Hoe werkt een crosstrainer en welke spieren train je ermee?

De crosstrainer is een ontzettend populair fitnessapparaat, en dat is niet voor niets. Het toestel combineert de voordelen van fietsen, hardlopen en langlaufen, maar dan zonder schokbelasting op je gewrichten. Hierdoor heb je in tegenstelling tot andere fitnessapparaten (zoals een loopband) minder kans op blessures. De crosstrainer is een stationair oefentoestel dat je kunt gebruiken voor oefeningen zoals traplopen, wandelen, hardlopen of sprinten. Het is een geweldige, weinig belastende cardio waarmee je veel calorieën kunt verbranden.

Een crosstrainer of elliptische trainer is een fitnessapparaat dat bestaat uit twee pedalen, armen die met de pedalen meebewegen, en handgrepen die kunnen worden vastgehouden om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verhogen. De crosstrainer werkt door het nabootsen van de beweging van wandelen, joggen of trappenlopen zonder teveel druk op de gewrichten uit te oefenen. Met een crosstrainer kun je meerdere spiergroepen tegelijk trainen, waardoor je een full-body workout krijgt. Het heeft ook een lage impact op de gewrichten, waardoor de kans op blessures wordt verminderd.

Het grootste verschil tussen een crosstrainer en een loopband is de impact die ze hebben op de gewrichten. Bij een crosstrainer is er heb je namelijk een veel lagere impact op de gewrichten, terwijl er bij een loopband meer impact is. Een crosstrainer biedt door de beweging van armen en benen een volledige lichaamsbeweging, terwijl een hometrainer zich voornamelijk richt op de benen.

De crosstrainer wordt meer gebruikt door vrouwen dan door mannen, maar ook mannen maken er regelmatig gebruik van. Wanneer je wilt afvallen, is dit fitnessapparaat uitermate geschikt. Je verbrandt namelijk ontzettend veel calorieën. Met een crosstrainer kun je 8 tot 12 calorieën verbranden per minuut. Dit komt omdat je binnen zeer korte tijd de optimale hartslag bereikt voor de vetverbrandingszone waarbij je dus de meeste calorieën verbrand.

Bij het kiezen van een crosstrainer moet je rekening houden met je gewicht, lengte en budget. Let ook op de weerstandsniveaus, de grootte van de pedalen en of de handgrepen verstelbaar zijn.

Hoe gebruik je een crosstrainer?

Het kan nog wel eens lastig zijn om een nieuw fitnessapparaat te gaan gebruiken als je niet exact weet hoe het werkt. We geven je een korte uitleg zodat je direct zelf aan de slag kunt gaan met trainen.

Hoe gebruik je een crosstrainer?

Als je de crosstrainer nog nooit eerder gebruikt hebt, of je twijfelt of je het apparaat de vorige keer wel zo hebt gebruik als het hoort, dan volgt hier een korte uitleg over het juiste gebruik van dit apparaat.

Allereerst ga je op de twee pedalen staan waarbij je ervoor zorgt dat je voeten stevig staan. Er bestaat niet zoiets als speciale crosstrainer schoenen, dus met normale sportschoenen zal je doorgaans stevig genoeg kunnen staan.

Pak de twee handvaten stevig vast op ongeveer schouderhoogte of daaronder.

Nu is het tijd om te gaan trainen. Wat je doet is een voorwaartse pas zetten en tegelijkertijd je armen meebewegen. Idealiter haal je tijdens de beweging de meeste kracht uit je benen, maar als jij je voornamelijk wilt focussen op het trainen van je armen kun je hier meer kracht vandaan halen.

Wees voorzichtig bij het betreden van de machine. De pedalen kunnen gaan bewegen als je dat doet en voor je het weet verlies je je evenwicht. Als je een paar stappen vooruit zet op de machine, zou het display aan moeten gaan. Je armen moeten zwaaien met de handgrepen. Wanneer je linkervoet naar beneden gaat (waarbij je dat been strekt), moet de rechterhandgreep naar je lichaam worden getrokken. Houd de knieën licht gebogen bij het strekken van het been bij elke slag.

Hoe gebruik je het scherm van een crosstrainer?

