Je hoort geregeld dat mensen na een periode van inactiviteit het sporten snel weer kunnen oppakken vanwege het zogenaamde ‘spiergeheugen’. Hoe kan het dat een ervaren sporter snel op zijn oude niveau is, terwijl een beginner soms wel een jaar nodig heeft om een paar kilo spiermassa te winnen? Het klopt dat je lijf beschikt over zoiets als spiergeheugen. Dit is te danken aan het spiergeheugen.
Muscle memory staat ook wel bekend als spiergeheugen. Muscle memory (spiergeheugen) houdt simpel gezegd in dat je na een periode van inactiviteit weer sneller op oud niveau kan komen. Dit omdat je lichaam al bekend is met de aanpassingen uit het verleden m.b.t. spieropbouw, krachttoename en je sportspecifieke prestaties verbeteren. Wanneer vindt spierverlies plaats? Spierverlies vindt plaats wanneer je voor langer dan 2 weken inactief bent of wanneer je leefstijlfactoren minder goed zijn.
Vaak wordt de term spiergeheugen qua betekenis verward met motorisch geheugen. Dit is echter het onbewust kunnen uitvoeren van bewegingen die je geleerd hebt. Denk bijvoorbeeld aan fietsen. Muscle memory is daarentegen toch net iets anders. Het gaat over het snel terugkomen op je oude niveau van krachttraining en spieromvang.
Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat spieren een geheugenfunctie hebben. Er zijn 3 vormen hiervan: spiergeheugen in de hersenen, in de spiercellen en in de genen. De eerste vorm gaat over de verbindingen in de hersenen, die bij herhaling sterker worden. Wie eenmaal heeft leren fietsen, vergeet bijvoorbeeld nooit meer hoe dat moet. Door dit motorische geheugen onthouden we beter hoe bepaalde oefeningen uitgevoerd moeten worden.
Het proces van het spiergeheugen blijkt zich in de spiercellen te bevinden. De vloeistof in de spiercel (cytoplasma) maakt het mogelijk dat spiervezels groeien en spiercelkernen aangemaakt worden. Eerder is aangenomen dat extra celkernen weer verdwijnen, zodra iemand niet meer traint en de spieren zwakker worden. Uit recent onderzoek blijkt echter dat de extra spiercelkernen máánden na de laatste training nog gewoon aanwezig zijn: spiergeheugen dus. Hun spieren bouwen zich na een periode van stilstand daardoor weer snel op.
De andere, meest recent ontdekte vorm van spiergeheugen is te vinden in het DNA. Uit onderzoek van Keele University blijkt dat spiergroei die eerder ontwikkeld is, in de genen wordt onthouden, schrijft Gezondheidsnet. Wie daarom na lange tijd weer de spieren traint, zal merken dat door deze ‘geheugenfunctie’ de spiergroei sneller herstelt.
Hoe werkt spiergeheugen?
Krachttraining veroorzaakt kleine scheurtjes in je spier. De spier zal bij je volgende krachttraining sterker willen zijn om de training aan te kunnen, en dus zal de spier, met behulp van voldoende eiwitten, gaan groeien. Wanneer jij je spieren niet prikkelt voor een training, dan zal de spier ook niet genoodzaakt zijn om te groeien. Ook verlies je dan wat vocht uit je spieren. Door je “muscle memory” zal je na je vakantie echter weer snel terug zitten op je oude niveau. In ieder geval sneller dan een volledige beginner die het moet gaan opbouwen.
Je spieren bestaan uit heel veel vezels. Deze vezels bestaan uit bundels van spiercellen. Die spiercellen kunnen net zo lang zijn als je spier zelf. Deze spiercellen hebben eiwitten nodig om te kunnen werken. Om deze eiwitten te kunnen vervoeren, zijn er meerdere kernen in de spiercellen. Elke kern zal de spiercel aansturen met eiwitaanmaak. Er zitten satellietcellen in je spier. Als je krachttraining doet komen er spierscheurtjes in de spieren, waarbij de satellietcellen zich zullen gaan bewegen naar die scheurtjes om die te herstellen. Zo vormt er zich uiteindelijk een spiercel en is er sprake van spiergroei. Er is dus meer eiwitaanmaak mogelijk in je spier, waardoor je spieren meer massa krijgen en groeien. Dit wordt ook wel hypertrofie genoemd.
