Het belang van een rustweek in krachttraining

Het nemen van een rustweek voelt soms als naar de dokter gaan voor een lichte verkoudheid. Met name als je super enthousiast en vol energie toe traint naar een specifiek doel is het vaak lastig een rustweek in te lassen en je daar ook aan te houden. Toch is het ENORM BELANGRIJK! Maar waarom precies? En wat doe je dan bijvoorbeeld wel en niet in zo’n rustweek? Fanatieke sporters willen vaak zoveel mogelijk trainen. Ze willen beter worden, sterker worden, meer kilometers maken…En toch is juist het inlassen van een rustweek soms de beste vorm van training die je je lichaam kunt geven.

Van trainen wordt je namelijk enkel op een indirecte manier sterker, sneller en beter. Het directe gevolg van trainen is namelijk dat je lijf vermoeid raakt en als het ware iets beschadigd. Pas wanneer je na je training uitrust en je lichaam de trainingsimpact verwerkt en de eventuele spierschade vervolgens hersteld ben je een stukje beter geworden. Het kost je lichaam echter wel veel energie training na training die kleine beschadigingen en vermoeidheid die je telkens aanricht te herstellen. Mede daarom heb je soms een deload week nodig.

Je geest heeft af en toe ook rust nodig om de motivatie voor al het trainen hoog te kunnen houden. Veel fanatieke sporters zijn dusdanig gemotiveerd dat ze vaak denken die rust mentaal niet nodig te hebben. In het begin kun je mentaal gezien ook vaak nog best lang door, zelfs wanneer je dagelijks traint. Maar er komt een moment dat je geest ook rust nodig heeft en het gevaar is dat je bij te lang doortrainen zonder rustperioden in een hele lange en hardnekkige motivatiedip terecht komt.

In zware trainingsweken komt er veel van het stresshormoon cortisol vrij in je lichaam. Wanneer je week na week je trainingen afwerkt en geen rustweek neemt kunnen de cortisol levels op een gegeven moment chronisch hoog blijven en daardoor kan je last krijgen van stemmingsproblemen, slaapproblemen en andere gezondheidsklachten.

Het woord rustweek klinkt voor fanatiekelingen vaak heftiger dan het in werkelijk is. Het is namelijk niet zo dat je een week lang niet meer mag trainen. Sterker nog, het is juist goed lekker te blijven sporten. Echter enkel wat minder zwaar, minder lang en minder vaak. Het verschilt per persoon (ook afhankelijk van hoevaak en hoeveel je traint, welke sport en waar in het seizoen je bent) wanneer je het beste zo’n rustweek kunt inplannen. Maar meestal is het aan te raden na 3 tot 8 weken trainen een rustweek in te lassen. Je kunt ook minder vaak een rustweek nemen maar zorg er in ieder geval voor dat je de signalen die vertellen dat je toe bent aan een rustweek voor bent. Wanneer je een aantal van de signalen al hebt en toch doorgaat ben je eigenlijk al te laat met het nemen van je rustweek.

Waarom zijn rustdagen en -weken essentieel?

Jezelf een rustdag gunnen, is voor veel hardlopers een stuk moeilijker dan het lijkt. De focus van elke sporter is natuurlijk gericht op de positieve aspecten van de sport. Vaak wordt vergeten dat die vele kilometers ons ook pijn kunnen doen en zijn we ons onvoldoende bewust van het belang van rust.

Dit is waarom je rustdagen nodig hebt

Als je hardloopt bouw je niet alleen aan je uithoudingsvermogen en kracht. Je breekt ook stukjes van je lichaam af, met een kleine hoeveelheid weefselschade tot gevolg. Als je jezelf de tijd geeft om te herstellen, zul je volgende week, volgende maand en bij je volgende race een betere hardloper zijn.

Bonnie Marks, prestatiepsycholoog van de Universiteit van New York, is het hiermee eens. ‘Als je geen tijd hebt om je op te laden, kan dit leiden tot aanhoudende vermoeidheid en het verlies van de motivatie om te trainen.’

1. Je spieren vragen reparatietijd

Wanneer je hardloopt (of een andere spierbelastende inspanning doet), creëer je microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam houdt daar niet van en wil de schade herstellen. En tegelijkertijd de spieren een beetje sterker maken, om voorbereid te zijn op de volgende aanslag. Dat kan echter alleen gebeuren als de spier rust krijgt.

Volgens Kevin Vincent van de Universiteit van Florida heeft het lichaam, afhankelijk van de duur en intensiteit van je training, minimaal 36 tot 48 uur nodig om alles opnieuw op te bouwen. Juist om die reden trainen bodybuilders, die elke dag krachttraining doen, de ene dag hun benen en de andere dag hun armen.

2. Stressfracturen blijven op afstand

Als je probeert om blessures op grote afstand te houden (en wie wil dat niet?), dan is rust cruciaal. Hardlopen is geweldig voor je botten. ‘De drukbelasting tijdens die activiteit op je botten verhoogt de celvernieuwing en dwingt het bot sterkere structuren te maken’, zegt Vincent. ‘Maar als je dag in, dag uit hardloopt, heeft het nooit genoeg tijd om volledig te herstellen.’ Uiteindelijk zou je een stressfractuur kunnen krijgen, waardoor je tijdelijk niet meer kunt hardlopen.

