Een triathlon volbrengen is een uitdaging. Het is daarom van cruciaal belang om goed voorbereid aan de start van jouw race te staan. Optrimize weet dat er veel bij een triathlon komt kijken en daarom bieden de trainingsschema’s van Optrimize alle informatie die jij nodig hebt.
Kies de juiste afstand
Een van de eerste belangrijke dingen is natuurlijk de keuze van je triatlonafstand. Er bestaan verschillende afstanden en formaten, afhankelijk van je wensen en je sportieve profiel, aan jou om te kiezen wat je het best bevalt om optimaal te genieten. Schat je fysieke capaciteiten dus goed in! Verstandig is natuurlijk wel te beginnen aan een kortere afstand om te kijken of je het leuk vind. En dat zal zeker het geval zijn. Triatlon is verslavend! Je hebt de keuze uit een aantal afstanden:
- De supersprint: 400 meter zwemmen, 10 km fietsen en 2,5 km lopen
- De 1/8e triatlon: 500 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km lopen.
- De sprinttriatlon: 750 meter zwemmen, 20 km fietsen en 5 km lopen. Perfect als je in elke discipline nog wat groen achter de oren bent.
- De kwarttriatlon: 1 km zwemmen, 40 km fietsen en 10 km lopen. Kies je voor deze afstand, dan ben je best toch al wat bedreven in een van de disciplines. Het is in elk geval een mooie eerste uitdaging.
- De Olympische triatlon (OD), ook wel bekend als Standaard Afstand: 1,5 km zwemmen, 40 km fietsen en 10 km lopen.
- De halve triatlon: 1,9 km zwemmen, 90 km fietsen en 21 km lopen. Deze afstand raden we beginners af, gezien de fysieke en mentale uitputtingsslag.
- De volledige triatlon: 3,8 km zwemmen, 180 km fietsen en 42,2 km lopen. Dit is het ultieme doel voor heel wat sporters die beginnen met triatlon. Al raden we je wel aan om niet te hard van stapel te lopen! Slechts een paar happy few zijn in staat om meteen te beginnen met de volledige afstand. Je hebt best toch al eens een halve triatlon gedaan voor je je eraan waagt.
Zodra je een afstand hebt gekozen die je lijkt te bevallen, is het tijd voor de zwaarste stap van je avontuur: inschrijven! Zorg ervoor dat je genoeg tijd hebt om te trainen en je te organiseren.
Het trainingsschema van Optrimize
De uitgekiende zwem-, fiets-, loop- en krachttrainingen zorgen ervoor dat jij met vertrouwen aan jouw race kunt beginnen. Optrimize heeft schema’s voor de Hele afstand (IRONMAN), Halve afstand (IRONMAN 70.3), Olympische afstand en Sprint afstand. Kies het trainingsschema dat het beste bij jou past.
De trainingen in dit schema zijn opgebouwd in cycli van vier weken, waarbij drie opbouwweken worden afgewisseld met een relatieve rustweek. Deze periodisering zorgt voor een optimale balans tussen prikkel en herstel, en maakt het schema ook zeer geschikt voor lopers die rekening willen houden met een (regelmatige) menstruatiecyclus en cyclisch willen trainen.
De zwaardere en langste trainingen worden over het algemeen in het weekend gepland, zodat ze goed te combineren zijn met werk en privé. Bij de langere trainingen ontvang je bovendien praktische tips over voeding en hydratatie. Rondom de raceperiode krijg je extra adviezen over voeding en herstel vóór en tijdens je wedstrijddag.
Met ervaring op hoog niveau én een wetenschappelijke achtergrond bieden wij schema’s die niet alleen effectief zijn, maar ook onderbouwd en duurzaam. Er is bewust aandacht voor opbouw, herstel en progressie. Jij hoeft alleen maar te starten, de structuur zit al in het schema.
De trainingsschema’s van Optrimize worden weergegeven via de app “TrainingPeaks”. Zo weet je altijd welke trainingen er op het programma staan.
Gemiddeld bevat een schema:
- 2 x zwemmen
- 2-3 x fietsen
- 3 x lopen
- 1-2 x kracht
- ±30 trainingen
Wat ontvang je bij aankoop van dit trainingsschema?