Wanneer je traint zullen de extra spiercellen in je spieren komen, maar wanneer je stopt met trainen, zal de eiwitaanmaak verminderen, waardoor je jezelf wat slapper zal voelen en minder grote spieren zal krijgen. De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
Niet alleen je spieren hebben een geheugen. Hoe vaker jij een beweging herhaalt, hoe makkelijker deze zal gaan worden. Ga je dit met extra gewicht of explosiviteit doen, dan wordt er een signaal gestuurd naar je hersenen. Deze slaan je hersenen vervolgens op en geven een signaal terug naar je spiervezels. De spiervezels weten dan weer hoe deze de volgende keer gebruikt moeten worden. Zie het als een informatiesnelweg die gebouwd moet worden in je hoofd. Hoe vaker en hoe langer je oefent, des te steviger die snelweg wordt. Het bouwen van die nieuwe snelwegen duurt ongeveer 1-3 maanden. Dit wil niet zeggen dat je al klaar bent en niks meer hoeft te doen. Dit wil zeggen dat je de beweging kan uitvoeren zonder er al te veel bij na te denken.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan. Wanneer je stopt met trainen, zal de eiwitaanmaak verminderen, waardoor je jezelf wat slapper zal voelen en minder grote spieren zal krijgen. De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
Een celkern kun je zien als het besturingssysteem van een cel. In tegenstelling tot andere cellen hebben spiercellen enorm veel celkernen. Als gevolg van het verplaatsen van een zwaar gewicht tijdens een training vraagt de spier om hulp. Deze tussenpersonen delen zich en geven onze spiercellen een extra celkern waardoor meer eiwitten kunnen worden gemaakt die kunnen samentrekken. Lange tijd werd gedacht dat tijdens een periode van inactiviteit ook de omgekeerde weg werd bewandeld: spieren worden kleiner en het aantal celkernen vermindert. Recent onderzoek wijst aan dat je zelfs na maanden inactiviteit je celkernen niet verliest, ondanks dat de spier weliswaar kleiner wordt. Begin je weer met trainen, dan heb je dus vrijwel alle benodigdheden in je spiercel om aanmaak van nieuwe samentrekkende eiwitten te realiseren.
Hoe werkt muscle memory? Muscle memory heeft in principe niets te maken met dat je spieren bepaalde oefeningen herinneren. Om er meteen een praktijkvoorbeeld aan te koppelen. Wanneer je jarenlang niet hebt gefietst of een sport hebt beoefend zoals voetbal, dan zal het je verbazen hoe snel je dit weer kan oppakken. Je hersenen hebben alles opgeslagen. Je maakt gebruik van de vaardigheden die je vroeger hebt opgedaan. Wanneer een beweging in de loop van de tijd wordt herhaald, creëren je hersenen een langdurig spiergeheugen voor deze taak. Uiteindelijk kun je deze taak met weinig tot geen bewuste inspanning uitvoeren. Dit maakt het erg efficiënt. Als we verder inzoomen op het spiergeheugen bij fitness, dan speelt nog iets anders een belangrijke rol. Wanneer je spiermassa opbouwt dan maakt jouw lichaam spiercelkernen aan. De aanmaak van spiercelkernen zorgt ervoor dat je spieren in omvang toenemen. Wanneer je helemaal stopt met fitness dan blijven deze spiercelkernen in je spier aanwezig (bron). Wanneer je je trainingen weer oppakt, dan is het voor je lichaam makkelijker om de spieren in omvang toe te laten nemen. Dit omdat je lichaam niet opnieuw bezig hoeft te zijn met het aanmaken van nieuwe spiercelkernen. Het ziet er naar uit dat de spiercelkernen die je aanmaakt voor het leven zijn. Er spelen namelijk zelfs veranderen op DNA niveau (je genen). Volgens dit onderzoek wordt spieropbouw herinnerd door genen in de gebruikte spieren.
Wanneer je ooit een tijd gestopt met sporten en was je verbaasd hoe snel je oude niveau terugkwam toen je opnieuw begon? Dat is geen toeval. Je spieren lijken zich te herinneren wat ze ooit konden. Dit is te danken aan het spiergeheugen. Door (kracht-)training worden je spieren sterker en groter. Stop je met trainen, dan verlies je die spiermassa weer. Maar hier komt het interessante: als je daarna weer begint, gaat het herstel veel sneller dan de eerste keer. Dit snelle herstel is deels te danken aan het spiergeheugen. Het zijn alleen niet zozeer de spieren die iets onthouden, ze passen zich na een trainingsperiode aan.
