Eiwitshakes: Een Diepgaande Analyse van Voordelen, Mythes en Gebruik

Eiwitshakes zijn een populair supplement, vooral onder sporters en fitnessenthousiastelingen. Voordat je echter aan de shakes begint, zijn er waarschijnlijk enkele vragen die je beantwoord wilt hebben, zoals 'Zijn eiwitshakes goed voor je?' en "Heb ik ze echt nodig?". Het kan moeilijk zijn om de exacte informatie te krijgen die je nodig hebt, dus we zijn er om je te helpen. De meeste mensen consumeren eiwitshakes om de spiermassa en kracht te vergroten en om fysieke prestaties te verbeteren. Hier onderzoeken we de manier waarop eiwitshakes werken, of ze goed voor je zijn, en ontkrachten we enkele veelvoorkomende mythes over dit populaire drankje na het sporten.

Wat zijn Eiwitshakes en Hoe Werken Ze?

Eiwitshakes bieden extra voedingseiwitten om spiermassa op te bouwen na het sporten en om spierverlies tijdens het afvallen of door het verouderingsproces te voorkomen. Wanneer je na een training een eiwitshake consumeert, krijg je de voedingsbouwstenen die je spieren nodig hebben om te herstellen en weer op te bouwen. Eiwitshakes werken op drie manieren: door spieropbouw, het voorkomen van spierschade en het bevorderen van herstel na een duurtraining.

Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Ze zijn opgebouwd uit aminozuren. Na een (intensieve) training of wedstrijd heb je onder meer eiwitten nodig om je spieren te laten herstellen. Een aanzienlijk deel van de sporters gebruikt eiwitshakes. Tijdens een inspanning treedt spierschade op. Je hebt eiwitten nodig om je spieren na elke inspanning te laten herstellen, zodat je na elke training ietsje sneller of sterker bent dan daarvoor. Hiervoor heb je tussen de 0,2 en 0,4g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig in de eerste twee uur na je inspanning. Voor de meeste mensen komt dit neer op 15 a 30g eiwit. Voorwaarde is wel dat dit zogenaamd hoogwaardig eiwit is: eiwit wat alle aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft in de juiste verhouding.

Zijn Eiwitshakes Goed voor Je?

Eiwitshakes zijn een snelle en efficiënte manier om voor of na een training een grote dosis eiwit binnen te krijgen. Als je een zeer actief persoon bent, heb je meer eiwitten nodig dan een zittend persoon, en eiwitshakes zijn op elk moment van de dag een goede optie. Eiwitshakes kunnen ook een goede optie zijn voor iemand die veel beweegt en probeert af te vallen, aangezien sommige voedselbronnen van eiwitten, zoals rood vlees, veel calorieën en vet bevatten. Eiwitshakes worden als veilig beschouwd voor alle gezonde personen. Omdat het langer duurt om eiwitten te verteren dan koolhydraten, voel je je langer verzadigd en kun je overeten voorkomen.

Het gebruik van eiwitpoeder zoals whey is voor de meeste mensen een gezonde aanvulling op hun dieet, mits het in de juiste hoeveelheid wordt geconsumeerd. Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het herstel van spierweefsel, maar spelen ook een rol in de productie van enzymen, hormonen en andere belangrijke stoffen in het lichaam. Toch is het belangrijk om te onthouden dat eiwitpoeders een supplement zijn en geen vervanging voor een gebalanceerd dieet.

De Dagelijkse Eiwitbehoefte

De minimale norm voor eiwitten in Nederland is, volgens de richtlijnen van de gezondheidsraad, 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Een man van 85 kilo moet dus 68 gram eiwit per dag binnenkrijgen. Een vrouw van 70 kilo zo’n 56 gram. Kracht- en duursporters hebben meer eiwitten nodig. Veel sportscholen bevelen deze sporters 1,2 tot 1,7 gram (en soms nog meer) eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Om aan die dagelijkse behoefte te komen wordt dan aangeraden om dit met eiwitpoeders aan te vullen. De International Society of Sports Nutrition beveelt ongeveer 0,25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie eiwit aan, ofwel 20-40 gram in één shake of maaltijd voor actieve personen. Ons lichaam kan niet meer dan deze hoeveel absorberen of gebruiken.

Gemiddeld heb je elke dag 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dat komt neer op zo’n 58 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Je lichaam heeft meer behoefte aan eiwit als je vaak sport. Fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten, krijgen het advies om wat meer eiwit te nemen. Hoeveel extra eiwit je als krachtsporter nodig hebt, is afhankelijk van je doelen, sportintensiteit en het type inspanning. Het kan variëren van 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Fanatieke duursporters hebben meestal voldoende aan 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Volwassen mannen krijgen gemiddeld al 90 gram eiwit per dag binnen, volwassen vrouwen 69 gram. Krachtsporters kunnen de aanvullende hoeveelheid eiwit dan ook makkelijk halen uit voeding.

