De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom.
De Trap Bar deadlift (ook wel Hex deadlift genoemd) is een nog niet zo oude deadlift-variant waarbij het grote verschil is dat je handen in een neutrale positie (zijkant van je lichaam) om een stang zijn gewikkeld. De Trap Bar deadlift is voor de beginnende deadlifter een prima, solide oefening omdat de blessurerisico's ten opzichte van de normale deadlift kleiner zijn.
Waarom de Trap Bar Deadlift?
De ‘optimale’ uitvoering kan ook afhankelijk zijn van je persoonlijke afmetingen, mobiliteit en andere fysieke eigenschappen. De Trap Bar deadlift is voor de beginnende deadlifter een prima, solide oefening omdat de blessurerisico’s ten opzichte van de normale deadlift kleiner zijn. Hier komt de Trap Bar (ook wel: Hex Bar) om de hoek kijken. Deze risico’s zijn zo klein doordat je bij de Trap Bar deadlift rechterop blijft, waardoor je quadriceps (voorkant bovenbenen) meer gebruikt worden. Dit heeft als gevolg dat je de kans op een onderrugblessure verkleint. En laat je onderrug nou net hetgeen zijn wat het snelst geblesseerd raakt tijdens de deadlift.
Een conventionele deadlift uitvoeren wanneer je net begint met sporten en nog nooit een barbell hebt aangeraakt, is erg lastig. Iedereen die voor de eerste keer een deadlift uitvoert heeft de dag erna spierpijn, maar meestal niet het goede soort. Je eerste paar dates met de deadlift kun je beter besteden met de Trap Bar omdat het risico op een (onderrug)blessure verkleint terwijl je de techniek leert, maar ook wanneer je een gevorderde sporter bent kun je af en toe eens overstappen op de Trap Bar. Zo kan je nog net iets specifieker je quadriceps in vuur en vlam zetten, of om een lichte blessure heen trainen.
De normale deadlift is voor de meesten wel bekend, terwijl de Trap Bar deadlift voor velen nog een vraagteken blijft. Waarom je hem best in je schema mag plakken, leggen we voor je uit. De meeste serieuze sporters voegen de oefening vol goede moed toe aan hun workouts, maar dumpen hem na een paar maanden - vaak omdat ze last krijgen van hun heupgewrichten en onderrug. Soms zijn die klachten het gevolg van een ongelukkige of (erger) ronduit slordige uitvoering. Maar goed, ook als je hem correct uitvoert kan de deadlift een zware wissel trekken op je heupgewricht en onderrug.
Een studie gepubliceerd in de “Journal of Strength and Conditioning Research” vergeleek de biomechanica van de hexbar deadlift en de barbell deadlift. De deelnemers waren in staat om een zwaardere 1RM (= maximale belasting) te tillen met de hexbar deadlift. De maximale kracht, snelheid en power waren groter bij de hexbar dan de barbell en legde meer nadruk op de knieën en leidde tot minder belasting van de lumbale wervelkolom en heupen. Het lijkt er dus op, dat de trapbar minder belastend is voor de onderrug. Daar stond tegenover dat de trapbar-deadlift de quadriceps juist weer meer aansprak dan de reguliere deadlift. “Op basis van dit onderzoek kun je stellen dat de trapbar-deadlift voor mensen met rugklachten een betere keuze is dan de reguliere deadlift”, concludeert de onderzoeker. Tegelijkertijd blijkt uit het onderzoek ook dat voor sporters die geen moeite met de deadlift hebben, de traditionele versie van de deadlift geschikt is om de onderrugspier erector spinae en de hamstrings te ontwikkelen.
Een veel voorkomende technische fout bij de Barbell Deadlift met een standaard halterstang is te hard tillen. Wanneer mensen het gewicht fixeren trekken ze hun ruggengraat extra uit om de Deadlift te voltooien. Nou is dat niet het einde van de wereld, maar het is waarschijnlijk wel riskanter dan gewoon in een rechte positie te eindigen. Daarnaast ziet het er gewoon belachelijk uit. Met de Trap Bar Deadlift heb je geen halter voor je die je als tegenwicht gaat gebruiken waardoor je overstrekt.
Met een Barbell Deadlift heb je drie opties om zware gewichten vast te houden: de lifting hooks (die erg pijnlijk is), met lifting straps (die de meeste mensen vermijden) of tillen met een gemengde grip (één handpalm naar beneden en één handpalm naar boven gedraaid). De meeste mensen kiezen voor een gemengde grip. Die grip kan ervoor zorgen dat je gewicht enigszins uit het midden verschuift, Sommige mensen zijn bang dat dat kan leiden tot het uit balans raken van je spieren. Wij zijn van mening dat het geen groot probleem is. Wel is het zo dat mensen tijdens het Deadliften soms hun biceps scheuren in de arm die met de handpalm naar boven is gedraaid. Met de handgrepen van de Trap Bar Deadlift kun je een neutrale grip nemen zonder dat je een handpalm naar boven hoeft te draaien.
