Een gezond, gevarieerd en uitgebalanceerd voedingspatroon is belangrijk om je vitaal te voelen, vitaal te worden en vitaal te blijven. In dit blog ga ik in op het belang van eiwitten. Vooral als het gaat om spieropbouw, waarbij eiwitten onmisbaar zijn. Voldoende eiwitten (ook wel proteïnen) binnen krijgen; niet alleen belangrijk voor (top)sporters maar ook voor ouderen, chronisch zieken en mensen die revalideren/trainen. Voor een sneller herstel en de ontwikkeling van spierkracht en spiermassa. Oftewel een veel beter trainingseffect en merkbare vooruitgang. Mijn ervaring is dat dit in de praktijk nog wel eens vergeten wordt, de kennis er niet is of het niet wordt geadviseerd. Welke, wanneer en hoeveel eiwitten je dan nodig hebt leg ik hieronder uit.
De Natuur en Veroudering
Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid spiermassa en spierkracht langzaam af. Al vanaf je ±30e begint dit proces. Verlies van spiermassa veroorzaakt allerlei gezondheidsklachten, zoals hart- en vaataandoeningen, ontregeling van de stofwisseling, insulineresistentie, hoge bloeddruk, verhoogd valrisico en andere chronische aandoeningen. Een inactieve leefstijl en ontoereikende voeding (bijv. weinig eiwitten) versnellen dit proces nog verder.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zal het aantal mensen van 60 jaar en ouder de komende decennia verdubbelen. In 2050 is naar schatting meer dan 1 op de 5 mensen 60 jaar of ouder (1). Met een vergrijzende bevolking ligt de focus op een zo lang mogelijk behoud van kwaliteit van leven en zelfstandigheid. In dit artikel wordt ingegaan op de rol van eiwitten, naast beweging, bij het behoud van spiermassa bij ouderen.
Naarmate mensen ouder worden nemen spiermassa en spierkracht af. Dit proces begint al vanaf een jaar of dertig maar wordt meestal pas merkbaar na het vijftigste levensjaar. Vanaf de leeftijd van 50 neemt de spiermassa met ongeveer 1 tot 2 % per jaar af. Na de leeftijd van 70 gaat de afname sneller.
Het verlies van spiermassa, spierkracht en fysieke functie tot onder een kritische drempelwaarde wordt ook wel sarcopenie genoemd. De Europese Werkgroep Sarcopenie bij Ouderen heeft sarcopenie gedefinieerd als waarschijnlijk wanneer iemand een lage spierkracht heeft. De diagnose wordt bevestigd door de bijkomende aanwezigheid van een lage spiermassa of een lage spierkwaliteit. Als er lage fysieke prestaties worden waargenomen naast een lage spierkracht en een lage spierkwantiteit/spierkwaliteit, wordt sarcopenie als ernstig beschouwd.
Wanneer veel spiermassa verloren gaat wordt het risico op vallen en botbreuken groter, wat kan leiden tot het verlies van zelfstandigheid en behoefte aan langdurige zorg. Het is daarom belangrijk om verlies van spiermassa te voorkomen of te beperken. Een regelmatige inname van eiwitrijke voedingsmiddelen in combinatie met (kracht)training, draagt bij aan het behoud van spiermassa.
Meer Eiwitten: Een Noodzaak
Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat de meeste volwassenen en ouderen extra eiwitten nodig hebben om hun spiermassa zo lang mogelijk te behouden. Zeker als je wat wilt opbouwen, bijvoorbeeld tijdens een revalidatie of trainingsperiode. Extra eiwitten in combinatie met krachttraining blijkt een gunstig effect te hebben op het behoud van spiermassa en spierkracht.
Ouderen hebben dus door de jaren heen verlies van spiermassa, kracht en fysiek functioneren. Dit is een biologisch proces wat ieder mens heeft. Hierdoor zijn ze eerder afhankelijk van zorg en hebben zij een hogere kans op een opname in een verpleeghuis of ziekenhuis. Tijdens opname in het ziekenhuis wordt de beweging alleen maar minder. Dit leidt tot nog meer verlies van spiermassa en kracht. Ook in de corona crisis speelt dit verschijnsel een rol. De ouderen bevinden zich in een risicogroep en krijgen door alle maatregelen vaak al minder beweging. Dus naast het risico op corona en alle nadelen van sociale isolatie kunnen deze ouderen ook ernstige klachten krijgen door te weinig beweging en daardoor spierverlies. Het is dus belangrijk om de kracht van het lichaam te behouden en te herstellen. Door genoeg eiwitten te blijven consumeren wordt het verlies van spiermassa zoveel mogelijk tegengegaan.
