De vakantieperiode is aangebroken. Je gaat lekker een paar weken genieten van je welverdiende vakantie. Ondertussen maak je je toch lichtelijk zorgen: ‘Is al het harde werk in de sportschool voor niks geweest wanneer ik tijdens mijn vakantie niet train?’ Wees niet bang! Veel sporters denken dat ze al na een week zonder gymbezoek krimpen. Uit onderzoek blijkt dat je pas na twee tot drie weken een klein deel van je spiermassa verliest. Het verliezen van je spierkracht gaat nog langzamer. Als je stopt met trainen (krachttraining) verlies je pas een klein deel van je spierkracht en spiermassa na ongeveer drie tot vier weken [1][2][3]. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies verder op. Je hoeft dus niet bang te zijn dat al je spiermassa als sneeuw voor de zon verdwijnt. Een rustperiode kan zelfs goed zijn voor je pezen en spieren.
Vanuit de praktijk weten we dat hetgeen wat je het makkelijkst opbouwt ook sneller verliest. Een betere conditie bouw je al binnen een paar weken op, maar verlies je ook weer vrij snel. Kracht en spiermassa duren wat langer om op te bouwen, maar verlies je ook minder snel. Lenigheid gaat nog trager en kan zelfs meerdere maanden van training vereisen. Soms kan het wel een half jaar duren voordat je hersenen, pezen en kapsels gewend zijn aan nieuwe posities. Gelukkig heeft je lichaam voor alle drie de trainingsvormen een soort van (spier)geheugen. Dit moet je wel slim aanpakken als je weer start na je vakantie.
Genoeg theorie. Terug naar de praktijk. Hoe blijf je fit tijdens je vakantie? Met online coaching geven we de klant meerdere mogelijkheden. Je kunt iets aankomen en dit accepteren, of je blijft eten zoals je altijd doet. Pas wel op dat je niet denkt: ik laat alle remmen los. Dit is een teken dat je gedurende het jaar alles als een streng dieet ziet. Uiteindelijk is het niet de bedoeling dat je vijf kilo aankomt in 2-3 weken en afslanken als straf ziet. De vakantie is voor jou een soort van snoepjeswinkel. Dan is het wel tijd om echt kritisch met je coach te kijken wat je écht wil en wat bij jou past. Afvallen hoeft namelijk niet. Als jij meer een levensgenieter bent en liever tien kilo zwaarder bent.
Let wel op: ben je één tot twee kilo zwaarder na de vakantie? Dan is dat lang niet altijd vet. Dit kan ook deels komen omdat je meer vocht vasthoudt doordat je meer zout of koolhydraten hebt gegeten. Of er zit gewoon nog veel eten in je maag-darmstelsel waardoor je zwaarder bent. Om één kilo vet aan te komen moet je 7777 kcal meer eten dan je energiebalans.
De een vindt het fijn om wat meer op gevoel te eten en even geen voeding te loggen. De ander wil zijn of haar voeding bijhouden in een app. Geen zin in loggen van je eten? Mogelijk helpt het je om in portiegroottes te denken. Of denk bijvoorbeeld: ik mag 1 calorierijke snack per dag. Maar houd dit wel binnen de perken. Een ijsje met één bolletje in plaats van elke avond 5 wijntjes en maximaal uit eten. Meer is niet altijd lekkerder.
Voor krachtsporters is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten. Dit kan je doen door bijvoorbeeld eiwitpoeder mee te nemen op reis. Denk wel na over hoe je het inpakt, zodat ze bij de douane niet denken dat het een ander wit wonderpoeder is. Een andere optie is om bij de supermarkt te zoeken naar kwark of soja-yoghurt. Zelf voedsel meenemen is dus een optie, maar kip, noten, vis en rundvlees of vleesvervangers heb je bijna overal wel. Probeer de lokale maaltijden uit met een lekker groot stuk vlees(vervanger). Eet twee van deze grote maaltijden op een dag en je bent er zeker van dat je veel eiwitten binnenkrijgt.
