In de zomermaanden bent u zich wellicht meer bewust van uw buikspieren, of het gebrek aan buikspieren, dan in de wintermaanden. Maar welke spieren zitten er nu eigenlijk in uw buik en wat is de functie van de verschillende buikspieren? In dit artikel leggen wij de anatomie van buikspieren in een notendop uit, zodat u precies weet wat u traint. Hierdoor kunt u gerichter aan de slag.
Onderverdeling van buikspieren
De belangrijkste buikspieren zijn:
- Dwarse buikspier (transversus abdominis)
- Rechte buikspier (rectus abdominis)
- Schuine buikspieren (obliquus abdominis)
Deze spieren vormen een stevige wand met als taak het beschermen van de ingewanden. Het helpt om de rechtopstaande houding te behouden. Ook helpen deze spieren bij het uitademen en beschermen ze het lichaam als er druk ontstaat, zoals bij bijvoorbeeld niezen, hoesten en tillen.
Dwarse buikspier (Transversus Abdominis)
De dwarse buikspier (transversus abdominis-spier) is de diepste van de buikspieren. Dit is een dwarse buikspier die onze organen beschermt. Deze buikspier, ook wel spierkorset genoemd, verbindt de linker- en rechterzijde van het lichaam met elkaar en is ook verbonden met de rugspieren. De belangrijkste taken zijn: het stabiliseren van de romp en het handhaven van de interne buikdruk. De spiervezels van deze spier staan dwars op de spiervezels van de rechte buikspier. Deze spieren houden vooral de darmen op hun plek en spelen een rol in de buikademhaling.
Rechte buikspier (Rectus Abdominis)
De rechte buikspier (rectus abdominis) is een lange spier die zich over de gehele lengte van de voorste buikwand uitstrekt. Dit is de buitenste laag van de buikspieren. Dit zorgt ervoor dat u voorover en achterover kunt buigen. Bij het samentrekken hiervan heeft de spier de karakteristieke hobbels of uitstulpingen die gewoonlijk de 'sixpack' worden genoemd. De belangrijkste functie van deze spier is het bewegen van het lichaam tussen de ribbenkast en het bekken.
De Sixpack: Meer dan alleen esthetiek
Een sixpack is eigenlijk het product van de contouren die zichtbaar worden van de rechte buikspier. Om een sixpack te krijgen, moeten alle buikspieren intensief getraind worden en er dient op voeding te worden gelet. Als er te veel vet in de buikregio zit, is deze spier minder goed of helemaal niet zichtbaar.
Schuine buikspieren (Obliquus Abdominis)
De schuine buikspieren (obliquus abdominis) bevinden zich aan weerszijden van de rechte buikspier en lopen van de onderste ribben tot in de schaamstreek. De schuine buikspieren bestaan in feite uit twee ‘lagen’: de interne schuine buikspieren en dwars daarop, met de spiervezels in de tegengestelde richting, de oppervlakkig gelegen externe schuine buikspieren. De schuine buikspieren zijn hoofdzakelijk verantwoordelijk voor het draaien en zijwaarts buigen van de romp.
De Core: Meer dan alleen buikspieren
Steeds vaker hoor je over core workouts en daarmee worden vaak buikspieroefeningen bedoeld. De termen ‘core’ en ‘buikspieren’ worden te pas en te onpas door elkaar gebruikt. Sit-ups, crunches, leg lifts zijn allemaal oefeningen om de rectus abdominis te trainen en te zorgen voor sterkere heupbuigers, de spieren die aan de benen met het bovenlichaam verbinden. Wanneer je hieraan ook nog wat rug- en heupextensies aan toevoegt, krijg je ook nog sterkere rugspieren. Door deze spieren te versterken, krijg je een sterkere core. Maar er is een verschil tussen de ‘kracht van je core’ en de ‘stabiliteit daarvan’. Het concept van ‘de core’ is in feite de combinatie van kracht en stabiliteit. Alle betrokken spieren lopen tussen je schouders en je heupen en zijn de spieren van je rug/nek, schouderstabilisatoren, borst, heupen en buikspieren. Door de samenwerking tussen deze spieren op de juiste manier te laten verlopen, ontwikkel je een lichaam dat correct is uitgelijnd en zorgt voor correcte bewegingspatronen die het risico op letsels aan alle gewrichten verminderen. Dit is de stabiliteit van de core. Wanneer je je bekken in een neutrale positie houdt, is het risico op lage rugpijn minimaal.
Buikspierblessure
Een buikspierblessure is een verrekking of scheurtje van één van de buikspieren. Buikspierblessures komen voornamelijk voor bij tennissers. De belangrijkste oorzaak is de herhaalde, plotselinge aanspanning van de uitgerekte en op spanning staande buikspieren tijdens het opslaan van de bal. De blessure treedt vaak op tegen het einde van een wedstrijd, wanneer de speler door te veel en te lang serveren vermoeid is geraakt.
