Met slechts twee dumbbells kun je je hele lichaam trainen, van benen tot schouders en van rug tot core. Het geheim zit in de juiste combinatie van oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Deze routine is perfect voor zowel beginners als gevorderden die efficiënt willen trainen.
Dumbbells, ook wel halters genoemd, zijn één van de meest gebruikte gewichten om mee te trainen. Ongetwijfeld heb je ze wel eens in je handen gehad of heb je ze gewoon eens zien liggen in de sportschool. We behandelen in dit artikel verschillende dumbbell oefeningen waar je mee aan de slag kunt. Hiermee pak je allerlei verschillende spiergroepen aan en je kunt het zo zwaar maken als je zelf wil, door het gewicht dat je gebruikt te verhogen of te verlagen.
Om je wat beter op weg te helpen hebben we in een video alle oefeningen voor je uitgebeeld. Dex laat zien hoe je de oefeningen in dit artikel precies uitvoert. Dat leek ons toch wat makkelijker dan met alleen afbeeldingen.
Eenvoudige basisoefeningen met dumbbells voor beginners, geschikt voor thuis of in de sportschool.
Benen en Billen Trainen
Sterke benen zijn de fundering van een sterk en gezond lichaam. Het is de grootste spiergroep en heeft dus ook veel aandacht nodig. Er zijn diverse dumbbell oefeningen voor de benen die je kunt doen.
Goblet Squat
Je benen en billen train je met een goblet squat. Houd een dumbbell met beide handen voor je borst als een beker. Zet je voeten op schouderbreedte en zak gecontroleerd in een diepe squat. Duw jezelf vervolgens weer omhoog. Deze oefening traint je quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Zet je voeten breder dan je schouders uit elkaar en houd met twee handen een dumbbell vast voor je borstkas. Mocht dit te zwaar zijn, mag je het gewicht ook met gestrekte armen tussen je benen laten hangen. Om de oefening te beginnen maak je een squatbeweging, waarbij je naar beneden zakt, je hakken op de grond houdt en je rug recht is. Houd het gewicht op zijn plek en zak door je knieën tot je benen ongeveer in een hoek van 90 graden staan. Kom nu langzaam weer omhoog en probeer hierbij spanning op je benen te houden. Herhaal deze beweging 12 keer gecontroleerd per set en voer 3 sets uit.
Dumbbell Deadlift
De achterkant van je lichaam train je met de dumbbell deadlift. Plaats twee dumbbells voor je lichaam en houd ze met gestrekte armen vast. Buig langzaam voorover vanuit je heupen, houd je rug recht en laat de dumbbells langs je benen zakken. Span je bilspieren aan bij het omhoog komen.
Deze oefening lijkt veel op de gewone deadlift. Het verschil zit in het buigen van de benen. Bij deze variant van de deadlift buig je de knieën nauwelijks waardoor er meer spanning op de hamstrings komt te staan. Pak in beide handen een dumbbell en laat je armen voor je lichaam hangen. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën licht. Buig rustig naar voren totdat het bovenlichaam parallel is aan de grond. Beweeg daarna weer langzaam terug naar de beginpositie. Tijdens de hele beweging houd je de benen recht.
Step Ups
Voor de step ups heb je een verhoogd oppervlak nodig. Dit kan een krukje, plyo box, maar ook gewoon een trap zijn. Ga rechtop staan met in elke hand een dumbbell en je armen recht langs je lichaam. Zet je rechtervoet op het verhoogde oppervlak en zet genoeg kracht vanuit je rechterbeen om jezelf op te tillen en je linkervoet ook op de verhoging te krijgen. Stap nu gecontroleerd naar beneden met je linkervoet, wissel van kant en herhaal deze beweging. Maak sets van 20 bewegingen per kant en voer 3 sets uit.
Bovenlichaam Trainen
Bench Press
Een effectieve dumbbell oefening voor het bovenlichaam is de bench press. Ga op een vlakke bank liggen met een dumbbell in elke hand. Laat ze gecontroleerd naar je borst zakken en druk ze daarna krachtig omhoog.