Vanuit mijn eigen reiservaring moet ik wel aangeven dat het een goed idee is om op te letten op de hoeveelheid rijst en aardappels die bij een maaltijd worden geserveerd. Rijst en piepers bevatten vrij veel energie, maar tellen snel op met calorieën. Dit is dus een makkelijke manier om je calorie-inname wat te minderen door nét even wat minder op te scheppen hiervan. Een laatste tip om controle te houden over je dieet: koop lokaal in en duik de keuken in. Trakteer je vrienden en familie tijdens het reizen op een gezonde maaltijd.
Tijdens de lockdowns van de afgelopen jaren hebben we allemaal gezien dat veel mensen met elastieken aan de slag gingen. En dat is niet zonder reden. Je kunt een redelijk vergelijkbare belasting realiseren met enige creativiteit. Vooral met het bovenlijf kun je aardig goed je spieren stimuleren waardoor je grotendeels je spiermassa kunt behouden gedurende meerdere maanden zonder sportschool. Uit een onderzoek blijkt zelfs dat push-ups met elastische banden net zo effectief kunnen zijn als normaal bankdrukken met gewicht [4]. Het is natuurlijk de vraag in hoeverre dit ook voor heel gevorderde krachtsporters geldt. Het onderlijf vereist wat meer creativiteit. Maar ook hier kun je ver komen, zie deze pagina met een lijst van 50 oefeningen met elastieken voor thuis of op vakantie. Op deze pagina lees je ook wat je voor het behoud van spiermassa prima met een lagere intensiteit kunt trainen en toch net zo veel spiermassa kunt opbouwen. Een zware push-up met dikke elastieken is lastig om meer dan 10-15 keer te doen. En is daarmee een prima stimulans voor je spieren.
Voor ervaren (wedstrijd)krachtsporters die puur op kracht gericht zijn gelden andere regels. Daarvoor is een zware belasting essentieel en is het belangrijk om de techniek en groove erin te houden, en dit niet meerdere maanden te laten verslappen. Kracht is een skill.
Vergeet niet: het is voor je lichaam en geest ook belangrijk om te herstellen na een zware trainingsperiode. Na een tijd van zware inspanning kan het goed zijn om eens 1 of 2 weken volledige rust te nemen. Je zult merken dat de spierpomp misschien afneemt na een aantal dagen, maar uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je sterker terugkomt. Na een rustperiode zette ik meestal weer een aantal nieuwe PR’s. Progressie is een proces van intensivering en periodisering! Oftewel: goed en hard trainen én lekker rusten. Pak je rust als je dit nodig hebt.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt! Je spieren hebben eiwitten nodig. Ook als je niet traint tijdens je vakantie. Wil je toch gaan trainen? Ga naar een sportschool op je vakantieadres. Met oefeningen met het eigen lichaamsgewicht kun je het lichaam prima onderhouden. Doe twee keer per week push-ups, pull-ups en squats en blijf in shape! Wil je wat zwaarder? Doe bijvoorbeeld pull-ups met een backpack op je rug.
Het is de laatste week van augustus en voor velen zit de vakantie erop. Terug in het ritme na een tijd van uitrusten. Helaas geldt voor een grote groep dat de vakantieperiode ook een tijd is waarin het gewicht toeneemt. Naast een ander dag- en nachtritme veranderen ook de eet- en drinkgewoontes en zijn we lichamelijk vaak minder actief. Dat extra gewicht (die vakantiekilo’s) zijn we het liefst zo snel mogelijk ook weer kwijt. Je dagelijkse hoeveelheid beweging helpt daar enorm bij. Maar hoe pak je dat precies aan? Eigenlijk komt het hierboven al naar voren. Tijdens je vakantie heb je een heel ander ritme. Er zijn veel dingen die er mogelijk veranderen. Je slaapt niet alleen op andere tijden maar je eet waarschijnlijk ook ander voedsel (op andere tijden). Vorige week heb je al kunnen lezen hoe belangrijk bioritme is voor vele basisprocessen in je lichaam zoals je stofwisseling en hormoonhuishouding.
