Veel hardlopers willen sneller worden. Want hoe leuk is het als je steeds sneller loopt en fitter wordt. De vraag is; hoe word ik sneller? Deze vraag kun je heel simpel beantwoorden; doe intervaltraining. Loop je vaak hetzelfde rondje en probeer je dat rondje iedere keer wat sneller te lopen, maar lukt dat niet? Breng dan meer variatie aan in je trainingen. Op zoek naar meer variatie in je trainingsschema en wil je sneller worden met hardlopen? Er zijn verschillende redenen om intervaltrainingen te doen. De eerste is variatie in de trainingen die je doet. Wanneer je altijd op dezelfde snelheid of intensiteit loopt, merk je na verloop van tijd dat je geen progressie meer maakt en een beetje stil blijft staan. Ook is intervaltraining heel goed voor je looptechniek. Tijdens een rustige duurloop, loop je steeds op dezelfde manier en met een lagere pasfrequentie. Wanneer je op een hogere snelheid hardloopt, verhoogt je pasfrequentie, ga je uitgestrekter hardlopen en word je grondcontacttijd korter. Intervaltrainingen zijn dus voor hardlopers van alle niveaus een goede toevoeging aan het trainingsschema, maar hoe pak je dit nu slim aan? Intervaltraining is een van de beste manieren om je hardloopconditie te verbeteren en het zou zeker deel moeten uitmaken van je wedstrijdvoorbereiding: of je 5 km, 10 km, marathons of andere afstanden loopt.
Intervaltraining is een soort training waarbij afwisselende perioden van activiteit met hoge intensiteit en activiteit/rust met lage intensiteit worden gecombineerd. Voor hardlopers betekent dit meestal dat ze een bepaalde afstand of tijd afleggen, pauzeren en dan herhalen. Intervaltraining wordt al gebruikt door coaches en atleten sinds het populair in de jaren 1950 werd gemaakt door de Tsjechische Olympisch kampioen Emil Zapotek. Intervaltrainingen zijn vooral nuttig als je al een tijdje hardloopt en een plateau hebt bereikt waarop je niet sneller lijkt te worden.
Waarom Intervaltraining?
Intervaltraining is een stevige trainingsvorm en helpt je om een hogere loopsnelheid te krijgen. Je traint al een poosje en alles gaat goed. Je kunt al goed langere duurlopen maken maar nu je wil je die ook wat sneller kunnen lopen. Dan wordt het tijd om de interval trainingen aan je schema toe te voegen. De interval kan de sleutel zijn tot een hogere basissnelheid. Heel simpel verteld; een intervaltraining is een training waarbij korte intensieve stukken worden opgevolgd door een periode waarin je herstelt. Het geheim zit in dat korte snelle werk. Zelfs de beginner past, zonder het te weten, dit systeem al toe. Menig schema start met 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. De beginner is nog niet gewend aan de inspanning en kan herstellen tijdens de 2 minuten durende wandeling. Daar heb je al de eerste intervaltraining. Tijdens de intensieve periode bouw je een zuurstofschuld op. Bij het herstel krijgen de longen en het hart genoeg tijd om die schuld in te lossen. Je werkt met meerdere energiesystemen. Die forse prikkel leidt tot een aanpassing in het lichaam. Loop je al langer dan varieer je wel vaker tijdens je trainingen met je snelheid. Meestal is dat niet genoeg om die mix van het aerobe en anaerobe systeem te combineren. Je bouwt niet echt een schuld op.
Veel hardlopers hebben een hekel aan intervaltraining omdat je redelijk kapot kunt gaan tijdens de korte loopjes op hoge snelheid. Maar intervaltraining helpt écht om een snellere en betere hardloper te worden. Ook zullen je spieren door intervaltraining steeds minder te lijden hebben van de verzuring. Op langere termijn kun je het tempo dan ook steeds langer volhouden.
Voordelen van Intervaltraining
- Verhoogt de anaerobe capaciteit: Als je aan hoge snelheids- of intensiteitstraining doet, kan het aerobe systeem van je lichaam de eisen die je eraan stelt niet bijhouden, dus creëert het energie in afwezigheid van zuurstof. Hoe meer intervaltraining je doet, hoe beter je lichaam wordt in anaerobe training.
