De hip thrust, ook wel hip thruster genoemd, is een bilspieroefening die doorgaans wordt uitgevoerd met een barbell ter hoogte van je heupen. Hip thrust betekent letterlijk “heupstoot”, en dit is ook precies wat je je er in grote lijnen bij kan voorstellen. De hip thrust is een van de beste oefeningen voor je billen. Door een groeiende belangstelling van vrouwen voor krachttraining in het algemeen en goed ontwikkelde billen in het bijzonder.
De hip thrust werd in 2006 geïntroduceerd door de Amerikaanse fitnesstrainer Bret Contreras, ook wel bekend als de “Glute Guy”. Hij ontwikkelde deze oefening specifiek om de gluteus maximus (de grote bilspier) maximaal te activeren. Sindsdien is de hip thrust een vaste waarde geworden in veel trainingsprogramma’s, vooral voor vrouwen die een strakkere en stevigere bilpartij willen, bodybuilders en krachtsporters die hun onderlichaam willen versterken, atleten die hun prestaties willen verbeteren, en fysiotherapeuten die de oefening gebruiken tijdens revalidatie. De hip thrust is populair omdat het een van de beste oefeningen is om de bilspieren gericht en intensief te trainen. Het biedt niet alleen esthetische voordelen, maar ook functionele verbeteringen. Door de veelzijdigheid van de hip thrust is het een favoriet geworden in sportscholen en thuis.
Hip thrusts zijn de perfecte toevoeging op elke leg day, perfect om de explosieve snelheid en kracht te verbeteren en tegelijkertijd andere compound oefeningen zoals squats en deadlifts te verbeteren. Sterke bilspieren zijn essentieel in het dagelijks leven, van je helpen met het klimmen van de trap op het werk tot het in en uit je stoel komen, ze ondersteunen je lichaam elke dag. De bilspieren zijn daarbij net zo belangrijk in sport en fitness. De bilspieren helpen je te versnellen, te vertragen, van richting te veranderen en die explosieve kracht te creëren tijdens het springen. Alle grote oefeningen in de sport vereisen de bilspieren. Powerlifting heeft de deadlift en de squat, voetballers moeten sprinten en springen, beide vereisen de bilspieren. Als de bilspieren zwak zijn, beperk je je potentieel.
Welke spieren train je met de hip thrust?
De hip thrust is een isolatieoefening die zich richt op de billen, in het bijzonder de gluteus maximus (grote bilspier). Ook je quads, adductors en gluteus medius en minimus werken mee bij deze oefening, maar de spiergroei die dit teweegbrengt is relatief klein. Omdat je met de hip thrust geconcentreerd de grote bilspier traint, kunnen we dit categoriseren onder een isolatie-oefening. Vanuit EMG onderzoeken en anekdotes claimde Bret Contreras dat de hip thrust superieur is t.o.v. het doen van een back squat. De hip thrust is de oefening die de grootste inzet van de bilspieren vereist. Ander onderzoek heeft ook laten zien dat de hip thrust tot meer groei van bilspieren leidt dan de squat.
De hip thrust is vergelijkbaar met de glute bridge. Dezelfde functie van spieren wordt uitgeoefend. Ten eerste is de range of motion groter. Daarnaast kan de oefening makkelijker met veel gewicht worden uitgevoerd. Bij de glute bridge heeft het gewicht de neiging naar beneden te rollen richting je hoofd omdat je in een schuine positie eindigt. Het enige nadeel van de hip thrust ten opzichte van de glute bridge is dat het iets langer kan duren voordat je gewend bent aan de positie met de rug tegen het bankje.
Omdat de hamstrings bijdragen aan hip extension (je heupen naar voren duwen), zullen ze fungeren als de synergistische (ondersteunde) spier in de beweging. En door een weerstandsband rond je knieën te gebruiken, kun je externe rotatie opnemen in de beweging die zich richt op de gluteus medius en gluteus minimus.
De Juiste Techniek voor de Hip Thrust
De beste resultaten beginnen bij een goede set-up en uitvoering. Rol de barbell met gewichten over je gestrekte benen tot aan je heupen. Zorg ervoor dat je heupen onder het midden van de barbell geplaatst zijn. Als de barbell op de juiste plek is, kan je je knieën buigen en de gewenste voetpositie innemen.