Onder het scherm vind je meestal een bedieningspaneel met diverse knopjes waarmee je je training kunt regelen. Bij de ene crosstrainer zal dit uitgebreider zijn dan bij de ander en professionele crosstrainers hebben soms zelfs touchscreen bediening.

Vaak vind je op het paneel een sneltoets terug, welke is aangeduid met een plus (+) en een min (-) erop. Hiermee kun je de weerstand eenvoudig regelen tussen het trainen door. Verder zit er vaak een menu knop op waarna je kunt scrollen in het hoofdmenu en trainingsprogramma's kunt selecteren. Ook de weergave van het scherm kun je vaak veranderen.

Is het moeilijk om een crosstrainer te gebruiken?

Over het algemeen is een crosstrainer een vrij eenvoudig fitnessapparaat om te gebruiken. Er komt namelijk geen lastige techniek bij kijken welke je onder de knie moet zien te krijgen. De crosstrainer is daarom voor iedereen gemakkelijk te gebruiken.

Hoe gebruik je het zo effectief mogelijk?

Allereerst hangt dit af van welk doel jij voor ogen hebt. Als je conditie wilt opbouwen zul je namelijk anders trainen dan wanneer je wilt afvallen.

Voor zichtbaar resultaat adviseren we om minimaal 3 keer per week te trainen. Beginnende sporters kunnen starten met korte sessies van 20 minuten. Gevorderden kunnen dit uitbreiden naar 4 tot 5 keer per week met langere of intensievere trainingen.

Voor een gematigde training moet je hartslag 50 tot 70 procent van je maximale hartslag zijn. Voor een krachtige training streef je meer naar 70 tot 85 procent. Om je maximale hartslag te berekenen, trek je je leeftijd af van 220 jaar.

Leun niet te veel voorover op de leuningen. Dit maakt de training gemakkelijker maar uiteindelijk minder effectief. Probeer niet te veel van je gewicht op de leuningen te leggen. Hou de druk van je tenen af. Als je al je gewicht op je tenen legt, kunnen je voeten gevoelloos worden.

De pedalen op een crosstrainer kunnen ook achteruit gaan. Achteruit gaan brengt niet alleen afwisseling in je training, maar belast ook andere spieren dan bij het naar voren gaan. Naar achteren trappen kan belastend zijn voor je knieën.

Welke spieren train je met een crosstrainer?

De crosstrainer is een veelzijdig apparaat dat meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Hier zijn de belangrijkste spieren die je traint tijdens een workout op de crosstrainer:

Benen

De crosstrainer bootst de beweging van hardlopen en fietsen na, waardoor je voornamelijk je quadriceps (voorkant van je bovenbenen), hamstrings (achterkant van je bovenbenen), en kuiten traint. Deze spieren worden constant gebruikt om de pedalen rond te laten gaan. De kuiten, dijbenen, bilspieren en bovenbenen worden het zwaarst belast. De rest van de spieren wordt in mindere mate belast. Doordat je deze spieren allemaal gebruikt zal je efficiënter en meer calorieën verbranden, wat op den duur ervoor zorgt dat je kunt afvallen met de crosstrainer.

Bilspieren

Je gluteus maximus (grote bilspier) wordt ook flink aan het werk gezet op een crosstrainer, vooral als je de weerstand verhoogt. Dit kan helpen bij het verstevigen en vormen van je billen. Bij het achteruit trappen ligt de nadruk meer op de bilspieren.

Core

Je buik- en onderrugspieren worden geactiveerd om je lichaam in balans te houden tijdens de training. Een sterke core helpt bij het stabiliseren van je bewegingen en het voorkomen van blessures. De constante beweging van je armen en benen betekent dat je core - d.w.z. je rompspieren - stabiliserend werk moeten doen. Je buikspieren werken statisch en de onderrug met de lendenwervelkolom profiteert van de beweging. Als je last begint te krijgen van je rug dan betekent dit dat je houding niet goed is. Dus, aanspannen die buikspieren!