- Verbetert prestaties: We hebben allemaal wel eens een plateau bereikt in onze training; niveaus waarop we merken dat we niet in staat zijn om te blijven verbeteren. Intervaltraining kan je naar een hoger fitnessniveau brengen door de efficiëntie van je lichaam te verhogen.
- Kan de efficiëntie van hardlopen verbeteren: Sommige onderzoeken wijzen uit dat interval hardlopen de hardloopefficiëntie kan verbeteren (dit is in wezen hoe efficiënt je lichaam zuurstof en energie gebruikt).
- Sneller afvallen: Met intervaltraining verbrand je aanzienlijk meer calorieën dan met rustig joggen in dezelfde tijd.
- Zeer nauwkeurige meting van fitheid: Omdat de meeste intervaltrainingen specifieke afstanden en tijdschema's combineren, kun je je vooruitgang duidelijk meten.
Soorten Intervaltrainingen
Er bestaan verschillende soorten intervaltraining. Is het tempo van een interval relatief hoog en de duur relatief kort dan wordt gesproken van intensieve intervaltraining. Is de duur relatief lang en het tempo relatief laag dan wordt gesproken van extensieve intervaltraining. Worden de intervallen langer dan spreek je niet over intervaltraining maar over tempotraining. Welke soort intervaltraining je doet hangt af van waarvoor je traint. Train je voor een 5 of 10 km, dan ligt de nadruk op kortere intervallen.
Duurloop met versnellingen
Voor wie nog niet regelmatig intervaltrainingen doet, is dit een mooie manier om te beginnen. Versnel gedurende 10 minuten steeds 30 seconden en neem dan vervolgens 90 seconden heel rustig joggen als pauze. In totaal doe je dus 5 versnellingen.
Eén minuut snel, één minuut rust
Een simpele, maar heel effectieve training. Loop steeds 1 minuut hard, op ongeveer je anaerobe drempelsnelheid of net iets sneller met 1 minuut wandel- of jogpauze.
3 minuten snel, 1 minuut rust
Loop steeds drie minuten lang op je anaerobe drempelsnelheid, dus een intensiteit die je als wedstrijd ongeveer een uur vol zou kunnen houden. Neem steeds één minuut wandel- of jogpauze. Doordat de pauze erg kort is, blijft je hartslag hoog en is deze training een erg goede stimulans. Hoeveel herhalingen je kunt doen is afhankelijk van hoe fit je bent. Dit kan variëren van vier tot maximaal tien herhalingen.
Korte en lange intervallen
Varieer in je trainingsschema met lange en korte intervallen, dat is leuker en je bereikt er betere resultaten mee. Als je bijvoorbeeld twee intervaltrainingen per week doet, kun je het beste de ene keer korte intervallen doen en de andere keer langere of oplopende intervallen. Met korte intervallen wordt je conditie beter, je gaat sneller lopen en je verhoogt het tempo van je stappen. Korte intervallen zijn heel geschikt voor beginnende hardlopers. Met langere intervallen leer je om langer een hogere snelheid vast te houden.
Voorbeelden van Korte Intervallen
- 10x 400 meter - met 1 minuut rust tussen elk interval, het liefst een actieve wandelpauze. Naarmate je conditie beter wordt, kunnen de rustperiodes korter worden.
- Tabata-intervallen: 8 intervallen van 20 seconden hard lopen en 10 seconden rust. In totaal hou je dit vier minuten vol. Je herhaalt het interval van 20 seconden maximale inspanning en 10 seconden dus in totaal acht keer.
- 10x 10 seconden rennen en 20 seconden jogging tussendoor: Je rent dan tien keer 10 seconden op topsnelheid, waarna je 20 seconden rustig jogt voordat je weer versnelt gedurende 10 seconden. Rust na iedere serie 2 minuten. Doe 2-5 series, afhankelijk van je niveau.
Voorbeelden van Lange Intervallen
- 6x 4/2 minuten: Ren 4 minuten, en wandel 2 minuten. Herhaal dit 6 keer.
- 6x 1000 meter met een actieve rust van licht joggen gedurende 1-1,5 minuut tussen iedere interval.
