Misschien is het wel het meest genoemde doel op fitnessgebied: een strakke buik met zichtbare buikspieren. Helaas bereik je met een paar simpele sit-ups niet dat begeerde wasbordje. Buikspieren trainen is een vak apart. Maar hoe doe je dat dan wel? We leggen je uit hoe je dit doel nu wél bereikt.
Voeding is de eerste stap
“Abs are made in the kitchen”. Misschien heb je deze uitspraak al eens gehoord. En dat is niet voor niets, want het is écht waar. Om zichtbare buikspieren te hebben is het nodig om een laag vetpercentage te hebben. Welk percentage dit precies is verschilt per persoon. Bij SportCity kun je een meting doen waarbij je lichaamssamenstelling wordt vastgesteld, vraag hiernaar bij de medewerkers op de club. Alleen je buikspieren trainen levert je helaas geen sixpack op. Je voedingspatroon onder de loep nemen is in ieder een goed begin om eindelijk die zichtbare buikspieren te krijgen! Je verliest vet als je minder calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt om je huidige gewicht te behouden.
Train die buikspieren!
Het helpt natuurlijk wel om de buikspieren extra aandacht te geven in de vorm van je buikspieren trainen. Door het trainen van je buikspieren worden ze op termijn sterker en groter. Dat kan bijvoorbeeld door mee te doen aan het Buikspierplezier, dat elk uur bij elke vestiging gegeven wordt. Maar thuis of zelfstandig in de club kun je ook werken aan die strakke buik. Buikspieroefeningen zijn voor de meesten niet onbekend. Door regelmatig buikspieroefeningen te doen, krijg je een strakkere buik. En een sixpack! Of toch niet? Door alleen buikspieroefeningen te doen krijg je helaas niet snel een sixpack, maar wél een platte buik.
In je buik zitten namelijk meer dan 8 verschillende spiergroepen waaronder je bovenste buikspieren, je core buikspieren, je schuine buikspieren en je onderste buikspieren. Om je buikspieren optimaal te trainen is het uiteraard belangrijk dat je alle drie de groepen in een gelijke mate traint. Als je een circuit op gaat stellen om je buikspieren te trainen, is het dus belangrijk dat je oefeningen met elkaar combineert die alle drie de groepen trainen. Echter wordt er bij buikspieroefeningen vaak niet uitgegaan van de voorste buikspieren, de buitenste buikspieren en de achterste buikspieren, maar van de spieren aan de bovenkant van de buik, de spieren aan de zijkant van de buik en de spieren aan de onderkant van de buik. Dit wordt gedaan omdat veel spieren van de borst naar de bekken lopen en om die reden niet in hun geheel in één keer getraind kunnen worden.
Oefeningen voor verschillende buikspiergroepen
Bovenste buikspieren
Er zijn verschillende oefeningen om je bovenste buikspieren te trainen. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Span je buikspieren aan en kom met je schouders een klein stukje omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam helemaal omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie.
1. De crunch. De crunch is eigenlijk de ultieme buikspieroefening. Toch wordt de crunch vaak overgeslagen, en schatten mensen deze oefening als minder waardevol in dan hij eigenlijk is. Er zijn verschillende varianten van de crunch die je kunt doen voor de verschillende spiergroepen in je buik. We bespreken daarom varianten van de crunch voor de bovenkant, de zijkant en de onderkant van je buik. De cable crunch Deze variant van de crunch traint voornamelijk je musculus rectus abdominis. Het gaat bij deze oefening dus vooral om het bovenste gedeelte van je buik. Om deze oefening uit te voeren ga je bij een cable station staan en stel je het juiste gewicht in. Vervolgens bevestig je een touw of een EZ-bar aan de kabel, zodat je deze kunt gebruiken als handvat. Pak het touw of de EZ-bar vervolgens vast met een binnenwaartse greep, waarbij je handpalmen dus naar je toe wijzen. Ga op je knieën op de grond zitten. Neem hierbij wel een klein beetje afstand van het cable station, zodat je voldoende ruimte hebt om de oefening uit te voeren. Vervolgens buig je voorover zodat je rug parallel aan de vloer is. Het touw of de EZ-bar moet je nu achter je hoofd positioneren. Dit is de startpositie, vanwaaruit je de oefening uit gaat voeren. Nu buig je voorover, waarbij je ellebogen richting je knieën gaan. Zorg ervoor dat deze beweging zoveel mogelijk vanuit je buikspieren en zo min mogelijk vanuit je armen komt. Je armen hou je praktisch stil. Recht je rug nu weer totdat deze licht hol staat en herhaal dit totdat je het juiste aantal reps gemaakt hebt. Tip: het is soms mogelijk om te schuiven met de katrol van de kabelmachine. Als deze mogelijkheid er is bij de cable stations bij jou in de sportschool, verschuif de katrol dan totdat hij ongeveer op ooghoogte zit en voer dan de cable crunch uit.