Steeds meer onderzoeken lijken aan te geven dat de aanbevolen hoeveelheid eiwit van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht niet voldoende is voor ouderen. Maar hoe zit precies? Eiwitten leveren zowel calorieën als aminozuren. Aminozuren zijn belangrijk als bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Elke cel herstelt en versterkt zich door de aanvoer van aminozuren. Het idee dat je meer eiwitten nodig hebt op latere leeftijd komt van de gedachte dat spiercellen meer anabool resistent worden. De standaard richtlijn van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht lijkt niet voldoende te zijn voor optimaal spierbehoud als we kijken naar meerdere studies. Ouderen (65+) hebben namelijk meer eiwitten nodig voor een optimale eiwitsynthese. De laatste wetenschappelijke inzichten adviseren 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Een recente studie legt de eiwitlat nog hoger: 26 deelnemers kregen een dieet toegewezen met ofwel een hogere eiwitinname (1,2 - 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) of een lagere eiwitinname (0,8-1,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) [4]. Na 12 weken was de vetvrije massa in de ledematen (armen en benen) afgenomen in de groep met lagere eiwitinname (-1,8 kg), terwijl deze juist was toegenomen in de groep met hogere eiwitinname (+0,5 kg). De lichamelijke functie verbeterde in de groep met hogere eiwitinname ten opzichte van de groep met lagere eiwitinname.
Hoeveel Eiwit per Dag?
Volwassenen hebben rond de 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan eiwit nodig. Deze hoeveelheid geldt voor normaal actieve, gezonde mensen.
Sommige groepen hebben wat meer nodig zoals ouderen of mensen die sporten en trainen (kracht en duur):
- Gezonde ouderen: 1,0-1,2 gram/kg lichaamsgewicht
- Ouderen die ondervoed zijn of hier het risico op lopen ivm (chronische) ziekte: 1,2-1,5 gram/kg lichaamsgewicht
- Personen met ernstige ziekte of letsel >1,5 gram/kg lichaamsgewicht
- Fysieke training op onderhoud: 1,0-1,2 gram/kg lichaamsgewicht
- Duuratleten die aan wedstrijdsport doen: 1,2 gram/kg lichaamsgewicht
- Krachtsport en spel sport: 1,4-1,7 gram/kg lichaamsgewicht
- Fysieke training voor opbouw: 1,5-1,7 gram/kg lichaamsgewicht
- Duuratleten die aan topsport doen: 1,6 gram/kg lichaamsgewicht
Voor een vrouw van 75 kg die fysiek actief is binnen een revalidatietraject betekent dit dat zij per dag minimaal 1,2 x 75 = 90 gram eiwitten per dag zou moeten eten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor ouderen van 65 jaar of ouder is hetzelfde als voor volwassenen, namelijk 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Echter uit onderzoek blijkt dat verhoging van de eiwitinname kan helpen bij het vertragen of uitstellen van sarcopenie. Uit recent onderzoek is gebleken dat bij ouderen een eiwitinname van 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht leidt tot zowel de vergroting als behoud van spiermassa. Daarom is het advies voor ouderen om per dag 1,0 tot 1,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten.
Dit betekent dat een persoon van 70 kilogram ongeveer 84 en gram eiwit per dag zou moeten consumeren. Ter vergelijking, jongere volwassenen hebben vaak genoeg aan ongeveer 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Deze verhoogde eiwitbehoefte is belangrijk omdat het lichaam van ouderen minder efficiënt wordt in het verwerken van eiwitten. Om deze inefficiëntie te compenseren, is een hogere inname nodig.
Wanneer je bijvoorbeeld 70 kg weegt, zul je 21-28 gram eiwit per eetmoment nodig hebben. Uit onderzoek onder Nederlandse topsporters blijkt dat sporters bij de avondmaaltijd een gemiddelde inname hebben van 38 gram eiwit. De meeste sporters zullen bij dit eetmoment dus voldoende eiwit binnen krijgen. Bij het ontbijt wordt gemiddeld 19 gram eiwit gebruikt en bij de lunch 25 gram.
Wanneer je een training uitvoert in de ochtend of middag kan een eiwitrijk tussendoortje nodig zijn. Het is namelijk aan te raden zo snel mogelijk (binnen een uur) 20 gram eiwit te nuttigen. Een belangrijk moment om eiwitten te nuttigen om de eiwitsynthese te maximaliseren is in de avond. Door het innemen van 20-40 gram eiwit voor de nacht voorkom je dat je spiermassa verliest in je slaap. Met caseïne eiwit, uit zuivel, voor het slapen gaan stimuleer je de nachtelijke herstel en opbouw processen het beste.
