Stootkracht is van cruciaal belang in het Engels boksen. Het bepaalt in hoeverre je schade kan aanbrengen aan je tegenstander. Er zijn heel wat factoren die een bokser nodig heeft om respect af te dwingen van een tegenstander - snelheid, precisie, voetwerk en conditie zijn allemaal essentieel. Harde stoters zijn vaak geboren met een rauwe kracht. Echter kan je een krachtige stoot ook aanleren met de juiste technieken en oefeningen. Weten hoe je een stoot met extra kracht geeft is belangrijk. Geloof het of niet, maar sommige mensen hebben nachtmerries over gevechten waarbij hun uithalen door de tegenstander niet eens worden opgemerkt. Dus is het verstandig om je stoten zo krachtig mogelijk te maken.
De Basis van een Krachtige Stoot
Een harde stoot begint altijd bij een sterke houding en goed voetwerk. Je voeten en benen zijn de ankers van je gewicht. Ze houden je in balans, maar helpen je ook om kracht over te brengen van je onderlichaam naar het bovenlichaam, en recht door je vuist. Stootkracht begint altijd vanuit je houding en voetwerk. De hoeveelheid kracht die je benen inzetten bij een stoot hangt af van het type stoot.
De Juiste Houding
Voordat je begint met stoten moet je zorgen dat je basishouding goed is. Misschien lijkt het een beetje saai maar maar dit is het belangrijkste van allemaal. Als je basishouding goed is dan komt de rest vanzelf en zul je veel sneller kunnen reageren op situaties. Je stoot harder aangezien je kracht wordt opgewekt vanaf de grond en nog belangrijker, je zult altijd in balans staan. Het maakt niet uit welke aanval, verdediging of richting je op gaat. Je komt altijd terug in deze positie! De perfecte houding is er één die geschikt is voor jou style, vaardigheden, lichaamstype, sterke en zwakke punten en het zal waarschijnlijk niet dezelfde zijn als je favoriete bokser. Wij leren iedereen een klassieke bokshouding, als je deze houding beheerst kun je je eigen style ontwikkelen. Bij deze houding is balans, stabiliteit, mobiliteit en bereik van de jab en cross het belangrijkste.
Plaats je voeten op iets meer dan schouderbreedte van elkaar. Til de hak van je achterste voet op en houd die opgetild. Wijs met je tenen in de richting van je stoot. Houd je knieën gebogen. Voor rechtshandigen geldt dat de linkervoet voor staat, terwijl de rechtervoet iets schuin naar achter staat. Ben je linkshandig? Dan is dit precies andersom. Je lichaam staat half gedraaid en je houdt altijd je dekking hoog. De basishouding is de bokshouding waar je elke keer weer naar terugkeert. Beter bekend als de neutrale positie. Ook is de basishouding belangrijk om het gehele lichaamsgewicht achter de stoot te kunnen zetten. De meest voorkomen bokshouding is orthodox, je sterke hand is altijd je achterste hand en is vaak de hand die het meeste schade kan aanrichten aan de tegenstander.
Om in de bokshouding te komen doe je het volgende: Je voorvoet is gericht naar je tegenstander of een hoek van 0 - 20 graden naar rechts (orthodox). Je achterste voet staat in een hoek van 45 graden naar rechts. Sommige trainers leren je de breedte door een rechte lijn op de vloer te plakken. Als de teen van je voorste voet en de hiel van je achtervoet de lijn raakt, sta je in balans. Je jab heeft veel bereik maar je cross is ver weg waardoor je tegenstander hem makkelijker ziet aankomen. Probeer altijd in positie te zijn zodat je een voetbal kan trappen met je achterste been zonder dat je voorste voet in de weg staat. Dan weet je zeker dat je in balans bent.
Basishouding Checklist:
- Benen op heupbreedte
- Neem een stap voorwaarts met je voorste voet.
Techniek voor een Krachtige Stoot
Een krachtige stoot is voornamelijk efficiënt als het snel gebeurt. Om een krachtige stoot uit te voeren, is het belangrijk om te werken aan je snelheid. Je snelheid kan je ook verbeteren door een verhoogde flexibiliteit. Hoe flexibeler je lichaam beweegt, hoe sneller je je stoten kan geven. Het bovenlichaam snel kunnen bewegen is essentieel. In een wedstrijd verliezen boksers deze techniek vaak tegen het einde van de partij.
Door je spieren helemaal op te spannen, zet je veel meer druk op je lichaam. Dit kan je vooral leren door te schaduwboksen. Je lichaam moet de bewegingen gewoon worden, zodat alles natuurlijk aanvoelt wanneer je voor een tegenstander staat. Een veelvoorkomende fout bij een harde stoot is dat boksers hun tegenstander gewoonweg willen raken, in plaats van er doorheen te stoten. Door je tegenstander gewoon te tikken, ga je nooit het volledige potentieel uit je stoten halen.