Het ligt voor de hand dat het voorkomen van gewichtstoename beter is. In de praktijk blijkt dat toch vaak lastig te zijn. Veel producten zijn te verleidelijk en vaak heb je het gevoel dat je het wel verdiend hebt. Probeer allereerst weer terug in je ritme te komen. Sta op vaste tijden op en creëer weer drie eetmomenten per dag. Snack niet tussendoor en eet zeker niet meer na 20.00 uur ‘s avonds. Sterker nog. Probeer intermittent fasting eens uit. Hierbij probeer je uiteindelijk 16 uur van niet eten te creëren tussen je avondeten en je eerstvolgende maaltijd. Kijk of je dat een paar dagen vol kunt houden (3-5 dagen). Naast andere gezondheidsvoordelen ga je eerder over op je verbranding.
Naast je vaste ritme is het ook weer tijd om in beweging te komen. Wanneer je fysiek actief bent, heeft je lichaam meer energie nodig. Normaal gesproken verbruik je al energie om je lichaam draaiende te houden. Zodra je gaat bewegen hebben je spieren meer energie nodig. Calorie is een term die we gebruiken om de hoeveelheid energie aan te geven. Grofweg kun je deze energie halen uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Wist dat je bij vetverbranding wel meer dan 2 keer zoveel kilocalorieën beschikbaar krijgt dan koolhydraten of eiwitten? Een enorm goede brandstof dus. Waar je lichaam zijn energie vandaan haalt ligt naast je voedselinname aan de intensiteit, snelheid van en de duur van de inspanning.
Je spieren, met name je snelle spiervezels, hebben een voorkeur voor energie uit koolhydraten. Die zijn namelijk sneller beschikbaar. Wanneer heb je het snelste energie nodig? Inderdaad, tijdens inspanningen die met veel snelheid gebeuren, heel intensief en kort van duur zijn. Bij inspanningen langer dan 30 minuten, krijgt je vetverbranding meer ruimte. Ga op zoek naar een activiteit die je graag doet zoals wandelen, joggen, skeeleren, fietsen of zwemmen. Probeer een tempo aan te houden waarbij je nog net kan praten. Alles boven de 30 minuten is winst voor wat betreft je verbranding. Het is goed om te beseffen dat beweging een middel is om meer energie te verbruiken. Echter, om gewicht te verliezen blijft voeding de belangrijkste speler. Als je niet op je voeding let, zal gewicht verliezen door extra te gaan sporten heel moeilijk worden. Beweging heeft altijd voordelen, ook als je geen gewicht verliest. Wil je echt vet verbranden? Pas dan intermittent fasting toe en ga voor je eerste maaltijd nog langer dan 30 minuten matig intensief bewegen. Door langere tijd niet te eten schakelt je lichaam nog sneller over op je vetverbranding. Sommigen beweren zelf thee helpt bij het afvallen. Is dat werkelijk zo?
Heb je naar aanleiding van deze blog vragen of lukt het jou niet om de vakantiekilo’s kwijt te raken? Neem dan contact met ons op.
VOEDING
Een laag vetpercentage behouden doorheen de zomer
Doorheen de zomer zijn er extra veel factoren die je kunnen afleiden van je doel of waarbij je jezelf kan laten gaan. Bovendien heb je misschien, net als vele anderen, al even op je voeding gelet om extra droog te staan en dat felbegeerde lage vetpercentage wil je natuurlijk niet meteen kwijt. Daarom geef ik je in dit artikel enkele tips om je afgetrainde fysiek te behouden terwijl je toch kan genieten en sociaal meedoen met BBQ’s, zomerfeestjes, enz.
