De meeste mensen laten tijdens de vakantie de gezonde gewoonten van thuis varen, veel lekker eten en even niet sporten. Natuurlijk moet je lekker doen waar jij van geniet. Beweging kan echter ook, of juist op vakantie heel fijn zijn. Wij hebben een paar fijne Pilates stretch oefeningen voor je geselecteerd.
Pilates sluit daar perfect op aan. De oefeningen zijn gecontroleerd, rustig en gericht op kracht, balans en flexibiliteit. Precies die drie elementen spelen een grote rol bij het behouden van zelfstandigheid, een goede houding en vertrouwen in bewegen. Diverse pilatesoefeningen zijn bijzonder waardevol naarmate je ouder wordt. We zetten de belangrijkste op een rij en leggen stap voor stap uit hoe je ze correct uitvoert.
Waarom pilates zo effectief is op latere leeftijd
Met het ouder worden nemen spierkracht en stabiliteit vaak geleidelijk af. Ook worden gewrichten stijver en kan de balans minder zeker aanvoelen. Dit kan dagelijkse activiteiten zoals opstaan, lopen, bukken en reiken bemoeilijken. Pilates richt zich op het versterken van de diep gelegen stabiliserende spieren en op gecontroleerde bewegingen, wat helpt om deze uitdagingen tegen te gaan. Omdat de oefeningen laag-impact zijn en aanpasbaar aan elk niveau, is de kans op blessures klein en zijn ze geschikt voor vrijwel iedereen.
Uit een overzichtsstudie blijkt dat pilates bij oudere volwassenen leidt tot verbeterde balans, minder valangst en een lagere kans op vallen, wat een essentieel voordeel is voor zelfstandigheid op latere leeftijd. Daarnaast tonen meerdere onderzoeken aan dat pilates kan bijdragen aan meer spierkracht, flexibiliteit en functionele mobiliteit, aspecten die samenhangen met een betere dagelijkse functie en een hogere kwaliteit van leven. Tot slot geeft een ander onderzoek naar balans bij ouderen aan dat pilates zowel de statische als dynamische balans kan verbeteren, wat direct helpt bij veilig bewegen in het dagelijks leven.
Pilates Stretch Oefeningen voor Onderweg
De weg ernaartoe is onderdeel van de reis. Dat klinkt altijd heel mooi, maar als je een paar uur in de file staat met je auto in de brandende zon tijdens zwarte zaterdag denk je daar misschien anders over. Parkeer je auto even op een fijne plek nabij wat groen. Kies de Pilates oefening die jij denkt op dat moment nodig te hebben en rek en strek lekker met ons mee.
Kat-Koe Houding
Ga naast je auto staan met open autodeur en je gezicht naar de auto toe. Plaats je voeten op heupbreedte en leg je handen op de dorpel van je autodeur. Adem rustig in en adem vervolgens uit. Trek je navel in en omhoog en maak een bolle rug, als een kat. Adem in en maak rustig een holle rug, als een koe. Je staartbeen gaat omhoog en je borst vooruit en omhoog. Je nek is een verlenging van je wervelkolom.
Figure 4 Stretch
De figure 4 stretch is een fijne manier om je heup en bilspieren te stretchen. Ga naast je gesloten autodeur staan, met het raam open en je gezicht naar de auto toe. Zet je voeten op heupbreedte en leg je handen op de raamdorpel. Plaats je linkerenkel iets boven je rechterknie. Je benen vormen nu een 4. Beweeg je billen naar achteren alsof je gaat zitten. Voel je de stretch al? Onze heupen kunnen wel wat beweging gebruiken na het vele zitten.
Lies en Quadriceps Stretch
Ga naast je auto staan met open autodeur en je gezicht naar de auto toe. Plaats je voeten op heupbreedte en zet je linkervoet op de dorpel van je autodeur, houdt het andere been gestrekt. Beweeg rustig naar voren zodat je de strekking voelt in je rechterlies en Quadriceps.
Zijwaartse Stretch
Ga naast je auto staan met open autodeur, met je zij naar de auto toe. Plaats je voeten op heupbreedte en zet je linkervoet op de dorpel van je autodeur en draai je knie open. Houd je rechterbeen gestrekt en buig langzaam naar je linkerbeen toe. Adem rustig door en houd je core aangespannen.
Nek Cirkels
Een plek waar zich ook veel spanning kan verzamelen is onze nek. Ga op de dorpel van je autodeur zitten. Houd je rug recht en kijk naar voren. Trek je kin in en beweeg je hoofd iets naar achteren, kantel je hoofd vervolgens rustig naar links en beweeg deze achterlangs naar rechts en eindig met je hoofd rechtop. Herhaal de beweging vervolgens de andere kant op.
Rug Rol Oefening
Ga naast je auto staan met voeten naast elkaar en je rug naar de autodeur toe. Leun met je billen tegen de auto en houd je buikspieren aangespannen. Begin bij je hoofd en trek je kin naar je borst. Adem uit en rol nu wervel voor wervel naar voren af totdat je niet verder kan. Adem in en rol weer rustig wervel voor wervel omhoog. Je hoofd komt als laatste overeind.