6. De weighted sit-up. Met deze oefening train je vooral de spieren aan de boven- en voorkant van je buik. De weighted sit-up lijkt erg veel op een gewone sit-up, maar bij deze variant is de kans op blessures in de lage rug minder groot. Het is dus zeker een aanrader om voor deze variant te gaan en de sit-up links te laten liggen. Om deze oefening uit te voeren ga je op je rug en met gebogen knieën op de grond liggen. Vervolgens leg je een gewichtsschijf op je buik en hou je deze goed vast. Welk gewicht je kiest, is helemaal afhankelijk van je eigen kunnen. Je ligt nu klaar in de startpositie. Til nu je schouderbladen langzaam op, maar buig niet helemaal door zoals je bij een normale sit-up zou doen. Laat je schouderbladen vervolgens weer zakken totdat je in de beginpositie ligt en herhaal de oefening totdat je het gewenste aantal herhalingen hebt bereikt. Tip: je kunt de weighted sit-up ook doen met behulp van een resistance band. Om de oefening uit te voeren bevestig je de resistance band onder een fitnessbank met voetensteun en zet je vervolgens de achterkant omhoog. Ga nu op de bank liggen met je hoofd op het laagste punt en voer de oefening uit terwijl je de resistance band vasthoudt.
Core buikspieren
De core buikspieren zijn de middelste spieren in de buik. Deze worden vaak overgeslagen tijdens het trainen! Span je buik- en bilspieren aan en zet je onderarmen op de grond recht onder je schouders. Trek je navel in en kijk naar beneden. Houd deze positie 30 seconden vast. Laat na 30 seconden je lichaam rustig naar de grond zakken.
4. De plankhouding. Neem de plankhouding aan en klim met je handen een-voor-een op naar de opdrukhouding ofwel voorligsteun. Wanneer je in deze positie bent druk je een keer op. Ga tegenover elkaar liggen met de gezichten naar elkaar toe. Neem de plankhouding aan en klim met je handen een voor een op naar de opdrukhouding ofwel voorligsteun. Als je in deze houding bent, geef je elkaar een high five of een boks.
5. Ga op je rug op de grond liggen met je voeten wijzend naar het plafond. Vanuit deze positie laat je je voeten richting de grond zakken, maar let op: ga niet helemaal naar beneden zodat je buik op spanning blijft. Til je voeten daarna weer op naar de beginpositie. Een variant op deze oefening kan gedaan worden in tweetallen. Er gaat dan een persoon achter je staan die (wanneer de benen recht omhoog zijn) je benen hard terug duwt.
Onderste buikspieren
Ga plat op je rug liggen en leg je handen onder je billen. Is dit te makkelijk voor je? Span je buikspieren aan en til je benen recht de lucht in. Je billen en heupen komen ongeveer 10 centimeter van de grond af. Je armen blijven op de grond liggen. Breng na 2 seconden je benen weer rustig naar de grond. Maak deze oefening uitdagender door je voeten net niet tot de grond te laten zakken.
