De Kracht van Gerichte Buikspiertraining: Ontdek de Beste Oefeningen voor een Sterke Core

Een strakke en gespierde buik is een doel dat veel mensen nastreven. Het trainen van de buikspieren is niet alleen belangrijk voor een esthetisch uiterlijk, maar ook voor een goede lichaamshouding en het voorkomen van rugklachten. De cable crunch is een buikspieroefening waarbij je met een kabel en touw je buikspieren gericht traint. De cable crunch is een effectieve oefening om je buikspieren sterker te maken en meer definitie te geven. De cable crunch kan door veel sporters worden gedaan, mits je de beweging gecontroleerd uitvoert. De cable crunch vraagt om een strakke houding en gecontroleerde beweging.

Laten we vooropstellen dat het krijgen van een sixpack grotendeels afhangt van de hoeveelheid vet die je op je buik hebt zitten. Hoe dikker de huidplooi, hoe minder de lijnen van de onderliggende spiermassa zichtbaar zijn. En dat vet verliezen doe je voornamelijk door je voeding te verbeteren, niet door dagelijks duizend crunches te doen. Plaatselijk vet verliezen kan namelijk niet. Het lichaam kiest altijd zelf waar het het vet als eerste weghaalt. Het lijkt er op dat tot op de dag van vandaag nog steeds geen enkele mogelijkheid bestaat hoe we dit kunnen beïnvloeden (behalve liposuctie). In het geval van een tekort aan energie (minder eten, meer bewegen) gaat het lichaam ergens willekeurig vetzuren uit vetcellen halen. Vervolgens worden die ergens anders weer verbrand. Het trainen van bepaalde spieren lijkt dus helemaal geen invloed te hebben op het vet op diezelfde plek.

Er van uitgaande dat je huidplooi dun genoeg is om de buikspieren er doorheen te laten schijnen is het natuurlijk ook wel belangrijk dat je wat dikte op de buikspieren krijgt voor die extra dimensie. Buikspieren heeft iedereen, hoe goed ze doorschijnen hangt af van de laag die erop zit en hoe dik ze zijn. Om je buikspieren groter te laten worden moeten ze getraind worden.

De Anatomie van de Buikspieren

De belangrijkste en de meest begeerde is de rectus abdominis (de rechte buikspieren) die vorm geeft aan je sixpack. De rectus loopt vanaf het bekken in je schaamstreek naar je ribben onder het borstbeen en heeft als belangrijkste functie het naar voren buigen van je romp. Hij trekt het bekken naar de ribbenkast toe (en vice versa) en zorgt dat je romp voorover knikt. De rectus is een hele aparte spier want hij is als het ware door een peesplaat heen gevlochten. Hierdoor wordt als het ware de spier in meerdere delen gesplitst en om die reden ziet hij, wanneer de spiervezel tussen de pezen groeit (en het peesweefsel niet), uit als een esthetisch wasbordje.

Dan hebben we de transversus abdominis (ook wel de dieper gelegen buikspieren), die eigenlijk als primaire functie heeft het zorgen voor druk op je ingewanden en rompstabiliteit. De transversus loopt eigenlijk van de hele ribben naar het hele bekken met in het midden een grote peesplaat (waar de rechte buikspieren overheen lopen). Als laatste zijn er nog de interne en externe obliques (schuine buikspieren) die eigenlijk bestaan uit meerdere lagen spiervezel die haaks over elkaar heen lopen. Hierlangs zie je hoe zowel de interne als de externe obliques aangehecht zijn. Ze lopen schuin van de ribben naar het bekken en zijn grotendeels verantwoordelijk voor alle draaibewegingen en alle bewegingen van de romp die zijwaarts plaatsvinden.

Een veel voorkomend fabeltje is dat het trainen van de schuine buikspieren zorgt voor een breder taille. Nou, niet dus. Meer massa op de obliques zorgt voor de indrukwekkende V-look aan de voorkant die door veel mannen begeerd wordt.

Uiteindelijk zorgen alle buikspieren voor stabilisatie van de romp. Hoe beter deze spieren getraind zijn, hoe beter ze samenwerken aan een stabiele romp (en dus wervelkolom). Dat je van gespierdere buikspieren een uitpuilende buik krijgt is kletskoek van de bovenste plank. Hoe sterker je buikspieren hoe meer compressie op je romp en hoe gestroomlijnder je look. Hoe je buikspieren aangehecht zijn aan de tussenpezen kun je helaas niets aan veranderen. Sommige mensen hebben de pech dat hun 6-pack scheef is, of maar uit een 4-pack bestaat. Het enige wat je kunt doen is zorgen voor meer massa (en dus diepere groeven).