Veelvoorkomende Mythes over Eiwitshakes

1. Eiwitshakes zorgen ervoor dat ik voller word

Feit: Alleen eiwitshakes maken je niet dikker of voller. Degenen die massa willen toevoegen, kunnen dat doen met eiwitshakes - maar alleen als onderdeel van een calorierijk dieet en intensieve trainingsregime. Eiwitshakes kunnen nuttig zijn voor gewichtsverlies, gewichtsbehoud of gewichtstoename - het hangt af van de andere factoren in je levensstijl. Als je eiwitshakes wilt gebruiken om je te helpen aankomen, probeer dan onze Gainer Blend. Eiwitshakes kunnen je een vol gevoel geven, afhankelijk van het type eiwit dat je gebruikt en waarmee je het consumeert. Als je bijvoorbeeld een eiwitsupplement gebruikt naast bevroren fruit en een bron van gezond vet, zoals pindakaas, kun je een smoothie maken die veel meer vult, terwijl het gewoon gemengd met water niet zo vullend is, maar meer een goede snack is. De macro's bij eiwitshakes kan enorm variëren, dus kijk op het etiket voor het calorie-, vet- en suikergehalte om je te helpen een beslissing te nemen. Degenen met meer calorieën zullen meer vullen dan een caloriearme of suikervrije versie. Je kunt altijd de calorieën van je shake (en ook het eiwitgehalte) verhogen door het te mengen met melk in plaats van met water.

2. Eiwitshakes zijn slecht voor het lichaam

Feit: Eiwitshakes zijn niet schadelijk voor het lichaam. Vroeger dachten mensen dat eiwitten het spijsverteringssysteem en de nieren aantasten, maar de huidige eiwitshakes zijn zo goed onderzocht en ontworpen om de gezondheid te ondersteunen en niet om het lichaam te schaden. Ze zijn dan ook volkomen veilig. Hoewel onze nieren een rol spelen bij het verwerken van eiwitten, hoeven mensen met gezonde nieren zich geen zorgen te maken over een redelijke dagelijkse eiwitinname. Als je gezondheidsproblemen hebt die je nieren aantasten, overleg dan met je huisarts voordat je een eiwitshakesupplement neemt.

3. Eiwitshakes zijn alleen voor na zware trainingen

Feit: Eiwitshakes kunnen nuttig zijn na elke training. Eiwitshakes zijn ontworpen om de spieren weer op te bouwen en te herstellen - wat uiteraard nodig is na zwaar trainen, maar ook nuttig na trainingen met een lagere intensiteit, zoals yoga- of cardiotraining. Bij de meeste vormen van lichaamsbeweging moeten de spieren hard werken en ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren die baat hebben bij een boost van post-workout eiwit.

4. Eiwitshakes zijn niet bedoeld voor rustdagen

Feit: Eiwitshakes kunnen ook op rustdagen gunstig zijn. Omdat het tot 24 uur kan duren voordat onze spieren herstellen van een training, kan het gebruik van een eiwitshake op een rustdag nog steeds helpen om het herstel te stimuleren. Ook als je niet probeert te herstellen, maken de voordelen van eiwitten voor verzadiging en algehele gezondheid eiwitshakes nuttig, zelfs als je niet aan het trainen bent.

Veelgestelde Vragen over Eiwitshakes

Voor wie zijn eiwitshakes goed?

Eiwitshakes zijn duidelijk gunstig voor sporters en mensen die spieren willen opbouwen, af willen vallen of het uithoudingsvermogen willen verhogen. Als het gaat om gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes zelfs een zeer handige manier zijn om een eiwitrijk dieet te volgen zonder de ongewenste calorieën. Shakes kunnen eenvoudig worden gemaakt, waardoor ze erg handig zijn voor mensen die onderweg zijn. Naast de rol van eiwit in trainingen en gewichtsverlies, kunnen eiwitshakes ook in andere gevallen van toegevoegde waarde zijn. Wanneer iemand herstellende is van een ernstige verwonding of operatie, kan de behoefte aan eiwit groter zijn en kunnen eiwitshakes gemakkelijker worden geconsumeerd dan grote hoeveelheden eiwitrijk voedsel.

Vullen eiwitshakes je?

