De lange duurloop is het belangrijkste onderdeel in een voorbereiding op de marathon. De duurloop train je wanneer je de marathon gaat lopen (of halve marathon). Het is een vorm van hardlopen waarbij de nadruk ligt op het vergroten van de afstand in plaats van de snelheid. Het is een langzame en gestage loop over een langere afstand, ontworpen om de duurzaamheid en uithoudingsvermogen van de hardloper te verbeteren.
Duurlopen zijn een belangrijk onderdeel van duurtraining in de sport van hardlopen. Tijdens een duurloop blijft de hardloper meestal in een comfortabel tempo en concentreert zich op het voltooien van de geplande afstand. Het doel is om het cardiovasculaire systeem te versterken, langzame spiervezels te ontwikkelen, en het lichaam te wennen aan langere periodes van fysieke inspanning. Daarnaast is lang hardlopen gewoon heerlijk.
De specifieke lengte en intensiteit van een duurloop kunnen variëren op basis van het individuele fitnessniveau, trainingsdoelen en het type evenement waarvoor de hardloper zich voorbereidt. "Dit is leuk want je bent dan zowel geestelijk als lichamelijk bezig met de grote afstand van ruim 42 kilometer. Lange duurlopen bieden talrijke voordelen, waaronder het verbeteren van je algehele conditie, het versterken van langzame spiervezels en het ervaren van de bevredigende runner’s high waardoor je je zo goed voelt. Je zal het ervaren."
Denk wel aan wat elementaire zaken. Een hardloop singlet tijdens een lange afstand/ duurloop training is aan te raden als het warm is want je zult transpireren. Een goede lange training is eigenlijk één van de meest natuurlijke vormen van je uithoudingsvermogen vergroten. Om echt fijn hard te kunnen lopen, is het belangrijk dat je de start met de juiste schoenen en kleding. De schoenen zijn het belangrijkst, omdat deze ervoor moeten zorgen dat je kunt hardlopen zonder dat je lichaam hier teveel last van krijgt.
Het Juiste Tempo voor een Langzame Duurloop
Wat is nu eigenlijk het juiste tempo voor een langzame duurloop? Veel hardlopers vinden het lastig om écht rustig te lopen. Het kan verleidelijk zijn om wat harder te gaan, maar die rustige loopjes vormen nou net de basis van je duurvermogen. Het is de beste manier om conditie op te bouwen zonder heel lang te moeten herstellen. Je hebt dus ook minder kans op blessures.
In dit artikel leggen we je precies uit waarom langzamer lopen loont, hoe je jouw ideale tempo bepaalt, en hoe je deze trainingen slim inbouwt in je schema.
Waarom die Langzame Duurloop Zo Belangrijk Is
Rustige duurlopen leggen de aerobe basis waarop je snellere tempo’s en intensieve trainingen kunt bouwen. Tijdens een langzame duurloop blijft je hartslag in een lage zone, waardoor je lichaam leert efficiënter om te gaan met zuurstof. Dit bevordert de vetverbranding en vergroot je uithoudingsvermogen. Bovendien herstel je sneller, omdat je spieren minder worden belast dan bij een intensieve training. Juist door af en toe bewust gas terug te nemen, kun je op de lange termijn meer progressie boeken.
Wat Gebeurt er in je Lichaam tijdens een Langzame Duurloop?
Tijdens een rustige duurloop train je vooral je aerobe energiesysteem. Je lichaam gebruikt dan voornamelijk vet als brandstof en een deel koolhydraten. Je hart en longen worden efficiënter in het rondpompen van zuurstof en je spieren leren deze zuurstof beter te benutten. Ook maakt je lichaam meer mitochondriën aan, de energiefabriekjes van je cellen. Zo krijg je een betere basisconditie.
Veelgemaakte Fouten bij Langzame Duurlopen
Een veelvoorkomende fout is dat hardlopers hun langzame duurloop te snel lopen. Dat gebeurt vaak onbewust, bijvoorbeeld doordat je meegaat in het tempo van een loopmaatje of omdat je gevoel zegt dat je harder moet. Soms voelt het niet prettig om zo langzaam te lopen omdat je het idee hebt dat je je looptechniek moet aanpassen. In dat geval doe je er goed aan om even een minuutje te wandelen zodra je hartslag te hoog wordt of je het idee hebt dat je inspanning te hoog wordt. Zo houd je de intensiteit laag, hoef je minder lang te herstellen en is de kans op blessures lager.