-
EEN DUIDELIJK GESTRUCTUREERD TRAININGSPLAN
- Uitleg over de uitvoering
- Richtlijnen voor voeding en hydratatie
- Praktische tips om het maximale uit de sessie te halen
-
EEN STARTGIDS
- Uitleg over trainingszones, herstel en krachttraining
- Materiaaladvies en tips
- Zeer uitgebreide “Help”-sectie met antwoorden op veelgestelde vragen
-
EEN ZWEMWIJZER
- Techniek-uitleg voor borstcrawl
- Video’s van techniekdrills
- Extra zwemtips gericht op bijvoorbeeld je techniek, materiaal en het zwemmen in open water
Bij aankoop van dit schema zit ook een uitgebreide startgids met extra informatie en praktische handvatten én een uitgebreide Zwemwijzer met onder andere informatie over zwemtechniek. Zo koop je niet alleen een schema, maar ook de kennis en structuur om met vertrouwen toe te werken naar jouw triathlon.
Verbeter je techniek en prestaties
Verbeter je zwemtechniek en verminder de kans op blessures met de filmpjes van Optrimize. Met een goede zwemtechniek wordt het makkelijker om je kracht en conditie om te zetten in voorwaartse snelheid. Het “zwemtechniek”-document helpt jou om sneller kan zwemmen met minder moeite. Alle trainingsschema’s van Optrimize bevatten een bijbehorend “support”-document om jouw op weg te helpen.
Door het verbeteren van kracht, stabiliteit en flexibiliteit krijg je sterkere spieren, heb je minder kans op blessures en wordt je bewegingsefficiëntie verhoogt. Het ”Core, Kracht en Flexibiliteit”-document zorgt ervoor dat jij alle oefeningen perfect kan uitvoeren.
Het ”De verschillende trainingszones”-document beschrijft de trainingszones die Optrimize hanteert en geeft handige tips & tricks.
Je kunt binnen dit schema training op basis van je hartslagzones maar dit is niet verplicht. Hierdoor kun je flexibel trainen en beter inspelen op je vorm van de dag, weersomstandigheden en herstelstatus, zonder de kern van de training te verliezen.
Alle trainingen zijn uitgewerkt als gestructureerde workouts en kunnen eenvoudig worden gesynchroniseerd met je sporthorloge en fietscomputer (bijvoorbeeld Garmin). Zo volg je elke training direct vanaf je pols en/of fietscomputer en blijft de focus tijdens het trainen volledig op de uitvoering liggen.
Naast de zwem-, fiets- en looptrainingen is er in het schema ook krachttraining opgenomen. Deze krachttrainingen zijn optioneel, maar sterk aanbevolen ter ondersteuning van blessurepreventie en loopprestatie. De oefeningen zijn zo samengesteld dat je ze thuis kunt uitvoeren, zonder ingewikkelde materialen. Kies je ervoor om geen krachttraining te doen, dan blijft het verdere triathlonschema volledig overeind.
Trainingsfasen
Elke training bestaat uit een aantal fases. In deze eerste fase is het de bedoeling dat je lichaam zich aanpast aan nieuwe vormen van belasting. Eén goede raad: luister te allen tijde naar je lichaam. Je lichaam zou nu gewend moeten zijn aan een verhoogde belasting. In deze fase probeer je je basissnelheid wat te verhogen door af en toe een tempowissel in je training te stoppen. Afstand blijft echter het belangrijkste aspect. Om je wedstrijd zo vlug mogelijk af te kunnen leggen, is het van belang dat we op snelheid gaan trainen. Daarom worden de trainingen in deze fase doorspekt met vernellingen en tempowissels. Vanaf nu ga je focussen op je wedstrijd. Probeer in je trainingen het wedstrijdelement na te bootsen.
Hoe je traint voor je eerste halve Ironman
Met dit schema willen we je helpen bij het zetten van je eerste stappen in de triathlonwereld. Het zegt veel over triathlon en triatleten wanneer een inspanning van 500-750m zwemmen, 15-20 km fietsen en 3-5 km lopen een "sprint" wordt genoemd. Die afstanden vormen voor veel mensen al een hele uitdaging op zich. Jij bent van plan om die drie uitdagingen niet alleen aan te gaan. Nee, je wil ze ook nog eens na elkaar gaan afleggen. Met dit schema zou dat geen probleem mogen vormen. Veel succes!
tags: #trainingsschema #halve #triathlon #beginner