Spiervezeltypes en Training

Spiervezels zijn er over het algemeen in twee soorten. Je hebt slow-twitch vezel; langzamer geactiveerde vezel die niet snel vermoeid wordt en niet makkelijk groeit. En je hebt fast-twitch vezels die snel veel kracht kunnen leveren, die snel moe worden en die makkelijk groeien. De slow-twitch vezels beschadigen ook minder snel en kunnen veel meer hebben dan de fast-twitch vezels.

De buikspieren bestaan voor iets meer dan de helft uit de minder snel groeiende variant (slow-twitch). Dat betekent dat ze zowel matig intensieve belasting (veel gewicht, 8-12 reps) als volume (matig gewicht, 12-20 reps) nodig hebben om de groeicapaciteit maximaal te benutten. De dominante aanwezigheid van de slow-twitch vezel betekent dat je buikspieren ook vaker kan trainen dan spieren die meer fast-twitch vezel bevatten. Sommige mensen denken dat dit betekent dat je buikspieren iedere dag kunt afbeulen. Maar ook buikspieren gaan net als andere spieren pas groeien in de rust. Hou qua frequentie ongeveer 3 a 4x per week aan en per training 3-4 oefeningen en mocht je echt gevorderd zijn dan misschien wat meer. Twee voor de rechte en een a twee voor de schuine bijvoorbeeld. Het is haast onmogelijk de buikspiertraining op te splitsen, aangezien het erg lastig is de spieren te isoleren. Met de aparte oefeningen leg je wel nadrukken maar je traint vrijwel altijd alles.

De Juiste Uitvoering: Kwaliteit boven Kwantiteit

Kwaliteit van oefeningen gaat wel heel zeker voor kwantiteit. Het is beter 15 perfecte crunches te maken dan 50 waardeloze. Door goede activering en maximaal rekken en samentrekken van spieren trigger je veel meer groei, dan wanneer je tot maximale verzuring ontelbaar herhalingen eruit gooit.

Voer oefeningen altijd langzaam en gecontroleerd uit (2 op 3 af). 15 snelle herhalingen zijn heel anders dan 15 langzame herhalingen; Train om je buikspieren te trainen, niet om gewichten van A naar B te verplaatsen; Denk in de functie van de spier en probeer die optimaal uit te voeren; Probeer een zo groot mogelijke beweging in die betreffende oefening te maken. (bijv. bij een crunch je buikspieren zo kort mogelijk (ribben naar bekken, rug bol) en vervolgens zo ver mogelijk te rekken (ribben van bekken vandaan, rug hol). Zo creëer de meeste schade en dus maximale groei; Laad oefeningen niet zo vol mogelijk met gewicht. Als de beweging lijdt onder de intensiteit is het gewicht te zwaar. Tempo en techniek handhaven zijn cruciaal. Kwaliteit voor kwantiteit.

Buikspieren hebben iets meer herhalingen nodig door het type spiervezel. Minimaal 15 langzame herhalingen zijn vereist per set. Houd hierbij 3 tot 4 sets aan per oefening; Buikspieren kun je het beste om de 48 uur trainen, omdat je buikspieren pas groeien in rust, net als je andere spieren. Vaker dan dat heeft dus geen nut, tenzij je heel gevorderd bent.

Effectieve Buikspieroefeningen

Voor de Rechte Buikspieren (Rectus Abdominis)

Voor de rechte buikspieren zijn oefeningen die de ribben naar het bekken bewegen, of andersom, de beste keuze. Denk aan alle crunch/reverse crunch variaties, leg raises en roll-outs. De sit-up is hierbij niet zon goede keuze aangezien deze oefening voor een groot gedeelte wordt gedaan door de heupbuigers. Je beweegt omhoog van uit de heup wanneer je te ver omhoogkomt, want het is dan niet alleen maar voorwaartse buiging in de romp.

