Volleybal Oefeningen voor Verbeterde Sprongkracht

Sprongkracht is een van de belangrijkste onderdelen in volleybal. Of je nu wilt smashen, blokken of serveren, een goede sprong helpt je om het spel beter te spelen. Volleybal is een dynamische sport waar springen bijna continu terugkomt. Smashen: Om krachtig en precies over te slaan. Blokken: tegenstanders tegenhouden bij het net. Als beginner is het slim om vanaf het begin te oefenen met je sprongtechniek én kracht. Zo voorkom je blessures en speel je sneller mee met anderen. Door sprongkracht te verbeteren, groeit ook je spelplezier. Oefenen in een team of met een club maakt het nog leuker. Sprongkracht verbeteren als volleybalbeginnende is helemaal niet moeilijk als je stap voor stap werkt aan techniek, training en materiaal. Door te oefenen met de juiste houding, simpele oefeningen en een beetje geduld merk je snel progressie.

Een sterke verticale sprong kan je helpen uitblinken in verschillende sporten, waaronder basketbal, turnen en volleybal. Het zal ook helpen om je algemene atletische vaardigheden en flexibiliteit te verbeteren. Kracht is een cruciaal onderdeel van het moderne volleybalspel. Of je nu blokkeert, aanvalt, serveert of verdedigt: zonder een goede fysieke basis loop je achter de feiten aan. Toch blijft krachttraining binnen het volleybal vaak een onderbelicht onderwerp, zeker bij jeugd en recreanten. Volleybal is een explosieve sport. Spelers moeten in een fractie van een seconde reageren, springen, landen, sprinten en draaien. Daarnaast heeft krachttraining ook een mentale component. Spelers die sterker worden, ervaren meer zelfvertrouwen op het veld. Ze voelen zich stabieler, robuuster en kunnen letterlijk meer aan.

In volleybal draait het vaak om centimeters. Een paar centimeter hoger springen kan het verschil maken tussen een geblokte aanval of een punt, tussen net níét bij de bal kunnen of juist die onmogelijke redding maken. Bij het blok: Spring je hoger, dan kan je je armen verder over het net steken. Sprongkracht uit je benen en heupen: Sprongkracht komt uit verschillende plekken in je lichaam. Bij volleybal zit die kracht vooral in je heupen, romp en je bovenbeenspieren. Die spieren train je bijvoorbeeld met squats en deadlifts.

Voordat we dieper in techniek en training duiken, is het goed om kort de basisregels te kennen. Teams bestaan uit 6 spelers: Ieder met een eigen positie. Het spel start met een serve: Je slaat de bal over het net naar de tegenpartij. Het doel is om de bal binnen het speelveld van de tegenstander te krijgen zonder dat zij de bal terug kunnen spelen. Elke keer als de bal de grond raakt, krijgt het andere team een punt. Spelers mogen maximaal drie keer de bal aanraken voordat deze over het net gaat.

Voordat je kracht gaat trainen, is het belangrijk om de juiste basispositie en techniek te leren. Zet je voeten op schouderbreedte, licht gebogen knieën en gewicht op de bal van je voeten (niet op je hakken). Breng je armen achter je lichaam en zwaai ze krachtig omhoog terwijl je springt.

Voor beginners zijn er simpele oefeningen om mee te beginnen:

1. Zet je voeten op schouderbreedte. Zak door je knieën alsof je gaat zitten. Kom weer omhoog en span je beenspieren aan.
2. Ga op de rand van een trap staan met de hielen naar beneden. Duw jezelf langzaam omhoog op je tenen. Laat je hakken zakken en herhaal.
3. Spring met twee voeten tegelijk op de verhoging. Stap rustig terug naar beneden.

Spring gedurende 30 seconden, rust 30 seconden, herhaal dit 5 keer.

Je hoeft niet meteen dure apparatuur te kopen. Goede sportschoenen: Zorg voor schoenen met goede demping en grip. Dat beschermt je enkels en helpt je bij het springen. Sportkleding: Comfortabele kleding die vrij beweegt. Een volleybal: Om de balgevoel te trainen. Je kunt ook thuis solo oefeningen doen met de bal. Een springtouw (optioneel): Geweldig voor coördinatie en uithoudingsvermogen. Met deze materialen kun je meteen aan de slag.