De hogere hendels zijn misschien wel het grootste voordeel van de Trap Bar Deadlift. Als je je knieën tot 90 graden buigt (minimale spanning op de hamstrings) is een "normaal" heupbereik 100-120 graden. Voor de meeste mensen begint een Barbell Deadlift dicht bij het eind van het bewegingsbereik van hun heupen, en voor een niet verwaarloosbaar aantal mensen aan het eind van dat bewegingsbereik. Veel mensen hebben simpelweg niet genoeg bereik om de Deadlift van de grond af te krijgen, ongeacht hoe goed ze zich bewegen. De hoge hendels op de Trap Bar verminderen het bewegingsbereik net genoeg, zodat bijna iedereen vanaf de vloer kan tillen en de wervelkolom toch in de juiste positie blijft. Bovendien is er geen apparatuur nodig om Trap Bar te verhogen en zijn mensen gewoon wat minder koppig over het gebruik van hoge hendels omdat het gewichtheffen tenslotte toch op de vloer begint.
Zelfs als je een technisch vaardige deadlifter bent kan je ruggengraat nog steeds krom trekken als je vermoeid raakt. Je heupen beginnen ook moe te worden, zodat je lichaam op zoek gaat naar andere spieren om de last naartoe te verplaatsen. Omdat de bewegingen van je knieën niet worden belemmerd met het gebruik van de Trap Bar Deadlift, kunnen je heupen meer van de belasting naar je quads verplaatsen, in plaats van dat ze vermoeid raken.
Een Trap Bar geeft eigenlijk gewoon meer bewegingsvrijheid. De Barbell vereist een andere manier van tillen - je moet je op je heupen richten omdat de halter voor je benen moet blijven tijdens het tillen. Met een Trap Bar kun je nog steeds deadliften op dezelfde manier - duw je achterste naar achteren, houd de voorwaartse beweging van je knieën klein en deadlift alsof je een Barbell gebruikt (zonder je schenen te beschadigen en met een lager risico op het overstrekken van je ruggengraat). Je kunt ook je heupen een beetje lager laten zakken en je knieën een beetje verder naar voren duwen om meer gebruik te maken van je quads. De Trap Bar geeft je die keuze.
Welke spieren worden getraind?
De quadriceps werken hard om de knieën te strekken. De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen. De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken. De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.
Your quadriceps are also very important for extending your knees during this exercise. The next set of muscles that get worked out by the trap bar deadlift are the hamstrings. Hip extension is very important for the upward phase of the trap bar deadlift. Realize however that when compared to a regular deadlift with a barbell, less stress is placed on the erector spinae and lower back due to the body position. To maintain good back tension during the trap bar deadlift, the lats will be engaged. Finally, you will need to grip the bar to lift it which in turn engages your forearms.
De Romanian deadlift legt meer nadruk op de hamstrings, onderrug en billen dan de normale deadlift. Hoe verder je voorover kantelt, des te groter de rek op de hamstrings. Dit geldt ook voor de mate waarin je de benen gestrekt houdt.
Uitvoering van de Trap Bar Deadlift
Ga in het midden van de Trap Bar staan met de voeten op schouderbreedte. En lichtelijk met je tenen naar buiten wijzend. Zak door je knieën (zoals bij een squat) waarbij je de rug recht houdt. Pak met gestrekte armen de handgrepen in het midden vast. Als je de grepen iets naar voren of naar achter vastpakt kan er onstabiliteit tijdens de lift ontstaan. Span de buikspieren aan en til de Trap Bar op vanuit de benen met gestrekte armen en een rechte rug. Duw simpelweg de grond onder je voeten vandaan. Span je billen een quadriceps aan om je benen volledig te strekken en laat daarna de Trap Bar weer geconcentreerd zakken tot de grond, of iets daarboven.
Ga in het midden van de trap bar staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en met je voeten naar voren gericht. Laat jezelf zakken door je knieën te buigen, zodat je de handen stevig aan je zij kunt vasthouden. Ga op je heupen zitten, houd je rug plat, duw je borst naar buiten en span je buik aan. Ga naar boven, alsof je rechtop staat, duw door de vloer heen en eindig in een verticale positie. Vergeet niet om je bilspieren bovenaan de oefening samen te knijpen en je rug recht te houden. Laat de bar tot de grond zakken en houd deze gedurende de hele beweging onder controle.
Zak omlaag door de knieën en pak de trap bar vast. Zak weer gecontroleerd door de knieën. Laat de romp op een natuurlijke manier mee naar voren komen om zo de stang weer omlaag te brengen tot vlak boven de vloer. Behoud hierbij de natuurlijke kromming in de rug en voorkom dat deze bol gaat staan. Dit doe je onder andere door met de billen ver genoeg omlaag te zakken.