Het grootste voordeel van spiergeheugen is dat je de rest van je leven sneller terug op niveau raakt na een pauze. Stel je komt in het ziekenhuis te liggen voor een aantal maanden en je wilt je leven dan weer oppakken. Dan is het fijn dat jij daarvoor al gesport hebt en die “muscle memory” hebt. Je kunt je leven sneller oppakken en weer gaan opbouwen. Denk ook aan situaties als het breken van je arm waarbij je in het gips komt te zitten. Je hebt je arm bijvoorbeeld al geen 6-8 weken meer kunnen bewegen. Die arm is natuurlijk super dun geworden door het spierverlies, maar je spiercellen zitten er nog wel. Krachttraining is niet alleen goed om gezond te leven. Stel er gebeurt later iets met je, dan is het goed geweest voor je, omdat je dan sneller je leven weer kan oppakken.
JA! We kennen het allemaal. Je bent net lekker bezig met je nieuwe trainingsschema en dan gooit werk, een blessure of simpelweg het drukke leven roet in het eten. Misschien heb je weleens ervaren dat je na een periode van inactiviteit weer heel snel kracht opbouwt tot je weer op je oude krachtniveau zit. Dit noemt men spiergeheugen.
Iemand die voor het eerst in zijn of haar leven aan krachttraining doet, heeft behoorlijk wat tijd nodig om spieren te kweken. Zeker als u er op latere leeftijd mee begint. Heeft diegene eerder juist al veel getraind, maar door een periode van rust spierweefsel verloren, dan zal die veel sneller weer op het oude niveau terugkomen.
Heeft u altijd veel bewogen, maar door de coronamaatregelen of een andere reden langere periode min of meer stilgezeten? Het lijkt erop dat als u uw oude gewoonte van veel bewegen weer oppakt, u sneller weer op uw oude niveau bent, vergeleken met iemand die altijd al weinig bewogen heeft.
De spieren mogen dan misschien sneller terug op hun oude niveau komen door het spiergeheugen, maar het is niet verstandig meteen weer voluit te trainen. Volgens Kers kan dit tot flinke spierschade lijden. “Trek 8 tot 12 weken uit voor een geleidelijke opbouw en bouw voldoende rust in tussen de sets”, adviseert hij. (Bron: Gezondheidsnet, Nu.nl, Drogespieren.nl.
Wil je sneller terug in vorm komen? Focus dan op consistente herhaling van eerdere oefeningen en geef je spieren de tijd om opnieuw te activeren. Muscle memory wordt in het Nederlands ook wel ‘spiergeheugen’ genoemd. In mijn artikel vertel ik meer over hoe het spiergeheugen werkt, hoe lang je muscle memory actief blijft en ik deel een aantal tips met je hoe je optimaal gebruik maakt van je spiergeheugen.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
In tegenstelling tot andere cellen hebben spiercellen enorm veel celkernen. Als gevolg van het verplaatsen van een zwaar gewicht tijdens een training vraagt de spier om hulp. Deze tussenpersonen delen zich en geven onze spiercellen een extra celkern waardoor meer eiwitten kunnen worden gemaakt die kunnen samentrekken. Lange tijd werd gedacht dat tijdens een periode van inactiviteit ook de omgekeerde weg werd bewandeld: spieren worden kleiner en het aantal celkernen vermindert. Recent onderzoek wijst aan dat je zelfs na maanden inactiviteit je celkernen niet verliest, ondanks dat de spier weliswaar kleiner wordt. Begin je weer met trainen, dan heb je dus vrijwel alle benodigdheden in je spiercel om aanmaak van nieuwe samentrekkende eiwitten te realiseren.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
De rol van de hersenen en genen
Hoe vaker jij een beweging herhaalt, hoe makkelijker deze zal gaan worden. Ga je dit met extra gewicht of explosiviteit doen, dan wordt er een signaal gestuurd naar je hersenen. Deze slaan je hersenen vervolgens op en geven een signaal terug naar je spiervezels. De spiervezels weten dan weer hoe deze de volgende keer gebruikt moeten worden. Zie het als een informatiesnelweg die gebouwd moet worden in je hoofd. Hoe vaker en hoe langer je oefent, des te steviger die snelweg wordt. Het bouwen van die nieuwe snelwegen duurt ongeveer 1-3 maanden.
