Voldoende drinken is essentieel als je sport. Tijdens het trainen verlies je veel vocht door zweten, en een tekort aan vocht kan leiden tot verminderde prestaties, krampen en zelfs duizeligheid. Maar hoe zorg je ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, zonder te veel of te weinig te drinken? In deze blog lees je vijf praktische tips om optimaal gehydrateerd te blijven tijdens het sporten.
Het woord ‘droogtrainen’ is een bekende term in het sportschoolwereldje en een wens van zowel man als vrouw. Maar bestaat er wel zoiets als droogtrainen? De term ‘droog trainen’ wordt door de sportende man en vrouw gebruikt als synoniem voor vet verbranden, afvallen met behoud van spiermassa. Oftewel het verlagen van het vetpercentage zodat je spieren beter uitkomen. Je ziet vaak dat mensen droog trainen zien als urenlang zwoegen op een crosstrainer, maar het is nog maar de vraag of je hiermee het gewenste resultaat behaalt.
Met een ”droog lichaam” wordt een lichaam bedoeld met een laag vetpercentage en een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa. Het voordeel van een droog lichaam is dat de spiermassa waarvoor jij dag in dag uit hebt gewerkt in de sportschool (en in de keuken), duidelijk zichtbaar wordt.
Snel droog worden is een groot begrip. Voordat we vertellen hoe/of het mogelijk is om snel droog te worden, willen we het eerst met je hebben over het begrip ”snel”. Want wat is snel nou eigenlijk en wat vind jij een korte tijd? Voor de ene persoon zal snel één week bedragen, terwijl de ander met snel juist weer een paar maanden zal bedoelen. Wanneer het op droog trainen aankomt zal iedereen weer een ander beeld bij snel hebben. Als jij de illusie hebt om binnen één of twee weken ”goud droog” te worden, dan moeten we je bij deze helaas teleurstellen. In slechts een paar weken zal je niet op magische wijze heel droog kunnen worden. Dat betekent echter niet dat je in die tijd geen goede progressie kunt boeken. En dat betekent ook niet dat het geheel onmogelijk is om ”snel” droog te worden. Het is namelijk goed mogelijk om binnen 6-8 weken jouw ultieme doel te behalen. Echter zal dit heel erg verschillen per persoon.
Met wat voor tijdsbestek jij rekening moet houden om snel droog te worden hangt af van onder andere de volgende zaken: Hoeveel trainingservaring heb je? Wat is je vetpercentage? Wat is je doel en wat vind jij droog? Hoeveel heb je er voor over? Wat is realistisch? Aan de hand van bovenstaande vragen kun je min of meer bepalen met wat voor tijdsbestek jij rekening moet houden.
Je zult je zelf eerst moeten afvragen hoeveel vet per week jij wilt gaan verliezen. Als je van plan bent om snel droog te worden, raden we aan om idealiter zo’n 0,5 tot 1 kg vetmassa per week te verliezen. Hiervoor zul je een calorietekort moeten creëren en is het belangrijk om je voeding goed te verdelen in eiwitten, koolhydraten en vetten.
Praktische Tips voor Optimale Hydratatie
1. Hydratatie begint al vóór de training
Hydratatie begint niet pas op het moment dat je aan het sporten bent, maar al daarvoor. Als je met een vochttekort begint, kun je dit tijdens je training moeilijk inhalen. Drink daarom in de uren voorafgaand aan je workout voldoende water. Een goede richtlijn is om ongeveer 500 ml water te drinken in de twee uur voordat je begint. Als je ‘s ochtends vroeg traint, is het extra belangrijk om eerst een glas water te drinken. Tijdens de nacht verlies je namelijk ook vocht, waardoor je lichaam bij het opstaan al een beetje uitgedroogd kan zijn.
