Spieropbouw: Meer Eten voor een Sterker Lichaam

Droom je van een sterk en gespierd lichaam? Dan is het belangrijk om te beseffen dat niet alleen training belangrijk is. Spieropbouw vereist meer dan alleen krachttraining; het vraagt ook om de juiste voeding. In deze blog duiken we dieper in de wereld van voedingsstoffen die essentieel zijn voor het kweken van spieren. We leggen uit welke rol eiwitten, koolhydraten en vetten spelen en hoe je een voedingsschema voor spiermassa opbouw kunt samenstellen!

Waarom is Voeding Belangrijk bij Spieropbouw?

Voeding is de brandstof voor spieropbouw. Zonder de juiste voedingsstoffen kan het lichaam niet de nodige spiermassa opbouwen of herstellen na trainingen. Spieren hebben een constante toevoer van calorieën en eiwitten nodig om te groeien. Voeding helpt niet alleen bij het herstel van spierweefsel, maar beïnvloedt ook de hormoonhuishouding, die op zijn beurt de spiergroei kan stimuleren of remmen.

Bij het gezond aankomen van spiermassa is het dus belangrijk om verder te kijken dan alleen je oefeningen afwerken in de sportschool. Natuurlijk hebben je spieren die prikkel nodig om te kunnen groeien, maar je gaat pas echt resultaat zien als je ook je eetpatroon afstemt op jouw doel. Geef je jouw lichaam te weinig calorieën en voedingsstoffen? Dan zullen die spieren echt niet groter worden.

Als sport dan ontstaan er minuscule scheurtjes in je spieren. Dit klinkt veel heftiger dan het in praktijk is, want door de juiste combinatie tussen rust, voeding en (herstel)training kun je deze scheurtjes snel en effectief laten genezen. Vaak merk je niet eens dat deze scheurtjes in je spieren zitten, dus daarom is het des te belangrijker dat je goed en preventief rustdagen inbouwt. Het kan ook zijn dat je deze scheurtjes wel voelt, in de vorm van spierpijn. Ook nog steeds niets om je zorgen over te maken, maar wel een teken van je lichaam dat je het éven wat rustiger aan moet doen. Heb je een zware training op het programma staan, maar merk je dat je spieren nog aan het bijkomen zijn van een vorige sessie? Neem dan een extra dagje rust of ga voor die rustige hersteltraining. Dit kan bijvoorbeeld een langzame duurtraining of krachttraining met weinig gewicht en veel herhalingen zijn.

Wat is de Beste Voeding voor Spieropbouw?

Wat de beste voeding is, kan natuurlijk verschillen per persoon. Ieder lichaam is anders en wat voor de één goed werkt, hoeft niet perse het magische recept te zijn voor de ander. Wel kunnen we een algemeen beeld schetsen van goede voeding om meer spiermassa op te bouwen.

De beste voeding voor spieropbouw is rijk aan eiwitten, heeft voldoende koolhydraten en gezonde vetten, en bevat alle belangrijke vitamines en mineralen. Voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, kip, eieren, zuivel, peulvruchten, noten en zaden zijn uitstekende eiwitbronnen. Complexe koolhydraten zoals volkoren producten, haver, quinoa en zoete aardappelen leveren de energie voor intensieve trainingen. Gezonde vetten uit avocado’s, noten, zaden en olijfolie zijn belangrijk voor hormonale gezondheid en energie.

De theorie achter voeding voor spieropbouw is simpel: je moet ervoor zorgen dat je dagelijks meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Je lichaam zal de voedingsstoffen en extra calorieën gebruiken om de spiergroei te ondersteunen. Dit betekent echter niet dat je jezelf kan laten gaan en alles naar binnen moet werken wat in handbereik is. Begin met het berekenen van je calorieverbruik en ga daar ongeveer 300 - 500 kcal boven zitten. Daarna kun je jouw macro’s berekenen om het beste voedingspatroon samen te stellen.