Het Juiste Tempo Bepalen
Het juiste tempo verschilt per persoon, maar ligt meestal tussen de 60 en 75 procent van je maximale hartslag. Dat komt voor de meeste hardlopers neer op zone 2 hardlopen. Een handige vuistregel is dat je tijdens een langzame duurloop nog makkelijk een hele zin kan uitspreken zonder tussendoor adem te halen. Sommige hardlooptrainers beweren dat je de eerste twee regels van het Wilhelmus nog zonder ademnood moet kunnen uitbrengen, maar je in principe volstaat elke willekeurige lange zin.
Gebruik je Hartslag als Leidraad
Train je met een hartslagmeter, dan kun je vrij nauwkeurig zien of je in het juiste tempo loopt. Voor langzame duurlopen is zone 1 of lage zone 2 ideaal. Hierin loop je op een ontspannen tempo, verbrand je vet als brandstof en wordt je nooit te moe. Het resultaat: betere basisconditie, minder vermoeidheid en minder kans op blessures.
De Spraaktest en Gevoel als Meetinstrument
Heb je geen hartslagmeter, dan kun je ook afgaan op je ademhaling en gevoel. De zogenaamde spraaktest is hierbij handig: kun je nog een gesprek voeren terwijl je loopt, dan zit je goed. Voelt het alsof je moet forceren of dat je ademhaling te snel gaat? Dan is het verstandig om gas terug te nemen.
Hoe Vaak en Hoe Lang Moet een Duurloop Zijn?
Ieder loopje dat je alleen maar loopt voor het kilometers maken, kun je een duurloopje noemen. Het is zo’n kan altijd loopje. Een lange duurloop plan je één keer per week in. De grens wanneer iets telt als ‘lange duurloop’ wordt door de meeste marathonlopers op anderhalf uur gezet. Een lange duurloop doe je dus één keer per week en is 90 minuten of langer. Is je doel wat korter, bijvoorbeeld een 10 kilometer of een halve marathon, dan volstaat een lange duurloop van een uurtje ook al. De meeste trainers adviseren om duurlopen niet langer dan 3 uur te maken. Daarboven moet je vooral langer herstellen, maar wordt je niet veel beter.
De Lange Duurloop is een Geduldige Zaak
Het klinkt af en toe wat saai. Zeker als beginner kan het heel lastig zijn om een lange duurloop op het juiste tempo te doen. De ervaring leert dat je dan namelijk best wel langzaam moet hardlopen. Dat voelt vaak onnatuurlijk qua techniek en het staat ook al niet heel fraai op je Strava. Toch is het slim om je ego even aan de kant te zetten. Na een paar lange duurlopen zal je merken dat je tempo bij dezelfde, lage hartslag wat hoger is en dat het allemaal wat natuurlijker gaat aanvoelen.
Een rustige hartslag tussen de 50 en 60% is voldoende voor een duurloop. Dat laat je het makkelijkste hardlopen bij zo’n duurloop. Die 30km doen de meesten in drie en dat is dan een langzame duurloop.
De Optimale Lengte van Jouw Duurloop
De belangrijkste vraag is: hoe bepaal je de optimale lengte van jouw duurloop? De geschikte afstand voor een lange duurloop varieert afhankelijk van het type hardloper dat je bent. Sommige coaches stellen voor dat een lange duurloop 1,5 tot 2 keer zo lang moet zijn als een typische trainingsafstand die je als een reguliere loop beschouwt. Laten we even samen rekenen. Andere deskundigen suggereren dat je duurloop 20 tot 30 procent van je totale wekelijkse kilometers moet beslaan. Bijvoorbeeld, als je 60 km per week loopt, zou je lange duurloop tussen de 12 en 18 km moeten liggen. Het is opmerkelijk dat sommige van deze voorgestelde duurlopen langer zijn dan de daadwerkelijke wedstrijdafstanden. Dit extra aantal kilometers zorgt ervoor dat je voldoende traint op een rustig tempo, waardoor je lichaam de kans krijgt om zich optimaal aan te passen.
Een ervaren hardloper is gewend aan de inspanningen van het rennen op de weg. Hij kan met kwalitatief trainen met afstanden van 20 kilometer volstaan.
Trainingsschema's en Progressie
Het is de droom van veel hardlopers om ooit een keer een marathon te lopen. Maar hoe moet je de training aanpakken? Wie onvoldoende traint zal het einde van de marathon niet halen. Maar als er te veel wordt getraind is er een grotere kans op blessures of op oververmoeidheid. Hoe je moet trainen is afhankelijk van je eigen historie. Voor het opbouwen van de trainingen voor een marathon moet je een aantal maanden de tijd nemen. Het is goed om naar doelen toe te werken. Daarom is het prettig om schema’s te gebruiken van deskundige begeleiders. Door met schema’s te werken kun je ook voorkomen dat de trainingen eentonig worden. Dat is belangrijk, want als je het trainen saai vindt worden zal je minder gemotiveerd zijn. De kans dat je afhaakt en de marathon niet gaat lopen is dan reëel.
