Van de bank af en sportschoenen aan: dat vinden vooral mensen die lang niets meer aan beweging hebben gedaan of iets te zwaar zijn nog best lastig. Plezier en afwisseling in je sportroutine zijn daarom erg belangrijk. Alleen dan kun je voldoende motivatie vinden om ook écht aan de slag te gaan. En daar heb je geen fitnesstoestellen of ingewikkelde fitness-schema’s voor nodig. Met onze eenvoudige fitnesstips kom je meer in beweging, verdien je Points, en bereik je je bewegingsdoel. Mét plezier!
De Kracht van Regelmatige Beweging
Regelmatig bewegen is ontzettend belangrijk om ziekten te voorkomen. Als je regelmatig beweegt, leef je langer en beter. En een beetje beweging is nog altijd beter dan niets. Als dat geen motivatie is…! Als je fitness niet leuk vindt, kun je ook meedoen aan de groepslessen zoals zumba of spinning. Mocht je dat ook niet leuk vinden, zoek dan iets dat bij je past: fietsen, wandelen, hardlopen, tennissen, voetbal en noem maar op. Individueel of in de groep: het maakt niet uit als je maar beweegt.
Beweeg minimaal 2,5 uur per week actief. Verdeel deze 2,5 uur over meerdere dagen per week. Bij actief bewegen gaat je hart sneller kloppen. En je gaat sneller ademhalen. Bijvoorbeeld tijdens wandelen of fietsen. Beweeg soms ook 20 minuten heel actief. Bij heel actief bewegen ga je zweten. Je gaat ook sneller ademhalen. Vaak kun je met heel actief bewegen niet gezellig met iemand praten. Bijvoorbeeld tijdens hardlopen, racefietsen of voetballen. Maak 2 keer per week je botten en spieren sterker. Dit kan bijvoorbeeld met oefeningen, krachttraining, traplopen en fitness.
Als je veel en lang achter elkaar stilzit, gebruik je je spieren bijna niet. En dat is niet goed voor je gezondheid. Deze adviezen kunnen je helpen om gezond te gaan bewegen. Begin rustig. Ga iets doen waarbij je snel gaat ademhalen. En waarbij je hart sneller gaat kloppen. Maar zodra je stopt met bewegen, moet je weer normaal kunnen praten. Hap je eerst naar adem voordat je weer iets kunt doen? Dan heb je te hard bewogen. Beweeg de volgende keer dan iets rustiger. Ga daarna langzaam steeds iets meer doen. Begin bijvoorbeeld met een wandeling van 10 minuten. Wandel de dagen daarna wat vaker en langer. Heb je spierpijn na bewegen? Dat is niet erg. Je zult merken dat het elke week beter gaat. Let goed op je lichaam. Als je actief gaat bewegen of sporten, merk je meestal vanzelf wat je grens is. Je krijgt bijvoorbeeld pijn in je zij. Let dus goed op je lichaam. Krijg je ineens pijn? En voelt het als een stekende pijn? Stop dan of doe rustiger aan, totdat de pijn weg is. Spierpijn na het sporten is meestal niet erg. Spierpijn betekent dat je goed bewogen hebt.
Maak een gewoonte van bewegen. Als je iets vaak doet, wordt het een gewoonte. Je doet het dan bijna vanzelf, zonder erover na te denken. Als bewegen een gewoonte is, blijf je het daarom makkelijker doen. Zo maak je bijvoorbeeld een gewoonte van bewegen: Ga met de trap in plaats van de lift. Ga op de fiets of lopend naar de winkel, school, je werk, het buurthuis of je vereniging. Maak zelf je huis schoon. Al die kleine beetjes helpen om genoeg te blijven bewegen.
Kies beweging die bij je past. Kies een activiteit of sport die je leuk vindt. Zoek je een plek om te sporten of bewegen bij jou in de buurt? Of als je zelf kunt kiezen hoe laat je het doet. Vind je het niet leuk om steeds hetzelfde te doen? Wissel dan af. Ga bijvoorbeeld de ene dag fietsen en de andere dag wandelen. Of de ene dag zwemmen en de andere dag in de tuin werken. Ga steeds op dezelfde tijd bewegen. Bijvoorbeeld elke ochtend. Of elke dag voor of na het eten. Dan wordt het een gewoonte. Je houdt het dan makkelijker vol.