Zijwaartse Lichaamsstretch
Tijd voor de zijkanten van ons lichaam. Ga naast je gesloten autodeur staan, met het raam open en je zij naar de auto toe. Zet je voeten naast elkaar en leg je rechterhand op de raamdorpel van je auto. Zet je linkervoet voor je rechtervoet. Strek je linkerarm omhoog de lucht in en beweeg je bovenlichaam naar rechts, richting de auto. Voel de stretch in de zijkant van je lichaam. Houd even vast en adem rustig door in de longzijde van de stretch.
Schouder en Borst Stretch met Bal
De schouders zijn aan de beurt. Heb je een strandbal, voetbal of volleybal bij je? Pak die er even bij. Het kan natuurlijk ook met een ander voorwerp. Ga op de dorpel van je autodeur zitten. Houd je rug recht en kijk naar voren. Strek je armen recht naar voren met een bal of ander voorwerp tussen je handen. Druk met je handen tegen de bal. Duw je schouders naar voren en daarna naar achteren.
Hamstring, Kuit, Rug, Schouder & Borst Stretch
Met deze oefening stretch je jouw hamstrings, kuiten, rug, schouders & borst. Ga naast je gesloten autodeur staan, met het raam open en je gezicht naar de auto toe. Zet je voeten op heupbreedte en leg je handen op de raamdorpel. Houd je benen gestrekt. Beweeg vervolgens met je billen naar achteren, je zitbotjes omhoog steken. Je hangt nu aan je armen met je lichaam in een hoek van iets meer dan 90 graden. Buig door je knieën en strek je benen weer. Herhaal dit een aantal keer.
Pilates Oefeningen op de Handdoek
Zoek, als je wilt, een rustige plek op en leg je handdoek of matje klaar. Ga op je handen en knieën op de grond zitten. Je knieën op heupbreedte en je handen op schouderbreedte. Adem rustig in en adem vervolgens uit. Trek je navel in en omhoog en maak een bolle rug, als een kat. Adem in en maak rustig een holle rug, als een koe. Je staartbeen gaat omhoog en je borst vooruit en omhoog. Je nek is een verlenging van je wervelkolom.
Zijwaartse Rug Draai
Ga op je handdoek liggen met je armen ontspannen iets van je lichaam en je handpalmen naar boven. Buig je knieën en plaats je linkerbeen over je rechterbeen. Breng je beide benen rustig naar rechts. Let op! Houd je schouders in de grond. Blijf even liggen en adem rustig door.
Zeemeermin/Zeemeerman Houding
Ga op je handdoek zitten met je beide benen gebogen naar links, als een zeemeermin of zeemeerman. Houd je bovenlichaam rechtop en span je buik en rugspieren licht aan. Strek je rechterarm omhoog en buig langzaam naar links met je bovenlichaam. Voel je de stretch? Houd even vast en adem rustig door. Breng je arm terug naar beneden en strek je linkerarm omhoog en buig langzaam naar rechts met je bovenlichaam. Houd weer even vast.
Heupbrug
Ga op je handdoek liggen met je armen ontspannen iets van je lichaam en je handpalmen naar beneden. Buig je knieën en plaats deze op heupbreedte en dicht bij je billen. Trek je navel stevig naar binnen, adem in en rol wervel voor wervel omhoog met je heupen. Van je knieën tot je schouders vormt je lichaam nu een rechte lijn. Probeer je nek en schouderspieren te ontspannen. Adem uit en rol rustig wervel voor wervel weer naar beneden.
Pilates Oefeningen voor de Rug
Pilates is een geweldige manier om je rug te rekken. Vooral nu we veel vanuit huis werken en we veel minder hebben bewogen door de lockdown. Pilates oefeningen zijn laagdrempelig en makkelijk te doen. Het enige wat je nodig hebt is een mat.
Rug Stretchen (Algemeen)
Focus: Rug. Doel: Stretchen rug. Startpositie: Plaats de voeten op heupbreedte met de knieën zachtjes gebogen. Lengte uit je heup en zorg dat je hoofd recht boven je nek is. Oefening: Adem in en druk de kin in de nek. Blaas uit en pel de achterkant van je hoofd, de schouderbladen, de ribbenkast, de lage rug van een denkbeeldige muur af en rol naar beneden. De schouders zijn ontspannen en je hoofd en armen voelen zwaar aan. Adem in en adem uit.
Rug, Schouder en Armen Stretchen
Focus: Rug, Schouder en Armen. Doel: Stretchen rug, openen sleutelbeen en rotatie. Startpositie: Lig op je zij en zorg dat de onderste heup goed naar achteren is zodat je echt op de zijkant van je heup ligt en niet voor een gedeelte op de bil. De armen zijn gestrekt voor je. Oefening: Adem in en maak de bovenste arm iets langer dan de onderste arm.