Het is wenselijk om minimaal 25 gram eiwit per maaltijd te consumeren. Om te vergelijken met andere producten is hieronder per product aangegeven hoeveel eiwitten er per 100 gram in een product zitten.
Opbouw en Herstel: Het Belang van Timing
Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei oftewel spiereiwitsynthese. Door voldoende eiwit in te nemen, kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen.
Door lichamelijke inspanning ontstaat spierschade en spiereiwitafbraak. Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is voor spiergroei oftewel spiereiwitsynthese. Door voldoende eiwit in te nemen, kan het lichaam spieren herstellen en opbouwen.
De timing van het binnenkrijgen van eiwitten is van belang als je spiermassa wilt opbouwen. Een goede verdeling gedurende de dag is essentieel. Het lichaam is namelijk niet alleen na het sporten - maar continu - bezig om eiwitten en dus spierweefsel op te bouwen en af te breken. Wanneer net een (eiwitrijke) maaltijd is gegeten, is het lichaam in opbouwende toestand en kan het dus (spieren) gaan opbouwen.
Wanneer er lange tijd niet gegeten is of intensief getraind, raakt het lichaam in de afbraak toestand. Je moet zorgen dat je meer opbouwt dan afbreekt en dit doe je door regelmatig en soms wat extra eiwitten te eten. Zo is het effectiever om 4 tot 5 keer per dag 20-25 gram eiwit in te nemen, dan bijvoorbeeld 2 maal per dag 50 gram. Vooral de maaltijd na het trainen, of de maaltijd voor het slapen gaan zijn cruciaal om spierafbraak in de nacht te voorkomen. Ook als je gewicht wilt verliezen is het eten van een eiwitrijke snack na het sporten - en speciaal voor het slapen gaan - belangrijk.
Voor het verkrijgen van maximale spiereiwitsynthese is het van belang voldoende energie beschikbaar te hebben. Het herstel van spierschade en de spiereiwitsynthese verloopt het beste als je spieren niet alleen vlak na de training worden gevoed met eiwit, maar ook in de uren erna. Herstelprocessen werken namelijk zeker nog 24 uur door. Voor een maximale aanmaak van spiereiwitten is een verdeling van eiwitrijke voedingsmiddelen over de dag dus een vereiste. Verdeel deze eiwitten over ten minste 4-5 eetmomenten.
Lichaamsbeweging stimuleert de opname van eiwitten in onze spieren. Er worden meer eiwitten omgezet in spierweefsel als ze binnen 30 tot 60 minuten na het trainen worden gegeten. Eiwitrijke voeding na uw training zorgt dus voor meer resultaat. Neem daarom: 25-30 gram eiwit binnen 30 tot 60 minuten na de training.
Wat is dan het beste herstel- of opbouwproduct? Afhankelijk van het moment is dit een maaltijd of snack met 20-25 gram eiwitten voor een gemiddeld persoon. Het eiwit ‘’whey’’ uit zuivel worden relatief vlug opgenomen door het lichaam en kan dus het snelste herstel geven.
Wordt er in de avond getraind dan kan het ook zinvol zijn om een ‘gewoon’ zuivelproduct zoals kwark te gebruiken. Het andere eiwit in zuivel, caseïne, wordt weliswaar iets langzamer door jouw lichaam verwerkt, maar het zorgt er ’s nachts voor dat spierweefsel minder snel afbreekt, zo blijkt uit onderzoek.
Hoe snel na het sporten moet je dan eiwitten innemen? Als je zorgt voor een gevarieerd voedingspatroon met regelmatig en voldoende eiwitten gedurende de dag is het volgens onderzoek het beste om binnen 2 uur na het sporten een eiwitrijk product te eten. Dus als je binnen twee uur na het sporten een volgende maaltijd gepland hebt, kun je die rustig afwachten. Overigens is deze ‘window of opportunity’ voor herstel niet zo strikt als het lijkt. Mocht je niet binnen die 2 uur kunnen herstellen, dan betekent het niet dat de training voor niets is geweest.
Het optimaliseren van spiereiwitsynthese: lichaamsbeweging, timing van eiwitinname, eiwitkwaliteit en meer.
Eiwitkwaliteit en Bronnen
Eiwitten kun je dus zowel uit plantaardige als dierlijke producten halen. Plantaardige eiwitten zitten in noten, zaden, peulvruchten en granen. Dierlijke eiwitten krijg je binnen door het eten van vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel. Om het complete pakket aan essentiële aminozuren (fundamentele elementen in/voor eiwitten) binnen te krijgen is een combinatie van plantaardige en dierlijke eiwitten het beste. Overmatige inname van alleen dierlijke producten kan diverse ziektes in de hand werken (zoals kanker, hart-, nier- en vaatziektes, reuma etc) en is niet goed voor onze planeet.
