Trainen met Afgeknelde Biceps: Een Uitgebreide Gids

Grote en sterke biceps, wie wil dat nou niet?! Veel sporters vinden de biceps belangrijke spieren om te trainen, omdat deze spiergroep vaak goed zichtbaar is en daardoor veel indruk achterlaat op andere mensen. Grote biceps zijn het toonbeeld van kracht, en iemand met grote biceps moet wel sterk zijn! Biceps krijg je niet vanzelf, daarvoor moet je de biceps trainen.

De officiële term voor deze spier is musculus biceps brachii, of vaak ook wel gewoon biceps brachii genoemd. De biceps is onderverdeeld in de lange kop en de korte kop. De Nederlandse vertaling van musculus biceps brachii is daarom tweehoofdige bovenarmspier. De korte kop van de biceps is die aan de lichaamszijde wanneer de armen ontspannen langs ons lichaam hangen. Dit zou je ook kunnen zien als de voorkant van de biceps. De lange zijde, of de achterkant, is de zijde van de biceps die het verste van ons lichaam af is als de arm ontspannen langs ons hangt. Het is bij sommige mensen zelfs zichtbaar dat de biceps uit twee verschillende delen bestaat. Je ziet dan een streep door het midden van biceps. Dit is vaak zichtbaar bij bodybuilders met een heel laag vetpercentage, bijvoorbeeld als ze meedoen aan een wedstrijd.

Naast de biceps heb je natuurlijk ook nog de triceps in je bovenarm. De triceps zijn goed voor ongeveer 60 procent van de spieren in je bovenarm, terwijl de biceps dus de overige 40 procent voor zijn rekening neemt. Vergeet dus ook zeker niet om je triceps te trainen als je grotere armen wilt. Ook je onderarmen zul je indirect trainen als je biceps gaat trainen, maar het trainen van de onderarmen kan ook aan te raden zijn voor een algehele ontwikkeling van alle spieren in je arm.

De brachialis is een kleine spier en is alleen zichtbaar als je kurkdroog bent of extreem gespierd. Aangezien deze drie spieren allemaal als functie hebben om je elleboog te buigen, is het niet mogelijk om een specifiek deel te isoleren. Dit betekent niet dat je alleen maar biceps oefeningen met een standaard onderhandse greep moet doen. Door te variëren met oefeningen verdeel je de stress over het ellebooggewricht.

Je Biceps Trainen: Waar Begin Je?

Je kunt ervoor kiezen om een of twee oefeningen voor je biceps tijdens je krachttraining te doen. Doe je meerdere dagen per week aan krachttraining? Dan kun je ervoor kiezen om je te beperken door elke dag een of twee spiergroepen samen te trainen. Voor een biceps training hoef je niet naar de sportschool te gaan. Het voordeel van de sportschool is dat daar vaak grote krachtapparatuur beschikbaar is, speciaal om je biceps te trainen. Toch zijn er ook veel mogelijkheden om thuis biceps te trainen en kun je ook thuis biceps trainen zonder gewichten of apparaten.

Niet alle bicep oefeningen zijn geschikt voor elke sporter. Met name beginners moeten opletten welke oefeningen ze uitvoeren. Het is belangrijk om eerst je biceps sterker te laten worden met de eenvoudige oefeningen, voordat je over gaat op de zwaardere of moeilijkere oefeningen.

Trainen met Halterstang

Als beginner kun je het best starten met de biceps oefeningen met halterstang. Bij oefeningen met halterstang heb je iets meer controle over je beweging en gebruik je beide armen tegelijkertijd, waardoor beide armen de last dragen. Gaan de biceps oefeningen met halterstang je prima af, dan kun je beginnen met de biceps oefeningen met dumbbells.

Wanneer je op zoek bent naar een halterstang om je biceps oefeningen uit te voeren, zul er snel achter komen dat er verschillende soorten verkrijgbaar zijn. Welke halterstang is beter? Dat hangt ervan af welke oefeningen je uitvoert. Bij oefeningen waarbij je de halterstang in je nek legt, bijvoorbeeld bij squatten of deadliften, is een normale rechte halterstang van 30 mm of Olympische halterstang beter. Doe je veel oefeningen waarbij je de armen belast, dan is een curlstang of ez stang een betere optie. Met een curlstang worden je polsen minder belast, omdat je handen ten opzichte van je armen een natuurlijkere houding aannemen.

Oefeningen met Halterstang

1. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast met je polsen omhoog. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken. Om beide koppen te trainen, is het belangrijk dat je de armen weer tot beneden laat zakken (maar je spieren wel gespannen).
2. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd een curl stang vast met je polsen omlaag. Breng de curl stang vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de curl stang weer langzaam zakken.
3. Pak een chin up bar of optrekstang op schouderbreedte vast met je polsen naar je toe gericht. Zorg dat je armen gestrekt zijn als je hangt. Trek jezelf omhoog tot je kin boven de stang is. Laat jezelf vervolgens langzaam zakken tot je armen weer gestrekt zijn. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
4. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd de bar vast met de polsen omhoog gericht. Breng de bar vervolgens naar je borst toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de bar weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je ellebogen vast in je zij te houden zodat je uitsluitend de biceps gebruikt. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop. Laat je je onderarmen zakken tot op de bovenbenen, dan train je beide koppen.

