23 ultieme eiwitshake recepten

Veel sporters gebruiken na het trainen een eiwitshake, om hun herstel en spieropbouw te bevorderen. Als je echter meer gericht bent op krachttraining en spierontwikkeling (veel mannen!), kan een eiwitshake hieraan bijdragen. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren en dragen bij aan een gezonde levensstijl. De benodigde hoeveelheid eiwitten varieert per persoon, afhankelijk van factoren zoals lichaamsgewicht en sportactiviteit. Voor de meeste mensen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Wanneer jij actief bent en veel sport om gespierd te worden heeft je lichaam zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor iemand van 80 kg komt dit dus neer op 160 gram eiwit per dag. Zelfs als je alleen maar vooral eiwitrijke producten zou eten dan zou je er zoveel van moeten eten dat je lichaam het moeilijk zal kunnen verteren. Eiwit rijke producten zijn vlees, kip, kwark, melk en verse nootsoorten.

Proteïneshakes zijn voedingsrijke drankjes gemaakt van proteïnepoeder, gemengd met water, (plantaardige) melk of andere vloeistoffen. Ze zijn een handige manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen, vooral als je op zoek bent naar effectieve voeding voor spierherstel, gewichtsverlies of een gezondere, klachtvrije levensstijl.

Natuurlijk is een shakebeker met alleen water en poeder snel en makkelijk. Maar laten we eerlijk zijn: echt genieten is het vaak niet. Langer Verzadigd: Een standaard shake is vaak “lucht”. Tuurlijk, eiwitshakes zijn verkrijgbaar in verschillende smaken, zo ben ik zelf een liefhebber van vanillesmaak. In dit artikel wil ik je aantal ideeën geven waarmee je je eiwitshakes een verantwoorde smaak boost kan geven. Ik ben uitgegaan van ingrediënten welke gewoon in je supermarkt verkrijgbaar zijn.

Met deze 15 heerlijke eiwitshake recepten kun je je gezonde levensstijl gemakkelijk ondersteunen. Vergeet niet om altijd te kiezen voor biologische ingrediënten, niet alleen voor je gezondheid, maar ook voor de planeet. Wil je meer recepten en tips, of de proteïne poeder aan je dagelijkse voeding toevoegen?

Waarom deze recepten?

• Deze shakes zijn samengesteld om je lichaam van hoogwaardige eiwitten te voorzien, essentieel voor spiergroei en herstel na het sporten.
• Deze shakes zijn laag in calorieën maar hoog in voedingswaarde, waardoor ze je helpen afvallen zonder honger te lijden.
• Deze shakes zitten boordevol antioxidanten, vitamines, en mineralen die bijdragen aan een gezonde, stralende huid.
• De natuurlijke vezels en enzymen in deze shakes ondersteunen een gezonde spijsvertering en helpen darmklachten te verminderen.
• Deze shakes bevatten ingrediënten die bekend staan om hun kalmerende en ontspannende eigenschappen.

Zelfgemaakte eiwitshakes

Ben je klaar om je gezonde levensstijl naar een hoger niveau te tillen? Dan zijn eiwitshakes de ideale aanvulling op je dagelijkse dieet. Met ingrediënten zoals vers fruit, noten, zaden en eiwitpoeder voeg je niet alleen voedingsstoffen toe aan je dieet, maar ook een heerlijke smaak. Zelf een eiwitshake maken met normale producten uit de supermarkt is dus heel goed mogelijk!

Mijn eerste zelfgemaakte eiwithake maak ik door 200g magere kwark te mengen met 130ml (versgeperste) sinaasappelsap. Deze shake bevat 202 calorieën, 27g eiwit, 20g koolhydraten waarvan 18g suiker en 1g vet waarvan 0,6g verzadigd vet. De shake bevat dus iets meer eiwit en koolhydraten, waardoor het ook iets meer energie bevat. De verhoudingen zijn echter heel goed vergelijkbaar!

Voor het tweede recept meng ik 180g magere kwark met 100ml magere melk, daarbij doe ik een dessertlepel cacoapoeder. Je kunt er eventueel een paar druppels (stevia) zoetstof naar smaak bij doen, maar dit hoeft niet perse. Je hebt nu een heerlijke chocoladeshake! De shake bevat 165 calorieën, 27,3g eiwit, 11,5g koolhydraten waarvan 11,5g suiker en 1g vet waarvan 0,6g verzadigd vet. Vrijwel gelijk aan de shake uit de sportschool dus! Alleen iets meer eiwitten en iets minder suiker, een win-win situatie!