Armen en schouders

Veel crosstrainers hebben beweegbare handgrepen die je armen en schouders meenemen in de training. Door deze handgrepen te gebruiken, train je je biceps, triceps en schouders. Op de crosstrainer maak je voorwaartse en achterwaartse bewegingen en daarbij duw en trek je de handvatten. De armspieren heb je hierdoor hard nodig samen met je schouders en rugspieren. Je beweegt tijdens het trainen je armen namelijk één voor één vooruit en achteruit met de hendels. Wil je een stevig workout voor je armen? Zet dan de weerstand van de crosstrainer iets zwaarder. Hierdoor zul je meer met je armen moeten duwen en trekken om op de juiste snelheid te blijven trainen. Je kunt er ook voor kiezen om je armen te ontlasten. Maak in dat geval gebruik van de vaste handvaten aan de zijkant van display.

Borst en rug

De handgrepen van de crosstrainer kunnen ook helpen bij het trainen van je borst- en rugspieren. Bij elke duw- en trekbeweging worden deze spiergroepen betrokken, wat zorgt voor een complete bovenlichaam workout. Tijdens de trekfase versterk je je rugspieren. Als je de handgrepen bewust naar je lichaam toe trekt, werkt vooral de grote rugspier (m. latissimus dorsi) op volle toeren. De schouderspieren op de rug zijn ook actief. Je voelt je borstspieren als je de handgrepen naar voren duwt.

Sporten op een crosstrainer is een full-body workout voor je lichaam, mits je de bewegende handvatten gebruikt. Hiermee train je behalve je benen ook licht de spieren in je armen en je rug- en buikspieren.

Voordelen van crosstrainer training

Trainen op een crosstrainer biedt verschillende voordelen. Hier zijn enkele van de belangrijkste:

Lage impact

In tegenstelling tot hardlopen op een loopband, legt de crosstrainer minder druk op je gewrichten, wat het een uitstekende optie maakt voor mensen met gewrichtsproblemen of blessures. De crosstrainer is een low impact apparaat dat weinig druk op de gewrichten geeft en daarom kans op blessures verkleint in vergelijking met bijvoorbeeld de loopband.

Full-body workout

Een crosstrainer traint zowel het boven- als het onderlichaam, wat helpt bij het verbranden van meer calorieën en het verbeteren van de algehele spierkracht en uithoudingsvermogen. De gelijktijdige beweging van armen en benen zorgt voor een uitgebalanceerde training van het hele lichaam.

Variatie in training

Met een crosstrainer kun je de intensiteit en weerstand aanpassen, waardoor je verschillende soorten workouts kunt doen, van lichte cardio tot intensieve intervaltrainingen. Je kunt ervoor kiezen om zowel vooruit als achteruit te trappen. Achterwaarts gebruik je dan weer andere spieren. Om betere trainingseffecten te bereiken in minder tijd, heb je progressieve overbelasting nodig. De meest effectieve manier om dit te bereiken is met weerstandstraining.

Verbeterde cardiovasculaire gezondheid

Regelmatig trainen op een crosstrainer kan helpen bij het verbeteren van je cardiovasculaire gezondheid door het versterken van je hart en longen. De inwendige spieren zoals je long- en hartspieren worden ook getraind met de crosstrainer. Een cardio workout zorgt ervoor dat het hart wordt versterkt, de cholesterol wordt verlaagd en de bloedsomloop wordt gestimuleerd. Een crosstrainer workout zal ook bijdragen aan een betere longinhoud en dus een betere ademhaling en conditie.

Tip van een deskundige: Michele Dolan, een gediplomeerd personal trainer, raadt aan om je te richten op 30 minuten trainen op de crosstrainer per keer.

Trainen op een crosstrainer voor verschillende trainingsdoelen

Afhankelijk van je fitnessdoelen, kun je je crosstrainer-workouts variëren.

Gewichtsverlies

Als jouw doel is om gewicht te verliezen met het trainen, kun je het beste een kijkje nemen in het artikel: afvallen met een crosstrainer. Intervaltraining met hoge intensiteit en piekbelastingen is hiervoor ideaal. Het goede nieuws is dat slechts 10 minuten per dag voldoende is om je vetstofwisseling op lange termijn te trainen. Doe hiervoor een warming-up van 2 minuten. Ga dan 2 minuten vol gas en herstel dan 1 minuut actief.