Rug en Schouders Stretchen (Kind Houding Variatie)
Focus: Rug en schouders. Doel: Stretchen rug en schouders. Startpositie: Plaats de billen op de hielen en breng de rechterhand achter je hoofd. Oefening: Adem in en adem uit.
Specifieke Pilates Oefeningen voor Senioren
1. Pelvic Tilt (Bekkenkanteling)
Waarom is deze oefening zo belangrijk? De bekkenkanteling versterkt de diepe buikspieren en de onderrug. Dit deel van je lichaam gebruik je bij bijna alle bewegingen. Een sterke en stabiele romp helpt bij een goede houding en vermindert de kans op lage rugklachten, iets waar veel mensen op latere leeftijd last van krijgen.
Zo doe je 'm: Ga op je rug liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de vloer, op heupbreedte. Ontspan de schouders en leg de armen naast het lichaam. Adem rustig in en voel de natuurlijke holling in de onderrug. Adem uit en kantel het bekken door de onderrug zachtjes richting de vloer te duwen. Span daarbij licht de buikspieren aan. Houd deze positie twee tot drie seconden vast zonder spanning in de schouders. Adem weer in en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit acht tot tien keer in een rustig tempo.
2. Leg Slides (Been Schuiven)
Waarom is deze oefening zo belangrijk? Leg slides versterken de heupspieren en de onderbuik. Sterke heupen zijn essentieel voor lopen, traplopen en opstaan uit een stoel. Daarnaast helpt deze oefening om controle en stabiliteit in het bekken te behouden, wat belangrijk is voor een veilige en stabiele manier van bewegen.
Zo doe je 'm: Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen en de voeten op de vloer. Houd het bekken stabiel en span licht de buikspieren aan. Adem in ter voorbereiding. Adem uit en schuif één voet langzaam over de vloer totdat het been bijna gestrekt is. Zorg dat het bekken niet meebeweegt en de onderrug neutraal blijft. Adem in en schuif het been gecontroleerd terug naar de startpositie. Wissel van been en herhaal aan beide kanten zes tot acht keer.
3. Spine Stretch (Wervelkolom Strekken)
Waarom is deze oefening zo belangrijk? De wervelkolom wordt vaak stijver met de jaren, vooral door veel zitten en minder bewegen. De spine stretch houdt de rug soepel, verbetert de (loop)houding en vermindert spanning in nek en schouders. Een soepele wervelkolom maakt dagelijkse bewegingen makkelijker en comfortabeler.
Zo doe je 'm: Ga rechtop zitten met de benen iets uit elkaar en de voeten ontspannen. Zit zo recht mogelijk en verleng de wervelkolom alsof je kruin omhoog wordt getrokken. Adem diep in. Adem uit en rol de kin richting de borst. Buig vervolgens wervel voor wervel voorover, alsof je over een grote bal heen rolt. Laat de schouders ontspannen en reik licht naar voren zonder te forceren. Adem in en rol langzaam weer omhoog tot je rechtop zit. Herhaal dit vijf tot acht keer in een rustig tempo.
4. Standing Leg Balance (Staande Balans)
Waarom is deze oefening zo belangrijk? Balans neemt vaak af met de leeftijd, wat het risico op vallen vergroot. Deze staande oefening traint de stabiliteit van enkels, knieën en heupen. Daarnaast verbetert het lichaamsbewustzijn, wat zorgt voor meer zekerheid tijdens het lopen en staan.
Zo doe je 'm: Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte. Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten. Span licht de buikspieren aan en houd de schouders ontspannen. Til langzaam één voet een paar centimeter van de grond. Houd de blik vooruit en adem rustig door. Probeer deze positie tien tot twintig seconden vast te houden. Zet de voet weer neer en wissel van kant. Herhaal dit drie tot vijf keer per zijde.
5. Arm Openings (Armopeningen)
Waarom is deze oefening zo belangrijk? Naarmate we ouder worden, trekken de schouders vaak naar voren en zakt de houding in. Arm openingen versterken de bovenrug, verbeteren de schoudermobiliteit en openen de borst. Dit draagt bij aan een rechte houding en een diepere, rustigere ademhaling.
Zo doe je 'm: Ga op je zij liggen met de knieën licht gebogen en de armen voor je uitgestrekt. Leg de bovenste arm bovenop de onderste arm. Adem in ter voorbereiding. Adem uit en open de bovenste arm langzaam naar achteren, terwijl je borst zich opent. Laat de arm richting de vloer zakken zonder te forceren. Houd de heupen stabiel en draai vooral vanuit de bovenrug. Adem in en breng de arm rustig terug naar de startpositie. Herhaal dit zes tot acht keer en wissel daarna van zijde.
Pilates-workout in staande positie voor senioren en beginners || Zachte en effectieve training voor het hele lichaam (25 minuten)
Een waardevolle investering voor later. Pilates biedt op latere leeftijd een veilige en effectieve manier om het lichaam sterk, soepel en stabiel te houden. Door regelmatig deze oefeningen te doen, ondersteun je niet alleen je spieren en gewrichten, maar ook je vertrouwen in bewegen. En dat is veel waard.