Daarnaast moet er in je weekplan voldoende variatie in snelheid en intensiteit te vinden zijn. Als je bijvoorbeeld maandag snelle intervallen doet, moet je dinsdag in een rustig tempo hardlopen. Terwijl je botten tijdens de run van dinsdag nog steeds belast worden, is de impact veel minder dan bij de snelle intervallen. Reparaties aan beschadigd weefsel kunnen ook op zo’n rustige trainingsdag plaatsvinden. Je moet er dan wel op letten dat je een herstelloop ook echt met herstelsnelheid loopt.

3. Voorkom overbelasting van je pezen

Pezen bestaan uit bindweefsel en verbinden de spieren met het bot, dus zijn ze actief zodra het lichaam beweegt. ‘Ze zijn echter slecht doorbloed, dus duurt het herstel ervan langer dan bij weefsels met een hogere vasculariteit (zoals de spieren)’, legt Vincent uit. Als ze die extra tijd niet krijgen, dan kan het continue gebonk van de loopbeweging chronische schade veroorzaken, zoals tendinitis, een peesontsteking door overbelasting. Om zwakke pezen te versterken, kun je versterkende oefeningen toevoegen aan je trainingsplan.

4. Je hersenen willen relaxen

Ja, hardlopen is een vorm van stressverlichting. Maar elke keer dat je gaat, verhoog je de niveaus van het stresshormoon cortisol in je lichaam. Waarom? ‘Het lichaam weet niet of je voor gevaar wegloopt of dat je voor de lol hardloopt’, zegt Vincent. 'Als je stressniveau chronisch hoog is, dan kan die cortisolpuls stemmingsproblemen, prikkelbaarheid, slaapproblemen en andere gezondheidsproblemen veroorzaken’, zegt Marks. Zie het als een weegschaal: train je teveel, dan schiet de balans te ver door in de verkeerde richting. Een paar rustdagen kan je het evenwicht terugbezorgen.

5. Meer tijd voor familie en vrienden

Een rustdag heeft dus veel fysieke voordelen. Maar er zijn ook mentale voordelen. Rustdagen bieden je een waardevolle gelegenheid om tijd met familie en vrienden - die je misschien minder ziet dan je zou willen - door te brengen. Ook al zijn ze vaak je grootste fans, ze zullen het waarschijnlijk zeer kunnen waarderen als je een dag in de week niet de deur uit gaat en gezellig thuisblijft.

6. Ruimte voor nieuwe activiteiten

Er is discussie: hoeveel rust is er nodig op een rustdag? Hoewel sommige hardlopers het meeste baat hebben bij rustdagen waarop ze geen enkele vorm van beweging doen, geven anderen er de voorkeur aan om andere activiteiten te doen tijdens hun rustdagen. Als je in de laatste categorie valt, moet je eraan denken om de intensiteit laag te houden. Bijvoorbeeld een ontspannen, low-impact fietstocht om je te verlossen van pijnlijke benen en vermoeide voeten. Lichtere inspanningen, zoals zwemmen en yoga, zijn aanbevolen opties voor een rustdag, omdat je daarbij je lichaam soepel maakt, je bewust bezig bent met ademhaling en ontspanning, zonder je botten en spieren daarbij veel te belasten. Zo haal je meer uit je rustdag.

Voor degenen die het beste herstellen door de gehele rustdag niks aan sport te doen, is het een idee om de dag te gebruiken om een nieuwe hobby te proberen of een project dat je de laatste tijd hebt laten versloffen op te pakken.

Wat is een deload week?

Oké, een rustweek is dus belangrijk. Maar betekent dit dat je alleen maar op de bank hoeft te liggen? Nee! Eigenlijk vind ik de term ‘deload week’ dan ook beter. In zo’n week verlaag je de intensiteit waarop je beweegt. Hoe veel? Dat bepaal je zelf. Als je toch écht een workout wilt doen, doe het dan minder frequent en breng je tempo, intensiteit en/of gewicht naar beneden!

Ga op tijd naar bed en zorg dat je voldoende slaapt. Ook al lijkt een rust- of deload week nemen nog zo eng, het is ZO ontzettend waardevol voor fanatieke sporters. Ook al voelt het nog zo dubbel, ik daag je uit het eens te proberen!

Wist je trouwens dat topsporters dit ook doen? Om de paar weken doen ze even een week wat rustiger aan. Ik raad een rustweek aan na elke 6-12 weken sporten. Wat voor jou het juiste moment is, ga je vanzelf ervaren. Jonge mensen hebben over het algemeen minder snel een rustweek nodig. Wordt je wat ouder (dat begint in de sportwereld al rond je 28e!) dan heeft je lichaam langzaam meer rust nodig. Hoe intensiever je sport, hoe frequenter je een rustweek of deload week zou moeten doen. Probeer je eigen lichaam goed aan te voelen, dan merk je vanzelf wanneer je eraan toe bent.

Hoe herken je dat je toe bent aan rust?