Tip 1: De bench gebruik je om je rug tegenaan te steunen zodat je lichaam vanaf je knieën een hoek van 90 graden maakt. Zorg ervoor dat jouw steun object hiervoor hoog genoeg is, maar niet té hoog. Is de verhoging te hoog, dan neemt de belasting voor je onderrug toe en kun je je heupen moeilijker uitstrekken. Misschien dat het bench press bankje in de sportschool hier al aan voldoet. Is deze te hoog, dan kun je op schijven/matjes staan of eventueel een step gebruiken. Vanuit daar wil je natuurlijk goed op de verhoging/het bankje liggen. Dat je er niet teveel op leunt, zodat je moeilijker je heupen kan strekken. Maar ook niet te weinig erop leunt, dat je er makkelijk van afglijdt.
Tip 2: Naarmate je vordert in gewicht komt er flink wat weerstand op je heupen te liggen. Maak gebruik van een barbell pad, squat sponge, hip thrust pad of een schuim blok om je heupregio te beschermen. Rol de stang naar je toe en zorg ervoor dat de barbell rond bovenbeen hoogte is. Hieronder zie je een voorbeeld hoe dit eruit ziet.
Je voeten plaats je op ongeveer schouderbreedte, met de tenen van beide voeten licht naar buiten wijzend. De bedoeling is dat je knieën in de toppositie van de beweging een hoek van 90 graden maken. Waar je voeten precies moeten staan om zo uit te komen, verschilt per persoon. Hou je voeten stevig en plat op de grond terwijl je vanuit je heup de barbell richting het plafond duwt. Focus hierbij echt op het aanspannen van je bilspier. Duw het gewicht zo hoog als je kan de lucht in door je bilspieren krachtig aan te spannen en hou de beweging bovenaan een paar seconden vast. Vanuit deze toppositie laat je je heupen weer langzaam en gecontroleerd zakken tot aan de beginpositie. Je billen raken de grond tot aan het eind van de set niet meer aan.
Tip 1: Pas op dat je niet (actief) met je navel naar het plafond gaat wijzen; aan de top van de beweging wil je geen holle rug (hyperextensie) en geen open borstkas. Het helpt om je hoofd en ogen te fixeren op een vast punt in de verte. Let er op dat je rug niet overstrekt (hol trekt). Maar kies voor een neutrale rugpositie met aangespannen buik- en bilspieren. Voorkom hierbij echter de rug (teveel) de hollen. De oefening gaat om extensie van de heup, niet om hyperextensie van de rug.
Tip 2: Je kunt je handen gebruiken om de barbell stabiel op je heupen te houden gedurende de hip thrust. Pak de stang iets breder dan schouderbreedte vast en duw deze naar beneden.
Tip 3: Heb je moeite om in de piek van de beweging een volledige contractie (“lock out”) te maken met je billen? Dan is het gewicht dat je gekozen hebt waarschijnlijk iets te hoog. Je billen zijn de sterkste spieren in je lichaam, dus maak daar zeker gebruik van! Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kan uitvoeren. De laatste paar reps mogen flink branden; als je er fluitend nog een paar herhalingen uit zou kunnen gooien is het gekozen gewicht niet zwaar genoeg.
Voordat je je heupen omhoog brengt duw je je ribben omlaag. Je zet nu kracht met je hak-middenvoet om je heupen omhoog te brengen. Bovenin kun je eventueel nog je billen aanspannen. Daarna zak je weer terug naar de startpositie.
Brug niet te hoog. Zodra je bilspieren volledig zijn samengetrokken, brengt hoger gaan alleen de spanning op de lumbale wervelkolom. Je lichaam moet een platte tafel maken van knie tot schouder.
Zorg ervoor dat je knie niet instort tijdens de concentrische beweging (de opwaartse fase). Dit zal stress op de heupen en knieën veroorzaken, wat mogelijk kan leiden tot pijn en letsel. Net als je squat, beweeg je je knieën uit terwijl je het gewicht omhoog duwt, dit zal al je bilspieren activeren.
Bovenin de beweging horen de knieën recht boven de enkels te staan en maken onder- en bovenbenen een hoek van 90 graden. Als je het gevoel hebt dat de quadriceps te hard werken ten opzichte van de billen dan kan het helpen de voeten iets verder naar voren te plaatsen. Plaatsing te ver naar voren kan er echter voor zorgen dat de hamstrings teveel werk moeten verrichten.
Variaties van de Hip Thrust
De hip thrust kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van de beschikbare apparatuur en je persoonlijke voorkeuren. Je kunt een barbell, kettlebell, dumbbell of zelfs een speciale hip thrust-machine gebruiken, zoals de Bootybuilder die je tegenwoordig in veel sportscholen ziet.