Sport met andere mensen. Spreek af om samen met een vriend of je partner te gaan sporten. Als je met iemand samen sport, is de kans groter dat je ook echt gaat. Schrijf je in bij een vereniging. Bijvoorbeeld een sportschool, een voetbalclub of een vereniging voor wandelen of fietsen. Je leert dan mensen kennen met wie je samen kunt bewegen.
Gezond bewegen kan moeilijk zijn. Bijvoorbeeld als je een ziekte hebt waardoor je moeilijker kunt bewegen. Of als je een ziekte hebt die lang duurt. Dan is bewegen juist heel belangrijk. Bespreek dit met de huisarts of praktijkondersteuner. Zij kunnen je helpen om een activiteit te vinden die bij je past. De praktijkondersteuner weet vaak wat er mogelijk is bij jou in de buurt. Soms stuurt de huisarts of praktijkondersteuner je door. Bijvoorbeeld naar een fysiotherapeut, oefentherapeut of sportarts. Die kunnen je helpen met hoe je het beste gezond kunt bewegen. Ben je te zwaar en wil je meer gaan bewegen? Kijk dan bij meer bewegen als je te zwaar bent. Ben je te zwaar en heb je diabetes type 2 of een hoge bloeddruk? Dan is een leefstijl-programma misschien iets voor jou. Een leefstijl-programma helpt om af te vallen als je te zwaar bent. Je krijgt hulp van een leefstijlcoach, diëtist, fysiotherapeut of oefentherapeut. Je krijgt last van je gewrichten.
De 1700 sportscholen die Nederland telt, bedienen ruim 2,5 miljoen leden. Tenminste, op papier. De meeste sportscholen hebben namelijk vrijwillige donateurs die zorgen voor een constante inkomstenbron: de zogenaamde slapende leden. Slapende leden zijn ooit wel eens uit een ideaal begonnen met sporten, maar hebben na een korte tijd toch de motivatie verloren. Voorkom dat jij als lid gaat slapen door een sportmaatje te zoeken. Als je dan een keer geen zin hebt, sleept de ander je er wel doorheen. Het is gezelliger en je kunt elkaar stimuleren en ondersteunen bij de oefeningen. Ook het trainen op vaste tijden in de week kan helpen de goede gewoonte vol te houden.
Met onze eenvoudige fitnesstips kom je meer in beweging, verdien je Points, en bereik je je bewegingsdoel. Mét plezier! Alle afstanden die korter dan 2 km zijn, leg je voortaan te voet af. Gebruik je dagelijkse tv-uurtje om in beweging te komen. Doe een paar oefeningen met halters of een sportelastiek, loop op de plaats, doe push-ups, kniebuigingen, balanceer op één been of fiets ondertussen op de hometrainer. Tijd voor frisse lucht! In plaats van in de kantine te kletsen, spreek je af om in de middagpauze 10 minuten te wandelen. Het resultaat? 1000 stappen erbij en een helder hoofd. Vrijetijdsbesteding: zeg nee tegen de bioscoop en etentjes en ja tegen een actief weekend. Ga zwemmen, fietsen, bowlen of wandelen. Ga spelen - maar niet aan tafel. Ga met je kinderen, kleinkinderen, vrienden of je partner naar buiten en ga frisbeeën, jeu-de-boulen, badmintonnen of iets anders wat je leuk vindt.
Fitness Tips voor Beginners
Wanneer je wilt beginnen met fitnes is het belangrijk om je goed voor te bereiden. In dit artikelen willen we je een aantal fitness tips voor beginners geven wanneer je gaat starten. Want spieren ontwikkelen zich niet alleen door het doen van intensieve trainingen, maar ook je voeding en rust zijn belangrijk. Vaak is het soort voeding en de hoeveelheid vaak een struikelblok.