Berekende aanpak
Als je bij het afvallen je calorieën telde of je aan een bepaald schema hield, kan je dat doorheen de zomer ook. Daarbij kan je wat ruimte laten om te genieten zodat je het niet voortdurend super strikt hoeft te houden, maar zodat je ook kan meedoen met evenementen en activiteiten waar je niet meteen jouw typische maaltijden kan eten. Concreet zou je dus een schema kunnen opstellen waarbij je jouw eiwit- en vetbehoefte haalt met bv. 500 calorieën minder, zodat je dan ruimte laat voor die 500 overige calorieën waarvan het niet uitmaakt wat je eet of drinkt. Zo ben je zeker dat je binnenkrijgt wat je nodig hebt én kan je eens wat gekker doen!
Af en toe compenseren
Soms gebeurt het gewoon dat je meer eet of drinkt dan verwacht en dat je ruim over je caloriebehoefte gaat. Als dat zo is, kan je dit compenseren. Stel dat je weet dat er ’s avonds een uitgebreid etentje is gepland, dan kan je overdag wat minder eten of een halve dag vasten (Intermittent Fasting). Zo beperk je de invloed van een grote cheat en hoef je je niet schuldig te voelen.
Wees actiever
Verder kan je ook gewoon actiever zijn, zodat je op die manier meer ruimte creëert om meer te eten. Op vakantie zal je al vaker ravotten in het zwembad, gaan wandelen, je uitleven op het strand enz. dus je verbruikt een pak meer energie. Het is natuurlijk moeilijk om in te schatten hoeveel calorieën je hierdoor extra kan eten, maar het helpt alvast. Je kan ook bewust wat cardio doen als compensatie voor meer calorieën. Zeker als het mooi weer is kan je de dag starten met een ochtend cardiosessie waarbij je dan wel een duidelijker beeld hebt van het verbruikte aantal calorieën. Het is een gezonde manier om wakker te worden en je kan de rest van de dag dan ietsje meer genieten van wat lekkers!
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
Ook zo genoten van je vakantie? Heerlijk gegeten maar helaas geeft de weegschaal net te veel kilo’s aan? Een heerlijke ontspannen vakantie is voor niemand slecht. Maar als je broek iets te strak zit, en je daar niet lekker bij voelt, is het bij thuiskomst een mooi moment om even stil te staan bij wat voor jou belangrijk is en of je iets wilt veranderen. Als je wilt gaan werken aan die extra kilo’s omdat die in de weg zitten, raad ik je geen dieet aan. Daar ga je alleen maar van stressen. Hieronder drie tips voor een gezond eetpatroon en gezonde gewoontes. Neem even de tijd om deze te lezen.
Doelen stellen zorgt voor bewustwording want je gaat nadenken over wat jij wilt bereiken. En over hoe je dat wilt bereiken, welke stappen daarvoor nodig zijn en wat je eerste stap is. Ik adviseer je het doel positief te formuleren. Zorg ervoor dat de focus ligt op wat jij wél wilt. Simpel gezegd: Denk niet dat je niet dik wilt zijn maar denk aan dat je weer in je spijkerbroek wilt passen. Als je zegt: “over een maand pas ik mijn broek weer” of “ik eet vanaf nu elke dag 2 verschillende soorten groente bij de warme maaltijd”, dan blijft dat beeld als doel in je hoofd en niet de negatieve kanten die je alleen maar zullen belemmeren. Focus dus op waar je op een bepaald tijdstip wilt staan en maak je doel zo aantrekkelijk mogelijk en positief. Realiseer je dat je het kan. Denk, en nog beter zeg hardop tegen jezelf, dat je dit doel waar gaat maken. Bedenk of voel wat je zal ervaren ná het gedrag. Zet een datum in je agenda waarop je de eerste stap gaat zetten en een einddatum waarop het streefgewicht hebt bereikt.