Trainen met Dumbbells

Ook voor de ervaren sporters geldt dat je de biceps training rustig opbouwt voordat je over gaat naar de zware gewichten. Het voordeel van biceps oefeningen met dumbbells is dat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren, bijvoorbeeld door eerst 10x de linkerarm te doen en daarna 10x de rechterarm. De andere arm heeft op dat moment rust. Tevens wordt je met dumbell oefeningen voor biceps gedwongen om op de juiste uitvoering te letten. Tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met een verstelbare dumbbellset heb je in één keer een hele set aan gewichten in huis.

Oefeningen met Dumbbells

1. Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Til vervolgens de dumbbells één voor één met de handpalmen omhoog, naar je schouders toe (dus eerst je ene arm en dan je andere arm). Laat vervolgens de dubbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen in een rechte lijn naar je toe te halen en niet te laten ‘slingeren’, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
2. Pak de dumbbells vast, ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en buig je knieën lichtelijk. Zorg dat je handpalmen naar je lichaam toe zijn gericht als je de dumbbells vast hebt. Houd vervolgens je ellebogen dicht bij je lichaam en breng de dumbbell langzaam tot je schouders. Laat volgens de dumbbells weer langzaam zakken.
3. Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan met je knieën licht gebogen. Houd in beide handen een dumbbell vast met je polsen omhoog. Breng de dumbbells vervolgens naar je schouders toe, waarbij je je ellebogen naar binnen houdt. Laat vervolgens de dumbbells weer langzaam zakken. Het is belangrijk om je bovenarmen niet te laten slingeren, zodat je de biceps optimaal traint. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.
4. Ga op een plat bankje zitten en pak een dumbbell vast. Buig je rug naar voren en plaats je elleboog op je bovenbeen (richting je knie). Plaats vervolgens je vrije hand op de andere knie om jezelf te stabiliseren. Breng vervolgens de dumbbell richting je schouder. Laat nu de dumbbell weer langzaam zakken. Met deze oefening train je voornamelijk de lange kop.

Belangrijke Overwegingen bij Biceps Training

Biceps oefeningen nodigen uit om te cheaten ofwel valsspelen, bijvoorbeeld door je rugspieren mee te laten werken bij de biceps curl. Aangezien je rug van nature een veel sterkere spier is, is het effect van de biceps curl oefening verdwenen. Merk je dat andere spieren je biceps helpen bij zware oefeningen? Kies dan voor een lager gewicht.

In verhouding tot andere spiergroepen zijn je biceps een hele kleine spiergroep. Je wilt natuurlijk mooie grote biceps trainen, maar de biceps moeten in verhouding blijven met de andere spieren in je lichaam. Je bovenlichaam is meer in balans als je ook andere spiergroepen traint, denk daarbij aan je triceps, schouderspieren en rugspieren.

Wanneer je altijd dezelfde biceps oefeningen uitvoert, loop je sneller het risico op blessures. Wissel daarom je biceps oefeningen af, zodat je de volledige biceps traint.

Veel en zware krachttraining betekent ook dat je spieren beschadigd raken. Je spieren moeten de kans krijgen om te herstellen. Dit gebeurt door middel van rust te nemen, bijvoorbeeld door enkele dagen niet te trainen, of niet elke dag alle spiergroepen te trainen. Geef je de biceps onvoldoende rust, dan zal het averechts gaan werken.

Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten? Tijd om je biceps kapot te maken met deze rammer van een biceps workout.

De beste 3 biceps oefeningen zijn de oefeningen die jij pijnvrij en met een volledige range of motion kunt uitvoeren. Met dumbbells en/of een elastische band kun je thuis biceps oefeningen doen.

Progressive Overload en Variatie

Vergeet niet om progressive overload toe te passen in je schema. Progressive overload betekent dat je elke training moeilijker maakt. Om spierballen van staal te kweken is het dus belangrijk om verschillende biceps oefeningen te doen.

Jij weet als geen ander dat variatie in je training heel belangrijk is. Om die reden heb ik nog een aflevering gemaakt met een volledige biceps workout. Ben je recent gestart met trainen en zijn veel fitness oefeningen nog helemaal nieuw voor je? Dan is het verstandig om mijn fitness workout voor beginners te volgen.

Hoe Vaak Biceps Trainen?