Trainingsschema's en Doelstellingen
Als je start met fitness zijn er eigenlijk drie belangrijke onderdelen die je in de gaten moet houden. Een trainingsschema is één van de belangrijkste onderdelen van jouw fitnessavontuur. Of een schema effectief is, is afhankelijk van een aantal factoren. De eerste factor is natuurlijk hoe trouw je het schema volgt. Volg je trouw het schema en sla je geen training over? Dan ben je al goed op weg. De tweede belangrijke factor is de rust tussen je trainingsdagen. Door de inspanning die je levert in je trainingen moet je lichaam ook herstellen. Daarom is het aan te raden om maximaal 4 of 5 keer in de week te trainen. Je lichaam heeft de rust nodig om te herstellen en om te zorgen voor spiergroei. Groei van je spieren gebeurt namelijk in rust. Gun je spieren dus ook tijd om te herstellen zodat ze de kans krijgen om te groeien. De derde factor is een goed voedingsschema.
Een goed trainingsschema om te volgen als je begint met fitness is bijvoorbeeld een full body schema of een upper body/lower body schema. Bij een full body schema train je, zoals de naam het al zegt, je gehele lichaam tijdens één training. Zo pak je een paar oefeningen voor je benen, rug, borst, schouders en armen. Op deze manier probeer je zo veel mogelijk spieren te trainen. Dit schema is niet alleen voor beginners, maar ook voor de wat meer ervaren sporters zeer geschikt. Je kunt dit schema bijvoorbeeld drie keer per week volgen. Zo kun je op maandag, woensdag en vrijdag bijvoorbeeld trainen en houd je de overige dagen als rustdagen.
Een ander geschikt schema is het upper body/lower body schema. Dit schema kun je bijvoorbeeld spreiden over vier dagen. Op maandag en donderdag kun je je benen trainen en op dinsdag en vrijdag je bovenlichaam. Zo houd je nog steeds drie dagen rust over waarin je lichaam kan herstellen.
Als je net begint met krachttraining dan is het belangrijk om ook de juiste technieken toe te passen. Op YouTube zijn onwijs veel video’s te vinden over hoe je de verschillende krachtoefeningen kan uitvoeren. Om te kijken of je de techniek voor je krachtoefening goed toepast kan je ook voor een spiegel gaan trainen. Heb je een fitnessmaatje? Of ken je een fitboy of fitgirl? (iemand met ervaring op het gebied van krachttraining).
Om je krachtdoelen te kunnen behalen is het belangrijk om regelmatig te trainen. Met 1x per week ga je er (helaas) niet komen (was het maar zo’n feest). Je spieren moeten namelijk bij elke training gestimuleerd worden om beter te worden. Als je traint ontstaan er namelijk héle kleine (microscopisch kleine) scheurtjes in je spieren. Deze moeten zich vervolgens weer herstellen waardoor er spiergroei ontstaat. Er mag ook niet te veel ruimte (rust) tussen je trainingssessies zitten.
Als je echt nét begint met krachttraining dan is het belangrijk dat je alles rustig opbouwt. Ga dus niet meteen voor die extra zware gewichten want dat gaan je armen, benen, rug en schouders niet zo leuk vinden (vermijd bovenal ego-lifting). Toen ik net begon deed ik twee dagen in de week aan krachttraining, op dinsdag en donderdag. Tegenwoordig heb ik dit verhoogd naar 3x per week, maandag, woensdag en vrijdag (ongeveer na 1 maand fitness van 2x per week). Om spieren op te bouwen is het belangrijk om voldoende rustdagen te pakken, tijdens deze rustdagen herstellen je spieren namelijk. Als je maar één keer per week traint dan is het vrijwel zeker dat je jouw spieren te weinig uitdaagt om progressie te boeken.
Start je liever thuis met krachttraining of toch in de sportschool? Niet iedereen vind het fijn om in de sportschool te trainen. Het kan (te) druk zijn, je zit met openingstijden, privacy enz.
Steeds jonger naar de gym: dit doet fitness met een puberlichaam
Nu je jouw persoonlijke doelstellingen hebt gemaakt, bepaalt hebt hoe vaak je per week wilt trainen en waar je wilt trainen kan je beginnen met het maken van je eigen krachttrainingsschema. Het efficiënt en effectief trainen van je verschillende spiergroepen is van groot belang als je net begint met krachttraining. Het doelgericht trainen van de verschillende spiergroepen zorgt namelijk niet alleen voor een symmetrische en esthetische fysieke ontwikkeling van je spieren maar zorgt ook voor een optimale kracht zodat blessure risico’s verminderd worden. Daarom is het belangrijk om een krachttrainingsschema met voldoende variantie aan spiergroepen op te nemen.