Barbell Hip Thrust
Dit is de meest populaire versie en zorgt voor een goede belasting van de bilspieren. Het gewicht is gemakkelijk aan te passen en je kunt zware gewichten gebruiken om maximale kracht en spiergroei te bereiken. Idealiter doe je de hip thrust in de buurt van een power rack of op een speciaal hip thrust platform. Plaats idealiter 2 schijven op de stang die dezelfde diameter hebben als 20kg schijven. Tegenwoordig heb je in de sportschool ook 5kg en 10kg schijven die even hoog zijn als 20kg schijven. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker onder de stang komt.
Begin met het kiezen van een gewicht, bij het kiezen is het belangrijk dat je kiest voor een gewicht waarmee je twee tot drie sets van ongeveer 8 tot 10 herhalingen kan uitvoeren. Met een barbell kan je de oefening gemakkelijk zwaarder maken door er een halterschijf aan vast te maken. Vergeet niet voor je veiligheid dit vast te maken met twee haltersluitingen.
Dumbbell of Kettlebell Hip Thrust
Deze variaties zijn ideaal als je thuis traint of als je minder gewicht wilt gebruiken. Ze zijn eenvoudiger in te stellen en bieden meer controle, vooral voor beginners. Je kunt ook gaan voor een dumbbell hip thrust waarbij je 1 dumbbell op je heup rust.
Machine Hip Thrust
Veel sportscholen hebben speciale hip thrust-machines die het eenvoudiger maken om de oefening correct uit te voeren zonder al te veel voorbereiding. Deze machines zijn comfortabel en veilig, vooral voor mensen die moeite hebben met het stabiliseren van een barbell.
Single-Leg Hip Thrust
Bij deze variatie gebruik je slechts één been om je heupen omhoog te brengen, terwijl het andere been gestrekt blijft. Dit zorgt voor een intensievere training van de bilspieren en helpt bij het verbeteren van de balans en het corrigeren van spieronevenwichtigheden. Unilateraal trainen is trainen met eerst de ene kant (arm of been) en vervolgens de andere kant. Het is dus een eenzijdige oefening waarbij je maar één been tegelijk gebruikt tijdens de oefening. Hierdoor wordt het ook wel single leg genoemd. De uitvoering lijkt vrij veel op de normale variant. Je kunt de oefening oefenen door in het begin nog geen gewicht te gebruiken. Dit is 1 van mijn favoriete oefeningen om te doen. Vooral als je je krachttraining thuis doet en beperkt trainingsmateriaal hebt. Deze oefening heeft ongeveer dezelfde voordelen als de b stance hip thrust. Alleen leg je uiteraard nog meer nadruk op 1 zijde en is deze oefening al met lichaamsgewicht zeer uitdagend om te doen. Je kunt deze oefening ook relatief makkelijk verzwaren, zonder veel moeite te doen. Denk aan je voet op een verhoging plaatsen, zoals je hieronder ziet. Het is bij deze oefening makkelijker om je rug te overstrekken. Wanneer body weight geen uitdaging meer biedt, kun je het altijd overwegen om het met een halterstang te doen. Een single leg barbell hip thrust. Een extra aandachtspunt is om het midden van de stang (bar pad) op je linker of rechter been te doen i.p.v. dat je de stang in het midden centreert.
Glute Bridge vs. Hip Thrust
Het grote verschil tussen de glute bridge en de hip thrust, is dat je bij een glute bridge met je rug op de grond ligt. Deze verhoging zorgt ervoor dat de bewegingsuitslag tijdens een hip thrust groter is dan bij een glute bridge. Als je de bench achterwege laat en je rug in plaats daarvan op de grond plaatst, heb je een glute bridge.
Veelgestelde Vragen over de Hip Thrust
Hoeveel gewicht is ideaal voor een hip thrust?
Het ideale gewicht voor een hip thrust hangt af van je ervaring en doelen. Beginners kunnen starten met hun lichaamsgewicht of een lichte barbell om de techniek onder de knie te krijgen. Naarmate je sterker wordt, kun je meer gewicht toevoegen. Vuistregel: het gewicht moet uitdagend zijn, maar mag niet ten koste gaan van een goede techniek. Zorg ervoor dat je altijd controle hebt en dat je de beweging goed uitvoert, ook als je met zware gewichten traint. Kies een gewicht waarmee je 8 tot 12 herhalingen kan uitvoeren. De laatste paar reps mogen flink branden; als je er fluitend nog een paar herhalingen uit zou kunnen gooien is het gekozen gewicht niet zwaar genoeg.