De andere, meest recent ontdekte vorm van spiergeheugen is te vinden in het DNA. Uit onderzoek van Keele University blijkt dat spiergroei die eerder ontwikkeld is, in de genen wordt onthouden, schrijft Gezondheidsnet. Wie daarom na lange tijd weer de spieren traint, zal merken dat door deze ‘geheugenfunctie’ de spiergroei sneller herstelt.
De eerste vorm gaat over de verbindingen in de hersenen, die bij herhaling sterker worden. Wie eenmaal heeft leren fietsen, vergeet bijvoorbeeld nooit meer hoe dat moet. Door dit motorische geheugen onthouden we beter hoe bepaalde oefeningen uitgevoerd moeten worden.
De eerste mogelijke verklaring is dat de hoeveelheid myonuclei toeneemt door mechanische spanning op de spier. Mogelijk leidt dit tot een zeer langdurige, wellicht permanente verandering van de myonuclei (satellietcellen) in de spieren [1][2][3][4]. Deze kleine deeltjes zorgen voor onder andere het herstel van spieren. Dit verschijnsel zie je ook bij mensen die anabole steroïden gebruiken. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen [5][6].
Spiergeheugen in de praktijk
Stel je doet een tijdje niks aan krachttraining, dan verlies je spiermassa. Wanneer jij je spieren niet prikkelt voor een training, dan zal de spier ook niet genoodzaakt zijn om te groeien. Ook verlies je dan wat vocht uit je spieren. Door je “muscle memory” zal je na je vakantie echter weer snel terug zitten op je oude niveau. In ieder geval sneller dan een volledige beginner die het moet gaan opbouwen.
Wil je jouw spieropbouw optimaliseren? Dan is het verstandig om te gaan ‘lean bulken‘. Door je leefstijlfactoren de verbeteren kun je jouw belastbaarheid verhogen. De belangrijkste leefstijlfactoren die hier invloed op hebben zijn je slaap, stress management en bewegen.
Hoe lang duurt het om spiermassa terug te winnen met je muscle memory? Dit is afhankelijk van meerdere factoren. Het zal ongeveer hetzelfde gaan als toen je net begon met fitness.
De spieren mogen dan misschien sneller terug op hun oude niveau komen door het spiergeheugen, maar het is niet verstandig meteen weer voluit te trainen. Volgens Kers kan dit tot flinke spierschade lijden. “Trek 8 tot 12 weken uit voor een geleidelijke opbouw en bouw voldoende rust in tussen de sets”, adviseert hij.
Om weer richting je oude shape te gaan, is het belangrijk om je kracht naar hetzelfde niveau te brengen als voorheen. Wanneer je bijvoorbeeld de benchpress weer oppakt, dan zul je een stuk zwakker zijn. Het leuke van het opnieuw opbouwen, is dat je veel sneller vooruit gaat t.o.v. Jouw voedingspatroon speelt logischer wijs ook een belangrijke rol om beter gebruik te maken van jouw muscle memory. Omdat je nu sneller spiermassa kan opbouwen, heb je een verhoogde eiwit- en caloriebehoefte. Je wilt minimaal 1,6g/kg lichaamsgewicht aan eiwit nemen en dat je idealiter niet in een calorietekort bevindt. Zelfs wanneer je rond onderhoud zit, kun je namelijk tegelijk afvallen en spieren opbouwen.
De meeste mensen verliezen spiermassa wanneer ze voor meer dan 2 weken inactief zijn of wanneer hun leefstijlfactoren minder goed zijn.
Muscle memory (spiergeheugen) houdt simpel gezegd in dat je na een periode van inactiviteit weer sneller op oud niveau kan komen. Dit omdat je lichaam al bekend is met de aanpassingen uit het verleden m.b.t. spieropbouw, krachttoename en je sportspecifieke prestaties verbeteren.
Wat is ‘muscle memory’ en bestaat het echt? Of je nu een krachttrainer bent die na een lange pauze terugkeert naar de sportschool of iemand die ooit een instrument leerde spelen, de term ‘muscle memory’ is je waarschijnlijk niet vreemd. Maar wat betekent het eigenlijk? En bestaat het echt? In deze blog duiken we in de neurologische processen achter dit fenomeen en leggen we uit waarom het sneller gaat om terug in vorm te komen dan om helemaal opnieuw te beginnen.