Als je net begint met krachttraining kan het aantal verschillende oefeningen die je kan doen aardig overweldigend zijn. Daarom is het belangrijk om je trainingsschema op te stellen en je hier aan te houden. Je spieren moeten namelijk “wennen” aan je trainingsschema. Als je te vaak van oefeningen gaat wisselen kunnen je spieren niet wennen aan de zogenoemde stress waardoor je weinig progressie kan boeken. Het 6-8 weken aanhouden van dezelfde routine stelt je spieren beter in staat zich aan te kunnen passen en te groeien.
Vele van jullie hebben waarschijnlijk al eens ChatGPT ergens voorbij horen komen. Deze AI tool kan je ook helpen bij het maken van je persoonlijke trainingsschema. Plak de onderstaande prompt in ChatGPT en vervang de #MetDikgedrukteWoorden voor jouw eigen waardes. “Je bent een zeer gerenommeerde gezondheids- en voedingsexpert FitnessGPT. Neem de volgende informatie over mij tot je en maak een aangepast dieet- en krachttrainingsplan. Ik ben #HoeOudBenJe jaar oud, #JeGeslacht, #JeLengteInCM. Mijn huidige gewicht is #HoeveelKilo kilogram. Mijn recente medische condities zijn #JeMedischeCondities. Ik heb voedselallergieën voor #JeAllergieën. Mijn primaire fitness- en gezondheidsdoelen zijn #WatIsJeFitnessDoel. Ik wil binnen #WelkeTijd minstens tot #HoeveelKilo kilogram #AfvallenGroeien. Ik kan me inzetten om #HoeveelDagenPerWeek dagen per week te trainen. Ik geef de voorkeur aan en geniet van dit type workout #WelkSoortWorkoutVindJeLeuk. Ik heb een dieetvoorkeur voor #JeDieetVoorkeur. Ik wil #HoeveelMaaltijden maaltijden en #HoeveelTussendoortjes tussendoortjes per dag hebben. Creëer een dieet- en krachttrainingsschema. Maak een gedetailleerd krachttrainingsprogramma voor mijn krachttrainingen. Maak een gedetailleerd maaltijdplan voor mijn dieet voor elke dag gedurende een week. Maak een gedetailleerde boodschappenlijst voor mijn dieetplan, inclusief de hoeveelheid van elk item. Vermijd overbodige pre- en post-beschrijvende tekst. Proteïnepoeder: 1 zak (min. Dit plan kan als basis dienen en moet mogelijk worden aangepast op basis van je voortgang en hoe je lichaam reageert op zowel het trainings- als het dieetplan. Overweeg een professional te raadplegen om je voortgang regelmatig te controleren en het plan indien nodig aan te passen.
Als je net begint met krachttraining dan is het belangrijk om ook de juiste technieken toe te passen. Op YouTube zijn onwijs veel video’s te vinden over hoe je de verschillende krachtoefeningen kan uitvoeren. Om te kijken of je de techniek voor je krachtoefening goed toepast kan je ook voor een spiegel gaan trainen. Heb je een fitnessmaatje? Of ken je een fitboy of fitgirl? (iemand met ervaring op het gebied van krachttraining).
Wil je jouw spiermassa en kracht verhogen? Dan is het belangrijk om je spieren uit te blijven dagen. Het betreft het geleidelijk verhogen van de belasting die je op je spieren uitoefent om aanhoudende spierontwikkeling en krachttoename te bevorderen. Dit kan bereikt worden door veranderingen aan te brengen in verschillende variabelen van je training, zoals het verhogen van het gewicht dat je tilt, het verhogen van het aantal herhalingen of sets per oefening, of het verhogen van je trainingsfrequentie.
