Als je serieus wilt beginnen met trainen en nog niet langer dan een half jaar bezig bent, dan is dit fitness schema bedoeld voor jou. Met dit vierdaagse split schema voor beginners stoom jij je lichaam in enkele weken klaar voor de zwaardere schema's. Wat in gedachten moet worden gehouden met dit split schema is dat je een beginner bent. Het is dus verstandig om van te voren goed te weten waar je aan begint.
Split-body schema’s zijn één van de meest populaire schema’s onder de professionele krachttrainers. Meestal wordt er in het begin met een full body schema getraind om de spier verzuring te minimaliseren, aangezien het voor sommigen erg demotiverend kan zijn. Ook is het voor een beginner makkelijker om de hoeveelheid repetitions laag te houden, aangezien ze de oefeningen nog moeten leren.
Deze split body workout is speciaal samengesteld voor mensen die 4 dagen per week trainen. Deze training kun je bijvoorbeeld op maandag t/m donderdag uitvoeren. Of maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Op de rustdagen raden we je aan om lichte cardio oefeningen te doen. Ook is deze schema het best te combineren met gevarieerde voeding.
De Voordelen van een Split Schema
Een split schema betekent dat je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint. In plaats van je hele lichaam in één lange sessie aan te pakken, verdeel je de spieren. Dit is de sleutel tot consistente vooruitgang. Zonder een doordachte split loop je het risico op onvoldoende stimulatie of onvoldoende herstel (overtraining). Spierherstel is waar de daadwerkelijke spiergroei plaatsvindt.
Het perfecte trainingsschema balanceert deze twee factoren: het zorgt voor een optimale trainingsfrequentie per spiergroep (idealiter 2-3 keer per week voor de meeste fitnessdoelen) en garandeert voldoende rust tussen de sessies zodat je lichaam kan herstellen. Het grote voordeel van een 4 dagen split schema is dat je vier van de zeven dagen traint, wat inhoudt dat je drie dagen in de week de tijd hebt om te rusten. Daarnaast is het bij een 4 dagen split schema gebruikelijk om iedere dag andere spiergroepen te trainen. Hierdoor train je een bepaalde spiergroep één keer per week.
Korte, krachtige trainingen: Je hoeft niet uren in de sportschool te staan. Een bonus: je planning wordt overzichtelijk. Hierdoor kun je zelf duidelijk zien wat je gedaan hebt en wat nog komt - en dat motiveert.
Opzet van het Trainingsschema
Er wordt bij de meeste oefeningen gebruik gemaakt van ongeveer 3 sets van elk 10 reps. Zorg dat je alle sets netjes uitvoert. Het mag wel zwaar zijn, maar het is niet de bedoeling dat je jezelf overschat en in het begin van je trainingscarrière al een blessure oploopt.
Er wordt op vier dagen getraind: maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. Doe voor elke eerste oefening van de training een aantal warm-up setjes. Even warmlopen op de loopband om je lichaam in staat van paraatheid te brengen is ook zeer aan te raden.
Trainingsdagen
- Maandag: Benen, Borst, Biceps
- Dinsdag: Rug, Schouders, Triceps
- Woensdag: Rustdag (lichte cardio aanbevolen)
- Donderdag: Benen, Borst, Biceps
- Vrijdag: Rug, Schouders, Triceps
- Weekend: Rust
De oefeningen zijn gesorteerd van 'zwaar' naar minder 'zwaar'. Op maandag is de squat bijvoorbeeld de zwaarste (en belangrijkste) oefening. We raden daarom aan om deze als eerste te doen als je gaat trainen. Maar voel je vrij om deze volgorde te veranderen dat beter voor jou werkt.
Belangrijke Overwegingen voor Beginners
Met dit vierdaagse split schema voor beginners stoom jij je lichaam in enkele weken klaar voor de zwaardere schema's. Wat in gedachten moet worden gehouden met dit split schema is dat je een beginner bent. Het is dus verstandig om van te voren goed te weten waar je aan begint.
Als je het fijn vind om de borst/triceps en rug/biceps wel te combineren, zou je naar een ander schema kunnen kijken. In dit schema is er echter voor gekozen om de arm oefeningen niet te combineren met bijv. borst en rug, zodat je deze oefeningen eens wat zwaarder kunt doen dan normaal.
Wat veel sporters en met name beginnende sporters fout doen, is zich niet houden aan de juiste voedingsrichtlijnen. Voor dat herstellen en sterker maken zijn bouwstenen nodig, deze haal je uit je voeding. Eiwitten zijn daar heel belangrijk bij, maar ook de rest van je voeding speelt een belangrijke rol.
Voeding en Herstel
Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor een 4 dagen split schema raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid.
Na twee intensieve trainingsdagen krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Het weekend is bedoeld om te herstellen van de zware trainingsweek. Geef rust net zoveel aandacht als trainen.
Progressie en Aanpassing
Nadat je deze schema voor 6-8 weken hebt gevolgd, kan je dan aan die schema voor gevorderden beginnen of moet je deze aanhouden, maar met andere oefeningen om je spieren te blijven prikkelen. 6 tot 8 weken is een richtlijn. Veel sporters vinden het fijn om na deze periode te wisselen van schema, en dit is ongeveer de tijd die je nodig hebt om te weten wat een schema voor je doet. Je hoeft dus niet per se te wisselen, integendeel, als jij nog progressie maakt na 8 weken met dit schema is het niet nodig om een andere te doen.
Het is belangrijk om variatie aan te brengen in je fitness schema, omdat na acht tot tien weken je lichaam gewend is aan een bepaalde trainingsprikkel. Om je lichaam te blijven prikkelen is het daarom van belang om het schema aan te passen of zelfs een geheel ander schema te nemen. Het variëren in schema’s brengt zowel voor- als nadelen met zich mee. Zo kan je er aan de ene kant achter komen waar je lichaam het beste op reageert, maar het aanbrengen van wijzigingen kan echter ook progressie in een bepaalde oefening in de weg staan.
Hoe pas je progressieve overload toe in een schema?
Wanneer je je spiergroei wilt stimuleren is een 4 dagen split schema voor massa een ideale manier van trainen. Je traint vier dagen in de week en geeft je lichaam drie dagen in die week de rust en tijd om weer te herstellen. In dit artikel lees je alle ins en outs over het trainen volgens een 4 dagen split schema voor massa.
Als je vindt dat de buikspieren te weinig worden getraind in dit fitness schema kan je als aanvulling dit buikspier schema volgen. Met oefeningen als push ups, squats, lunges, dips, deadlifts en upright rows span je ook je buikspieren aan omdat je je lichaam in balans moet houden. Met name als je de oefeningen wat zwaarder gaat uitvoeren worden ook je buikspieren sterker. Daarom denk ik dat het niet nodig is om naast de sit ups en crunches nog extra oefeningen voor buikspieren te doen.
Het is belangrijk om de spieren tussen verschillende oefeningen door even de rust te gunnen. Neem in ieder geval 30 seconden rust, en maximaal 2 minuten. Het is belangrijk om te allen tijde naar je lichaam te blijven luisteren. Belangrijk hierbij is het herkennen van goede pijn na een oefening en de pijn door pure uitputting van de spieren.
tags: #split #schema #krachttraining