Valkuilen die iedereen waarschijnlijk kent zijn de tussendoortjes en hapjes die gedurende de dag aangeboden worden. Hoe moeilijk is het om ‘nee’ te zeggen tegen dat koekje bij de koffie of de traktatie van een jarige collega. Het is slim om te zorgen voor gezonde maaltijd die echt vult. Wanneer de drie hoofdmaaltijden goed verzadigen, heb je veel minder kans dat je zwicht voor een calorierijke verleiding. Een hoofdmaaltijd is voedzaam als die bestaat uit voldoende vet, eiwit en vezels. Vet is jarenlang gezien als ongezond. Maar van vet eten word je niet per definitie dik. Vet blijft langer in de maag en het lichaam heeft meer tijd nodig om een maaltijd met vetten te verteren. Hoe langer je maag gevuld blijft, hoe minder snel je behoefte krijgt om die weer te vullen met een extra (tussen)maaltijd. Daarom is ontbijten met halfvolle yoghurt een betere keus dan magere yoghurt. Zeker als je wilt afvallen. Een aandachtspunt is dat je kiest voor gezonde vetten. Producten die gezonde vetten bevatten zijn vette vis, noten en zaden. Hetzelfde geldt voor voeding die rijk is aan eiwitten. Eiwitten kunnen je helpen met het verliezen van gewicht én het kwijtraken van hardnekkig buikvet. Eiwitten zijn namelijk ook verzadigend waardoor eetlust wordt verminderd, maar verhogen ook de afgifte van het hormonen die je eetlust reguleren. Onderzoek toont aan dat eiwitrijke voeding tijdens het afvallen spierafbraak voorkomt. Let ook op voldoende vezels. Vezels zijn de onverteerbare stoffen die in plantaardige voedingsmiddelen zitten. Sommige vezels zorgen er voor dat je verzadigd blijft omdat ze vocht opnemen in je maag. Andere vezels vormen een voedingsbodem voor goede bacteriën in je darmen, die op hun beurt de vezels omzetten naar voedingsstoffen die je verzadigen. Vezels zitten in fruit, groenten, volkoren producten en in noten. Van alle voedingsstoffen verzadigen koolhydraten het minst. Snelle koolhydraten die je bijvoorbeeld in zoete yoghurtdranken vindt of in wit brood verzadigen niet. Pas dus op met deze snelle koolhydraten. Een voeding helemaal zonder koolhydraten is zeer eenzijdig, onvolwaardig en moeilijk vol te houden. Dat geldt voor het tegenwoordig populaire koolhydraatarme dieet. Wil je op je gewicht letten dan is een goed idee om koolhydraten te minderen maar niet helemaal weg te laten. Ben je te zwaar laat dan snoep, zoete snacks en gezoete dranken staan want die leveren geen bijdrage aan je gezondheid.
Je kent het misschien wel de situatie dat je slecht of onvoldoende geslapen hebt en de dag daarna zin hebt in zoete voedingsmiddelen als koekjes of frisdranken. Of je bent zenuwachtig voor een belangrijke presentatie of deadline en je kan geen hap door je keel krijgen maar die zak chips is ineens helemaal leeg. Afvallen is niet alleen calorie-inname beperken, maar je lichaam heeft ook baat bij een rust voor je geest en lichaam. Chronische stress tast je afweersysteem aan brengt je lichaam uit balans. Een goede ontspanningsoefening die gemakkelijk toe te passen is, is een ademhalingsoefening waarbij je met ogen gesloten bewust ademt. Leg je hand op je buik en adem diep in zodat je hand naar buiten geduwd wordt. Je ademt nu met je buik. Richt je aandacht 5 minuten alleen op je adem. Maar ook door bewegen bijvoorbeeld elke dag een half uur wandelen, werkt goed tegen stress. Net als ontspanning overdag is slaap essentieel voor je energie en immuunsysteem. Hoe sta jij ’s morgens op? Voel jij je fris of zou je nog liever een uur blijven liggen? In het laatste geval is de kans groot dat je een slaaptekort hebt opgebouwd. De behoefte aan slaap verschilt van mens tot mens. Gemiddeld slapen volwassenen zo’n 7 tot 8 uur per nacht. Zorg goed voor jezelf!
Vind je het moeilijk om die eerste stap te zetten richting een gezond gewicht? Of weet je niet waar te beginnen en wat voor jou het beste advies is? Heb je het al vaak geprobeerd maar is het moeilijk om vol te houden? Voor een heldere en persoonlijke aanpak moet je bij mij zijn.
