Eten na het sporten is niet alleen een manier om je hongergevoel te stillen, maar het is vooral cruciaal voor je herstel en prestaties. Het juiste voedsel kan je lichaam helpen sneller te herstellen, terwijl het verkeerde voedsel het herstelproces kan belemmeren. In dit artikel duiken we in het waarom, wat je het beste kunt eten en wat je beter kunt vermijden na een intensieve training.
Waarom is eten na het sporten belangrijk?
Tijdens het sporten verbruik je veel energie en raken je spieren beschadigd. Voeding helpt bij het herstellen van deze spierschade en bij het aanvullen van je energiereserves. Een snelle aanvulling van voedingsstoffen zorgt ervoor dat je lichaam optimaal kan herstellen. En niet te vergeten: de juiste voeding verhoogt ook je algehele prestaties en welzijn.
Als je gesport hebt, moet je daarvan herstellen.
De rol van koolhydraten na duurtraining
Of, en hoeveel, koolhydraten je nodig hebt na een geleverde inspanning is afhankelijk van de aard en de duur daarvan. Na 45 minuten yoga of een uurtje losfietsen zal je beslist niet door de voorraad koolhydraten (glycogeen) heen zijn. Een redelijk getraind persoon heeft glycogeenvoorraden voor 60-90 minuten maximale inspanning. In de genoemde voorbeelden is het dus niet nodig om een strategie te hanteren om koolhydraten aan te vullen. Je kunt gewoon het dagritme oppakken en het eerstvolgende eetmoment afwachten.
Een iets ander verhaal wordt het als dat uurtje losfietsen in de ochtend gevolgd wordt door een intensieve duur- of intervaltraining in de middag. Dan loont het wel om die glycogeenvoorraden zo snel mogelijk weer ‘vol’ te krijgen. Hetzelfde geldt voor het herstel na een intensieve of langdurige inspanning waarbij de glycogeenvoorraden grotendeels leeg zijn. De richtlijn om die (snel) weer aan te vullen is om 0,8-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te consumeren binnen de eerste twee uur na inspanning. Voor iemand van 70kg komt dat neer op 56-84 gram koolhydraten.
Om het wat minder abstract te maken: 2 sneetjes brood bevatten samen 36 gram koolhydraten, een banaan rond de 27 gram en een portie zilvervliesrijst van 175 gram (gekookt) bevat 46 gram. Je hoeft dus echt geen enorme borden pasta of stapels boterhammen weg te werken om toch je voorraden glycogeen weer aan te vullen. Overigens is die tijdspanne van 2 uur bedoeld om snel te herstellen. Als je pas 2 of 3 dagen later een volgende inspanning levert is dat al veel minder relevant.
Tijdens het hardlopen gebruik je glycogeen als belangrijkste energiebron. Dit is de opgeslagen vorm van koolhydraten in je spieren. Na je training is het dus belangrijk om, naast de inname van eiwitten, ook je glycogeenvoorraad aan te vullen. Ga voor volkorenbrood, havermout, een banaan of zoete aardappel.
Na een intensieve work-out is het belangrijk om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dit helpt om de volgende keer weer goed te kunnen presteren en zorgt ervoor dat je lichaam geen spiereiwitten hoeft af te breken. Neem na een intensieve sessie 0,6 tot 1,0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste 30 minuten en vervolgens elke 2 uur tot 4 tot 6 uur na de work-out. Dit is voldoende om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen.
Sporters, zoals wielrenners, langeafstandslopers, schaatsers en zwemmers die 1 tot 2 uur per sessie en 2 tot 3 keer per week trainen, hebben ongeveer een koolhydratenbehoefte van 5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Sporters die meer dan 8 uur per week intensief sporten, 2 uur per sessie, hebben een koolhydratenbehoefte van ongeveer 8 tot 12 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Doe je een intensieve cardiotraining van 2,5 uur of langer, dan ga je meer richting de 3 tot 4 gram per kilogram lichaamsgewicht. Ter vergelijking: bij een intensieve krachttraining van een uur moet je denken aan rond de 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Tijdens een training met een intensieve en langdurige inspanning (>2 uur) is het goed om een kleine hoeveelheid eiwitten te eten om spierafbraak te voorkomen. Dit geldt vooral voor fanatieke sporters die de dag erna weer een inspanning moeten leveren. 0,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per uur is voldoende.