Als je net start met krachttraining en nog helemaal geen fitnessmaterialen in huis hebt dan is het raadzaam om enkele fitnessmaterialen te gaan overwegen. Fitnessbank: Indien je ruimte het toelaat, kan een verstelbare fitnessbank je training diversifiëren door je in staat te stellen om bench presses en andere gewichtsoefeningen uit te voeren. (i.c.m. Wil je graag een stapje verder gaan en ook andere krachtoefeningen kunnen doen naast die met dumbbells en kettlebells? Dan kan je er ook voor kiezen om een homegym / multi gym in huis te halen. Je kan een multi gym zien als een complete mini sportschool. Afhankelijk van de multi gym beschikken ze veelal over de mogelijkheid tot bijvoorbeeld krachtoefeningen voor je borstspieren, rugspieren, armspieren, schouders, beenspieren, buik- en core-spieren, bilspieren, onderrug en trapezius. Kortom met een krachtstation kan je (vrijwel) alle belangrijke spiergroepen sterker maken.
Als je eenmaal ziet dat je harde werken beloond wordt in de vorm van meer spiermassa, dan is dat een goede motivator om door te gaan. Er zijn ook mensen die foto’s maken en die naast elkaar zetten. De beroemde before en after foto’s. Soms zie je al na enkele weken een groot verschil, zeker als je net begint.
Als je geen doel hebt, weet je ook niet waar je de bal in moet schoppen. Stel altijd doelen voor over 3 maanden, een half jaar, één jaar en voor 10 jaar. Als je weet waar je het voor doet, ben je bereid meer te geven. Een emmer vult zich druppel voor druppel. Eén druppel lijkt misschien niet veel, maar alle druppels bij elkaar kunnen ervoor zorgen dat de hele emmer vol raakt. Zo is het ook met fitness en krachttraining: elke training brengt je dichter bij je doel.
Pas op: ga niet te snel! Spieren hebben een herstelperiode van 48 uur, maar bij pezen en aanhechtingen duurt dat 2 maanden. Geef je lichaam de tijd te wennen aan het zwaardere gewicht.
Voeding en Herstel
Het is essentieel om je voeding aan te passen aan je krachttrainingen om optimale resultaten te behalen. Calorieën zijn de energie-eenheid van voeding en zijn fundamenteel in elk dieet, vooral bij krachttraining. Om spiermassa op te kunnen bouwen, heb je een calorisch overschot nodig, waarbij je meer calorieën consumeert dan je verbrandt. Voor gewichtsverlies is een calorisch tekort vereist.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en een onmisbaar macronutriënt voor iedereen die aan krachttraining doet. Ze ondersteunen niet alleen het herstel en de groei van je spierweefsel, maar ook de algemene lichaamsfuncties. Over het algemeen wordt aanbevolen om ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren als je actief bezig bent met krachttraining, afhankelijk van je doelen en de intensiteit van je trainingen. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn o.a. vlees, zuivelproducten, eieren, en voor plantaardige opties: bonen, linzen, en tofu.
Mensen die meer spiermassa willen kweken met krachttraining en fitness hebben de neiging een enorme hoeveelheid eiwitten naar binnen te werken. Eiwitten belasten je lichaam. De lever moet het verwerken en er komt een enorme hoeveelheid stikstof vrij. Het lichaam kan slechts een beperkte hoeveelheid eiwit aan, dus overdrijf niet. Het beste zijn de natuurlijke bronnen omdat daar ook nutriënten bijzitten die zorgen voor een goede opname van de aminozuren. Eiwitpoeders hebben helaas geen natuurlijke hulpstoffen waardoor je lichaam op de lange duur uitgeput kan raken. Eiwitpoeders hebben wel heel veel synthetische hulpstoffen zoals kunstmatige zoetstof. Deze zoetstoffen zijn lastig af te breken voor het lichaam en kun je beter vermijden. Melkproducten zijn sowieso discutabel gezien de populariteit van het Paleo dieet. Ongeveer 30% van de mensen is intolerant voor melkproducten door onder meer het moeilijk verteerbare melkeiwit caseïne. Ware gezondheid begint in de darmen!
Heb je last van overgewicht? Probeer dan brood te laten staan en je zult merken dat je al snel slanker zult worden.