Op zomervakantie zonder kilo’s aan te komen of juist kilo’s spiermassa te verliezen, maar dan nog wel een leuke tijd hebben. Kan je dan nog wel een lekker hapje eten en drinken? En hoe zou je dat dan moeten aanpakken? Wij leggen het je uit! Lees hieronder alles voor tips voor spierbehoud, minimaliseren van vetmassa en het voorkomen van de mentale drempel na je vakantie. Met een doel stellen voor je vakantie bedoelen we dan ook om de schade te minimaliseren. Ik stel zelf altijd als doel dat ik in een vakantie van 2 weken maximaal 3 kilo aankom. Dat is voor mij persoonlijk prima en met de tips hieronder erg goed te doen. Een combinatie van vakantie en gezondheid is prima haalbaar. Niet in de mate zoals je het in je dagelijks leven toepast, maar wel met een aangepaste methode.
Een hele belangrijke tool voor je vakantie is je NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) oftewel je beweging buiten het trainen om. Dagelijks zorgen voor extra beweging kan tot 25% extra energieverbruik zorgen, dat betekent dus ook dat je al veel meer ruimte hebt voor je voeding. Of je gaat trainen op vakantie is altijd je eigen keuze, sommige mensen vinden het helemaal niks om in een ander land naar een sportschool te gaan en voor andere is deze optie er helemaal niet.
Stel je gaat 3 weken op zuipvakantie, hierbij wil je niet op je voeding letten, consumeer je veel alcohol en beweeg je weinig. De kans op spiermassaverlies is hier 100%, de vraag is niet of je spiermassa verliest, maar hoeveel. Spiermassa aankomen in een vakantie is ook niet helemaal realistisch voor de meeste i.c.m. een leuke vakantie. Dus waarom niet gaan voor spieronderhoud? Uit onderzoek weten we dat je slechts 1/9 van je reguliere prikkel nodig hebt voor spieronderhoud. Je kan dus letterlijk 1-2 korte trainingen doen op je vakantie om je spiermassa te onderhouden, dit hoeft niet langer dan 30 minuten te duren. Je spieren hebben puur wat prikkels nodig om als het ware actief te blijven. Heb je dan geen sportschool in de buurt of vind je een sportschool in het buitenland niks? Geen enkel probleem, door alle lockdowns zijn er bakken met informatie over trainen zonder (of met minimaal) materiaal.
Uiteraard wil je op vakantie lekker kunnen eten, ik ga je ook zeker niet adviseren om dit niet te doen. Het enige wat ik je hier ga meegeven is wat je wel kan doen om de ‘schade’ minimaal te houden. Afhankelijk van jouw doelstelling kan je voor allerlei methoden kiezen, sommige zullen helemaal niet willen aankomen in hun vakantie. Zij zouden dan zeker is kunnen kijken naar intermittent fasting. Bij intermittent fasting eet je binnen een beperkt tijdslot. Zo eet je minder maaltijden waardoor je bij die maaltijden juist weer meer kan eten. Het meest gebruikte tijdslot is van 12:00-20:00, tussen deze uren eet/drink je, alle uren daarbuiten neem je alleen water, zwarte koffie of thee. Andere methodes zijn vanuit het beperkte aankomen binnen een bepaalde periode. Je kan vrij simpel uitrekenen hoeveel kcal je kan nemen per dag om binnen deze marge uit te komen. Stel je gaat 2 weken op vakantie en je wilt maximaal 3 kilo aankomen. Je energieverbruik in rust is 2300 kcal, je loopt elke dag 10.000 stappen waardoor je nog eens 500 kcal extra krijgt in je budget (2800) en je geeft jezelf de ruimte om 3 kilo aan te komen wat neerkomt op +/- 21.000 kcal (7000 kcal per kilo). Die 3 kilo geeft je dus nog eens 1500 kcal per dag extra om te consumeren. Nu je een budget hebt qua kcal per dag kan je gaan kijken naar