De Rol van Eiwitten bij Spiergroei

Eiwit is de bouwsteen van spieren. Het levert de aminozuren die nodig zijn voor het herstel en de groei van spierweefsel. Na een training ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren, die gerepareerd moeten worden om de spier sterker te maken. Eiwitten helpen bij dit herstelproces. Proteïne zit in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen. Veel krachtsporters geven de voorkeur aan dierlijke eiwitten omdat deze alle belangrijke aminozuren bevatten en vaak een hoger eiwitpercentage hebben. Dit betekent echter niet dat plantaardig eiwit waardeloos is. Ook met een vegan dieet kun je veel eiwitten binnenkrijgen.

Een algemene richtlijn voor spieropbouw is om dagelijks ongeveer 1,8 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Weeg jij 80 kilogram, dan betekent dit dat je dagelijks ongeveer 144 gram tot 176 gram eiwit nodig hebt.

De Rol van Koolhydraten bij Spiergroei

Koolhydraten zijn belangrijk voor spiergroei omdat ze de primaire brandstofbron zijn tijdens intensieve trainingen. Zij zorgen voor glycogeen in de spieren, wat nodig is voor uithoudingsvermogen en kracht. Wanneer je traint, gebruikt je lichaam glycogeen als energiebron. Het aanvullen van deze energie na de training helpt bij het herstel en de groei van de spieren. Bovendien stimuleren koolhydraten de afgifte van insuline, een hormoon dat helpt bij de opname van glucose en aminozuren in de spiercellen.

De Rol van Vetten bij Spiergroei

Vetten spelen een subtiele, maar belangrijke rol bij spiergroei. Ze ondersteunen de productie van hormonen zoals testosteron en groeihormonen, die beide bijdragen aan spieropbouw. Bovendien leveren vetten een geconcentreerde bron van energie, wat vooral nuttig is tijdens langere perioden van fysieke activiteit. Het is belangrijk om te focussen op onverzadigde vetten, zoals die gevonden worden in noten, zaden, vis en oliën.

Heb Je Supplementen Nodig voor Spieropbouw?

Veel sporters grijpen direct naar voedingssupplementen om de opbouw van spiermassa te ondersteunen. Maar is dit eigenlijk wel nodig? Nee, in principe zijn supplementen niet direct nodig om spieren op te bouwen. Je kunt heel goed spiergroei realiseren door te trainen met progressieve overload en een voedingsschema met een calorie-surplus, dat rijk is aan eiwitten. Heb jij een gevarieerd eetpatroon met voldoende groenten en fruit, dan krijg je bovendien alle belangrijke vitamines en mineralen wel binnen.

Supplementen kunnen echter wel een goede toevoeging zijn om het behalen van de behoeften van je lichaam te ondersteunen. Nuttige spieropbouw supplementen zijn bijvoorbeeld eiwitpoeder en creatine. Een eiwitshake maakt het makkelijker om aan je verhoogde eiwitbehoefte te komen. Creatine draagt bij aan het verbeteren van de fysieke prestaties bij explosieve bewegingen, zoals je bij krachttraining doet. Op die manier kunnen eiwitpoeder en creatine (indirect) bijdragen aan de opbouw van spiermassa. Maar onthoud, supplementen zijn een aanvulling en geen vervanging van een gezond eetschema.

Voedingsschema Spieropbouw Afhankelijk van Lichaamstype

Ieder lichaam is anders en wat voor de één goed werkt, hoeft niet perse het magische recept te zijn voor de ander. De lichaamstypes noemen we ook wel somatotypes. Deze worden onderverdeeld in drie hoofdcategorieën: ectomorf, endomorf, en mesomorf. Deze indeling helpt ons te begrijpen hoe onze genetische aanleg invloed kan hebben op onze fysieke capaciteiten, zoals metabolisme, spieropbouw, BMI en vetopslag.

• Ectomorf: Vaak slank en heeft meer moeite met aankomen. Ze hebben een laag vetpercentage en zullen meer moeite moeten doen voor spieropbouw. Omdat ectomorfen een snelle stofwisseling hebben, is het vaak nodig om een groter calorie-surplus aan te houden.
• Endomorf: Komen juist gemakkelijk aan, zowel spiermassa als vetmassa. Ze hebben een tragere stofwisseling en stevige lichaamsbouw. Om te voorkomen dat je als endomorf veel vet aankomt, is het belangrijk om een klein calorie-overschot te hanteren en de koolhydraat-inname wat lager te houden.
• Mesomorf: Wordt vaak beschouwd als de ‘beste’ lichaamsbouw. Ze hebben de aanleg om snel spiermassa op te bouwen, terwijl ze ook makkelijk vet verliezen. Deze atletische lichaamsbouw zorgt ervoor dat ze met een eiwitrijk eetpatroon al snel meer spiergroei realiseren.