Met deze 8 lekkere eiwitshake recepten kun je heerlijk variëren en je eiwit shakes net wat lekkerder en voedzamer maken dan ze normaal zijn.

De verkoop van de shakes in de sportschool: Deze bevatten per 330ml 165 calorieën, 25g eiwit, 13g koolhydraten waarvan 13g suiker en 0,9g vet waarvan 0,5g verzadigd vet.

De beste momenten voor eiwitshakes

Het meest effectieve moment is direct na je training (post-workout) om spierherstel te maximaliseren. Je spieren nemen de eiwitten dan razendsnel op. Een eiwitshake hoeft niet altijd maar met water te worden gemengd en snel na een training te worden gedronken. Je kunt er zelfs van genieten als onderdeel van een uitgebalanceerde maaltijd, om je klaar te maken voor de dag, of om kilo's spiermassa op te bouwen.

Goed je dag beginnen

Om de dag goed te beginnen, moet je eiwitten en complexe koolhydraten consumeren om je vol te houden tot lunchtijd.

High Protein Chocolate Baked Oats

Dit recept combineert Chocolate Brownie Impact Whey Protein met haver en Protein Spread om van het ontbijt de lekkerste maaltijd van de dag te maken. Havermout is een geweldige bron van complexe koolhydraten.

Vegan Protein Cinnamon Rolls

Op zoek naar een smakelijk weekendontbijt dat nog steeds je macro's bevat? Dit recept combineert Chocolate Vegan Protein Blend met volkorenmeel om je klaar te maken voor een sterke dag. Je zou zelfs een hele batch kunnen maken en er de hele week van genieten.

THE Gainer Granola

Wil je van het ontbijt tot het avondeten je spieren ondersteunen? Dit recept zal je klaarstomen voor serieuze massa. Met THE Gainer in Chocolate Brownie smaak, plus amandelboter, zit dit ontbijtrecept boordevol eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten om je te helpen spieren op te bouwen.

Post-workout snack

Het belangrijkste moment om van een eiwitshake te genieten, is na een goede training.

Clear Protein Slushies

Er gaat niets boven een ijskoud drankje na het zweten in de sportschool. Als je op zoek bent naar iets verfrissends na de training, waarom maak je dan niet een Clear Whey Protein of Clear Vegan Protein slushie? Slechts één schep bevat 20 g proteïne, perfect voor herstel na de training.

Mass Gainer Shake

Als je hard werkt voor dat overschot aan calorieën, dan zijn dit de shakes die je daar zullen brengen. Door Weight Gainer Blend te combineren met enkele van onze beste heerlijke snacks, kun je je calorieën en macro's verbeteren.

De eiwitshake is ideaal voor het herstel na een (zware) training. Dit is een goede eiwitshake om de dag mee te beginnen. Het geeft een goede balans van eiwitten en vetten. Deze eiwitshake is rijk aan kalium. Kalium is een elektrolyt welke een belangrijke rol speelt bij je vochtbalans. Deze kokoswater bessen shake bevat 470 milligram kalium. Deze shake bevat weinig calorieën, koolhydraten en vet, de natuurlijke suikers van aardbeien geven je energie. Deze choco lover shake geeft je een vol gevoel en ideaal om je na een training weer op te laden.

Middag snacks

Bestrijd die trek in de middag met snelle en gemakkelijke eiwitrecepten. Als je hierop kauwt, kun je de hele middag doorknallen en het je een verzadigd gevoel geven tot het avondeten.

Peanut Butter Sandwich Cookies

Met behulp van Peanut Butter Impact Whey Protein, Peanut Butter en Sugar-Free Syrup is dit recept geweldig om van tevoren klaar te maken als een snelle eiwitsnack voor als de honger toeslaat.

Eiwitrijke Frozen Yoghurt Cups

Met Impact Whey Protein, Peanut Butter en Griekse yoghurt kunnen deze kleine bevroren cups in je vriezer worden bewaard en in een oogwenk worden gegeten.