Professionele golfers, tennissers en honkballers gebruiken allemaal hun heupen en torso om extra kracht te genereren. En er is geen reden waarom jij het niet ook zou doen. Gebruik je heupen om je torso naar achteren te zwaaien. Beschouw het als het aanspannen van een veer. Uitademen zal helpen bij het losser maken van de spieren, vlak voor je contact maakt. Vind je het lastig om uit te ademen voor je slaat, maak dan een geluid terwijl je stoot. Op deze manier zorg je ervoor dat je hoofd minder kwetsbaar is voor een tegenaanval. Als je hoofd stil zou blijven staan, vormt het alleen maar een gemakkelijker doelwit.
Houd zowel je arm als je vuist ontspannen tot vlak voor het contact. Voel je het contact met de tegenstander, span je vuist dan aan. Stoot in een rechte lijn en niet met een boog. Trek je hand of arm niet kort voor de slag even terug.
De Belangrijkste Stoten
Bij het boksen draait alles om het slim en effectief raken van je tegenstander op het lichaam en/of hoofd. Voordat we de verschillende stoten bespreken, is het belangrijk om aandacht te besteden aan je basishouding.
De Jab
De meest belangrijke stoot in het boksen! Het kan aanvallen, verdedigen, counteren, punten scoren, afstand bepalen en storen. De jab is de belangrijkste stoot, het is je langste en snelste wapen en verbruikt het minste energie. Dit maakt het perfect om elke combinatie mee te beginnen. Bij het geven van de jab, stel je jezelf niet kwetsbaar op voor de counter zoals bij andere stoten. Vaak blijven boksers de jab gooien tot ze een opening zien om vervolgens toe te slaan met andere krachtige stootcombinaties. Je ziet niet vaak een statische jab in een wedstrijd. Bij alle bijna alle stoten zetten je voeten ook een stap. De step jab is daarbij een hele bekende. Op deze manier gebruik je de zwaartekracht en uw lichaamsgewicht om momentum achter de jab te zetten. Dit geeft je meer bereik, snelheid en kracht.
- Houd de rest van het lichaam nagenoeg stil bij de jab.
- Jab stap: Zet bij elke jab een klein stapje, jab raakt doelwit op zelfde moment als voorste been de grond raakt.
De Cross
Deze stoot volgt heel natuurlijk na een jab. De cross is een krachtige stoot, gezet door je achterste hand. Het volledig indraaien van het lichaam maakt het een echte knock-out punch. De cross maakt je wel kwetsbaar voor andere counters. Je kunt ook uitstappen terwijl je de cross gooit, net als bij de jab. Op deze manier kan je nog meer kracht aan je cross meegeven. Dit is ook handige strategie om uit ongemakkelijke situaties te komen, zoals tegen de touwen. Zo kun je uitstappen met een cross en gelijk wegdraaien. Een andere mogelijkheid is om zwaartekracht te gebruiken en jezelf te verlagen terwijl je de cross gooit. Wanneer je de cross gooit tijdens het boksen, zorg er dan voor dat je uit de gevarenzone beweegt met je hoofd. Beweeg altijd je hoofd om jezelf minder kwetsbaar op te stellen. Wanneer je de cross gelijk achter je jab aangooit kan je extra kracht genereren door je jab heel explosief terug te trekken. Door de push van je achterste hand en pull van je voorste hand kan je een circulerende kracht creëren rondom je ruggengraat.
De Hoek (Hook)
Deze krachtige stoot vloeit heel natuurlijk na een cross of bepaalde verdedigingen. Dit maakt de hoek een echte knock out stoot. Hij komt vanaf een andere kant waardoor het perfect is om je tegenstander te verassen. Het is moeilijker om te verdedigen en de kans op een knock out vergroot aanzienlijk doordat de tegenstander hem vaak niet ziet aankomen. Je voorhand hoek is door de bokshouding de meest effectieve stoot om naar het lichaam te zetten. Je hebt een snelle en een krachtige hoek in het boksen. Een snelle wordt gezet door het naar buiten draaien van de hak en het heel kort en scherp indraaien van de heup. Je kan je hoek ook krachtiger maken door eerste te slippen naar de kant van je voorste been of na een cross. Hierdoor is je gewichtsverdeling niet meer evenredig verdeeld maar ongeveer 60% op je voorste been. Dit kost meer tijd en ziet je tegenstander eerder aankomen. Beide hoeken hebben hun voor en nadelen in verschillende situaties.
- Duw de grond van je af terwijl je je heup en hak roteert.
- Eerst beweegt je onderlichaam, daarna pas bovenlichaam
- Gooi je elleboog over het hekje.