2. De hanging leg raise is een zware maar effectieve oefening als het gaat om het trainen van het onderste gedeelte van de voorste buikspieren. Om de oefening uit te voeren ga je aan een pull-up bar hangen. Je handpalmen wijzen hierbij naar voren. Span je buikspieren aan als je helemaal stil hangt en beweeg je tenen langzaam omhoog. Je benen hou je zoveel mogelijk gestrekt. Laat je benen vervolgens weer rustig zakken totdat je weer recht hangt en herhaal de oefening. Tip: voer deze oefening niet te snel uit. Hierdoor is de kans groot dat je gaat slingeren en je de techniek niet meer goed uit kunt voeren.
3. Naast je buikspieren trainen met de hanging leg raise kun je dit ook doen met de hanging knee raise. We hebben dan ook het vermoeden dat je bij het zien van de naam al een redelijk goed idee hebt van wat de oefening inhoudt. Ondanks dat gaan we je het toch nog even uitleggen. De hanging knee raise is ook bedoeld voor het trainen van het onderste gedeelte van je voorste spieren. Om deze oefening uit te voeren ga je aan een pull-up bar hangen. Trek nu je knieën op, zodat je bovenbenen parallel zijn aan de grond. Vervolgens trek je je knieën nog verder op, zodat ze richting je borst gaan. Hou deze positie even een seconde vast en laat je knieën dan weer zakken totdat je benen helemaal gestrekt zijn.
Reverse crunch De laatste crunch oefening die we bespreken is de reverse crunch. Deze is uiteraard bedoeld voor het trainen van het onderste gedeelte van je buik. Om de reverse crunch uit te voeren ga je op je rug op een fitnessmatje liggen. Trek nu je benen op, zodat ze in een hoek van 90 graden staan ten opzichte van de grond. Je knieën buig je zodat deze weer in een hoek van 90 graden staan met je bovenbenen. Vervolgens leg je je armen gestrekt naast je lichaam. Dit is de startpositie van deze oefening. Beweeg je knieën nu een stukje richting je borst. Terwijl je dit doet, komen je heupen los van de grond. Beweeg je knieën vervolgens in tegenovergestelde richting, zodat je heupen weer zakken totdat je weer in de startpositie ligt.
Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Span je buikspieren aan en draai met je schouders naar links. Daarbij beweeg je je rechterelleboog richting je linkerbeen. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Laat na 5 seconden je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie en doe stap 2 nogmaals, maar dan naar rechts.
Side crunch Om de buikspieren aan de zijkant van je buik goed te trainen is de side crunch een uitstekende oefening. Om een side crunch uit te voeren ga je op je zij op de grond liggen. Strek je onderste arm voor je uit en plaats de hand van je andere arm achter je hoofd. Je onderste been is gestrekt en je bovenste been ligt gebogen over je onderste been heen. Vervolgens kom je zijwaarts omhoog met je bovenlichaam, waardoor je hoofd naar je benen beweegt. Trek terwijl je omhoog komt je buitenste buikspieren goed samen. Tip: probeer er tijdens het uitvoeren van side crunches voor te zorgen dat je schouders de grond niet raken. Extra tip: herhaal de oefening terwijl je op je andere zij ligt om de spieren aan beide zijde te trainen.
4. De side bend is niet een van de moeilijkste oefeningen, maar hij is wel erg geschikt voor het trainen van de spieren aan de zijkant van je buik. Je buikspieren trainen hoeft dus écht niet altijd met de meest ingewikkelde oefeningen. Om de side bend uit te voeren kies je een dumbbell die voor jou het juiste gewicht heeft en pak je deze in je linker- of rechterhand vast. Vervolgens ga je rechtop staan. Je armen hangen naast je lichaam en je voeten staan op schouderbreedte. Buig je lichaam nu zo ver mogelijk in de richting van de hand waarin je de dumbbell vast hebt. Als dit je linkerhand is, buig je dus naar links. Als je niet meer verder kunt buigen, kom je weer langzaam omhoog totdat je helemaal recht staat.
8. Ga met je voeten op schouderbreedte staan en houd in je linkerhand een dumbbell vast. Met je bovenlichaam laat je je zakken naar links tot ongeveer ter hoogte van je knieën is. Ga weer rustig rechtop staan.