Als beginner is het normaal om fouten te maken. Dit maakt de sprong minder krachtig. Recht op je hielen landen kan blessures veroorzaken. Je spieren moeten herstellen om sterker te worden. Snel springen zonder goede techniek kan leiden tot slechtere resultaten. Volg deze tips en trainingen rustig op, luister naar je lichaam en houd plezier erin.

Verbeteren van Sprongkracht met Specifieke Oefeningen

Plyometrische oefeningen doen is één van de beste manieren om je verticale sprong te verbeteren. Deze oefeningen gebruiken explosieve kracht om je spieren te trainen en op te bouwen.

Plyometrische Oefeningen

1. Jump Squats met Rotatie: Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar en squat zo laag als je kunt. In plaats van langzaam weer omhoog te komen, spring je echter vanuit de squatpositie en probeer je 180 graden te draaien. Kom naar beneden uit de sprong in een andere squat--probeer niet rechtopstaand te landen. Herhaal en verander van richting als je springt.
2. Bulgarian Split Squats: Ga een paar stappen van een bank of stoel staan en zet je niet-werkende been op de zitting met de bovenkant van je voet plat op de zitting van de stoel. Laat je lichaam zakken tot je achterste knie bijna de grond raakt en druk dan weer omhoog met de hiel van je voorste voet die op de grond staat.
3. Box Jumps: Pak een stevig platform dat je gewicht kan houden. Zet de box voor je. Spring explosief op de box of het platform. Gebruik zoveel kracht als mogelijk. Spring weer terug en land in een hurkende positie.

Start met 3 herhalingen.

Touwtjespringen

Touwtjespringen versterkt de spieren die je nodig hebt om een verticale sprong uit te voeren en helpt je sprongvaardigheden te verbeteren. Spring op een stevige ondergrond, zoals een hardhouten vloer, waar er voldoende ruimte is boven je hoofd voor het touw. Spring tien minuten per dag. Huppel niet over je touw, waarbij je al het ware met één voet springt als een soort van op de plaats rennen. Als je beter wordt spring je sneller. Je begint misschien met het touw langzaam te bewegen, met een klein hupje tussen de sprongen om je evenwicht te bewaren.

Calisthenics

Calisthenics omvatten basale oefeningen met lichaamsgewicht die je spieren helpen opbouwen. Omdat je geen materiaal nodig hebt, kun je calisthenics overal doen om kracht en wendbaarheid op te bouwen.

Specifieke Calisthenics Oefeningen:

• Kuitheffingen: Sta met je benen bij elkaar. Til jezelf op je tenen en laat jezelf dan zakken.
• Squats met focus op tenen: Plaats je voeten op heupbreedte en houd je hakken plat op de grond. Langzaam laat je jezelf zakken zo ver als je kunt door gewoon je knieën te buigen terwijl je je rug en nek recht houdt. Doe wat squats terwijl je je gewicht op je tenen houdt.
• Lunges: Start in een staande positie. Neem een grote stap naar voren en buig je voorste knie. Leun je lichaam naar voren met je voorste knie verticaal boven je enkel. Kom weer omhoog naar een staande positie. Wissel op elk van je benen staan af zodat je enkels sterker worden. Dit kan helpen om een enkelblessure te voorkomen als je je sprongen landt.
• Balans Oefeningen: Sta recht en focus op een object recht voor je. Breng een voet van de grond en houd deze positie vast tot je been moe begint te worden.

Je beenspieren versterken kan je sprongvaardigheid verbeteren. Opmerking: Rust ten minste een dag tussen dagen met krachttraining. Op je krachttrainingsvrije dag kun je een andere training doen.