• Cable Crunch: Span je buikspieren aan en houd je onderarmen in positie. Buig je romp langzaam naar voren en breng je ellebogen richting je knieën. De cable crunch werkt alleen goed als je de spanning echt uit je buikspieren haalt.
• Plank: Begin op de vloer in een quadruped positie, handen direct onder je schouders. Zet je voeten één voor één naar achteren om een plankpositie aan te nemen. Houd een rechte lijn aan van hielen tot de bovenkant van je hoofd, kijk naar beneden naar de vloer, je nek moet in een neutrale positie blijven. Span je buikspieren, quadriceps, bilspieren aan en houd vast.
• Assisted Crunches: Ga op je rug liggen met je benen in tafelbladpositie (knieën boven je heupen), gebogen in een hoek van 90 graden, je handen houden de achterkant van je dijen zachtjes vast, net onder je knieën. Span je core aan om naar voren te krullen, zodat je hoofd, schouders en bovenrug van de grond komen en richting je knieën gaan, terwijl je ellebogen naar buiten buigen.
• Deadbug: Ga op je rug liggen met je armen gestrekt richting het plafond, in lijn met je schouders en benen gebogen tot 90 graden (knieën boven je heupen). Druk je onderrug in de vloer en span je buikspieren aan, strek en laat je rechterbeen en linkerarm langzaam zakken (boven je hoofd) tot ze bijna de vloer raken.
• Reverse Cable Crunch: In plaats van voorover te buigen, trek je je knieën richting je borst met de kabel om je enkels.
• Half Turkish Get-Up: Ga op je rug liggen met je rechterbeen en arm recht op de vloer en in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam, je linkerbeen gebogen zodat je voet plat op de vloer staat en je linkerarm gestrekt omhoog richting het plafond (elleboog geblokkeerd) terwijl je een kettlebell vasthoudt. Houd je ogen op het gewicht gericht, druk op je rechterarm en ga rechtop zitten, waarbij je op je rechteronderarm komt.
• Staggered Leg Lower: Ga op je rug liggen met je handen aan je zij en je benen gestrekt, met een weerstandsband om je enkels. Til je benen recht omhoog naar het plafond, zodat ze een hoek van 90 graden vormen met je romp. Krul je hoofd, nek en schouders van de mat, zodat je naar je dijen kijkt. Houd je benen recht en span de weerstandsband aan, maar spreid je hielen, zodat de rechterhiel iets lager is dan de linker.
• Toe Touch: Ga op je rug liggen, met je handen achter je hoofd, benen recht in de lucht. Hef je armen op en probeer je tenen aan te raken, til je borst zo ver mogelijk van de grond.

Voor de Schuine Buikspieren (Obliques)

Voor de schuine buikspieren zijn alle zijwaartse bewegingen ideaal, zoals bijvoorbeeld side crunches en bewegingen die zorgen voor draaiing in de romp (om zijn verticale as) zoals bicycle crunches en Russian twists. Ook zorgen ze voor enorme stabilisatie in het zijwaartse vlak dus alle statische oefeningen zoals side planks zijn ook erg goede oefeningen om de obliques te trainen.

• Bicycle Crunch: Ga plat op de grond liggen met je onderrug in je mat gedrukt. Vlecht je vingers in elkaar en plaats ze achter je hoofd. Laat je benen zweven tot een tafelbladpositie. Til je hoofd en schouderbladen van de grond. Strek je rechterbeen lang uit terwijl je het bovenlichaam naar links draait en breng je rechterelleboog naar je linkerknie. Wissel en herhaal aan de andere kant.
• Standing Russian Twist: Ga op heupbreedte staan en houd een enkele gewicht horizontaal tussen beide handen. Til je rechterbeen omhoog, zodat het een hoek van 90 graden vormt. Houd je onderlichaam stil en draai je lichaam naar links. Draai naar rechts.
• Side Plank: Ga op je zij liggen met je rechteronderarm plat op de grond, je elleboog onder je schouder en beide benen gestrekt, zodat er een rechte lijn van hoofd tot voeten ontstaat. Span je core aan en til je heupen van de grond. Houd dit vast.
• Side-To-Side Tap: Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Til je benen op tot een hoek van 45 graden met de grond. Houd je benen recht en in de lucht, tik je rechterbeen naar rechts. Pauzeer even en keer dan terug naar het midden. Herhaal aan de andere kant.
• Single-arm cable crunch: Met één hand aan het touw.
• Split Stance Hinge With Reach: Ga staan met je voeten op heupbreedte en zet je rechtervoet twee stappen achter je. Til je rechterhiel op om op de bal van je voet te balanceren, bijna alsof je hoge hakken draagt. Buig je heupen naar voren met een platte rug totdat je torso parallel aan de vloer is, terwijl je je armen naar voren strekt totdat je biceps bij je oren zijn.
• Lateral Lunge Knee Drive: Sta met voeten op heupbreedte, neem dan een brede stap naar de zijkant met het rechterbeen. Buig de heupen naar achteren en buig de rechterknie om te zakken tot het rechterbeen 90 graden gebogen is. Verplaats het gewicht naar het linkerbeen terwijl je de rechterknie omhoog duwt tot heuphoogte.

Voor de Dieper Gelegen Buikspieren (Transversus Abdominis)

De dieper gelegen spieren zoals de transversus zijn iets lastiger specifiek te trainen. Je traint deze spier vrijwel altijd mee tijdens buikspieroefeningen. Door extra aandacht te geven aan het intrekken van je navel tijdens alle oefeningen kun je deze spier wat extra aandacht geven. Ook door specifiek je navel naar je ruggenwervel te zuigen kun je de transversus trainen. Dit noemen ze de tummy-tuck of de vacuumpose.