Piramide-intervallen
Bij een piramideloop ren je ieder interval - een vooraf bepaalde afstand of tijd - telkens iets langer dan de vorige tot een maximum. Als je de top van de piramide hebt bereikt, maak je de interval telkens weer iets korter. Je loopt bijvoorbeeld: 1-2-3-4-3-2-1 minuten, met tussendoor een actieve rustperiode van wandelen of langzaam joggen. De rustperiode duurt telkens de helft van de tijd van de laatste gerende interval. Probeer bij ieder interval je snelheid te verhogen, zeker bij de kortere intervallen, en daag jezelf uit om je passen te versnellen.
Drempelintervallen
Bij een drempeltraining ren je op je hoogst mogelijke snelheid voor langere afstanden. Dit doe je een paar keer gedurende een bepaalde periode, met tussendoor actieve rustperiodes van wandelen of joggen. Je vindt je drempelsnelheid door uit te gaan van je lactaatdrempel, of anaerobe drempel. Dat is het punt dat je lichaam net niet meer melkzuur aanmaakt dan je kunt verwerken. Meestal ligt dat punt bij 85-90% van je maximale hartslag. Het tempo voelt dan nog moeilijk aan, maar je kunt het wel iets langer volhouden. Drempelintervallen zijn effectief als je traint voor langere afstanden. Je lichaam went er geleidelijk aan om vermoeidheid iets uit te stellen. Ren bijvoorbeeld: 3x 12 minuten op je anaerobe snelheid, afgewisseld met 3 minuten actieve rust, wandelen of joggen.
Heuveltrainingen
Naast intervaltrainingen zijn heuveltraining ook zeer geschikt om jouw hardloopsnelheid te verhogen. Door de weerstand die je krijgt van de heuvel moet je meer kracht zetten om omhoog te komen. Daarnaast gaat je hartslag ook sterk omhoog wanneer je een heuvel op rent. Wanneer je boven bent kun je weer rustig naar beneden lopen om vervolgens de heuvel opnieuw te bedwingen. Zijn er geen heuvels bij jou in de omgeving? Je kunt ook een lange trap of groot viaduct gebruiken voor jouw heuveltrainingen. Je hebt conditie, kracht en doorzettingsvermogen nodig om een heuvel op te rennen - want het geeft een stevige weerstand - maar het resultaat mag er zijn! Zoek een goede heuvel en ren zo vaak je kunt naar boven en beneden. Je kunt ook van tevoren vastleggen hoe vaak of hoe lang je dit wilt doen. Ren naar boven en wandel of jog naar beneden.
Fartlektraining
Fartlek betekent letterlijk in het Zweeds snelheids- of vaartspel. Tijdens het hardlopen wissel je namelijk continue van snelheid en van richting. Zo kun je bijvoorbeeld van lantaarnpaal tot lantaarnpaal een sprintje trekken om vervolgens weer tot de volgende lantaarnpaal uit te rusten. En dat kun je dan een aantal keer herhalen. Voor beginnende hardlopers is het belangrijk om bij een Fartlektraining niet te hard van stapel te lopen. Begin met een stuk of vijf versnellingen aan het einde van je training. Gaan deze versnellingen je goed af? Probeer dan de volgende keer één of twee extra versnellingen toe te voegen aan je training. Fartlek training is strikt genomen geen intervaltraining, maar het leent wel een aantal van de ideeën en is vooral nuttig als je geen lid bent van een atletiekbaan of sportschool, of als je liever buiten hardloopt. In wezen is dit een ongestructureerde intervaltraining waarbij je verschillende objecten in je gezichtsveld kiest en er afwisselend naar toe sprint of jogt. Ga naar een plaatselijk park en sprint na de warming-up naar een nabijgelegen boom.
Noorse intervallen
Noorse intervallen zijn een speciaal type lange intervallen. Het is een vaak gebruikte en populaire trainingsmethode. De naam komt van het Noorse nationale skiteam onder leiding van Marit Bjørgen, dat vaak op deze manier trainde. In Noorwegen hebben ze verschillende methoden van cardiotraining met elkaar vergeleken en geconcludeerd dat je met lange intervallen de beste resultaten kan behalen. De intervalsessie bestaat uit 4 minuten rennen op 90-95% van je maximale hartslag, gevolgd door 3 minuten rust op ongeveer 70% van je maximale hartslag. Herhaal dit 4 keer, dus 4x 4 minuten. De training duurt dan in totaal ongeveer een half uur. Het is een intensieve en perfecte sessie als je niet veel tijd aan je training kunt besteden.