Eiwitshakes kunnen je een een vol gevoel geven, afhankelijk van het type eiwit dat je gebruikt en waarmee je het consumeert. Als je bijvoorbeeld een eiwitsupplement gebruikt naast bevroren fruit en een bron van gezond vet, zoals pindakaas, kun je een smoothie maken die veel meer vult, terwijl het gewoon gemengd met water niet zo vullend is, maar meer een goede snack is. De macro's bij eiwitshakes kan enorm variëren, dus kijk op het etiket voor het calorie-, vet- en suikergehalte om je te helpen een beslissing te nemen. Degenen met meer calorieën zullen meer vullen dan een caloriearme of suikervrije versie. Je kunt altijd de calorieën van je shake (en ook het eiwitgehalte) verhogen door het te mengen met melk in plaats van met water.

Maken eiwitshakes je dik?

Eiwitshakes zijn misschien niet iets dat je elke dag op elk moment zou moeten consumeren. Net als elke andere bron van calorieën, zal meer verbruiken dat je verbrandt op de lange termijn tot gewichtstoename leiden. Als je al veel calorieën en eiwitten uit je eten haalt en je extra shakes van eiwitten consumeert, zal je inderdaad toenemen in gewicht. Als aankomen je doel is, kunnen eiwitshakes een lagere vet- en koolhydraatoptie zijn (op basis van het supplement dat je kiest) om je te helpen droge spiermassa te krijgen in plaats van vet. Als je meer eiwit binnenkrijgt dan je nodig hebt, leidt dit niet tot meer spiergroei zoals soms gedacht wordt. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof, of opgeslagen in de vorm van vet. Zo kom je mogelijk aan zonder dat je dit wilt.

Geven eiwitshakes je een opgeblazen gevoel?

Eiwitshakes in het algemeen zullen je waarschijnlijk niet opgeblazen laten voelen, maar het kan een bijwerking zijn van andere ingrediënten in je shake of dieet. Veel eiwitproducten bevatten extra vezels om je te helpen een verzadigd gevoel te krijgen, wat kan leiden tot winderigheid en een opgeblazen gevoel. Als je je hier zorgen over maakt, kies dan voor een eiwitshake zonder deze toegevoegde vezels. Omdat eiwit het spijsverteringsproces vertraagt, kan je maag voller (of enigszins opgeblazen) aanvoelen dan na een maaltijd met vooral koolhydraten. Als je je opgeblazen voelt, probeer dan je shakes simpel te houden (met weinig toegevoegde ingrediënten) en voeg water toe in plaats van melk (aangezien sommige mensen lactose-intolerant zijn). Als je een opgeblazen gevoel ervaart met een bepaald type eiwit (bijvoorbeeld wei), probeer dan soja of een andere vegan protein blend.

Hoelang kun je eiwitshakes gebruiken?

De houdbaarheid van een eiwitshake hangt af van het type shake dat je kiest. Je wilt je shake normaal gesproken voor of na de training consumeren, dus is het het beste om het te mixen vlak voordat je het gaat drinken. De voorgekoelde gekoelde shakes zijn meestal niet erg lang houdbaar (zelfs niet in de koelkast), omdat ze ingrediënten bevatten die snel bederven. Als je een eiwitshake in poedervorm koopt, controleer dan het etiket op de aanbevolen houdbaarheidsdatum. Je eiwitshake kan langer worden bewaard als deze op een koele, droge plaats wordt bewaard.

Veelvoorkomende Eiwitshake 'Fouten'

1. Timing

Terwijl men vroeger dacht dat je je eiwitshake binnen 30 minuten na een training móést consumeren, laat onderzoek nu zien dat er voordelen zijn van een hogere eiwitinname tot 24 uur na je training. Dus, het consumeren van je shake kort voor of na je training geeft je lichaam nog steeds die noodzakelijke bouwstenen om je spieren te helpen bouwen en herstellen. Je kunt de timing van je shake wijzigen op basis van je maaltijden of je dagelijkse schema. Een veelvoorkomende fout die je moet vermijden, is het nuttigen van je shake samen met een eiwitrijke maaltijd. Ons lichaam heeft een limiet van de hoeveelheid eiwit die we tegelijkertijd kunnen opnemen, dus het is het beste om je eiwitten de hele dag door in 3-4 maaltijden of snacks te verspreiden.

2. Onverdraagzaamheid

Hoewel wei een veelgebruikt type eiwitpoeder is, is de meeste lactose verwijderd, dus degenen die lactose-intolerant zijn, zouden de meeste wei-eiwitten moeten kunnen drinken. Als je echter allergisch bent voor melk of voor een ander soort eiwitbron, kun je het beste geen supplement kiezen dat van die ingrediënten is gemaakt. Als je niet zeker bent van een mogelijke intolerantie, begin dan met een kleine dosering en kijk hoe je je voelt voordat je de hoeveelheid van de shake die je consumeert verhoogt.