Het belang van voeding en vetpercentage
De theorie achter het verkrijgen van een wasbordje en strakke buik is erg simpel. De praktijk is echter voor velen zo moeilijk. Waarom is het voor sommigen schijnbaar onmogelijk terwijl anderen hier niets voor hoeven te doen? Waarom heb je niets aan al die “revolutionaire” producten op de Tel Sells van deze wereld? Iedereen heeft een wasbordje, net zoals iedereen ook de overige spieren heeft. Het is niet zo dat je een platte plaat van een buikspier hebt die je moet ontwikkelen tot de geliefde “broodjes”. Nee, de broodjes zijn er al, ze zijn alleen in de meeste gevallen verborgen achter een dikke laag boter. Alles draait in dit opzicht om energieverbruik. Hoeveel energie krijg je binnen en hoeveel verbruik je? Dus de energiebalans is leidend. Heel simpel gesteld: Alle energie die je gebruikt (calorieën zijn een maat van energie), maar niet verbruikt, kan worden opgeslagen als reserve. Laat bij mannen de reservetank zich nou (meestal) grotendeels in de buikholte bevinden. Na de pubertijd zie je vaak dat de energie-inname gelijk blijft of stijgt terwijl het verbruik daalt. We gaan meer eten en tegelijk minder sporten en het metabolisme, de snelheid waarmee energie wordt verbruikt, daalt. Die tijden komen echter nooit (tenminste, wat de hoeveelheid beschikbare voeding betreft) en de reservetank, in de buikholte op de organen en onderhuids op de buikspieren wordt voller en voller. De echte mythe van een wasbord is dan ook de eeuwige mythe dat je deze kunt krijgen door buikspieroefeningen. Als het op jonge leeftijd niet nodig was voor een wasbord waarom zou dat nu dan wel zo zijn? Het enige dat je (visueel) verandert door het doen van buikspieroefeningen is het sterker maken en afhankelijk van je type training groter maken van je buikspieren. Je verbruikt wel energie door buikspieroefeningen te doen, maar hier zijn veel betere manieren voor zoals bijvoorbeeld: cardio. Buikspieren trainen is visueel alleen verstandig wanneer je droog genoeg bent en je buikspieren al zichtbaar zijn waardoor je ze nog scherper kunt laten aftekenen. De term ‘abs are made in the kitchen’ is hierop van toepassing. Dit klopt 100%! Je kan eindeloos buikspieroefeningen gaan doen maar als je teveel vet hebt zullen de buikspieren nooit zichtbaar worden. Naast het doen van buikspieroefeningen is het belangrijk om naar je voedingspatroon te gaan kijken. Je buikspieren worden namelijk zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 10% of minder. Bij vrouwen ligt dit rond de 15% of minder.
Hoe krijg je zichtbare buikspieren?
Het trainen van de buikspieren: focus op stabiliteit
De meeste mensen ondersteunen zichzelf met hun armen en handen bij het opstaan uit een stoel, terwijl eigenlijk je been- en bilspieren het werk moeten doen. Op die manier zijn de spieren van de core ook erg verzwakt door ons zittende bestaan. De rectus abdominis verbindt de onderste ribben met je bekken. Elke keer dat je deze spier samenspant, veroorzaakt dit een voorwaartse kanteling van het bekken en meestal een samentrekking van de heupbuigers, waardoor de stijfheid in de voorzijde van de heupen toeneemt. De beste vervanging voor de oefeningen voor je buikspieren zijn oefeningen om je stabiliteit te vergroten. Hiervoor moet je eerst de neutrale stand van je bekken en ruggengraat vinden. Dit doe je door op twee voeten te staan op schouderbreedte, lichtjes door je knieën te zakken je kont te laten ‘hangen’.
Effectieve buikspieroefeningen voor stabiliteit
- Planken: Ga in ligsteun liggen met je handen direct onder je schouders, hielen tegen elkaar gedrukt, billen en beenspieren samengetrokken en schouderbladen naar je bekken getrokken.
- Bridge: Ga met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en met een neutrale ruggengraat op je rug liggen. Trek je navel naar je ruggengraat en gebruik je bilspieren om jezelf van de vloer te tillen. Hierbij ondersteun je jezelf met je handen onder je schouders en je voeten.
- Rotatieoefeningen: zijn bijvoorbeeld variaties op de planking oefeningen.
Door deze oefeningen dagelijks te doen, verbetert je snel je core stabiliteit en kracht, waardoor het risico op blessures aanzienlijk kan worden verminderd.