De bekendste oefening voor de borst is de bench press. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met een barbell. Het nadeel van trainen met een barbell is dat je er ook een constructie bij nodig hebt om de stang in te leggen. De benchpress begint door op een fitnessbank te liggen en je ellebogen ongeveer op schouderhoogte naast je te houden. Houd je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd de gewichten in een rechte lijn boven je ellebogen vast. Om te beginnen breng je de gewichten zo recht mogelijk omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn. Laat je handen weer langzaam zakken tot de beginpositie en herhaal deze beweging. Geen zorgen, als je geen gewichthefbankje tot je beschikking hebt kun je deze oefening ook gewoon uitvoeren. Ga hiervoor op de grond liggen en zorg dat je ellebogen altijd boven de grond blijven. Herhaal deze beweging 10-12 keer per set en voer wederom 3 sets uit.
One-Arm Row
Om je rugspieren te versterken, doe je de one-arm row. Plaats een knie en hand op een bankje en houd een dumbbell in je andere hand. Trek de dumbbell richting je zij en laat hem weer zakken. Wissel na een set van kant.
Dumbbells zijn zeer geschikt om de rug mee te trainen. Veel mensen hebben een dominante kant. Wanneer je met een barbell traint, doet de dominante kant meer werk waardoor er een onbalans kan ontstaan. Houd in elke hand een gewicht vast, buig je knieën lichtjes en buig je voorover zodat je bovenlichaam bijna in lijn is met de vloer. Span je buikspieren goed aan en houd je rug recht. Laat je armen richting de grond wijzen. Om te beginnen maak je een roeibeweging, waarbij je de gewichten optrekt richting je borstkas. Laat de gewichten gecontroleerd zakken en herhaal deze beweging nog een keer. Probeer constant spanning op je spieren te houden, strek dus je armen niet volledig uit bij het zakken.
Pak één dumbbell en ga met je zij op een halterbank liggen. Breng je arm omhoog totdat je elleboog ter hoogte van je schouder komt. De Incline Bench Two Arm Dumbbell Row is een geweldige oefening gericht op de rugspieren.
Shoulder Press
Met een shoulder press versterk je je schouders en verbeter je je houding. Sta rechtop met een dumbbell in elke hand ter hoogte van je schouders. Duw de gewichten omhoog tot je armen gestrekt zijn en laat ze daarna gecontroleerd zakken.
De dumbbell shoulder press is een effectieve oefening om je schouders te trainen. Pak een set dumbbells waarvan je weet dat je het kan tillen. Breng de dumbbells gecontroleerd omhoog tot schouderhoogte. Deze houding is de beginhouding. Duw het gewicht boven je hoofd.
Ga rechtop staan met de benen op heupbreedte uit elkaar. Houd in beide een handen een dumbbell naast je hoofd ter hoogte van de kin. De handpalmen wijzen naar voren. Duw nu de dumbbells omhoog vanuit de schouders. Probeer zo hoog mogelijk te komen zonder je ellebogen op slot te zetten. Breng de gewichten zo recht mogelijk omhoog. Het is niet nodig om de dumbbells bovenin tegen elkaar aan te laten tikken zoals veel mensen doen.
Dumbbell Flyes
Ga op een bankje liggen en zet de voeten stevig op de grond. Houd in beide handen een dumbbell vast met een neutrale grip (de handpalmen wijzen naar elkaar toe). Breng de dumbbells recht omhoog. Strek je armen niet helemaal maar houd de ellebogen licht gebogen. Laat beide armen gecontroleerd zijwaarts zakken tot je armen op ongeveer dezelfde hoogte zijn als je lichaam. Daarna breng je de amen terug naar de beginpositie. Tijdens het maken van de beweging blijft de positie van de elleboog hetzelfde. Hoe ver je kan zakken is afhankelijk van je mobiliteit.
Core Training
Russian Twist
Eindig je dumbbell oefeningen voor het hele lichaam met een Russian twist. Ga op de grond zitten met een dumbbell in beide handen. Leun iets achterover en draai je bovenlichaam van links naar rechts. Dit is perfect voor je schuine buikspieren.
Een goede getrainde core is belangrijk bij de juiste uitvoering van oefeningen. Daarnaast kan het je hardloop- en sprintprestaties verbeteren! Genoeg redenen dus om de buikspieren te trainen. Net als alle andere spieren hebben de buikspieren ook prikkels nodig. Ga op de grond liggen (pak er een fitnessmat bij) en zet je voeten plat op de grond voor extra stabiliteit. Pak een dumbbell met beide handen vast. Houd deze met gestrekte armen recht boven je ter hoogte van de borst. Beweeg nu rustig het bovenlichaam omhoog totdat je flink veel spanning op de buikspieren voelt. Houd deze positie kort vast en beweeg dan rustig terug naar de beginpositie.