Vegan Mug Cakes

We willen leven in een wereld waarin taarten seconden nodig hebben om te bakken en toch onze macro's bevatten. Oh wacht, dat doen we. Deze mugcake-recepten gebruiken soja-eiwitisolaat of vegan blend en zijn zo eenvoudig dat je ze tijdens je koffiepauze zou kunnen verzinnen.

Avond snacks

Waarom wachten tot na een training om te genieten van lekkere eiwitrecepten? We denken dat je met onze eiwitten ook heerlijke desserts kunt maken.

High-Protein Sharing Cookie Dough

Er zijn niet veel desserts die een warm, kleverig koekjesdeeg verslaan. Dit recept maakt gebruik van Impact Whey Protein, plus suikervrije siroop om er een heerlijk dessert van te maken dat je ook op het goede spoor houdt voor je doelen.

Vegan Protein Blondies

Gemaakt van een mix van Vegan Protein Blend en kikkererwten, zitten deze blondies boordevol eiwitten en vezels om je dag op de juiste manier af te sluiten.

Peanut Cookie Dough Bites

Combineer Impact Whey Protein met Pindakaaspoeder voor deze smakelijke hapjes. Dompel ze onder in gesmolten chocolade voor het ultieme verwenmoment.

Romige milkshakes met extra eiwit

Extra eiwit is belangrijk voor je lichaam om na een zware inspanning goed te kunnen herstellen. In plaats van een gewone proteïne-shake kun je met de volgende twee recepten een lekkere eiwitrijke milkshake maken. Varieer gerust met bosbessen, aardbeien, cacao (of een combinatie daarvan). Tip: voor deze shakes heb je een sterke blender nodig.

Bevroren fruit (zoals banaan of blauwe bessen) is een fantastische toevoeging. Het maakt je shake direct ijskoud en zorgt voor een dikke, romige milkshake-structuur zonder dat je ijsblokjes nodig hebt. Vers is altijd het lekkerst. Als je een shake met vers fruit (zoals banaan) te lang laat staan, kan hij bruin kleuren of gaan schiften. Wil je hem toch meenemen? Zelf een romige milkshake maken is supersimpel. We delen twee van onze favorieten recepten met je: banaan en kokos-chocolade. Omdat zo'n milkshake bomvol eiwit zit, is het de ideale snack na een intensieve training. Het ideale hersteldrankje na een zware training.

Milkshake met banaan

Voor deze romige milkshake heb je bevroren banaan nodig. Vries een geschilde banaan in stukjes in, minimaal 4 uur. Per portie levert deze shake je maar liefst 35 gram eiwit op.

Dit heb je nodig voor de milkshake met banaan

• bevroren banaan (in stukjes)
• 250 ml halfvolle melk of plantaardige melk
• 1 scoop vanille-eiwitpoeder
• 4 ijsblokjes

Meng de melk met je eiwitpoeder. Blend even kort en voeg daarna de bevroren banaan en ijsblokjes toe. Blend tot al het ijs gecrusht is. Door de blender wat omhoog en omlaag te bewegen in de beker voeg je nog meer lucht toe aan je shake waardoor deze nog romiger wordt.

Kokos-chocolade milkshake

Hou je ook zo van chocola? Probeer dan eens deze heerlijke milkshake met kokos en 26 gram eiwit per portie.

Dit heb je nodig voor een choco-milkshake

• 250 ml kokosdrink (of een andere drink/melk naar keuze)
• 1 scoop chocolade-eiwitpoeder
• 75 gram verse kokosblokjes
• 4 ijsblokjes

Meng de kokosdrink met je eiwitpoeder. Blend even kort en voeg daarna de kokosblokjes en ijsblokjes toe. Blend tot al het ijs en de kokos gecrusht is.

De laatste van deze lekkere eiwitshake recepten is de Choco-Amandel shake. Deze shake is bedoeld als snack. Als je wat later op de ochtend trek in iets zoets krijgt dan wil je je goede eetgewoontes van de dag niet teniet doen door naar snoepjes of koekjes te grijpen.

Dit is een heerlijke verfrissende eiwitshake welke het goed doet in de zomer. Voor nummer 2 van de lekkere eiwitshake recepten doe je het eiwitpoeder in de blender, daar bovenop de partjes watermeloen, de ijsklontjes en water en blenden maar.

Bijgewerkt op 9 februari 2026 door Marvin Grouw - gecertificeerd Voedingsadviseur, PT & supplementen expert

tags: #23 #ultieme #eiwitshake #recepten