Thuis fitness is tegenwoordig enorm populair. Geen wonder: het is flexibel, kostenefficiënt en geeft je alle vrijheid om op je eigen tempo te trainen. Om gezond en fit te worden of blijven, hoef je niet per se naar de sportschool te gaan. Je kunt eenvoudig thuis trainen en afvallen, en daarmee bespaar je jezelf geld én (reis)tijd! Thuis trainen wordt steeds populairder en dat is dus niet zonder reden.
De Voordelen van Thuis Fitness
Thuis sporten biedt veel voordelen. Je hoeft geen abonnement te betalen, kunt trainen wanneer het jou uitkomt en hoeft je geen zorgen te maken over volle sportscholen. Daarnaast zijn thuisworkouts flexibel: je bepaalt zelf het tempo en past oefeningen eenvoudig aan je niveau aan.
Flexibiliteit en Vrijheid
Stel je voor: geen reistijd meer naar de sportschool en je kunt sporten wanneer het jou uitkomt. Niemand die meegluurt, niemand die je een ongemakkelijk gevoel geeft, geen druk om er perfect uit te zien. Je kunt experimenteren, fouten maken en oefeningen op je eigen tempo leren. Of je nu om 6 uur 's ochtends wilt trainen, in je lunchpauze of laat op de avond, het kan allemaal. Je bent niet gebonden aan openingstijden of drukte.
Kostenbesparingen
Sportschoolabonnementen kunnen behoorlijk duur zijn. Met thuis fitness investeer je eenmalig in een paar goede spullen, en je bent klaar. Een sportschoolabonnement kost al snel €30-50 per maand. Thuis trainen kost je niks, behalve misschien een fitnessmat van €15-20.
Wat Heb Je Nodig voor Thuis Fitness?
Om thuis effectief te trainen, heb je geen uitgebreide collectie apparaten nodig. Je lichaam is zelf het beste trainingsapparaat. Niet elk workoutschema is hetzelfde. Afhankelijk van wat je wilt bereiken, kies je een andere aanpak.
Essentiële Hulpmiddelen
Dumbbells en halters zijn onmisbare hulpmiddelen voor krachttraining. Kies verstelbare dumbbells, zodat je het gewicht kunt aanpassen aan je niveau. Ga je voor de betaalbare optie? Ga dan voor de dumbbellset 20 kg kunststof. Wil je een duurzame optie? Weerstandsbanden zijn compact en betaalbaar en bieden veel mogelijkheden. Je kunt ze gebruiken voor kracht-, flexibiliteits- en stabiliteitsoefeningen. Een goede yogamat zorgt voor comfort tijdens grondoefeningen.
Ruimte en Veiligheid
Zorg voor een plek waar je vrij kunt bewegen. Houd je ruimte netjes.
Hoe Begin Je met Thuis Fitness?
Voor beginners kan het lastig zijn om te starten met thuis sporten. Veelgehoorde twijfels zijn: wat nou als het niets voor mij is? Heb ik er genoeg tijd voor? Hoe kan ik thuis sporten? Juist door te beginnen met thuis sporten start je op een laagdrempelige manier. Je hoeft geen abonnement af te sluiten bij de sportschool waar je vaak minimaal enkele maanden aan vast zit. Ook kun je eenvoudig thuis workout oefeningen doen zónder fitnessapparatuur. Mocht je het écht niets aan vinden (waar we natuurlijk niet vanuit gaan :) ), dan heeft het je in ieder geval geen geld gekost.
Stel Realistische Doelen
Stel je zelf een realistisch doel. Niets werkt zo demotiverend als trainen zonder trainingsdoel. Probeer bovendien kleine doelen te formuleren, dus niet: ik wil 20 kg afvallen. Dit doel is met name in het begin nog erg ver weg, waardoor al snel de moed in je schoenen kan zakken. Als je thuis wilt sporten om af te vallen, probeer dan kleine stapjes te maken, zoals "Over 1 maand wil ik 2 kg zijn afgevallen". Of ga voor een doel op sportief vlak: "Aan het einde van de maand wil ik 1 minuut achter elkaar kunnen planken", of "Over een maand wil ik 20 push ups achter elkaar kunnen maken".