3. Hoeveelheid: hoeveel is gezond?

De International Society of Sports Nutrition beveelt ongeveer 0,25 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per portie eiwit aan, ofwel 20-40 gram in één shake of maaltijd voor actieve personen. Ons lichaam kan niet meer dan deze hoeveel absorberen of gebruiken. Het is aangetoond dat het nemen van eiwitshakes veilig is bij gezonde volwassenen.

4. Eiwitshakes als maaltijdvervangers

Eiwitshakes kunnen goed functioneren als maaltijdvervangers, zolang ze maar de voeding bevatten die je bij een normale maaltijd zou binnenkrijgen - denk niet alleen aan eiwitten, maar ook aan koolhydraten en gezonde vetten. Het toevoegen van fruit (bevroren bananen of bessen) of groenten (zoals spinazie) kan het volume verhogen en gezonde koolhydraten en vezels aan je shake toevoegen. Als je eiwitshake weinig vet bevat, kun je wat pindakaas of avocado toevoegen om je macro's aan te vullen. Melk is een eenvoudige manier om de voedingswaarde van je shake te verbeteren en het meer als een echte maaltijd te maken. Met melk voeg je calcium en extra eiwitten toe.

Soorten Eiwitshakes

Proteïneshakes zijn er in allerlei soorten en maten. Sommige zijn gebaseerd op dierlijke eiwitten, andere op plantaardige eiwitten.

• Weiproteïneshakes: Wei-eiwit (of in het Engels whey) is een bijproduct van melk. Het blijft over wanneer er kaas gemaakt wordt.
• Caseïneshakes: Caseïne-eiwit is ook afkomstig van melk en zit (in tegenstelling tot wei) ook in kaas.
• Ei-eiwitshakes: Er zijn ook shakes gemaakt van het eiwit van eieren, in poedervorm.
• Zonnebloemproteïneshakes: Zonnebloemproteïne is gemaakt van zonnebloempitten.
• Rijst-eiwitshakes: Rijst-eiwitpoeder is veganistisch en een goede bron van plantaardige eiwitten.
• Hennep-eiwitshakes: Hennep-eiwitshakes zijn geschikt voor veganisten en vriendelijk voor het milieu. Het smaakt een beetje nootachtig.
• Erwten-eiwitshakes: Een ‘pea-proteineshake’ wordt gemaakt van kikkererwten die tot poeder zijn gemaald. Erwten zijn een populaire bron van plantaardige eiwitten.

Bijwerkingen van Eiwitshakes

Het consumeren van te veel eiwitten kan voor verstopping zorgen, vooral als je dieet arm is aan vezels. Eiwitten zijn moeilijker te verteren, wat de darmwerking kan vertragen. Aan de andere kant kan overmatige inname, vooral van whey, zorgen voor een dunne, waterige ontlasting en winderigheid door een verhoogde ammoniakproductie in de darmen. Een gebalanceerde inname van vezels en eiwitten is essentieel voor een gezonde spijsvertering.

Eiwitshakes zoals whey proteïne zijn over het algemeen veilig voor gezonde personen, maar kunnen mogelijk problemen veroorzaken voor mensen met bestaande nier- en leveraandoeningen. De nieren spelen een belangrijke rol in het verwerken van eiwitten en een overmatige eiwitinname kan de nieren extra belasten. Studies suggereren echter dat voor gezonde individuen er geen verhoogd risico op nierschade is bij een matige tot hoge eiwitinname, zelfs niet bij langdurig gebruik. Hetzelfde geldt voor de lever. Voor gezonde mensen is whey protein veilig, maar bij overmatig of langdurig gebruik kan het een belasting vormen voor de lever bij mensen met een bestaande leveraandoening.

Een van de vervelende bijwerkingen van eiwitshakes, en specifiek whey proteïne, is winderigheid. Dit wordt vaak veroorzaakt door de lactose die in whey voorkomt. Bij mensen die moeite hebben met het verteren van lactose kan dit leiden tot gasvorming en een opgeblazen gevoel. Ook kan de manier waarop het eiwit wordt verwerkt in het spijsverteringsstelsel een rol spelen. Het gebruik van whey isolaat, dat minder lactose bevat, of het overstappen naar plantaardige eiwitten kan deze klachten verminderen.

Sommige mensen rapporteren puisten na het gebruik van whey proteïne. Dit kan te maken hebben met de hormonen die van nature in zuivelproducten voorkomen. Whey proteïne kan insuline-achtige groeifactoren (IGF-1) verhogen, wat mogelijk bijdraagt aan een verhoogde talgproductie en daardoor puisten kan veroorzaken. Het is echter belangrijk om te weten dat de relatie tussen zuivel en puisten complex is, en dat andere factoren, zoals genen en algemene voeding, ook een rol kunnen spelen.

tags: #waarom #geen #eiwitshakes