Side Bend
De side bend is een fijne oefening voor de schuine buikspieren. Ga op de grond staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Pak in de linkerhand een dumbbell. Laat het gewicht langzaam zijwaarts zakken zodat je spanning voelt in je schuine buikspieren. Beweeg daarna weer terug en doe het gewenste aantal herhalingen. Wissel daarna van kant.
Oefeningsschema
Doe van elke oefening 10 herhalingen, 3 rondes in totaal.
Dumbbells: Veelzijdigheid en Voordelen
Een van de meest veelzijdige trainingsmaterialen is misschien wel de dumbbell. Het is een effectieve vorm van trainen, en (misschien nog veel belangrijker) je kunt eenvoudig vanuit thuis trainen. Ja, je leest het goed: afvallen! Wie denkt dat je urenlang moet zwoegen op een hometrainer, of eindeloos rondjes moet hardlopen in het bos om af te vallen, heeft het mis. Trainen met dumbbells, een vorm van lichte krachttraining, is een erg geschikte manier om gewicht te verliezen.
Wie denkt aan dumbbells denkt al snel aan krachttraining. Dat klopt, trainen met dumbbells is ook een vorm van krachttraining. Het gewicht van de dumbbells die je gebruikt, bepaalt hoeveel spiermassa je gaat opbouwen.
- Een goede dumbbell-workout is vele malen effectiever dan een training met krachtapparatuur in de sportschool. Je krijgt met dumbbells namelijk geen lichaamsondersteuning door dat het geen geïsoleerde bewegingen zijn. Onder andere je buikspieren en rugspieren worden geprikkeld om zich aan te spannen wanneer je bijvoorbeeld een dumbbell-oefening voor je armen uitvoert.
- De krachtapparatuur in de sportscholen gaan in gewicht vaak omhoog met stappen van 5 kg. Wanneer je een beginner bent en start met 5 kg, is de eerstvolgende stap naar 10 kg direct het dubbele van het gewicht. Hierdoor kun je lang blijven hangen op hetzelfde trainingsgewicht, waardoor je minder snel progressie boekt. Met dumbbells kun je opbouwen in kleinere stappen van 0,5 kg of 1 kg, waardoor je sneller over kunt stappen naar een volgend gewicht.
- En last-but-not-least: het is een goede trainingsmethode voor mensen die willen afvallen! Lees ook » Wat is gezond afvallen?
Trainen met Losse Gewichten vs. Machines
Wat werkt beter voor de opbouw voor spiermassa en spierkracht? Een trainingssessie op machines of met losse gewichten? Onder ‘trainen met vrije gewichten’ valt eigenlijk elke trainingsvorm waarbij de beweging niet gefixeerd is. Denk hierbij aan oefeningen met barbells en dumbbells en lichaamsgewicht.
Zowel machines als vrije gewichten zijn effectief voor krachtopbouw [1][2][3]. Trainen met machines leidt tot betere resultaten op machines, trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op vrije gewichten [1]. Dit is natuurlijk logisch, het komt namelijk neer op de specificiteit van je training. Hetgeen je vaker doet, word je beter in.
Ten eerste: trainen met vrije gewichten leidt tot betere resultaten op machines dan andersom [3]. Dit betekent bijvoorbeeld dat je van bankdrukken wel sterker wordt op de chest press, maar dat de chest press niet zozeer helpt om je bench press te verbeteren. Maar er is nog een goede reden om voor losse gewichten te kiezen. Voor krachtopbouw lijkt het trainen met vrije gewichten überhaupt effectiever dan het gebruik van machines [2][3]. Dit wordt mooi weergegeven in het onderzoek van Spennewyn [2]. Hierbij keken de onderzoekers naar het verschil tussen trainen met machines en vrije gewichten bij ongetrainde proefpersonen. Meer recent onderzoek spreekt dit tegen en geeft juist aan dat het verschil in kracht niet significant verschilt tussen vrije gewichten en machines. De conclusie van de onderzoeker is: als je alleen maar met machines traint, word je daar beter in. Als je meer met vrije gewichten traint, word je daar sterker mee [4].