Krachttraining voor Volleyballers

Krachttraining hoort bij elke volleyballer, of je nu in de in de Eredivisie speelt of traint met de C-jeugd. Door slim te plannen, functioneel te denken en creatief te trainen, kun je veel bereiken. Een van de belangrijkste krachtsoorten die nodig hebt, is sprongkracht. Het ontwikkelen van een goede sprongkracht is één van de belangrijkste taken van een volleyballer. Om de sprongkracht te bevorderen dien je de benen en kuiten te trainen. Dit is echter niet zo makkelijk als het lijkt. Er zijn diverse soorten volleyballers. De benen en kuiten zijn twee spiergroepen die los van elkaar getraind kunnen worden, maar optimaal met elkaar verbonden zijn. Dit is de maximaalkracht en explosiviteit.

Als je trainingsdoel hoger springen is, dan is het van belang om te weten op welk onderdeel jij moet trainen. Kun je namelijk met gemak 2 keer je lichaamsgewicht squatten, maar spring je niet heel hoog, dan weet je dat je aan je explosiviteit moet gaan werken. Zogenaamde plyometrische trainingen zijn uitermate geschikt voor volleyballers. Plyometrische trainingen zorgen ervoor dat je in een zo kort mogelijk tijd, zoveel mogelijk kracht kunt produceren. Dit zie je als je een verticale sprong maakt. Wanneer je wilt smashen, zie je dat je lichaam eerst in elkaar kruipt. Dit zorgt voor een excentrische contractie van de Quadriceps Femoris (bovenbenen). De Quadriceps levert de spierkracht waarna een isometrische contractie plaats vindt. Het doel van de plyometrische training is om zoveel mogelijk kracht te leveren tijdens de sprong, met als doel zo hoog mogelijk te komen.

Voorbeelden van Krachttraining Oefeningen:

• Trap Bar Deadlifts: Trap bars zijn anders dan gewone barbells omdat ze een open middenstuk hebben waardoor de gebruiker erin kan stappen. Je staat in het middenstuk van de barbell. Buig naar beneden, pak de barbell en ga staan. Til de trap bar als je omhoog komt, met de barbell dicht bij je lichaam tijdens het omhoog komen. Houd je armen tegen je zij. Houd de stang dicht bij je lichaam en je armen naar beneden gestrekt.
• Single Arm Dumbbell Rows: Leg een halter op de grond voor je. Hurk en pak de halter met een hand. Ga staan en til de halter als je omhoog komt. Strek de halter uit boven je hoofd.
• Barbell Back Squats: Zet je voeten op heupbreedte. Til een barbell of twee dumbbells tot je schouders en laat ze op je schouders rusten. Laat jezelf zover zakken als je kunt, waarbij de gewichten op hun plek blijven.
• Jump Squats: Een basisoefening voor het onderlichaam is de jump squat. Deze is eenvoudig uit te breiden door gebruik te maken van plyo boxes. Plyo boxes zijn speciaal gemaakt voor plyometrische oefeningen.
• Jump Lunges: Een variant op de jump squat is de jump lunges.

Volleybal is een intensieve sport met een relatief hoge kans op blessures. In het veld beweeg je vooral explosief. Dat vraagt veel van je lichaam. Daarnaast is volleybal een sport waarbij je specialistisch traint. Je herhaalt vaak dezelfde bewegingen. Dat vergroot de kans op overbelasting. Gelukkig kan je veel blessures voorkomen door goed voor je lichaam te zorgen. Goed voor je lichaam zorgen doe je op 3 manieren: genoeg rusten, goed eten en je lichaam sterker maken. Met dat laatste kan Fit For Volleyball je helpen. Een sterk lichaam kan klappen en onverwachte bewegingen beter opvangen. Krachttraining gaat er ook voor zorgen dat je in het veld minder moeite hoeft te doen. Je raakt minder snel vermoeid en hebt meer controle over wat je doet. Zo zorgt krachttraining ervoor dat volleyballen je minder moeite kost en verlaagt het de kans op blessures.

Vanaf ongeveer 12 jaar kun je verantwoord starten met lichte krachttraining. Denk aan oefeningen met het eigen lichaamsgewicht zoals planken, squats en lunges. Rond de leeftijd van 14-15 jaar kunnen spelers, mits goed begeleid, zwaarder en specifieker gaan trainen. Het doel is niet om jonge spelers zo sterk mogelijk te maken, maar om hun lichaam functioneel en blessurevrij te leren bewegen.