Door te trainen met behulp van een uitgebalanceerd schema zal je merken dat je lichaam zich aanpast. Je raakt gewend aan de hardheid van het trainen. Het voordeel daarvan is, dat het risico op het ontstaan van blessures kleiner wordt, zowel tijdens de trainingsperiode als tijdens het lopen van de marathon. Een ander voordeel van een schema is, dat je zelf merkt dat je beter gaat presteren. Dat zorgt voor meer zelfvertrouwen.
Onderdeel van een goed schema is het juiste moment te kiezen van afbouwen van de inspanningen. Het advies is om dat 3 tot 4 weken voor de marathon te doen. Je bent dan optimaal uitgerust voor de marathon.
Pavel Tsatsouline: Uithoudingsvermogen op de juiste manier opbouwen
De wiskunde oprecht bekeken, bezit niet alleen waarheid, maar opperste schoonheid. Een schoonheid koud en streng als dat van een beeldhouwwerk. Er zijn ook trainers (Rob Veer bijvoorbeeld) die adviseren om sowieso niet boven de 3 uur te trainen, ongeacht het tempo. Een wereldtopper traint dan dus 45 km, terwijl een recreant tussen de 32 en 35 km uitkomt.
Ik raad je aan je gevoel te durven volgen; kijk niet teveel op de klok, maar als het tempo gemakkelijk en ontspannen aanvoelt, is het waarschijnlijk goed. Als je steeds bewust moet inhouden om een langzaam richttempo te lopen, is dat niet goed. Op basis van wat je schrijft, zeg ik dat langzamer dan zo'n 5'30"/km niet nodig of verstandig is.
Een kleine honderd jaar geleden was de Brit Arthur Newton een legendarische langeafstandloper. Je zou kunnen zeggen dat hij de Eliud Kipchoge van zijn tijd was. Op 38-jarige leeftijd begon hij met hardlopen en vijf maanden later won hij de Comrades Marathon, een ultramarathon over 89 km. Na zijn actieve loopbaan schreef hij enkele boeken over zijn trainingsmethode. In de boeken die Newton in de jaren 1940 schreef valt te lezen dat lange wandelingen deel uitmaakten van de trainingsopbouw. Daarnaast liep hij veel lange duurlopen. ‘Het is essentieel om die langzaam te lopen,’ zei hij daarover. ‘Bouw eerst de afstand op en ga dan pas aan snelheid denken. Je moet de conditie opbouwen, niet afbreken.’ Newton wist niets over VO2-max of mitochondriën, maar voelde goed aan wat hij moest doen om sneller te worden.
Dat is niet altijd zo geweest. Er is een periode geweest waarin intervaltraining in het middelpunt van de belangstelling stond. Die enorme populariteit was vooral het gevolg van de successen van Emil Zatopek, die op de Olympische Spelen van Helsinki 1952 goud won op zowel de 5000m, de 10.000m als de marathon. De locomotief, zoals de Tsjech werd genoemd, trok de aandacht met zijn extreme intervaltrainingen. Inmiddels is duidelijk dat voor topprestaties op de langeafstand een hoge trainingsomvang (veel kilometers) nodig is, en dat een effectief schema bestaat uit een mix van langzame en snelle kilometers. De langzame trainingen verbeteren de doorbloeding van de spieren en de vetverbranding, en maken een hoge trainingsomvang mogelijk.
Hoe snel is ‘langzaam’? Je moet lopen met een snelheid waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, de ademhaling blijft rustig. Trainingstechnisch gesproken: de snelheid moet onder de aerobe drempel blijven. De aerobe drempel is het broertje van de anaerobe drempel - ook wel als het omslagpunt aangeduid. De hartslag bij het aerobe drempeltempo is niet bij iedereen hetzelfde en varieert van 60 procent (bij zeer matig getrainden) tot 85 procent (bij zeer goed getrainden) van de maximale hartslag.
Marathonlopers zullen niet schrikken als ze een duurloop van 30 km of langer in hun schema tegenkomen. Train je voor een 5 km, dan hoeft de langste duurloop niet langer te zijn dan 60 minuten. Voor een 10 km is dat anderhalf uur en voor een halve marathon pakweg twee uur. Vergeet niet om tijdens trainingen die langer dan een uur duren vocht en energie in te nemen. Arthur Newton won de ‘Comrades’ liefst vijf keer en verbeterde in 1934 het wereldrecord op de 100 mijl. Zulke lange afstanden hoef je niet te lopen.