Zijn hip thrusts veilig voor beginners?
Ja, de hip thrust is veilig voor beginners, mits de juiste techniek wordt toegepast. Beginners kunnen beginnen zonder gewichten of met lichte gewichten om een goede uitvoering te waarborgen. Het is belangrijk om de juiste houding te behouden om blessures te voorkomen. Het kan nuttig zijn om te starten met een personal trainer die je techniek kan controleren en corrigeren.
Welke andere oefeningen zijn goed voor de bilspieren?
Naast de hip thrust zijn er andere goede oefeningen voor de bilspieren, zoals de squat, deadlift en lunges. Oefeningen zoals step-ups en glute bridges zijn ook goed om toe te voegen aan je routine. Deze oefeningen richten zich op verschillende delen van de bilspieren en helpen je om een evenwichtige en sterke bilpartij te ontwikkelen. Door variatie in je training aan te brengen, kun je alle spieren rondom de heupen effectief trainen. Voor een complete ontwikkeling van je onderlijf adviseren we om zowel squats, deadlifts als hip thrusts te doen. Squats zijn superieur voor spiergroei in de quadriceps.
Hoe vaak moet ik hip thrusts doen voor resultaten?
Voor de beste resultaten kun je hip thrusts 2 tot 3 keer per week doen. Het is belangrijk om je spieren voldoende rust te geven tussen de trainingen door, zodat ze goed kunnen herstellen en groeien. Voor beginners is het meestal genoeg om 1 tot 2 keer per week te beginnen, terwijl gevorderden vaker kunnen trainen om hun kracht en spiermassa te vergroten. Tip: Go hard in de sportschool, maar vergeet niet om ook voldoende rust te nemen. Het voordeel van de hip thrust is dat je er relatief snel van herstelt, dus je kunt de oefening gerust 3 tot 4 keer per week aan je trainingsroutine toevoegen. Maar zorg er wel voor dat je 's nachts een goede nachtrust pakt én je lichaam voorziet van alle benodigde bouwstoffen met een kwalitatieve eiwitshake.
Kun je hip thrusts zonder gewicht doen?
Ja, je kunt hip thrusts zonder gewicht doen, vooral als je een beginner bent. Dit helpt je om de juiste techniek te leren voordat je zwaarder gaat trainen. Naarmate je meer gevorderd raakt, kun je weerstandsbanden of een barbell toevoegen voor extra uitdaging. Zelfs zonder gewicht is de hip thrust effectief voor het opbouwen van kracht en het verbeteren van de activatie van de bilspieren.
Is een hip thrust beter voor de billen dan een squat?
Vanuit onderzoek blijkt dat ze ongeveer even effectief zijn in het trainen van de grote bilspier. Wil je je billen optimaal laten groeien? Dan wil je ze combineren in een trainingsschema. Hoewel de hip thrust je bilspieren meer volume kunnen geven, is deze oefening minder geschikt voor ronde billen. Je traint met de hip thrust namelijk niet de zijkant van je billen. Hiervoor heb je andere oefeningen nodig, zoals een seated hip abduction machine.
Hip Thrust Tutorial - Proper Form and Technique
De hip thrust is sinds 2006 een enorm populaire oefening om de billen te trainen. Veel mensen waaronder experts waren erg sceptisch over de hip thrust. In de tussentijd zijn er meer onderzoeken uitgekomen. In 2020 kwam pas het eerste echte onderzoek waarin de hip thrust en de squat met elkaar werden vergeleken. Hierin kwam naar voren dat voor spieropbouw de hip thrust het minder goed deed dan de squat (bron). Aan dit onderzoek zaten een aantal haken en ogen, zoals de vrouwen die al verder gevorderd waren. Daarom namen Bret Contreras en Menno Henselmans het initiatief om een nieuw onderzoek op te zetten. Opvallend is dat de resultaten van het nieuwe onderzoek overeen kwamen met het vorige onderzoek. beide oefeningen stimuleren de grote bilspier op een andere manier, waardoor de resultaten voor spieropbouw soortgelijk zijn. Door deze oefeningen met elkaar te combineren, heb je het beste van allebei.
tags: #lichaamsgewicht #hip #thrust