Krachttraining stopt niet zodra je de zaal verlaat. Zonder goede voeding herstel je minder goed, bouw je minder spiermassa op en loop je zelfs meer risico op overbelasting. Denk aan yoghurt, eieren, noten of kip na een training. Maar ook koolhydraten (voor energie) en voldoende vocht zijn cruciaal. Stimuleer je spelers om na elke intensieve training iets voedzaams te eten binnen een uur. Zeker bij jeugdteams loont het om ouders hierin mee te nemen.

Conditie en Herstel

De conditie die je voor volleybal nodig hebt is erg specifiek. De rallies zijn kort en intensief en je hebt in een wedstrijd veel pauzes. Je uithoudingsvermogen in het volleybalveld is daarom sterk afhankelijk van je herstelvermogen. Hoe snel kan jij herstellen van hele korte sprints, waarbij je alles in één keer moet geven? Beachvolleybal vraagt qua conditie wat meer van je dan zaalvolleybal. Bewegen in het zand kost meer moeite, maar het principe is hetzelfde. Korte intensieve inspanning, afgewisseld met korte rustperiodes.

Intervaltraining (HIIT)

Je conditie voor volleybal train je met High Intensity Interval Training (HIIT). Bij deze training breng je je hartslag en ademhaling heel snel omhoog. Hoe? Met jump squats bijvoorbeeld, of burpees of sprintjes trekken. Je haalt ongeveer een minuut lang alles uit de kast! Na de oefening rust je kort, tot je hartslag weer zakt. Dit is de interval. Vervolgens breng je je hartslag opnieuw omhoog. Dit herhaal je een aantal keer, zodat je lichaam went aan dit soort belasting. Doe je genoeg HIIT, dan herstel je steeds een beetje sneller.

Voortgang Meten en Blessurepreventie

Voortgang meten is belangrijk en stimuleert je te blijven trainen. Gebruik een muur en een krijtje om je spronghoogte te meten. Zet een streep op maximale reikhoogte met gestrekte arm. Spring vervolgens en zet opnieuw een streep waar je aanraakt. Je hoeft geen topsporter te zijn om hoger te leren springen.

Een goede warming-up activeert je spieren en voorkomt blessures. Na de training? Sluit af met statische stretches voor je kuiten, bovenbenen en heupen. Gun je lichaam rust: 2-3 trainingen per week is voldoende voor sprongkracht.

Wil je als volleyballer gericht trainen op sprongkracht? Wij hebben speciale sprongkracht oefeningen speciaal ontwikkeld voor volleyballers.

20 MIN AT HOME FULL BODY WORKOUT | VOLLEYBALL (No Equipment)

Volleybal is een tactische en technische sport. Toch geldt ook voor de meest talentvolle spelers: hoe hoger je speelt, hoe meer de sport vraagt van je lichaam en je uithoudingsvermogen. Het spel wordt sneller en je tegenstanders worden sterker. Wil je niet achterblijven? Er zijn een paar dingen in het volleybalveld die je niet gaat veranderen: de hoogte van het net, bijvoorbeeld. Bij de heren hangt het op 2 meter 43, bij de dames op 2 meter 24. Lang zijn alleen gaat je niet helpen. Voor het blok en de aanval zul je moeten springen. Dat geldt ook voor al die reuzen en reuzinnen van 2 meter. Je gaat vanzelf tegenstanders tegenkomen die net zo lang zijn als jij.

Ben je enthousiast geworden? Zoek een volleybalclub bij jou in de buurt, ga trainen en ervaar zelf hoe leuk het is om beter te worden. Vergeet niet: iedere grote sprong begint met de eerste stap. Jij kan dit! Wil je meer tips en trainingen voor beginners in volleybal? blijf deze blog volgen, maak gebruik van onze uitleg en word een sprongkampioen!



tags: #volleybal #oefeningen #sprongkracht