Meer Spieropbouw met de Juiste Aanpak

Wil je effectief spiermassa opbouwen? Dan is niet alleen je training belangrijk, maar vooral ook wat je eet. Een goed voedingsschema voor spieropbouw vormt de basis voor het versterken en laten groeien van je spieren. Voor optimale spieropbouw moet je lichaam de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen. Eiwitten zijn hierbij absoluut essentieel. Goede eiwitbronnen die je in je voedingsschema kunt opnemen zijn kipfilet, magere kwark, eieren, vis, peulvruchten en tofu. Naast eiwitten zijn ook koolhydraten belangrijk. Ze leveren de energie die je nodig hebt tijdens intensieve workouts. Kies voor complexe koolhydraten zoals volkoren producten, zoete aardappel, havermout en zilvervliesrijst. Vergeet ook gezonde vetten niet. Ze zijn cruciaal voor je hormoonbalans, waaronder testosteron dat een belangrijke rol speelt bij spieropbouw. Groenten en fruit mogen niet ontbreken in je voedingsschema. Ze leveren vitaminen en mineralen die belangrijk zijn voor allerlei processen in je lichaam, waaronder spieropbouw.

Om spiermassa op te bouwen moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Dit noemen we een calorieoverschot. Een goed uitgangspunt is om dagelijks ongeveer 300-500 calorieën meer te eten dan je verbruikt. Een te groot overschot leidt vooral tot meer vetopslag. Je dagelijkse caloriebehoefte hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, lengte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Een goed voedingsplan voor spieropbouw begint met het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte.

Voor optimale spiergroei is het raadzaam om 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron en zouden ongeveer 40-60% van je dagelijkse calorieën moeten vormen. Gezonde vetten maken de overige 20-35% van je dagelijkse calorieën uit. Verdeel je maaltijden gelijkmatig over de dag, met ongeveer 4-6 maaltijden. Zorg dat elke maaltijd een goede balans bevat van eiwitten, koolhydraten en vetten.

Een optimaal schema voor spiergroei combineert een goed voedingsplan met een effectief trainingsprogramma. In je trainingsroutine focus je het beste op compound oefeningen zoals squats, deadlifts en bench press. Train elke spiergroep minimaal twee keer per week en zorg voor voldoende rust tussen de trainingen. Je spieren groeien namelijk tijdens het herstel, niet tijdens de training zelf. Combineer dit met je voedingsschema waarin je voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten eet.

Supplementen kunnen een aanvulling zijn op je voedingsschema, maar ze vervangen geen gevarieerde en evenwichtige voeding. Whey proteïne is een populair supplement voor sporters die aan spieropbouw doen. Creatine is een ander bewezen supplement dat je prestaties tijdens krachttraining kan verbeteren en daarmee indirect bijdraagt aan meer spiergroei.

Absoluut! Ook als je de 40 bent gepasseerd, kun je nog uitstekende resultaten behalen met krachttraining en een goed voedingsschema. Op latere leeftijd is het wel extra belangrijk om voldoende te herstellen tussen je trainingen. Je lichaam heeft mogelijk meer tijd nodig om te herstellen dan toen je 20 was. Focus op een eiwitrijk voedingsschema, met voldoende rustdagen tussen intensieve trainingen.

Het samenstellen van een effectief voedingsschema voor spieropbouw kan een uitdaging zijn. Iedereen is anders en wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet optimaal te zijn. Benieuwd naar wat personal training voor jouw spieropbouw doelen kan betekenen?