Tijdens het sporten zweet je niet alleen veel, als je tenminste hard werkt, maar ook stroomt het bloed flink waardoor je lichaam maximaal ontgift. Je lichaam verbruikt op deze manier veel water en dat moet je zeker aanvullen. In sportscholen schenken ze vaak drankjes die rijk zijn aan een berg synthetische e-nummers zoals zoetstoffen en kleurstoffen. Zoetstoffen zetten je lichaam op het verkeerde been: het lichaam denkt zoet binnen te krijgen en anticipeert daarop door insuline aan te maken. De suiker komt niet, waardoor je een suikerdip krijgt en zin te gaan snaaien. Het lichaam is op overleven ingesteld en in het geval van een suikerdip gooi je alles naar binnen waar suiker in zit.
Voldoende en kwalitatieve slaap is essentieel voor je herstel als sporter.
Rust is een van de belangrijkere aspecten in je krachttrainingsprogramma, een goede rust is essentieel voor je spierherstel en voortgang. Een goede rust zorgt namelijk voor spierherstel, voorkomt overtraining en minimaliseert het risico op blessures, terwijl het ook bijdraagt aan consistente, effectieve trainingssessies. Zorg ervoor dat er voldoende rust zit tussen je trainingsdagen om je spieren de tijd te geven om te herstellen en sterker te worden. De rustperiode tussen sets is afhankelijk van je trainingsdoel. Voor kracht en hypertrofie wordt vaak een rustperiode van 60-120 seconden aangehouden, terwijl voor uithoudingsvermogen kortere rustperiodes van rond de 30 seconden kunnen volstaan. Een optimale nachtrust is cruciaal voor herstel en prestatie in krachttraining.
Chronische stress kan een negatieve invloed hebben op je trainingsresultaten en je algemene gezondheid. Het kan leiden tot vermoeidheid, verminderd herstel en verhoogd risico op blessures. Daarom is het belangrijk om voldoende rustmoment voor jezelf te pakken, zoals de eerder benoemde rustdagen en voldoende slaap maar ook kan je stress verminderen door meditatie, yoga en ademhalingstechnieken.
Tijdens het sporten zie je dat de spieren een enorme hoeveelheid melkzuur produceren waardoor je spierpijn krijgt en het herstel langer duurt. Door naar de sauna te gaan help je de bloedsomloop even flink op gang en daardoor kan het melkzuur afgevoerd worden.
Variatie en Progressie
Zorg voor afwisseling tijdens je conditietraining. In plaats van 45 minuten op de loopband te staan, ga je achtereenvolgens 15 minuten op de hometrainer, op de crosstrainer, op de loopband of het roeiapparaat.
Het sporten houd je alleen vol als je ook progressie ziet. Je lichaam is een intelligent organisme en stelt zich in op een bepaalde hoeveelheid gewicht. Ook went je lichaam aan de duur: als je begint met elke dag 15 minuten naar je werk te fietsen, dan is dat na een tijdje geen probleem. Als je dan opeens 60 minuten fietst, dan merk je dat je lichaam daar moeite mee kan hebben. Door te variëren in intensiteit, herhalingen en soorten oefeningen moet je lichaam zich blijven aanpassen, waardoor je je groei enorm bevordert. Als je lichaam namelijk eenmaal gewend is aan een bepaalde hoeveelheid inspanning, dan stopt het groeien.
Doe altijd een warming-up en cooling-down om blessures te voorkomen. Je bloedsomloop moet op gang komen. Train eerst de hoofdspiergroepen zoals de rug of benen en doe daarna pas detailoefeningen zoals de biceps. De hoofdspiergroepen lusten namelijk veel energie en die kun je dan ook maar beter hebben. Maak ook niet de fout om alleen te focussen op je favoriete spiergroep, maar verdeel het en zorg dat je in balans bent.