Opstoot (Uppercut)
Opstoten, ook wel uppercuts genoemd, kun je uitvoeren met links of rechts. Vanuit je dekking laat je je hand zakken en maak je een opwaartse beweging richting het hoofd van je tegenstander, idealiter richting de kin.
Leverstoot en Miltstoot
De leverstoot is een bekende techniek die gericht is op de lever van je tegenstander, die rechtsboven in de buikholte zit. Deze stoot geef je meestal met je linkerhand en combineert de techniek van een hoek en een opstoot. De miltstoot lijkt veel op de leverstoot, maar is gericht op de milt van je tegenstander, die linksboven in de buikholte zit.
Training voor Stootkracht
Hoe meer je slaat, hoe harder je kunt slaan. Gebruik de bovenstaande tips voor het verbeteren van je techniek, en oefen die op de bokszak. Weten wanneer en hoe je je krachtige stoten kan inzetten in een bokswedstrijd, kan je trainen met een bokszak.
Oefeningen voor Kracht en Snelheid
Oefeningen zoals lopen, fietsen, touwtjespringen zijn goed voor je aerobe uithoudingsvermogen. Je zou je eerder moeten focussen op je anaerobe uithoudingsvermogen. Dit is het vermogen om korte, explosieve oefeningen te doen. Schaduwboksen zal de snelheid van je slagen verhogen. Doe dit 5 minuten met 2 minuten rust.
Om blessures te voorkomen kan je best beginnen met een zak van 30 tot 40 kilo. Op termijn kan je doorgaan naar zakken van 80 kilo of zelfs meer. Het moment dat je een bokszak hard raakt, voel je de schok doorheen de hele zak en je lichaam, beginnend bij je polsen tot in je benen. Hard stoten in een bokszak kan met een slechte techniek gevaarlijk zijn. Als je verkeerd stoot, te veel kracht zet of stoot wanneer de bokszak op je afkomt, kan dat leiden tot lelijke pols-, arm- of schouderblessures.
Medicijnbal Oefening
Begin in een staande positie met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een medicine ball met beide handen boven je hoofd. Gebruik je hele lichaam om de bal met kracht op de grond te slaan, buig door je knieën en heupen terwijl je de bal laat vallen. Deze oefening verbetert de explosieve kracht van je bovenlichaam, wat cruciaal is voor het genereren van sterke stoten.
Barbell Landmine Oefening
Plaats één uiteinde van een barbell in een landmine houder of tegen een hoek. Houd het andere uiteinde met beide handen vast, staand met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Deze oefening bouwt kracht en stabiliteit in je schouders. Sterke schouders zorgen voor meer controle in je stoten.
Push-ups
Sta rechtop met een dumbbell in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren gericht. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Pushups versterken je borst, schouders en triceps, die allemaal essentieel zijn voor een krachtige stoot.
Schaduwboksen met Gewichten
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een licht gewicht in elke hand (bijvoorbeeld 1-2 kg). Regelmatig schaduwboksen met gewichten zorgt ervoor dat je spieren de specifieke stoten gewoon worden. Als je kunt schaduwboksen met gewichten van 5 of 7,5 kilo in elke hand, en dat is voor jou niet echt een work-out, dan kun je waarschijnlijk met één klap iemands tanden uit z'n mond slaan. Begin met 12-15 reps per hand, en ga dan over op de andere hand. Probeer om je dominante hand niet zwaarder te trainen dan je andere hand. Heb je een duidelijk zwakte in een hand, richt je met je training dan op die hand. Maak de gewichten langzamerhand zwaarder met dat je gewend raakt aan het gewicht. Stoot nooit met een dumbbell in je hand tegen een bokszak aan.
Rijstoefening voor Handen
Jammer genoeg komen handblessures vaak voor. De rijstoefening is een goede manier om je vuisten en grip te versterken. Doe 3 kilo rijst in een bak en graai er constant doorheen met je vingertoppen.
Bokstraining: Opstoot
Veelvoorkomende Fouten en Hoe Ze te Vermijden
Zelfs met de beste intenties maken veel mensen dezelfde fouten:
- Geen gebruik van je benen: Als je platvoets staat, mis je veel kracht. Duw jezelf af van de grond voor maximale impact.
- Geen rotatie in je lichaam: Een stoot zonder rotatie is zwak. Draai altijd je heupen en schouders voor maximale kracht.
- Verkeerd gebruik van de heupen: Stijve heupen zorgen voor zwakke stoten. Betrek je heupen in elke beweging om het maximale uit je slag te halen.
Als je verkeerd stoot, te veel kracht zet of stoot wanneer de bokszak op je afkomt, kan dat leiden tot lelijke pols-, arm- of schouderblessures.