Wat is Muscle Memory? ‘Muscle memory’ verwijst naar het vermogen van het lichaam om snel terug te keren naar een eerder niveau van kracht of vaardigheid na een periode van inactiviteit. Hoewel de term suggereert dat spieren een geheugen hebben, speelt het echte ‘geheugen’ zich voornamelijk af in het centrale zenuwstelsel en op cellulair niveau in de spieren zelf.
Neurologische Verklaring van Muscle Memory Wanneer je een beweging herhaaldelijk uitvoert, creëert je lichaam neurale paden in de hersenen en het ruggenmerg die efficiënter worden naarmate je vaker dezelfde beweging herhaalt. Dit proces wordt ook wel neurale adaptatie genoemd. Hoe vaker je een bepaalde oefening doet, hoe sterker en sneller deze paden worden, waardoor je bewegingen automatisch en efficiënter worden. Daarnaast vindt er op spierniveau ook een belangrijke verandering plaats. Tijdens krachttraining ontstaan er microtrauma’s in de spieren. Als reactie hierop neemt het aantal myonuclei (celkernen) in de spiercellen toe om het herstelproces te ondersteunen. Zelfs als je stopt met trainen, blijven deze extra celkernen aanwezig. Wanneer je weer begint met trainen, kunnen deze cellen snel opnieuw geactiveerd worden, wat leidt tot snellere spiergroei en krachttoename. Dit wordt ook wel het myonuclei permanent effect genoemd.
Muscle Memory in de praktijk Bij het terugkeren naar een eerdere trainingsroutine na een onderbreking merk je vaak dat je sneller weer op je oude niveau zit dan je zou verwachten. Dit komt doordat zowel de neurale paden als de extra celkernen nog aanwezig zijn. Deze ‘herinnering’ stelt je in staat om sneller kracht op te bouwen en technische vaardigheden terug te krijgen.
Bestaat Muscle Memory echt? Ja, zowel neurologisch als cellulair is er overtuigend bewijs dat muscle memory een echt fenomeen is. Het is dus niet alleen een mentale herinnering aan bewegingen, maar ook een fysiologische aanpassing in het lichaam die maanden of zelfs jaren kan aanhouden.
Je ziet hieronder ook dat niet alleen de omtrek sneller terugkomt na een periode van niet trainen, maar ook de hoeveelheid myonuclei in de spieren verhoogd is [7]. Mogelijk zijn er nog andere factoren, zoals het stukje extra ervaring en kennis. Je weet als ervaren krachtsporter allemaal wat er bij komt kijken om te groeien, zoals gezonde voeding en voldoende rust. Daarnaast is het psychologische aspect belangrijk, omdat je weet dat je het al een keer hebt bereikt.
Hoe je spiergeheugen kunt gebruiken om verloren spieren opnieuw op te bouwen (wetenschappelijke uitleg)
Hoe werkt muscle memory? Muscle memory heeft in principe niets te maken met dat je spieren bepaalde oefeningen herinneren. Om er meteen een praktijkvoorbeeld aan te koppelen. Wanneer je jarenlang niet hebt gefietst of een sport hebt beoefend zoals voetbal, dan zal het je verbazen hoe snel je dit weer kan oppakken. Je hersenen hebben alles opgeslagen. Je maakt gebruik van de vaardigheden die je vroeger hebt opgedaan. Wanneer een beweging in de loop van de tijd wordt herhaald, creëren je hersenen een langdurig spiergeheugen voor deze taak. Uiteindelijk kun je deze taak met weinig tot geen bewuste inspanning uitvoeren. Dit maakt het erg efficiënt.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
Je spieren bestaan uit heel veel vezels. Deze vezels bestaan uit bundels van spiercellen. Die spiercellen kunnen net zo lang zijn als je spier zelf. Deze spiercellen hebben eiwitten nodig om te kunnen werken. Om deze eiwitten te kunnen vervoeren, zijn er meerdere kernen in de spiercellen. Elke kern zal de spiercel aansturen met eiwitaanmaak.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
Wanneer je traint zullen de extra spiercellen in je spieren komen, maar wanneer je stopt met trainen, zal de eiwitaanmaak verminderen, waardoor je jezelf wat slapper zal voelen en minder grote spieren zal krijgen.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
De aangemaakte spiercellen zullen echter door middel van de trainingen blijven bestaan.
tags: #spieren #geheugen #buikspieren