Mensen die strakker of gespierder willen worden, kiezen vaak voor krachttraining. Populaire krachtsporten zijn bodybuilding, gewichtheffen en trainen met losse gewichten. Als je het goed doet, zal je merken dat je lichaamsvorm verandert. Door je lichaam regelmatig met gewichten te belasten, verandert je lichaam. In het begin word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel beter wordt in het aansturen van je spieren. Hoe spieropbouw precies werkt, dat weten we niet precies. Het aanspannen en ontspannen van spieren tegen weerstand (mechanische spanning), lijkt de belangrijkste rol te spelen. Dit is precies wat je doet met krachttraining. Als je regelmatig aan krachtsport doet, stel je jouw spieren regelmatig bloot aan mechanische spanning. Ook de lokale verandering in je spieren qua stoffen die zich er bevinden, zoals veranderingen in lactaat (melkzuur; verzuring), lijkt een belangrijke rol te spelen (metabole spanning). Verder speelt ook het ontstaan van spierschade een rol. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels. Hierdoor beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier, waardoor je spierpijn kan krijgen. Het ‘kapotte’ eiwit wordt vervolgens opgeruimd. In de herstelfase worden weer nieuwe spiereiwitten aangemaakt om de kapotte te vervangen. Hoewel je vaak hoort dat je spierpijn moet hebben om te kunnen groeien, is dit dus niet waar. Door regelmatig aan krachttraining te doen, blijf je jouw lichaam stimuleren om spiermassa op te bouwen. Naarmate je meer ervaring krijgt met krachttraining en hoe meer spiermassa je opbouwt, hoe meer moeite je moet doen om nóg meer spiermassa op te bouwen. In het begin zul je dus veel sneller vooruitgang boeken dan wanneer je al veel ervaring hebt. Hoe snel je resultaat ziet, hangt af van hoeveel je weegt en wat je startconditie is. Als je een starter bent, heb je geduld nodig. Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn.

Bulken is ander woord voor gericht aankomen, in (liefst) zo veel mogelijk spiermassa. De basis van bulking is simpel: een energieoverschot te creëren. Eet je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan. Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af. Wil je jouw energiebalans berekenen, passend bij jouw doel?

Zonder krachttraining of gerichte training bouw je geen spiermassa op. Het lichaam heeft namelijk wel een aanleiding nodig om zich aan te passen en dus te groeien. Jouw lichaam zet die spiergroei in gang na het krijgen van een externe prikkel. Je moet je spieren dus geregeld flink aan het werk zetten en een sein geven dat het zich klaar moet maken voor een eventuele volgende sessie. Dit noemen we binnen de klassieke trainingsleer ook wel adaptatie. Train je niet? Met alleen krachttraining ben je er niet. Vooral als je meer gevorderd bent en meer spiermassa op hebt gebouwd wordt het principe van progressive overload steeds belangrijker. Het doel bij een bulkperiode is om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen. Hierna volgt vaak een periode van onderhoud of een periode van droogtrainen (ook wel cutten genoemd).

Hoe meer calorieën je eet, des te groter het energieoverschot (positieve energiebalans) en des te meer gewicht je aankomt. Dit kan zowel in spier- als vetmassa zijn. Een voorbeeld: ik eet 2000 calorieën meer dan ik nodig heb. Dan zal dit grotendeels vet zijn, omdat het veel meer is dan ik nodig heb. In de bodybuildingwereld wordt zo’n overschot van meer dan 20% calorieën boven je onderhoud ook wel een dirty bulk genoemd. Dirty bulking kun je echter op een tweede manier insteken, naast het creëren van een (te) groot calorie-overschot: door de keuze van minder gezonde voedingsproducten. Tegenover dirty bulken staat clean bulken. Kortom: hoe dichter je energie-overschot bij je energiebalans ligt, des te ‘cleaner’ je bulkt. Clean bulken betekent dat je consumptie 1 tot 20% boven je energiebehoefte ligt. De huidige literatuur raad aan om tussen de 10 en 20% boven onderhoud te gaan zitten. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat 250 tot 500 kcal extra.