Een ander opvallend resultaat uit het onderzoek van Spennewyn is dat het gebruik van machines leidde tot een toename van 111% in gewrichtspijnscores na het trainen, terwijl het gebruik van vrije gewichten juist leidde tot een vermindering van 30% op de pijnscores. Ook verbeterde het gebruik van vrije gewichten de balans van de proefpersonen [2]. Wat deze schaal of cijfers zeggen in de praktijk blijft wat lastig. Als je verder kijkt dan naar puur spiermassa ontwikkelen is het aan te raden om niet alleen op machines te trainen. Trainen met vrije gewichten kun je wel voordelen opleveren, het kost daarnaast ook meer energie. Naast kracht vereist het namelijk goede coördinatie. Doe daarom tijdens een trainingssessie eerst je oefeningen met vrije gewichten, voordat je echt vermoeid bent.
Ondanks de overduidelijke voordelen van het trainen met losse gewichten, hoef je machines zeker niet links te laten liggen. Het gebruiken van machines is ten eerste over het algemeen stukken makkelijker te leren dan het correcte gebruik van vrije gewichten. Een machinale hamstring curl krijg je in enkele minuten onder de knie, terwijl je voor het aanleren van een correcte deadlift gerust een hele training of langer kunt reserveren. Ook geven machines ons soms de mogelijkheid om bewegingen uit te voeren die met vrije gewichten moeilijk haalbaar zijn, zoals leg extensions [1] en hamstring curls. In een revalidatiesetting zijn machines ook vaak een uitkomst. In sommige gevallen mist de patiënt nog de stabiliteit om met vrije gewichten te werken. Naast deze voordelen heeft het gebruik van machines ook nog een praktisch pluspunt: het vereist een stuk minder balans en controle. Vrijwel altijd hoef je bij machines iets minder te focussen en mentale energie te besteden aan een correcte positie van je gewrichten. Het is wel noodzakelijk om goed te blijven trainen, met een juiste techniek, maar het kost nu eenmaal minder mentale energie. Denk maar eens aan de squat: je wilt de knieën, voeten, heupen en core in een goede positie brengen. In tegenstelling bij trainen met machines kun je meer de nadruk leggen op de mind-muscle-connection. We leven in een wereld waarin onze bewegingen niet gefixeerd zijn, gelukkig. Ons eigen lichaam kan op ontzettend veel verschillende manieren bewegen. Daarnaast biedt trainen met vrije gewichten nog meer motorische uitdagingen. Aan de squat kun je vrijwel je hele leven blijven sleutelen om de techniek te verbeteren. De leg extension zal echter waarschijnlijk nooit een technische uitdaging zijn. Als serieuze krachtsporter of atleet kun je dus eigenlijk niet om het gebruik van vrije gewichten heen. Het gebruik van vrije gewichten levert gewoon meer op dan het gebruik van machines. Toch kunnen machines, in de juiste context, ontzettend waardevol zijn.
Welke Dumbbells Kiezen?
Heb je onze oefeningen bekeken en kun je niet wachten om zelf aan de slag te gaan met jouw eigen setje dumbbells? Dan ben je bij ons aan het juiste adres! We hebben voor iedereen een geschikt product.
- Mocht je voor een goedkopere, maar toch veelzijdige optie willen kiezen, is onze verstelbare dumbbell set van 20kg hét product voor jou.
- De vinyl dumbbells zijn perfect voor wanneer je wat lichtere gewichten nodig hebt, voor je revalidatie bijvoorbeeld.
- Mocht je op zoek zijn naar professionele gewichten, die écht niet kapot te krijgen zijn, dan zijn onze hexa dumbbells de perfecte keuze voor jou!
Meer weten over welke dumbbell het beste bij jou past?
Belang van Warming-up en Voeding
Zorg ook altijd voor een goede warming up. Trainen zonder warming-up is echt af te raden! Je kans op blessures is namelijk vele malen groter. In de sportschool kun je opwarmen door een paar minuten te trainen op een crosstrainer of een roeiapparaat. De meeste mensen hebben deze cardio-apparatuur echter niet in huis en moeten daarom een andere manier van warming-up bedenken. Dit kan al met een simpel springtouw.
Tot slot, niet heel onbelangrijk: let op je voeding. Je snapt natuurlijk wel dat je na een half uurtje trainen niet een zak chips open moet trekken. Als je wilt afvallen, moet je lichaam per dag meer calorieën verbranden dan dat het verbruikt. Sporten helpt daarbij op twee manieren: 1 Met sporten verbrand je calorieën; 2 Als je (dankzij het sporten) spieren opbouwt, verbruikt je lichaam ook meer calorieën in rust. Goede en gezonde voeding kan daarnaast het afvalproces versnellen.
tags: #krachttraining #alleen #dumbbells