Plan Vaste Trainingsmomenten
Plan een vast tijdstip in. Bijvoorbeeld: elke dinsdagavond en donderdagavond van 19:00 tot 20:00 uur. Wanneer je elke week twee of drie keer 45 tot 60 minuten vastzet, kun je hier rekening mee gaan houden en kan het niet voorkomen dat je je sportafspraak vergeet. Zorg er ook voor dat je deze sportafspraak altijd kunt halen.
Zoek een Trainingsmaatje
Zoek een trainingsmaatje. Met iemand samen trainen werkt veel motiverender en is bovendien een stuk gezelliger dan alleen thuis trainen. Je kunt elkaar ook corrigeren wanneer een oefening niet goed wordt uitgevoerd.
Soorten Thuisworkouten
Wil je sterker worden, je conditie verbeteren of soepeler bewegen? Met de juiste combinatie van kracht, cardio, mobiliteit en mindfulness creëer je een effectieve thuisworkout.
Krachttraining
Krachttraining versterkt je spieren, verbetert je houding en verhoogt je stofwisseling. Bij oefeningen zoals push-ups, squats en planks gebruik je lichaamsgewicht, maar je kunt ook waterflessen of een gevulde rugzak inzetten als extra weerstand. Sterkere spieren helpen bovendien blessures te voorkomen. Je kunt al beginnen met thuis sporten zonder dat je dure apparaten of gewichten hebt aangeschaft. De meest effectieve trainingen voor thuis zijn HIIT trainingen (High Intensity Interval Trainingen). Dit houdt in dat je korte periodes heel intensief sport met hele korte periodes van rust tussendoor. Een voorbeeld hiervan is 40 seconden knieheffen op je allersnelst. Hierna heb je 10 seconden rust en daarna volgt de tweede intensieve oefening. Zo wissel je 4 tot 6 oefeningen af. Na één setje van die 4 tot 6 oefeningen heb je een minuutje rust en deze set herhaal je een aantal keer (afhankelijk van jouw niveau en basisconditie). Met een HIIT training kun je spierkracht opbouwen, maar je kunt met deze thuistraining ook afvallen. In deze training train je allereerst je conditie. Dit is dé training om thuis te doen, gewoon op de trap. Je zult met deze training echt alle spieren in je benen en billen trainen. Dit is een mooie training om je arm- of schouderspieren een dagje rust te geven. Mocht deze training te eenvoudig zijn, dan kun je tijdens de oefeningen (met uitzondering van oefening 5) in beide handen een dumbbell vasthouden. Let op: voor de echte fanatiekelingen en gevorderde sporter; al snel zul je merken waar de naam van deze workout op gebaseerd is. Je maakt eerst je benen ontzettend moe door de jumping lunges en de burpees. Vervolgens train je je core met de elbow plank en de side elbow plank. Dit gaat zwaar worden voor je armen, aangezien die met de burpees ook al wat te verduren hebben gehad. Ook zul je merken dat je benen kunnen gaan trillen. Is HIIT niets voor jou of ben je daar nog niet klaar voor? Dan kun je de verschillende oefeningen uit bovenstaande trainingen uiteraard ook op een rustig tempo uitvoeren.
Cardiotraining
Cardio verhoogt je hartslag, verbrandt calorieën en verbetert je conditie. Oefeningen zoals jumping jacks, burpees, touwtjespringen en traplopen verbeteren je cardiovasculaire conditie. Ben je al vaak naar de sportschool geweest en heb je daar een favoriet fitnessapparaat waar je graag cardio training mee doet? Zou je die cardio oefeningen thuis ook willen kunnen uitvoeren? Overweeg dan eens om een cardio-apparaat voor thuis aan te schaffen! Vergeleken met een sportschoolabonnement heb je de meeste apparaten binnen enkele maanden al terugverdiend! Bovendien is het een stuk hygiënischer en comfortabeler om je eigen apparaat in huis te hebben. Of hou je van wandelen of fietsen, maar lukt het niet om dit regelmatig buiten te gaan doen? Diverse fitnessapparaten voor thuis zijn voorzien van voorgeprogrammeerde trainingen, zodat je binnen enkele klikken al een goede training gestart bent. Ook voor mensen met een specifiek doel zoals thuis sporten en afvallen of thuis vet verbranden is een eigen fitnessapparaat geschikt.