Dirty bulken houdt in dat je een energie-inname hanteert van meer dan 20% boven je energiebehoefte. Oftewel: bij een caloriebehoefte van 2500 kcal is dat meer dan 500b boven je energiebalans. Let op: de hierboven genoemde getallen zijn nogal arbitrair. Het kan zijn dat je net wat hoger of lager uitkomt. Met een dirty bulk kom je weliswaar sneller aan dan met clean bulken, maar je bouwt naast spiermassa vaak ook meer vetmassa op. En dit is wat veel mensen die aan hun bulking-proces beginnen nou juist níet willen. Echter, kwam meer recent ook een studie uit die duidelijk liet zien dat een groter energieoverschot wel duidelijk verschil liet zien qua spiermassa. De eerste groep at gemiddeld 6500 kilocalorieën dagelijks, de tweede groep at gemiddeld 5000 kilocalorieën. Groep 1 had een relatieve toename van vetvrije massa van +2.7% en groep 2 = +1.1%. Dit was een duidelijk significant verschil. Qua lichaamsvet was er ook een duidelijk verschil. Een ouder onderzoek met een weight gainer supplement bevestigt dit. Ik raad vrijwel iedereen een dirty bulk af. Je training gaat wat lastiger. Loop je vetpercentage echt hard op? Dan kan het zijn dat het negatieve gezondheidseffecten kan hebben op de lange termijn. Als je gewicht te snel oploopt je overtollig striae of huid ontwikkelt. Heb je het gevoel dat je heel veel moeite hebt om aan te komen? Dan kan een dirty bulk mogelijk een uitkomst zijn. We weten uit onderzoek dat niet iedereen even makkelijk gewicht aankomt. Zoal je kunt zien in onderstaande afbeelding zijn er mensen die bij een calorieoverschot meer gaan bewegen of dat het lichaam dit compenseert. Let op: dit is nog één van de theorieën die het verschil mogelijk verklaart tussen mensen. Een van de compensatiepatronen wordt ook wel NEAT genoemd. Bulken met een veel hogere energie-inname dan je gewend bent is dus alleen een goed idee voor mensen met een laag vetpercentage die echt moeite hebben met aankomen.

Ben jij zo iemand die het niet lukt om aan te komen, ondanks het vele eten? In dat geval raden wij aan om eerst je voeding een tijdje bij te houden en te kijken of je inname daadwerkelijk zo hoog ligt als je denkt. Kom je niet aan terwijl je 10% boven je verwachte energiebehoefte zit? Kijk bij het aankomen goed naar je energiebehoefte. Deze kun je berekenen met een app zoals de FIT-app. Zo kom je erachter hoeveel energie je lichaam verbruikt. Door je voeding bij te houden weet je precies hoeveel calorieën je eet en drinkt én hoeveel calorieën je extra dient te nuttigen om (clean) te bulken.

Een algemene aanbeveling (voor degenen die niet beginnen met een hoog vetpercentage) is om een verhouding van minimaal 4:1 te hanteren van de tijd die wordt besteed aan een bulkfase versus een afslankfase. Dus als je vier maanden in een positieve energiebalans hebt doorgebracht om spieren op te bouwen, is het raadzaam om niet langer dan een maand een mini-cut te doen. Tenminste, als je dit fijn vindt en je extra motivatie geeft. Ben je wat meer ervaren? Denk aan vijf tot tien jaar trainingservaring. Dan gaat je trainingsprogressie wat trager. Je bouwt dan mogelijk nog maar één kilo spiermassa per jaar of zelfs minder. Bulken is niet per se nodig om spiermassa op te bouwen. Je kunt ook spiermassa opbouwen als je op onderhoud eet (energiebalans). Echter, is dit niet de effectiefste aanpak.

Nee, het advies om niet te snel te veel te willen. En dus ook niet om te veel te eten. Bijna alles dat met ’te’ begint is niet een goed idee. Zorg ervoor dat je niet te vaak en te lang een periode van afslanken (droogtrainen/cutten) inplant. Als je echt een gespierd frame wil opbouwen hebben je lange periodes nodig van voldoende energie. Probeer tijdens je bulkingperiode tussen de 0 en 20% boven je energiebehoefte te gaan zitten. Dit kun je meerdere jaren achtereen doen, met een bulkperiode van 6-9 maanden per jaar. Wissel dit af met ongeveer 3-6 maanden droogtrainen mocht je het esthetisch component belangrijk vinden. Daarbij is het aan te raden om je vetpercentage niet te hoog te laten oplopen in verband met gezondheidsredenen. Wil je echt stappen zetten met krachttraining en groeien, dan zul je het uiterlijke component wat los moeten laten. Het gespierde frame krijg je gemiddeld genomen pas als je meerdere jaren een (lichte) bulkperiode toepast, afgewisseld met periodes waarbij je afslankt. Kijk dus naar de langetermijnplanning. Hoe wil ik er over 3-5 jaar uitzien.