Als we naar de evolutie kijken dan zijn wij mensen gemaakt om huizen te bouwen en te werken met slimme gereedschappen. We zijn niet gebouwd om marathons te rennen, anders hadden we wel 4 benen gehad. Onderzoek heeft aangetoond dat cardio kan ondersteunen, maar dan wel slechts 15 minuten na de krachttraining. Het beste werkt intervaltraining. Gewicht verliezen doe je niet in de sportschool, hier trap je je spieren op hun staart. Buiten de sportschool gaan je spieren groeien waardoor ook de hoeveelheid energiecentrales, mitochondriën, toenemen en zorgen voor een hogere basisverbranding. Teveel cardio brengt je lichaam hormonaal uit balans omdat je lichaam zich wil wapenen tegen het excessieve energieverbruik en gaat vet vasthouden voor de volgende cardiosessie.
Geen tijd? Als je een keer weinig tijd hebt, ga dan toch naar de sportschool, maar doe elke oefening dan slechts één keer. Ongeveer 80% van de spierbeschadigingen die je nodig hebt voor spiergroei, vindt plaats tijdens de eerste set van de oefening. Het is dus beter kort naar de sportschool te gaan, als je vorderingen je lief zijn, dan een keer over te slaan.
De benen training start je met de squat. De squat is een van de zwaarste, maar meest effectieve oefening voor je hele lichaam. Na de squat kun je de leg press doen. Leg daarna de focus op de hamstring en focus je daarna op de kuiten.
Omdat je op maandag je benen hebt getraind heb je op dinsdag de vrije keuze om elke spiergroep van je bovenlichaam te trainen. In dit voorbeeld gaan we op dinsdag uit van de borst en triceps. Begin de borsttraining met de basisoefening: bankdrukken. Arnold Schwarzenegger was een fan van het incline bankdrukken omdat hij vond dat zijn borstspieren nooit groot genoeg konden zijn aan de bovenkant. Als je de bovenkant van je borstspieren traint dan groeit de onderkant mee, was zijn theorie. Na het bankdrukken kun je met de dumbbell press de focus leggen op de borstspieren afzonderlijk en kun je met de peck deck of dumbbell flys de borst goed uitputten. Omdat je bij het trainen van je borstspieren een groot beroep doet op je triceps kun je deze daarna trainen. Omdat je bij het doen van de schouder oefeningen vaak een groot deel van je triceps en borstspieren gebruikt, pakken we 1 dag rust tussen de trainingsdagen. Hierdoor kun je op dag 3 je rug, schouders en biceps trainen. Begin de training met rug: cable rows, lat pulldowns en upright rows. Ga daarna door naar de schouders en pak de military press en doe wat isolatie oefeningen voor de schouders daarna, waar je specifiek de voorste kop, zijkant en achterkant traint. Daarna kun je de biceps trainen met de barbell curls.
Als je net begint met fitness, dan is de kans groot dat je in aanraking komt met verschillende fitness supplementen. Wanneer je fanatiek een trainingsschema volgt en een goed voedingsschema hebt opgesteld kun supplementen gebruiken als aanvulling. Het meest bekende en meest gebruikte supplement is natuurlijk Whey proteïne. Whey wordt ook wel wei of eiwitshakes genoemd en is een veelgebruikt supplement om op een makkelijke en snelle manier aan je eiwitbehoefte te komen. Wanneer je het druk hebt of als je net klaar bent met trainen heb je niet altijd zin of tijd om een maaltijd te bereiden. Door een eiwitshake te drinken krijg je toch de benodigde eiwitten binnen om je spieren te laten groeien. Daarnaast zijn de eiwitshakes vaak in verschillende smaken beschikbaar, waardoor het nog een zeer smakelijk tussendoortje is. Een ander veel gebruikt supplement is de zogenaamde post-workout shake. Zoals de naam het al zegt gebruik je dit als je klaar bent met trainen. Als je een zware training hebt gehad hebben je spieren snel voedingsstoffen nodig om te herstellen. Vooral voor mensen die spiermassa willen ontwikkelen is dit zeer belangrijk. Een goede post-workout shake bevat een hoog gehalte aan eiwitten en koolhydraten en geeft je spieren de voedingsstoffen die ze nodig hebben. Daarnaast bezit een goed post-workout supplement, zoals Recovery XS, ook nog extra toevoegingen zoals aminozuren en creatine. Dit zorgt ervoor dat je spieren vol energie gepompt worden en je snel weer klaar bent voor de volgende training.