Positioneer de trap bar correct op de vloer. Je moet je lichaam uitlijnen, wat betekent dat je schouders direct boven of voor de handgrepen moeten zijn, samen met een uitpuilende borst en een rechte rug. Om de lift uit te voeren, net als bij een reguliere deadlift, druk je met je hielen in de grond en strek je de knieën. Nadat de trap bar je knieën passeert, wil je je heupen naar voren drijven, zodat je rechtop kunt staan. Het enige wat nog rest, is de trap bar gecontroleerd terug naar beneden te laten zakken door je knieën en heupen te buigen. Wel de wervelkolom niet krommen of afronden, aangezien dit schade of letsel kan veroorzaken. Hoewel je voeten op heupbreedte moeten staan, kun je ze iets smaller of breder plaatsen om te zien wat het beste werkt voor jou.
Draai de ellebogen binnenwaarts (cueing: “plet sinaasappelen onder jouw oksels”). Eenmaal in positie sta je op door de grond weg te duwen vanuit de voeten, jouw benen te strekken en jouw heupen voorwaarts te duwen.
Veelgemaakte fouten
Als je je rug omkijkt tijdens de oefening, zal de deadlift veel druk uitoefenen op je rug, waardoor je je risico op blessures toeneemt. Het laatste wat je wilt is een blessure, omdat dit je niet alleen beperkt in de sportschool, maar ook in het dagelijks leven. Vergeet niet om je rug vlak of neutraal te houden en niet teveel gewicht te pakken.
Variaties en Alternatieven
De deadlift wordt ook wel de koning van alle oefeningen genoemd. Kijkend naar het rijtje betrokken spieren hierboven kan je afleiden waarom. De quadriceps werken hard om de knieën te strekken. De hamstrings en billen werken om het bovenlichaam overeind te brengen door bovenbenen en rug uit te lijnen. De erector spinae die langs de wervelkolom loopt, helpt de rug recht te trekken. De spieren boven in de rug en nek komen in actie om de schouders omhoog en naar achteren te trekken.
Er zijn veel varianten op de deadlift. Ook over de ‘normale’ uitvoering worden veel discussies gevoerd. Over hoe breed de voeten moeten staan bijvoorbeeld, of je vanuit de hielen of bal van de voet drukt en over het aanspannen van de buik. In de hierboven beschreven uitvoering gaan we uit van het drukken vanuit de hielen omdat dit als de veiligste optie wordt beschouwd. Drukken vanuit de hiel legt meer nadruk op de hamstrings en bilspieren. Afzetten vanaf de bal van de voet legt meer nadruk op de quadriceps, maar vormt ook een hogere belasting van de knieën. Andere discussie kan ontstaan over de diepte van de deadlift en het al dan niet contact maken met de vloer en barbell.
Het is goed te beseffen dat deadlifts om verschillende redenen kunnen worden uitgevoerd. Als onderdeel voor powerlift wedstrijden zal vooral nadruk gelegd worden op de opgaande (concentrische beweging). Het gewicht gecontroleerd laten zakken is weliswaar verplicht in wedstrijden, maar niet de grootste uitdaging in de oefening zelf. In powerliften, gewichtheffen en bijvoorbeeld crossfit zien we dan ook vaak dat het gewicht redelijk snel naar de grond wordt gebracht. Men volgt het gewicht dan net genoeg met het lichaam zodat de halter niet simpelweg op de grond valt. Als je niet voor powerlift wedstrijden traint, is het aan te raden het gewicht rustig en gecontroleerd te laten zakken (in zo’n 2 tot 3 seconden). Zo sla je het excentrische gedeelte van de oefening niet over, maar voorkom je ook dat de spanning steeds geheel verloren gaat en weer opgebouwd moet worden.
De Romanian deadlift ligt qua uitvoering in tussen een normale deadlift en de straight leg deadlift. In de straight leg deadlift blijven de benen bijna gestrekt waardoor de quadriceps nauwelijks in actie komen (alleen om te stabiliseren). De hamstrings worden meer gerekt en dus meer belast. In de Romanian deadlift worden de knieën iets meer gebogen, maar niet zover als in een normale deadlift. In deze variant wordt gebruik gemaakt van de trap bar.
Net als de sumo squat, houdt de sumo deadlift in dat je je voeten breder plaatst (naar buiten gericht) met je handen naar je voeten gericht. De sumo deadlift verkort het bewegingsbereik, waardoor je zwaarder kunt tillen, terwijl je je meer richt op je quads, hamstrings en bilspieren. Je startpositie zal een brede stand zijn (breder dan op schouderbreedte uit elkaar) met je voeten naar buiten onder de bar. Je armen moeten onder je schouders zijn en ontspannen zijn en tussen je benen terwijl je de bar vastpakt.
Net zoals bij de conventionele deadlift, zal het enige verschil hier zijn dat je de balk van blokken (platen) tilt. Dit zal het bewegingsbereik verlagen en je in staat stellen meer te tillen.
Trap Bar Deadlifts VS Traditional Deadlifts
De trap bar deadlift is een goede oefening waarbij je, evenals bij andere deadlift varianten, meerdere spieren traint naast de benen. We moeten er nog bij zeggen dat, wanneer je echt een hamstring-pump wilt, je beter voor de normale deadlift kan kiezen. Wanneer je echter al met een gevoelige rug kampt, of je quadriceps aan wil pakken zou je toch eens de Trap Bar deadlift boven de normale deadift moet kiezen.