Om te bepalen of je kiest om te gaan afvallen of aankomen, is het belangrijk om eerst te kijken naar je startpunt. Dit startpunt bepaal je meestal aan de hand van je BMI en/of je vetpercentage. Onze voorkeur gaat uit naar het berekenen van je vetpercentage. Maar dit uitrekenen kost meer tijd dan het berekenen van je BMI. Beide methodes hebben dus hun voor- en nadelen. Je BMI houdt geen rekening met de verhouding tussen je spier- en vetmassa. De onderstaande tabel geeft grofweg aan of je beter kunt afvallen of aankomen.

Als je een beginnende krachtsporter bent met meer vet dan je eigenlijk zou willen (15-20% als man & 25-35% als vrouw) eet gewoon rond onderhoud en doe dit voor een half jaar en train fanatiek met progressive overload. Voor semi-gevorderde mannelijke krachtsporters die vallen tussen de 12-15% lichaamsvet of vrouwen rond 20-23%, is het is prima om een clean bulk te starten. Let op: de bovenstaande gegevens zijn geen richtlijnen, maar geven een aanwijzing. Twijfel je over je keuze? Word dan lid van de FIT Community. Heb je inspiratie nodig om op een gezonder manier aan te komen?

Hoe moet je bulken? Stap 1: start met een trainingsschema waarbij je de spieren voldoende uitdaagt om te groeien. Stap 2: bereken je energiebehoefte met een app. Stap 3: bepaal hoe lang je de bulk gaat doen. Stap 4: bepaal hoeveel eiwitten je nodig hebt en hoe je deze eiwitten verdeelt over de dag (lees hier alles over eiwitten). Hoeveel eiwitrijke en gezonde maaltijden eet je op een dag? Stap 5: kies de juiste maaltijden uit om het jezelf makkelijk te maken. Goede bulkmaaltijden bevatten voldoende energie en eiwitten. Daarnaast is het verstandig om ook te zorgen dat je gezond blijft eten als je bulkt en niet alleen maar bewerkte en ongezonde voeding te eten. Meer inspiratie nodig? Of vega(n) alternatieven?

Tussendoortjes die het makkelijker maken om te bulken bevatten veel calorieën en eiwitten. Er zijn een aantal handige tips waarmee je kunt besparen als je meer gaat eten. Zo voorkom je dat bulken te duur wordt. Maak zo veel mogelijk gebruik van meal preps. Door gebruik te maken van aanbiedingen in de supermarkt in voorbereiding op je meal prep bespaar je veel geld. Koop ook je producten in bulk, dat is vaak een stuk goedkoper. Vers is niet per se nodig. Je kunt net zo goed gebruikmaken van ingevroren groente. Kook zo weinig mogelijk met pakjes. Maak de benodigde sauzen zo veel mogelijk zelf met basisingrediënten zoals sojasaus, verse kruiden, knoflook en sambal. Wil je wat inspiratie?

Voor zowel mannen als vrouwen gelden dezelfde richtlijnen voor het bulken. Ook tijdens je bulk is het belangrijk om voldoende te blijven bewegen. We raden je aan om te blijven voldoen aan de beweegnorm. Dit betekent zowel voldoende wandelen, als (intensieve) cardio.

Nee, supplementen heb je niet nodig als je wil bulken. De basis leg je met een gezond voedingspatroon. Zijn er dan helemaal geen supplementen die handig zijn? Je kunt bijvoorbeeld denken aan een weight gainer. Hiermee is het makkelijker om in één keer veel calorieën binnen te krijgen. Een andere aanvulling is creatine. Hiermee kun je als gevorderde sporters net wat meer kracht leveren.

tags: #spieropbouw #meer #eten