Dit hangt er vanaf hoe lang je al traint en hoe snel je herstelt. Voor beginners is 2 keer per week biceps trainen genoeg. Gevorderden kunnen theoretisch gezien iedere dag hun biceps trainen. Dit hangt af van een heleboel factoren: hoe gevorderd je bent, wat je stressniveau is, wat je slaapkwaliteit is, of je voeding genoeg calorieën en eiwit bevat, etc.

Biceps krijgen verhoudingsgewijs erg veel aandacht. Ze zijn het klassieke toonbeeld van kracht. De triceps zijn een stuk groter dan de biceps. Als je dus echt grotere armen wilt, bereik je dit sneller met het doen van tricepsoefeningen. Vooral in ontspannen vorm dragen de triceps meer toe aan de omvang van je arm. De biceps zijn vaak echter de showstoppers. De zogenaamde ‘Front Double Biceps’ is een verplichte pose in elke bodybuildwedstrijd.

De lange kop van de biceps hecht op het schouderblad. De korte kop hecht eveneens op het schouderblad. Bovendien bereiken ze deze via twee verschillende wegen. Hoewel we vooral denken aan de biceps als buigers van de arm, is de brachialis hiervoor de belangrijkste motor. Als je verschillende oefeningen doet in je biceps-training dan wil je dus in ieder geval zorgen voor verschil op beide punten. Zorg daarnaast voor variatie in de hoek van de hand.

Bij de bicep curls worden de armen gebogen en weer gestrekt. De bovenarmen blijven in die beweging naast de romp. De biceps (en brachialis) verkorten en trekken zo aan de aanhechting aan de onderarm. Als een touw dat vanuit de schouders aan de onderarm trekt. Het zal je niet onbekend zijn dat je tijdens deze oefening het sterkst bent wanneer je ongeveer halverwege de beweging bent. Dit heeft te maken met de zogenaamde muscle tension-length relationship [1]. Spieren verkorten door de actine en myosine filamenten die over elkaar heen schuiven.

De lange en korte kop van de biceps hechten, zoals gezegd, op verschillende punten op het schouderblad en bereiken deze via een andere weg. Dit zorgt ervoor dat beiden anders beïnvloed worden door het naar voren of achteren brengen van de elleboog. De koppen worden hierdoor in verschillende mate verkort of juist verlengd. Dit kan betekenen dat de ene kop meer in staat kan zijn om maximale kracht te leveren dan de andere.

Nu kunnen we dit vertalen naar de praktijk. Wat betekent dit als je de bijvoorbeeld de preacher curls uitvoert waarbij de ellebogen al naar voren zijn gebracht. Die vraag stelden Braziliaanse onderzoekers zich ook in 2009. Bij de incline curl zit je op een schuin bankje (IDC). De armen hangen bij aanvang recht naar beneden. De ellebogen bevinden zich dan achter de romp. Hierdoor is de lange kop van de biceps al deels opgerekt waardoor deze pas later maximale kracht kan leveren dan de korte kop. Uit het onderzoek van de Brazilianen bleek dat desondanks dezelfde kracht wordt geleverd. Hierdoor concluderen zij dat de andere buigers van de arm (o.a. de brachialis) mogelijk meer bijdragen aan de kracht. Bij de preacher curl (DPC) liggen de bovenarmen op een schuin bankje. De ellebogen zijn dan een stuk voor de elleboog waardoor de lange kop van de biceps nu juist deels verkort is. In de grafiek hiernaast zie je de kracht die in de verschillende oefeningen per fase werd gemeten. Je kunt zien dat bij de preacher curls de meeste kracht wordt geleverd in de eerste fase. Dit is wanneer de armen nog bijna gestrekt zijn (en de lang kop bij de elleboog dus minder verkort is). Zodra de handen verder omhoog worden gebracht, wordt de lange kop zo verkort dat deze niet meer hard kan werken (zwarte balk in fase 3). De onderzoekers concludeerden dat er tussen de normale dumbell bicep curls en incline curl geen significant verschil is in totale activiteit. Wel kan de nadruk op de verschillende koppen dus meer verschuiven richting de korte kop. Deze verschillende posities van de elleboog zijn dan ook een stuk belangrijker dan met wat je de oefening uitvoert.

Italiaanse onderzoekers kwamen vorig jaar tot het verschil dat het weinig verschil uitmaakt welke je gebruikt [3]. Toch waren er wel verschillen te zien. De EZ-bar bleek voor de hoogste activatie van de biceps te zorgen. Het verschil ten opzichte van de curls met dumbells was groot genoeg voor statistische significantie. Ook was de activatie van de biceps met de gebogen stang groter dan met een rechte stang. Omdat deze verschillen, hoewel significant, niet erg groot zijn, kan je kiezen voor persoonlijke voorkeur.

De aanhechtingen van de biceps zijn erg blessure-gevoelig. Bovendien zijn de biceps relatief klein voor de aandacht die ze krijgen.

tags: #trainen #met #afgeknelde #biceps