.

Om de schouders efficiënt te trainen is het belangrijk om alle drie de koppen aan te spreken. Begin met een compound oefening zoals de military press of (dumbbell) overhead press. Doe vervolgens een isolatie oefening voor de zijkant en een isolatie oefening voor de achterkant van de schouders.

Veelvoorkomende Fouten en Risico's

De bench press, oftewel bankdrukken, is een oefening voor je bovenlichaam. Specifiek train je hier voornamelijk je borstspieren mee, maar ook onder andere je schouders, triceps en core. Ook werk je aan je stabilisatievermogen, aangezien je in een soepele beweging een gewicht in een rechte lijn moet zien weg te drukken en te laten zakken.

Omdat de bench press een compound oefening is én je niet met een vast krachtapparaat traint, komt het regelmatig voor dat de oefening onverhoopt fout gaat. Door te letten op een aantal belangrijke punten, voorkom je dat je onnodige fouten maakt.

• Elleboogpositie: Het primaire trainingsdoel van de bench press is het versterken van je borstspieren. Het is daarvoor belangrijk om je ellebogen niet te ver naar buiten te laten wijzen. Doe je dit wel, dan leg je de focus juist meer op de schouders. In liggende positie kunnen je schouders een stuk minder gewicht aan dan je borst, waardoor je de schouders veel te veel gaat belasten en blessures op de loer liggen.
• Rugpositie: De houding van je lichaam, en met name je rug, is belangrijk als je geen blessures wilt. Daarbij moet je rug een klein beetje hol zijn, maar niet té hol. De holling in je rug moet ongeveer zo groot zijn dat er één hand tussen je rug en het bankje past. Als je bankdrukt met een rechte rug haal je de spanning gedeeltelijk van je borst af en komt er juist meer druk op je rug te staan. Hierdoor kun je last krijgen van je rug.
• Gewicht en techniek: Bankdrukken is geen kwestie van lekker de halterbank gaan liggen en beginnen met bankdrukken. De techniek van bankdrukken is het belangrijkst bij een goede uitvoering. Vooral omdat er veel verschillende varianten van de bench press zijn, is een goede techniek essentieel. Heb je als beginnende krachtsporter de techniek (nog) niet goed onder de knie? Dan kan het zomaar zijn dat je meerdere oefeningen niet goed uitvoert. Je traint dan niet efficiënt en hebt misschien wel kans op blessures. Als beginner heb je waarschijnlijk niet direct de juiste techniek te pakken, daar gaat wat tijd overheen.
• Stuiteren of rusten: Het kan handig zijn om de bench press samen met een sportmaatje te doen. Vooral als je met zware gewichten werkt, kan het vanwege de veiligheid prettig zijn als er iemand achter je staat om je te helpen als de laatste herhaling nét te zwaar is. Let erop dat je hier geen gewoonte van maakt. Helpt jouw sportmaatje (bijna) elke set mee, dan is dat een teken dat je te zware gewichten aan de barbell hebt hangen.
• Hulpstukken: Ben jij nu vermoeid voordat je begint? Zorg dat dat jij een van onze pre workouts hebt ingenomen om jou die extra boost te geven! Wil je dit nog verder uitbreiden? Deze wrist wraps geven extra polsondersteuning en stabiliteit bij zware krachttraining, zoals bankdrukken, deadlifts en overhead presses.

Om de schouders en onderrug gezond te houden, is het belangrijk om de juiste houding aan te nemen. Mocht je hierbij wat ondersteuning fijn vinden kun je altijd onze lifting belt gebruiken.

Bankdrukken en squaten zijn de meest klassieke manier om in de sportschool in de problemen te komen. Het aantal herhalingen dat je doet, is bij iedere set een afweging tussen veiligheid en effectiviteit. Werk met een partner of een ‘spotter’ geeft je wat meer marge in deze afweging. Belangrijk daarbij is dat je een ‘spotter’ hebt die daadwerkelijk voldoende hulp kan bieden indien nodig, weet wanneer dit nodig is en in welke mate. Communiceer ook vooraf wat precies verwacht wordt van de ‘spotter’. Helpen bij het uit het rek tillen of juist niet? Handen vanaf de eerste herhaling in de buurt (onder de stang) houden of pas wanneer het nodig is? Blijf ook communiceren tijdens de oefening. De vervelendste ongelukken gebeuren vaak door miscommunicatie.

De bench press is een geweldige oefening om uit te voeren voor spiermassa. Naast de spiermassa is dit een oefening die nog meer voordelen heeft, maar gepaard gaat met risico's. Zorg er altijd voor dat de oefening op de juiste manier wordt uitgevoerd, anders kan dit resulteren in blessures. Wil jij meer kracht en spiermassa opbouwen in je borst, schouders en triceps? Dan is de bench press onmisbaar in jouw trainingsschema.

tags: #bench #press #schouders