Mobiliteitstraining en Mindfulness
Regelmatig stretchen en mobiliteitsoefeningen helpen je gewrichten soepel te houden en blessures te voorkomen. Dynamische stretches en yoga verbeteren je houding en verminderen spierstijfheid. Ontspanning is net zo belangrijk als inspanning.
Oefeningen voor Thuis
Je hoeft écht geen complete home-gym te hebben om goed te kunnen trainen. Met behulp van een stoel en een zachte ondergrond kun je al heel veel. Denk bijvoorbeeld ook aan het gebruiken van flessen water als dumbells, een handdoek die over de grond glijdt en zware voorwerpen als wasmiddel, een koffertje met gereedschap of een krat bier. Google is je beste vriend. Zoek bijvoorbeeld eens op ‘home exercises towel’ of op ‘thuis workout flessen’ (hey, bekend gezicht ;)). Wil je toch iets aanschaffen? Denk dan aan dumbells, elastieken een fitnessbal of een kettlebell. Momenteel zijn deze echter bij veel winkels uitverkocht. Check bijvoorbeeld bol.com, die heeft veel verschillende aanbieders.
Voor Beginners
Start met eenvoudige oefeningen zoals squats, push-ups en planken. Wanneer je thuis gaat trainen, moet je eerst goed nadenken over je eigen niveau en je doel. Aan de hand daarvan bepaal je je oefeningen en kies je het juiste trainingsmateriaal. Je hoeft niet per se materiaal aan te schaffen om thuis te trainen. Trainen met je eigen lichaamsgewicht is zelfs heel effectief. Veel oefeningen kun je daarnaast ook staand doen, waardoor je op je eigen voeten steunt. Wil je ook wat grondoefeningen doen, zoals buikspieren, dan is het fijn om wel een fitnessmat aan te schaffen.
Voor Gevorderden
Voeg meer uitdaging toe met compound oefeningen zoals deadlifts en lunges. Ben je al een stap verder en op zoek naar wat meer uitdaging, dan kun je met een paar kleine toevoegingen jouw sportschool thuis nog passender maken. Met deze spullen kan je wat meer variëren en ook wat zwaarder trainen: Halterset met wisselbare gewichten, Kettlebells in gewicht naar keuze, Fitnessbank (dit is best een investering, maar niet noodzakelijk. Een tafel of stevige stoel kan ook eventueel voor sommige oefeningen dezelfde mogelijkheid bieden).
Tips voor Effectieve Thuisworkouten
Thuis workouts vereisen flink wat discipline. Het is verleidelijk om over te slaan. Weet je dat die kans groot is bij jou, maak dan een (écht) realistische planning voor jezelf. Begin bijvoorbeeld met 1x per week, schrijf aan het begin van de week wanneer je de workout gaat doen en wat je precies gaat doen. Zo heb je een afspraak met jezelf. Neem deze serieus! Als dit goed gaat, kun je naar 2x per week of vaker.
Let op je Houding
Let op je houding! In de sportschool kan een instructeur je coachen, nu niet. Let daarom heel goed op jezelf. Doe de oefeningen als het kan voor een spiegel. Probeer er constant aan te denken dat je buik aangespannen is, je rug recht (bij de meeste oefeningen) en houd je schouders laag (ga ze niet optrekken). Ik vind dat aandachtspunten voor je houding aangegeven zouden moeten worden in een goede workoutvideo. Ik probeer het in ieder geval in mijn eigen video's zo veel mogelijk te doen.
Variatie in Oefeningen
Niemand wil steeds hetzelfde doen. Stel meerdere sportschema's samen (of laat ze door iemand anders samenstellen). Wanneer je thuis altijd volgens hetzelfde workout schema traint, gaat de lol er waarschijnlijk al snel van af. Probeer daarom vooraf al 2 of 3 schema's uit te zoeken.
Beloon Jezelf
Beloon jezelf als het goed gaat (en liefst niet in de vorm van eten). Zo kun je bij het formuleren van je doel bijvoorbeeld een afspraak met jezelf maken dat als je je doel behaald hebt, je een nieuw sportshirtje mag kopen. Jezelf belonen kan uiteraard ook zonder geld uit te geven, denk aan: "Op de dag dat ik gesport heb, mag ik een dubbele aflevering op Netflix kijken."
12 min. Thuis Workout - Vetverbranding, Conditie & Kracht //OPTIMAVITA
Het belangrijkste? Begin gewoon en blijf consistent.