De rol van eiwitten na duurtraining
Bij herstel ligt de focus meestal meer op eiwitten dan op koolhydraten maar beide zijn van belang. Koolhydraten om de volgende dag weer een prestatie te kunnen leveren, eiwitten om spierschade te herstellen. Of je deze laatste nodig heb is wederom afhankelijk van de aard en de duur van de sport. Bij een uur wandelen in stevig tempo zal er relatief weinig spierschade optreden terwijl dat aanzienlijk groter zal zijn bij een uur Crossfit.
Het herstel bij intensieve of langdurige inspanningen wordt bevorderd door 0,2-0,4 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te nemen in de eerste twee uur na inspanning. Ook dit moet je wel weer zien in het kader van snel herstel, dus dat dezelfde of de volgende dag weer een inspanning volgt. Vroeger werd gedacht dat je eiwitten zo snel mogelijk na de inspanning tot je moest nemen omdat je spieren een soort ‘window of opportunitiy’ hadden waarbinnen maximaal herstel plaats kon vinden. Dat lijkt achterhaald: herstel van spierschade kan ook later plaatsvinden en als er niet per se een snel herstel wenselijk is dan kan er ook prima buiten die eerste twee uur eiwitten geconsumeerd worden.
Die 0,2-0,4 gram per kg lichaamsgewicht komt voor de welbekende persoon van 70kg neer op 14-28 gram eiwit. In de standaardadviezen over eiwitconsumptie na inspanning die je op allerhande sites kan vinden wordt vaak 20 gram of 25 gram eiwit als advies gegeven. Dat is een versimpelde weergave van de rekensom en zal voor de meeste mensen prima zijn. Echter kan het nuttig zijn om de berekening aan te houden. Bij een turnster van 50kg zal 25 gram eiwit in een herstelmaaltijd een overschatting zijn en kan de overmaat aan eiwitrijke producten ten koste gaan van de inname van andere voedzame producten; terwijl voor een bodybuilder van 110kg 20 gram een onderschatting is en er geen optimaal spierherstel zal plaatsvinden.
De eiwitrijke producten zijn bij voorkeur van hoge kwaliteit. Dat wil zeggen dat een aanzienlijke hoeveelheid essentiële aminozuren (bouwstoffen van eiwitten) bevatten en dat je daarmee minimaal 2 tot 3 gram van het aminozuur leucine binnenkrijgt; wat een belangrijke factor is in het herstel van spierschade en spieropbouw. Geschikte producten zijn bijvoorbeeld kwark, skyr, yoghurt maar ook ei, kip, vis en soja zijn uitstekende bronnen. Eiwitshakes zijn vaak echt niet nodig. De meeste gebruikte shakes zijn wei-eiwitshakes. Wei is een eiwitfractie uit melk wat relatief snel wordt opgenomen en dus ook voor een snel herstel zou zorgen. Maar zoals hierboven beschreven is snel herstel voor de meeste mensen die sporten echt niet noodzakelijk. Bij een hoge trainingsfrequentie van meerdere trainingen op een dag wordt dit een ander verhaal.
Eiwitten zijn onmisbaar na het sporten en worden ook wel de bouwstenen voor je spieren genoemd. Dit komt door de animozuren die eiwitten leveren. Zeker na krachttraining of een lange duurloop wil je je lichaam daarvan voorzien. Drink je na het sporten altijd een eiwitshake? Dan is dit een goede manier om aan je eiwitten te komen, maar het hoeft niet. Je kunt net zo goed een bakje kwark eten. Ook krijg je vaak al genoeg eiwitten binnen als je gezond en gevarieerd eet. Dit geldt ook voor vegetariërs en sporters. Sterker nog: de meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig.
Ook op rustdagen blijf je eiwitten nodig hebben, want het herstel vindt dan juist plaats. Richt je op 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag, afhankelijk van je trainingsintensiteit. Weeg jij 65 kilogram? Dan is het raadzaam om ongeveer 100 gram eiwitten per dag te nemen.
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Neem bijvoorbeeld een maaltijd met kip of tofu, kaas, groente en pasta. Ben je vegetariër of veganist, dan is het de overweging waard om een whey protein shake te gebruiken.
Eiwitrijke voedingsmiddelen voor spierherstel:
- Kip, vis, eieren
- Skyr, kwark of Griekse yoghurt
- Peulvruchten en tofu
- Eiwitrijke snacks zoals een handje noten of een eiwitreep
Bij een hoge trainingsfrequentie van meerdere trainingen op een dag wordt dit een ander verhaal. Tijdens het sporten verliest iemand vocht door transpiratie en uitademing. De vochtverliezen zijn echter heel individueel en kunnen uiteenlopen van een paar honderd milliliter tot wel meer dan 1,5 liter per uur bij intensieve inspanningen. Tijdens inspanning hoef je echt niet alles wat je verliest aan te vullen. Zolang je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest tijdens het sporten zal dat geen beperking zijn voor je prestatievermogen. Pakken we de persoon van 70kg er weer bij en dan komt dat neer op 1,4 liter vocht wat hij kan verliezen zonder dat dit de prestatie negatief beïnvloed.