Trainen met attributen
De volgende oefening is niet een van de moeilijkste oefeningen, maar hij is wel erg geschikt voor het trainen van de spieren aan de zijkant van je buik. We gaan weer terug naar de wat moeilijkere oefeningen, want deze barbell ab rollout is niet de eenvoudigste. Met deze oefening train je voornamelijk de rechte buikspieren. Dit is dus zowel de bovenkant als de onderkant. Deze oefening moet je uitvoeren met een barbell met twee gewichten of met een ab wheel. Als je het juiste attribuut te pakken hebt, kunnen we beginnen met de oefening. Hiervoor ga je op je knieën zitten en pak je de barbell of ab wheel met beide handen op schouderbreedte vast. Rol de stang vervolgens van je af, totdat je lichaam bijna helemaal op de grond ligt. Je armen hou je gedurende deze beweging gestrekt. Als je de oefening goed uitvoert ga je je buikspieren steeds meer aanspannen totdat je je maximum bereikt hebt. Hou die positie even vast en rol vervolgens weer terug zodat je lichaam omhoog komt. Herhaal deze oefening zo vaak als je wil.
4. Ga op je knieën zitten en houd de handvaten van de Ab-Wheel vast. Maak langzaam een korte voorwaartse beweging, hoe verder naar voren, hoe beter. Houd bij het terugrollen spanning op de buikspieren en ga dus niet helemaal terug in ruststand. Voer de beweging gecontroleerd uit. Als beginner kan het fijn zijn om hier een trainingsmaatje bij te hebben, die controleert of je een goede houding aanneemt. Is het te makkelijk op je knieën?
Circuit training voor de buikspieren
Je buikspieren trainen doe je dus het beste met behulp van een circuit, waarbij je meerdere oefeningen achter elkaar zet en uitvoert. Je stelt het beste circuit natuurlijk op als je een bepaald aantal herhalingen van de oefening die bedoeld zijn voor de buikspieren aan de zijkant van je buik, voor de bovenkant van je buik en voor de onderkant van je buik in verschillende sets met elkaar combineert, zodat je na afloop van het circuit alle spieren in je buik getraind hebt. Hopelijk helpt dit jou bij het opstellen van je eigen circuit om je buikspieren te trainen en blijven je sixpack en je overige buikspieren goed zichtbaar en optimaal getraind. Hoe ziet het circuit eruit dat jij hebt opgesteld op basis van deze oefeningen?
Plank - Uitleg met voorbeeld
Om doeltreffend af te slanken en een platte buik te creëren, is meer nodig dan vijf minuten trainen per dag. Een verantwoord dieet met veel water, fruit en vezels, in combinatie met regelmatig en actief sporten, is dé manier om die strakke buik te krijgen. Goede buikspiertraining levert bovendien niet alleen een bijdrage aan je figuur, ook je houding verbetert. Een sterke buik ontlast de onderrug en zorgt daarmee voor een betere lichaamshouding. Gewoon doen dus, die buikspieroefeningen. En nee, je hoeft niet direct naar de sportschool voor buikoefeningen. Buikspieren kweken kan makkelijk thuis want een apparaat heb je niet eens nodig. Bij 90% van de oefeningen is een zachte, stabiele ondergrond aan te raden. Het leukste is bovendien om samen te trainen. Het is niet alleen gezelliger, maar je kunt elkaar ook motiveren om net dat ene extra setje te doen, of juist elkaar corrigeren als je ziet dat de ander een oefening niet goed uitvoert.
Een wasbordje kweken, een sixpack trainen of in de zomer strak met een sterke core voor de dag komen, is nog niet zo makkelijk. Je zult er echt voor moeten werken. Maar met de juiste oefeningen, goed gezelschap, doorzettingsvermogen en comfortabele trainingsmaterialen kom je er wel. Het voordeel is dat je voor buikspieren niet urenlang in de sportschool hoeft te staan, want met een paar eigen materialen kun je heel makkelijk thuis buikoefeningen doen. Belangrijk is dat je de buikspierworkout consequent 2 tot 3 keer per week inplant (en daadwerkelijk uitvoert).
tags: #sportschool #buikspieren #trainen