de invulling hiervan. Wat het beste werkt om je niet beperkt te voelen op je vakantie is focussen op dingen die je dagelijks wel moet eten. Omdat we niet 30 schema’s voor alle scenario’s kunnen maken hebben we gekozen voor een middenweg. Hoe hoger je gewicht en spiermassa is des te hoger je verbruik is en hoe meer je dus ook kan eten. Aan de andere kant is hoe minder kilo’s je wil aankomen des te lager je moet gaan zitten. We hebben het onderhoud op een gewicht van 70 kilo, vetpercentage 30%, lage dagelijkse activiteit, gemiddelde dieet kwaliteit, 5 rustdagen en 2 trainingsdagen. Hiermee komen we uit op een onderhoud van 1875 kcal. Voor dit schema kiezen we voor een man met iets bovengemiddelde spiermassa die in 2 weken vakantie het prima vindt om 3 kilo aan te komen. Om het onderhoud de berekenen kiezen we voor een gemiddeld actieve vakantie (dagelijks 8000-12000 stappen), met een slechte dieet kwaliteit, vetpercentage van 15%, 4 rustdagen en 3 trainingsdagen per week. Hiermee komen we uit op een onderhoud van: 2923 kcal. Hier kunnen we nog 1500 kcal bij optellen vanuit de bereidheid om 3 kilo aan te komen in 2 weken wat een budget geeft van 4423 kcal. Daar moet je aardig je best voor doen om hier overheen te komen dagelijks. Zo zie je wat je allemaal kan nemen op z’n vakantie en dat je aardig je best moet doen om dit kcal aantal te halen, maar dat het ook weer lang niet onmogelijk is. Er zijn genoeg voorbeelden van keuzes te verzinnen waarmee je gemakkelijk boven de 6000 kcal komt zonder dat je het idee hebt dat je veel eet. De andere kanttekening is dat dit schema nog maar net je eiwitinname dekt, we zitten hier op ongeveer 120g wat laag kan zijn voor iemand van 90 kilo. Wat absoluut niet de bedoeling is, is dat je de hele vakantie bezig gaat met kcal tellen en rekenen. Daarvoor zijn deze schema’s niet bedoelt. Ze zijn bedoeld om je te overtuigen om op de kleine tips te focussen zodat je verder kan eten wat je wilt.
➞ Zorg ervoor dat je dagelijks lekker beweegt, ga wat vaker wandelen i.p.v. Waarom überhaupt ergens op letten of iets hiervan toepassen? Vraag jezelf af hoe je je voelt als je 8 kilo aankomt na je vakantie en kilo’s spiermassa verliest. Of dat het achteraf waard is? Ik heb het zelf meegemaakt en ik heb cliënten gehad die dit hebben ervaren.
Een betere conditie bouw je al binnen een paar weken op, maar verlies je ook weer vrij snel. Kracht en spiermassa duren wat langer om op te bouwen, maar verlies je ook minder snel. Lenigheid gaat nog trager en kan zelfs meerdere maanden van training vereisen.
Belangrijke punten om te onthouden:
- Spierverlies: Je verliest pas een klein deel van je spiermassa na ongeveer drie tot vier weken zonder training. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht.
- Herstelperiode: Een rustperiode kan juist goed zijn voor je pezen en spieren.
- Voeding is cruciaal: Zorg voor voldoende eiwitten, ook tijdens je vakantie. Kies voor volkoren producten, fruit, groente, vlees, vis, eieren, zuivel en (ongezouten) noten.
- Caloriebalans: Om één kilo vet aan te komen moet je 7777 kcal meer eten dan je energiebalans.
- Beweging: Blijf actief, ook tijdens je vakantie. Wandelen, zwemmen of lichte oefeningen met lichaamsgewicht helpen om fit te blijven.
- Realistische doelen: Accepteer dat je tijdens de vakantie misschien iets aankomt. Focus op het behouden van je gewicht in plaats van afvallen.
- Geniet! Vakantie is ook bedoeld om te ontspannen. Probeer een balans te vinden tussen genieten en gezond leven.