De dosis eiwitten is in deze processen een bepalende factor. Over de optimale dosis eiwitten voor herstel na een duurinspanning daarentegen is nog niet veel bekend. Wetenschappers vonden dat bij getrainde fietsers na een duurtraining van anderhalf uur de eiwitsynthese maximaal gestimuleerd werd als ze achteraf ongeveer 30 gram melkeiwit innamen. Het onderzoek op dit gebied is in volle gang en definitieve adviezen hierover zijn daarom nog niet te geven.
De rol van vocht en alcohol
Hoeveel vocht je verliest kun je zeer eenvoudig meten door vooraf en achteraf op de weegschaal te gaan staan met zo min mogelijk kleding en te corrigeren voor hoeveel je hebt gedronken. Na afloop is het belangrijk het verloren vocht weer aan te vullen en wel in een hoeveelheid van 1,5 keer zoveel vocht als dat je verloren hebt. Immers, er gaat ook weer wat vocht verloren via de nieren en urine. Niet al het vocht wat je drinkt gebruik je dus effectief om de vochtbalans te herstellen.
Wat je drinkt na inspanning hangt mede af van wat verder noodzakelijk is om te herstellen. Als je wat eiwitten en koolhydraten nodig hebt is een smoothie van melk en fruit een prima product om tegelijkertijd ook vocht aan te vullen. Als de focus ligt op koolhydraten aanvullen kan een glas sap ook prima zijn. Het zorgt dat er via je nieren meer vocht wordt verloren wat het moeilijker maakt om de vochtbalans te herstellen.
Ook zorgt het ervoor dat de spieren veel minder goed kunnen herstellen, zowel qua glycogeenvoorraad als de opbouw van spiereiwitten. En als alcohol kort op het slapen wordt geconsumeerd beïnvloed dat de slaapkwaliteit en dus ook het herstelvermogen. Het gebruik van alcohol na inspanning is dus af te raden, al moet dit wederom bekeken worden in de context. Aan het eind van het seizoen na de laatste wedstrijd een biertje zal een effect hebben dan midden in het seizoen met twee dagen later een wedstrijd voor de boeg.
Tijdens het sporten verlies je vocht door transpiratie en uitademing. De vochtverliezen zijn echter heel individueel en kunnen uiteenlopen van een paar honderd milliliter tot wel meer dan 1,5 liter per uur bij intensieve inspanningen. Tijdens inspanning hoef je echt niet alles wat je verliest aan te vullen. Zolang je niet meer dan 2% van je lichaamsgewicht aan vocht verliest tijdens het sporten zal dat geen beperking zijn voor je prestatievermogen.
Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.
Duurt de inspanning korter dan 1,5 uur, dan is water een prima keuze om je vocht aan te vullen. Hoeveel water je moet drinken is onder andere afhankelijk van de type inspanning en hoe warm het is in de omgeving waarin jij je bevindt. Een richtlijn is om ongeveer 150 tot 350 ml per kwartier te drinken. Bij warm weer en een intensieve cardio-inspanning kan het vochtverlies wel oplopen tot 2-3 liter per uur. Duurt een inspanning langer dan 1,5 uur, en vindt deze plaats bij warme omstandigheden waarbij je veel zweet, dan is het verstandig om niet alleen water, maar ook koolhydraten en elektrolyten (zoals natrium) aan je drank toe te voegen. Dit helpt niet alleen om de vochtbalans te ondersteunen, maar ook om een daling van de natriumconcentratie in het bloed (hyponatriëmie) te voorkomen.
Na het sporten wil je je vochttekort en natriumtekort verder aanvullen. Als je een lange duurtraining achter de rug hebt is het aan te raden om eerst te beginnen met een glas (chocolade)melk of een isotone sportdrank. Melk bevat namelijk ook natrium. Ten tweede is het belangrijk dat je 1,5 keer zo veel drinkt als het vocht dat je hebt verloren. Bij een stevige training verlies je niet alleen vocht - met ieder litertje zweet glipt vooral natrium. Natrium houdt je bloedvolume op peil, stuurt zenuw- en spierprikkels aan en voorkomt dat je in een gevaarlijke hyponatriëmie (te weinig natrium in het bloed) belandt. In de eerste zes uur na de sessie vul je idealiter 150 % van het vochtverlies aan, mét 1,15 - 2,07 gram natrium per liter zweet om het vocht beter vast te houden.