Een goed gevarieerde basisvoeding levert zowel plantaardige als dierlijke eiwitten. Dierlijk eiwit levert over het algemeen snellere aminozuren voor spieropbouw. Wei-eiwit, dat van nature in melkproducten voorkomt, lijkt het beste te werken. Vegetariërs krijgen meestal genoeg eiwit binnen door inname van dierlijk eiwit uit melkproducten en kaas.
Eiwitten van hoge kwaliteit bevatten alle essentiële aminozuren in een goede verhouding en zijn goed verteerbaar. Dit laatste wil zeggen dat alle aminozuren door het lichaam kunnen worden opgenomen. De meeste dierlijke eiwitten zijn van hoge kwaliteit. Plantaardige eiwitten zijn daarentegen meestal van lagere kwaliteit omdat ze minder essentiële aminozuren bevatten of in een minder gunstige verhouding, en moeilijker te verteren zijn. Bij een lage tot gemiddelde inname van eiwit lijkt de spiereiwitsynthese bij ouderen beter te worden gestimuleerd door dierlijke eiwitten in vergelijking met plantaardige eiwitten. Niet alleen de hoeveelheid eiwit, maar ook de kwaliteit van het eiwit speelt dus een rol bij het behoud van spiermassa bij ouderen.
Het aminozuur leucine lijkt een belangrijke rol te spelen op latere leeftijd. Melkproducten, eieren en vlees bevatten bijvoorbeeld relatief veel leucine.
Praktische Tips en Supplementen
Het kan uitdagend zijn om deze hoeveelheid eiwitten uit de dagelijkse voeding te halen, vooral als je verminderde eetlust hebt of moeite hebt met kauwen en slikken. Nu we weten waarom ouderen extra eiwitten nodig hebben en hoeveel ze zouden moeten consumeren, rijst de vraag: hoe kunnen ze deze eiwitten het beste binnenkrijgen? Het antwoord is simpel; kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, maar ook andere essentiële voedingsstoffen bevatten.
Naast het kiezen van eiwitrijke voedingsmiddelen is het ook belangrijk om de eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen. Bovendien kunnen eiwit supplementen zoals proteïne poeders een handige aanvulling zijn, vooral als je het lastig vindt om voldoende eiwitten uit alleen je voeding te halen. Maar is een eiwit supplement voor ouderen eigenlijk wel een goed idee?
Een shake bevat al snel 25 gram eiwit! Dit kan dus een grote aanvulling zijn om de dagelijkse behoefte van 96 tot 112 gram eiwit te behalen. Bekijk hier welke eiwit shake bij jou past. Wij hebben een groot aantal producten voor je op een rijtje gezet en gekeken naar de kwaliteit. Niet alleen de kwaliteit van de eiwitten zelf, zoals de check of alle belangrijke aminozuren erin zitten.
Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.
Het is echter niet aan te raden om dan maar zoveel mogelijk eiwitten in één keer te consumeren. Er zit namelijk een limiet aan hoeveel eiwitten je lichaam per maaltijd kan opnemen, en geloof ons als we zeggen dat dit limiet zijn grenzen kent.
Daarnaast speelt vitamine D een rol bij het behoud van spierfunctie en de instandhouding van botten.
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij behoud van spierkracht en stimuleert de eiwitopbouw. Extra vitamine D slikken is nodig bij: Inname in microgram (mcg) per dag Volwassenen die weinig buiten komen (minder dan 15-30 minuten per dag) 10 mcg Volwassenen met een getinte/donkere huid 10 mcg Vrouwen tussen de 50 en 69 jaar 10 mcg Zwangere vrouwen 10 mcg Mannen en vrouwen ouder van 70 jaar en ouder 20 mcg
Conclusie
Naarmate mensen ouder worden nemen spiermassa en spierkracht af. Voor het behoud van spiermassa is het voor ouderen belangrijk om voldoende eiwit te consumeren in combinatie met voldoende beweging. De verdeling van de eiwitinname over de dag speelt ook een rol: een gelijkmatige verdeling van de eiwitinname over het ontbijt, lunch en diner is gunstig voor het behoud van spiermassa.
Duurzame gedragsveranderingen zijn echter nodig om effect en behoud van spiermassa en kracht mogelijk te maken.
tags: #hoeveel #eiwit #oudere #bodybuilding