Je lichaam geeft signalen wanneer het meer rust nodig heeft. Let op deze waarschuwingstekens van overtraining:

• Aanhoudende vermoeidheid, zelfs na een goede nachtrust
• Verminderde prestaties tijdens je training
• Verhoogde hartslag in rust
• Slechte slaapkwaliteit
• Prikkelbaarheid of stemmingswisselingen
• Verminderde motivatie om te trainen

Als je deze signalen ervaart, is het tijd om extra rustdagen in te lassen of je trainingsintensiteit te verlagen. Luisteren naar je lichaam is essentieel voor duurzame fitnessresultaten.

Vind je het mentaal lastig om je rustweek door te komen: Besteed extra aandacht aan je mind door dingen te doen je rustig maken, probeer nieuwe dingen uit zoals bijvoorbeeld yoga, meditatie of schilderen op nummer. Het is moeilijk als je geest maar blijft zeggen: Ga, ga, ga terwijl je lichaam eigenlijk moei zeggen: hey langzaamaan.

Wat te doen tijdens een rust- of deload week?

Om er simpelweg voor te zorgen dat je hele lichaam even uitgebreid de tijd krijgt om 100% en optimaal te herstellen van al je intensieve workouts en krachttraining sessies. En wees gerust: je verliest geen spiermassa. Dat kan ik je verzekeren. Zoals ik eerder al schreef is rust juist nét dat belangrijke element om je spieren te doen groeien, dus maak je daar niet druk om. Luister dus goed naar je lichaam en geef het de rust die het verdient wanneer je voelt dat het nodig is. En natuurlijk krijg je er een dikke lading motivatie bij, voor wanneer je wél weer gaat trainen.

Rustig bewegen

Ga niet stilzitten, maar blijf ook op een rustdag in beweging. Wandel, fiets of doe een aantal yoga-oefeningen. Door te bewegen, verbetert de doorbloeding van je spieren en verdwijnen de afvalstoffen in je spieren als sneeuw voor de zon.

Voldoende slaap

Tijdens je slaap maakt het lichaam onder meer testosteron en groeihormonen aan. En die twee hormonen zijn onmisbaar voor spierherstel en spiergroei. Help je spieren een handje door minimaal zeven uur per nacht te slapen. Wielerfans kennen de uitspraak van Joop Zoetemelk misschien wel: “De Tour win je in bed”. Kortom: goed slapen is een sleutel tot succes.

Sportmassage

Een massage na de training is niet alleen genieten voor je gevoel, maar ook voor je spieren. Een sportmassage bevordert namelijk het herstel van je spieren. Daarnaast zorgt de massage ervoor dat afvalstoffen en vocht sneller afgevoerd worden. Dat betekent minder of geen spierpijn, zodat jij snel weer aan de slag kunt.

Voeding

Wil je snel en optimaal herstellen tijdens een rustdag? Zorg daarom dat je na je training en op je rustdagen voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zo geef je je lichaam de juiste brandstof om je spieren te herstellen. Eiwitten zitten onder meer in vlees, vis, kip, eieren, kwark, bonen, noten en zaden.

Voedingssupplementen

Zijn bovenstaande opties voor jou niet genoeg? Kies dan voor voedingssupplementen in de vorm van pillen, poeders, druppels of capsules. Voedingssupplementen helpen jouw lichaam om snel te herstellen en bevorderen de spiergroei. Let op, sportvoeding en supplementen zijn een aanvulling op je normale voeding en dienen niet ter vervanging van je normale eetpatroon.

De wetenschap achter rust: Fitness Fatigue Model

Een verhelderend model is het Fitness Fatigue Model (fitnessvermoeidheidsmodel). Performance (prestatie) = (fitheid - vermoeidheid). Prestatie staat voor wat je daadwerkelijk presteert. Fatigue. Staat voor opgebouwde vermoeidheid als gevolg van de training. Door de trainingsbelasting goed te doseren kun je ervoor zorgen dat dit proces in balans blijft en je lichaam niet overbelast en overtraind raakt.

Wanneer je je lichaam wél overbelast ziet de grafiek er zo uit: de rode lijn (vermoeidheid) overstijgt op een gegeven moment de gele lijn (je prestatie). Uiteindelijk, als je je lichaam te lang blijft overbelasten, gaat je prestatie achteruit en vergroot dat de kans op blessures en psychische klachten.

Tot op heden zijn er twee studies die laten zien dat de vermindering van trainingsvolume als gevolg van een deload leidt tot een grotere spieromvang en betere prestaties bij de barbell back squat en bankdrukken. Meer recent onderzoek bij semi-gevorderde sporters laat zien dat een deloadweek in het midden van een negen weekse cycli leidt tot minder spierkracht, maar wel vergelijkbaar qua spierconditie power en spiergroei.

Na een deloadweek zijn er een aantal mogelijkheden die je kunt toepassen in het vervolgen van je training. Je kunt bijvoorbeeld meer of minder trainingsvolume toevoegen, in een andere rep range gaan trainen of andere oefeningen doen. Of gewoon verder gaan waar je bezig was.

tags: #is #een #week #rust #krachttraining #goed