Wat te vermijden na het sporten
Vermijd na het sporten te vette maaltijden; ze kunnen je herstel vertragen. Ook sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker kunnen je herstel belemmeren. Dergelijke voedingsmiddelen kunnen leiden tot snelle bloedsuikerpieken en -dalingen, wat resulteert in vermoeidheid. Bovendien kunnen zwaar bewerkte voedingsmiddelen leiden tot ontstekingen in het lichaam, wat het herstelproces verder kan belemmeren.
Het gebruik van alcohol na inspanning is af te raden. Aan het eind van het seizoen na de laatste wedstrijd een biertje zal een ander effect hebben dan midden in het seizoen met twee dagen later een wedstrijd voor de boeg.
Wat kun je het beste eten na het sporten?
Direct na het sporten is het van groot belang om je focus te leggen op drie macronutriënten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Kies voor hele voedingsmiddelen en mager eiwit.
Eten na hardlopen
Na hardlopen zijn vooral hydratatie en snelle koolhydraten van belang. Dit verschilt weer tussen lange afstanden en sprinten. Hieronder worden voedingsmiddelen besproken die zorgen voor een goed herstel na een lekker rondje hardlopen.
- Bananen: Bananen zijn een uitstekende snack na het sporten. Ze zijn rijk aan snelle koolhydraten die helpen de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Daarnaast is kalium, een mineraal dat overvloedig aanwezig is in bananen, cruciaal voor het reguleren van spiercontracties en het voorkomen van kramp. Het consumeren van een banaan na een intensieve training kan ook helpen om de balans van elektrolyten in het lichaam te herstellen, waardoor het herstelproces wordt versneld. Ze bevatten ook waardevolle vitamines en mineralen, zoals vitamine C, die helpen bij het herstellen van weefsel. Zoete aardappelen zijn daarnaast ook rijk aan antioxidanten.
- Havermout: Havermout biedt langzame koolhydraten die helpen je energiereserves aan te vullen. Maak het smakelijker door fruit, noten of een schepje proteïnepoeder toe te voegen.
Eten na krachttraining
Na een sessie krachttraining hebben je spieren extra eiwit nodig. Naast eiwitten zijn koolhydraten belangrijk om spiergroei te ondersteunen. Hieronder worden wat voedingsmiddelen besproken die goed zijn om te nemen na een flinke krachttraining!
- Kwark met noten en fruit: Kwark is een uitstekende bron van langzaam verteerbaar eiwit. Combineer een bakje kwark met noten, noten bevatten namelijk gezonde vetten en eiwitten. Het fruit geeft een heerlijke smaak en levert extra voedingsstoffen.
- Vis: Vis, vooral vette vis zoals zalm en makreel, is rijk aan eiwitten en bevat essentiële omega-3 vetzuren. Deze vetten zijn cruciaal voor het herstel en algemeen welzijn van een atleet. Bovendien werken omega-3 vetzuren ontstekingsremmend, wat helpt bij het verminderen van spierpijn na een intensieve workout. Ze dragen ook bij aan de gezondheid van het hart, wat essentieel is voor iedereen die regelmatig traint.
- Omelet met groenten: Eieren bieden een compleet eiwitprofiel. Groenten in je omelet zorgen voor vezels en essentiële microvoedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om zich te herstellen van de fysieke inspanning. Een goed gevulde omelet kan je helpen je vol en energiek te voelen na je training. Het is een veelzijdige maaltijd die je gemakkelijk kunt aanpassen aan je persoonlijke smaak.
Wat Moet je Eten om Spieren te Krijgen? Mijn Favoriete Voeding voor Spieropbouw
Wat drinken na het sporten?
Naast voedsel, is drinken ook belangrijk na het sporten. Na een lichte training kan water voldoende zijn. Echter, na een intensieve workout kan een sportdrank of proteïneshake helpen om zowel vocht als voedingsstoffen aan te vullen. Sportdranken bevatten vaak elektrolyten die verloren gaan door zweten. Proteïneshakes voorzien je lichaam van de nodige aminozuren om spierherstel te bevorderen.
Koolhydraten, eiwitten, vocht en alcohol spelen allemaal op hun eigen manier een positief of negatief effect in het herstel na inspanning.
tags: #wat #eten #na #duurtraining