Voorbeeld intervaltraining voor gewichtsverlies:

• Warm-up: 5 minuten op lage weerstand.
• Interval 1: 2 minuten op hoge weerstand en hoge snelheid.
• Interval 2: 2 minuten op lage weerstand en lage snelheid.
• Herhaal de intervallen 5 keer.
• Cool-down: 5 minuten op lage weerstand.

Intervaltrainingen zijn zeer effectief voor het verbranden van vet omdat ze je hartslag verhogen en je stofwisseling versnellen, zelfs na je workout.

Conditie verbeteren

Als je je uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kun je langere, minder intensieve workouts doen die gericht zijn op het versterken van je hart en longen. Door in de juiste hartslagzone te trainen (meestal 60 tot 75% van je maximale hartslag) werk je het meest effectief aan je conditie. Deze 'duurzone' is ideaal voor vetverbranding en het verbeteren van je uithoudingsvermogen zonder dat je lichaam overbelast raakt.

Voorbeeld duurtraining voor conditieverbetering:

• Warm-up: 5 minuten op lage weerstand.
• Training: 30-45 minuten op matige weerstand en constante snelheid.
• Cool-down: 5 minuten op lage weerstand.

Duurtraining helpt bij het verbeteren van je cardiovasculaire conditie door je hart en longen te trainen om efficiënter te werken.

Spierkracht opbouwen

Om spierkracht op te bouwen, moet je de weerstand op de crosstrainer verhogen en intensieve, korte sessies doen die je spieren uitdagen. Spierhypertrofie werkt echter duidelijk het beste met veel weerstand en een vrij lage snelheid. De belasting moet zo hoog zijn dat je lichaamssystemen zich moeten aanpassen om de trainingsprikkel te kunnen blijven weerstaan. Voor een snellere spieropbouw is het aan te raden om ook een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma af te werken.

Voorbeeld weerstandstraining voor spierkracht:

• Warm-up: 5 minuten op lage weerstand.
• Training: 20 minuten met afwisselend 2 minuten op hoge weerstand en 2 minuten op lage weerstand.
• Cool-down: 5 minuten op lage weerstand.

Deze training helpt je bij het opbouwen van kracht in je benen, billen en core door je spieren te dwingen harder te werken tegen de verhoogde weerstand.

Herstel en actieve rust

Voor dagen waarop je een lichtere workout wilt doen, kan de crosstrainer ook worden gebruikt voor herstel en actieve rust. Deze sessie helpt bij het stimuleren van de bloedcirculatie en het verminderen van spierspanning zonder je lichaam te veel te belasten.

Voorbeeld hersteltraining:

• Warm-up: 5 minuten op zeer lage weerstand.
• Training: 20-30 minuten op lage weerstand en gematigde snelheid.
• Cool-down: 5 minuten op zeer lage weerstand.

Hoe vaak moet je trainen op een crosstrainer voor de beste resultaten?

Om de beste resultaten te behalen, is consistentie belangrijk. Hier zijn enkele richtlijnen voor hoe vaak je zou moeten trainen op een crosstrainer:

• Voor gewichtsverlies: 4-5 keer per week. Combineer intervaltrainingen en duurtrainingen.
• Voor conditie verbeteren: 3-4 keer per week. Focus op duurtrainingen met af en toe een intervaltraining.
• Voor spierkracht opbouwen: 3 keer per week. Weerstandstrainingen met voldoende rustdagen tussen de sessies.

Geef je lichaam altijd 24 tot 48 uur rust tussen zware trainingen om overbelasting te voorkomen.

Hoewel dezelfde training dag na dag effectief kan zijn in het begin, kan het er uiteindelijk toe leiden dat je niet meer verder komt. Verhoog in intervallen van vijf minuten de weerstand en de helling. Begin met een basistempo dat comfortabel aanvoelt maar uitdagend is. Doe dit gedurende twee minuten en houd de helling gelijk. Verhoog dan je snelheid nog eens twee minuten. Laat je een minuut lang op een langzamer tempo herstellen.