• Bird Dog: Begin in een quadruped positie met je handen direct onder je schouders en een weerstandsband om de ballen van je voeten. Trek je navel naar binnen richting je ruggengraat terwijl je je rechterarm en linkerbeen optilt, totdat ze volledig gestrekt zijn en een rechte lijn vormen met je lichaam. Houd je core aangespannen en je torso stabiel, breng je elleboog en knie naar elkaar toe om onder je navel te tikken.
• Beast Hold: Begin in een quadruped positie, schouders gestapeld over polsen, houd een mini loop resistance band (verankerd aan een object aan je rechterkant) in je rechterhand. Trek de band strak terwijl je je knieën van de vloer tilt en ze een paar seconden laat zweven.

Veelvoorkomende Fouten en Tips

Omdat de cable crunch vaak verkeerd begrepen wordt, zie je hem in de gym regelmatig slordig uitgevoerd. Veel sporters trekken het touw met hun armen naar beneden in plaats van met hun buikspieren te buigen. Met te veel gewicht ga je rukken en trek je je rug krom. Sommigen buigen vanuit hun onderrug of trekken hun hele bovenrug bol. Alleen een klein stukje naar voren buigen haalt de spanning uit de oefening.

Een veelvoorkomende vergissing is het idee dat je de bovenste en onderste buikspieren apart kunt trainen. In het vorige deel zie je hoe de rechte buikspieren (rectus abdominis) aangehecht zitten, waaruit je kunt opmaken dat het één spier is. Het is vrijwel niet mogelijk om gedeeltes van spieren te trainen, dus train je de rechte buikspieren, dan train je de spier van de ene aanhechting (onderkant ribben en borstbeen) tot de andere (voorkant bekken), en dus zowel het bovenste als het onderste gedeelte.

Als je last krijgt van je onderrug, komt dat vaak doordat je rug overdreven hol wordt getrokken. Dit komt meestal door een gebrek aan rompstijfheid. Probeer bewust je bilspieren aan te spannen zodat je rug recht wordt.

Grijp de huidplooi langs je navel; als die dikker is dan 1cm kun je buikspieren trainen tot je een ons weegt.

Als je je benen naar boven slingert, gebruik je vooral het momentum om boven te komen, waardoor je dus spanning verliest. Bij een rustige uitvoering en een korte pauze beneden gebeurt dit niet. Je knijpt met je buikspieren je knieën omhoog.

Heb je geen beweging in je romp, dan train je vooral je heupbuigers. Het voelt wellicht alsof je je lagere buikspieren gebruikt maar dat is niet zo. Er MOET beweging in de romp zijn.

Variatie in Training

De sleutel tot een sixpack is variatie. Variatie in oefeningen én in aantallen herhalingen. Variatie in oefeningen zorgt ervoor dat je zowel je bovenste en onderste rechte buikspieren alsook je schuine buikspieren traint. Je buikspieren bevatten betrekkelijk veel ’trage’ of slow-twitch spiervezels, die je aanspreekt met hoge aantallen herhalingen. Vanwege het beperkte groeipotentieel van deze trage spiervezels, moet je ook je ‘snelle’ of fast-twitch spiervezels aanspreken, met verzwaarde oefeningen en lage aantallen herhalingen.

Kies elke training twee verzwaarde oefeningen uit de linker- en twee lichaamsgewichtsoefeningen uit de rechterkolom en doe drie sets van 8-12 respectievelijk 15-20 herhalingen. Mik elke set op het maximale aantal voorgeschreven herhalingen. Naarmate de vermoeidheid toeneemt, wordt dit lastiger. Zorg er echter altijd voor dat je altijd het minimale aantal herhalingen haalt. Verhoog mettertijd de weerstand bij de verzwaarde oefeningen en verhoog het aantal herhalingen bij de high-repoefeningen naar 20+.

Er zijn ontelbare oefeningen om je buikspieren te trainen. Je kunt je buikspieren trainen met 1 been in je nek, of met een pirouetje erbij, de functie die de buikspieren uitoefenen blijft hetzelfde. Wil je je buikspieren goed trainen, blijf dan bij de basis. Voorwaartse buiging in je romp voor de rechte buikspieren, zijwaartse buiging en voorwaartse draaiing voor de obliques. Statische oefeningen voor de transversus. Het kweken van buikspieren doe je niet door het wiel opnieuw uit te vinden maar door consequent, slim (!) en hard je buikspieren te blijven trainen.

Onthoud dat een sixpack behalve in de sportschool óók in de keuken wordt gekweekt. Met een hoog vetpercentage zijn zelfs de meest getrainde buikspieren onzichtbaar.

tags: #crunches #nadruk #op #bovenkant #buikspieren