Norwegian 4x4 Interval Training | Increase VO2 max and Endurance!
Praktische Tips voor Intervaltraining
Wanneer je vaak op een te hoge intensiteit gaat hardlopen, vergroot je namelijk de kans op een overbelasting blessure. Sneller hardlopen is namelijk een grotere belasting voor de spieren en pezen. Let er op dat je altijd ontspannen blijft lopen tijdens het doen van intervaltrainingen. Zodra je merkt dat je met je schouders gaat trekken en extra krachtig gaat afzetten, loop je waarschijnlijk te hard. Zorg ervoor dat je een training altijd zo goed mogelijk afstemt op jouw niveau en wat jij nodig hebt. De onderstaande trainingen zijn puur ter inspiratie.
Beginnen met Intervallen
Voor intervaltraining moet je een goede basisconditie hebben. Beginners kunnen daarom beter geen intensieve intervaltraining doen. Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Loop rustig 5 tot 10 minuten in. Doe vervolgens 3 tot 4 versnellingen van ongeveer 80 meter waarbij je snelheid gelijkmatig toeneemt.
Warming-up en Cooling-down
Begin elke training met een warming up en eindig met een cooling down. Loop 5 tot 10 minuten warm in een rustig tempo (je moet nog makkelijk kunnen praten). Na wat dynamische rek- en strekoefeningen doe je vier versnellingen van 80m die je geleidelijk opvoert tot ongeveer 80-90% van je maximale snelheid. Loop na de laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit.
De Juiste Techniek en Schoenen
De juiste hardlooptechniek is natuurlijk de basis voor een succesvolle hardloper. Doordat je op de juiste manier hardloopt gebruik je jouw energie zo optimaal mogelijk en zal je minder snel last krijgen van blessures en verkrampingen. Daarnaast kun je zo op een verantwoorde manier jouw hardloopsnelheid verhogen omdat je gecontroleerd loopt. Schoenen die passen bij jouw looptechniek zijn de basis om je hardloopsnelheid te verhogen. Iedereen heeft andere doelen en een andere looptechniek. Bij deze verschillende doelen en looptechnieken passen dan ook voor iedereen andere schoenen. Daarnaast verschilt het ook per ondergrond; op het asfalt gebruik je trainingsschoenen voor een rustige duur/herstelloop of speedschoenen voor intervaltrainingen of wedstrijden, op de baan kun je spikeschoenen en op onverharde wegen gebruik je trailschoenen.
Opbouw en Variatie
Zorg voor voldoende hersteltijd. Heb je nog geen of weinig intervaltrainingen gedaan, maak de intensieve delen niet langer dan 30 seconden. Dat is zelfs nog wat aan de ruime kant. Plan slechts 1x per week of 1x per 2 weken een intervaltraining. Voorkom blessures en sprint niet weg. Bouw je snelheid over de eerste 50 tot 100 meter op. Opbouwen: kies voor of het uitbreiden van het aantal herhalingen, of de intensiteit. Opbouwen: geef het de tijd. Stel je loopt nu 4 x 30 seconden in je wekelijkse intervaltraining. Varieer met de interval. De interval kan duren van enkele tientallen seconden tot bijvoorbeeld 1500 meter. Als je een snelle tijd voor 10 kilometer of meer ambieert dan kun je beter kiezen voor een langere intervalafstand. Praktijktip: probeer de laatste interval ongeveer net zo snel te lopen als de eerste.
Locatie en Ondergrond
Optimale route: dat kan de atletiekbaan zijn, maar ook een rustig, verkeersvrij en vlak parkoers in de buurt. Veilige ondergrond: tartan, asfalt of klinkers. Mijd boomwortels, zandpaden, bulten, kuilen, kortom alle ongelijke ondergrond.
Intervaltraining en Krachttraining
Combineer intervaltraining met kracht- en core-oefeningen, zoals push-ups, pull-ups, planken en squats, om je algehele prestaties te verbeteren. Zo ben je beter voorbereid op elk obstakel!
Logboek bijhouden
Tip: Houd een logboek bij van je trainingen. Noteer het aantal intervallen, afstand, tempo en hoe zwaar het voelde.
tags: #tips #intervaltraining #hardlopen