Leg afleidingen weg en blijf je bewust van je lichaam. Sommige mensen luisteren graag naar muziek of podcasts terwijl ze trainen. Ga hier verstandig mee om. Je kunt het type persoon zijn dat tv kan kijken of naar muziek kan luisteren en toch een gerichte oefening kan krijgen. De crosstrainer is een ideaal moment voor 'me-time'. Luister naar een motiverende podcast, kijk je favoriete Netflix-serie of gebruik apps zoals Kinomap om virtueel door de Alpen te wandelen.

Voordat je zelfs maar op de machine stapt moet je een idee hebben van wat je wilt bereiken voor die dag. Alleen maar wat op de crosstrainer gaan bewegen is niet de meest effectieve of efficiënte manier om te trainen.

Wil je nog meer uit je trainingsschema op de crosstrainer halen? Veel modellen die je bij Fitwinkel vindt, zijn te koppelen aan trainingsapps via Bluetooth. iConsole+ - Ideaal voor VirtuFit crosstrainers, met Google Maps-routes en trainingsprogramma's op maat. Kinomap - Train virtueel op realistische routes over de hele wereld. De weerstand past zich automatisch aan het terrein aan. FitShow - Biedt duidelijke statistieken, trainingsdoelen en virtuele omgevingen voor een motiverende trainingservaring. Life Fitness Connect - Voor gebruikers van Life Fitness-apparatuur met uitgebreide analyse- en trainingsmogelijkheden. Met deze apps houd je niet alleen je prestaties bij, maar train je ook doelgerichter en blijf je langer gemotiveerd.

Stel doelen en houd je voortgang bij: Of het nu gaat om het aantal minuten, verbrande calorieën of een specifieke hartslagzone: doelen geven richting en motivatie. Gebruik een trainingsapp of fitnesstracker om je prestaties te volgen en jezelf uit te blijven dagen, bijvoorbeeld door je trainingen te verzwaren.

Voor elk trainingsniveau is er een geschikte crosstrainer. Bij Fitwinkel vind je een ruim aanbod aan crosstrainers van topmerken. Benieuwd naar welke crosstrainers wij aanraden voor thuis? Wil jij jouw conditie verbeteren zonder sportschoolabonnement? Met een goed trainingsschema voor de crosstrainer, motivatie en de juiste apparatuur leg je de basis voor een fitter en energieker lichaam.

Een alternatief voor een crosstrainer is een stepper. Dit werkt bijna hetzelfde als een crosstrainer maar dan werk je alleen met je voeten. Het is een goedkoper apparaat en neemt minder ruimte in.

Hoewel het bovenlichaam ook op de crosstrainer wordt getraind, mogen lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, pull-ups en roeien nooit ontbreken in een echt spieropbouwend programma. Trouwens: extra bewegingen voor de kernspieren in de vorm van een Tabata-workout verbeteren je algehele sportprestaties.

De crosstrainer kan je zeker helpen bij gerichte spieropbouw. Hoe vaak je per week aan crosstraining moet doen om spieren op te bouwen, hangt af van je andere sportactiviteiten. Het is zinvol om minstens 3 intensieve sessies per week te doen. Als beginnende fitnesser kun je je spieren versterken door alleen op de crosstrainer te trainen. Er zijn echter extra suprathreshold trainingsprikkels nodig voor blijvende spierhypertrofie. De beste manier om dit te doen is met krachtapparatuur.

Het goede nieuws is dat je niet altijd zware ijzeren gewichten nodig hebt om zichtbare spiergroei te bereiken. kan je ook helpen spieren op te bouwen. Als je een atletisch gedefinieerd lichaam wilt, heb je spiergroei nodig. Experts noemen dit hypertrofie. Deze toename in spierdoorsnede kan alleen plaatsvinden als je een effectieve trainingsprikkel geeft.

De belangrijkste aanbeveling voor succesvolle crosstraining om spieren op te bouwen is continuïteit. Begin vandaag nog met uw training. Maak een gevarieerd trainingsplan en stel verschillende prioriteiten in uw respectievelijke crosstrainers.

tags: #crosstrainer #hoe #werkt #het