Genetische aanleg en de 'pack'
De Nederlandse uitdrukking “een wasbordje” is beter dan het Engelse “sixpack”. Ten eerste is het aantal zichtbare “broodjes” genetisch bepaald. Sommigen hebben daarentegen een eightpack al is dit behoorlijk uitzonderlijk. Als je kijkt naar de anatomie van de buikspieren dat zie je dat anatomisch gezien een sevenpack vaker voorkomt dan een sixpack. De buikspieren worden verdeeld door witte lijnen die bestaan uit collageen bindweefsel. De lijn die links en rechts verdeeld is de linea alba (letterlijk: “witte lijn”). De lijnen die zorgen voor de verticale verdelingen heten intersectiones tendineae musculi recti abdominis (letterlijk:”Pezige kruispunten van de rechte buikspieren”). Of je een 4-,5-,6-,7 of 8-pack hebt, hangt af van hoe en hoe diep deze lijnen lopen. In diverse anatomische afbeeldingen zie je de linea alba afbeleeld van borstbeen tot de hoogte van de navel, terwijl deze in andere afbeeldingen doorloopt tot het schaambeen. Behalve de onderscheidende lijnen zijn ook de verdeling, hoeveelheid en grootte van de spiervezels genetisch bepaald. Hoewel de diepte, breedte en locatie van de onderscheidende lijnen tussen de buikspieren dus genetisch bepaald zijn, kan je de grootte van en mate waarin de buikspieren naar voren uitsteken beïnvloeden door krachttraining. Vaak zie je echter dat mensen vooral bijvoorbeeld richten op onderste buikspieren in de verwachting dat deze zich dan opeens wel van elkaar en/of van de bovenste buikspieren onderscheiden, terwijl dit genetisch dus vaak niet mogelijk is.
Verschillende lichaamstypen
Je buikspieren trainen kan relatief vaak tot wel 5 keer per week, zolang de oefeningen worden uitgevoerd zoals je dat zo vaak ziet: zonder extra weerstand en met heel veel herhalingen. Het verschil in lichaamstype kan verklaren waarom sommigen snel een buik krijgen en anderen niet. Ectomorph: Deze mensen hebben zeer weinig vetopslag en moeten erg veel moeite doen om aan te komen. Mesomorph: Weinig aanleg tot vetopslag, maar veel potentie voor spiermassa. Endomorph: Veel aanleg tot vet. Ook aanleg tot spiermassa, maar dan vooral in de benen, buik en onderrug. De meeste mensen zweven ergens tussen twee van deze lichaamstypen.
De rol van de buikspieren in dagelijkse bewegingen
Je gebruikt je buikspieren, vaker dan je denkt. Sterker nog, er is bijna geen beweging waarbij deze spieren niet bij betrokken zijn. Als dit spiersysteem niet stabiel is, gaat het lichaam dat compenseren. Daardoor wordt een ander deel, zoals de rug extra belast. De schuine buikspieren, train je bijvoorbeeld met de crunch. Ga liggen met je rug op de mat en je knieën gebogen. Je voeten op heupbreedte plat voor je. Plaats nu je handen achter je hoofd zodat je duimen achter je oren zijn. Rol op en lift je hoofd en nek van de vloer, er moet nog een vuist tussen je kin en je borst passen. Tot zover de ouderwetse crunch, maar nu reik je met je elleboog naar de tegenovergestelde knie. Eerst links, bij de volgende crunch rechts. Zorg er voor dat je hoofd stil blijft, kijk recht vooruit. Alleen de schouderbladen komen bij het teruggaan op de grond.
Triggerpoints in de buikspieren
Triggerpoints in de buikspieren kunnen zowel inwendige als uitwendige pijn veroorzaken. Deze pijn wordt door de artsen vaak in verband gebracht met problemen met inwendige organen. Hierdoor wordt er dus weleens een onjuiste diagnose gesteld. Belangrijk is om te weten dat een probleem met een inwendig orgaan vaak gepaard gaat met andere symptomen. Triggerpoints in de rechte buikspier kunnen de volgende klachten geven: Buikkramp en diarree, Pijn in de liezen, Pijn in geslachtsdelen, Blaaskrampen, Urineverlies, Brede pijnbanden op de rug, boven en/of onderin, Pijn in de buikspieren zelf; kunnen ook van heel andere plekken komen van de buik. De boosdoeners: Te hoge inspanning bij het werk of sporten, Veel gedraaid zitten, Chronisch hoesten, Dragen van zware last op je rug, Vermoeidheid, Emotionele spanningen. Gelukkig hebben triggerpoints een voorspelbaar uitstralingsgebied, is er veel onderzoek naar gedaan en is er ook veel aan te doen! Door de gewrichten op de juiste manier te corrigeren, de bindweefselstructuren te manipuleren of door de onderdrukte emoties los te laten, verdwijnen triggerpoints vaak vanzelf.