2. Drink regelmatig kleine slokjes
Veel sporters maken de fout om pas te drinken als ze dorst krijgen. Dorst is echter een teken dat je lichaam al een vochttekort heeft. Probeer daarom regelmatig kleine slokjes water te drinken, vooral als je langer dan 30 minuten intensief sport. Bij korte trainingen (tot een uur) is gewoon water vaak voldoende. Train je langer of op een warme dag? Dan kan een sportdrank met elektrolyten helpen om verloren mineralen zoals natrium en kalium aan te vullen.
3. Luister naar de signalen van je lichaam
Je lichaam geeft signalen af als het begint uit te drogen. Als je een van deze symptomen merkt, neem dan direct een paar slokken water en las een korte pauze in. Voorkomen is beter dan genezen!
4. Pas je vochtinname aan de omstandigheden aan
Hoeveel je moet drinken, hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit van je training, de temperatuur en je zweetproductie. Op warme dagen of bij intensieve trainingen verlies je meer vocht en heb je dus meer nodig dan normaal. Een handige manier om te checken hoeveel vocht je verliest, is door jezelf vóór en na de training te wegen. Ben je na de training lichter? Dan betekent dit dat je vocht verloren hebt. Probeer per verloren kilo lichaamsgewicht ongeveer een liter water aan te vullen.
5. Kies de juiste drank
Water is meestal de beste keuze om gehydrateerd te blijven, maar soms kan een andere drank beter passen bij je training:
- Water: Ideaal voor korte workouts en matige inspanning.
- Sportdranken: Bevatten elektrolyten en snelle koolhydraten, handig bij lange en intensieve trainingen.
- Kokoswater: Een natuurlijke bron van elektrolyten en een goed alternatief voor sportdrankjes.
- Thee of bouillon: Kan helpen om je vochtinname op peil te houden na een training, vooral als je veel gezweet hebt.
Vermijd cafeïnehoudende of suikerhoudende drankjes, want deze kunnen juist voor uitdroging zorgen of onnodige suikers toevoegen aan je dieet.
Droogtrainen: Realistische Doelen en Valkuilen
Dus: kun je echt in een korte tijd een droog lichaam trainen? Zoals je hebt kunnen lezen is het voor de meeste mogelijk om een kilo lichaamsvet per week te verliezen. Dit betekent dat je in een maand tijd 4 kilo lichaamsvet kunt verliezen en in twee maanden maar liefst 8 kilo aan overtollig vet kwijt kunt zijn. Binnen 2 maanden kun je dus een behoorlijk goed resultaat neerzetten. In 8 weken 8 kilo vet verliezen, beschouwen wij als snel droog worden. Echter is dit natuurlijk niet altijd even makkelijk en bovendien ook niet voor iedereen haalbaar. Als jij momenteel niet heel veel lichaamsvet hebt en dus al redelijk droog bent, zul je beter kunnen mikken op minder vetverlies per week.
Je moet namelijk een aantal dingen goed in je achterhoofd houden als snel droog worden jouw doel is. Het klinkt natuurlijk in theorie allemaal heel mooi, echter zitten er ook een aantal nadelen aan, zeker als jij té snel droog wilt worden.
Houd rekening met deze nadelen
Wil jij snel droog worden? We raden je aan om je vet niet té snel te verliezen. Je vraagt je wellicht af waarom. Hoe sneller hoe beter, denk jij waarschijnlijk. Hier valt natuurlijk zeker iets voor te zeggen. Het is nu eenmaal menselijk om snel resultaat te willen behalen, liever gisteren dan vandaag. Toch moet je jezelf goed afvragen of dit wel altijd even verstandig is. Als jij snel droog wordt krijg je namelijk te maken met een groot verlies van kracht en spiermassa. Hoe groter het calorietekort is dat jij creëert en hoe sneller jij dus afvalt, hoe meer kracht je zult verliezen in een korte tijd. Als gevolg van het krachtverlies zul je minder zwaar kunnen trainen, wat weer als gevolg heeft dat je sneller spiermassa verliest. Het doel van droog worden is uiteindelijk om een zo’n laag mogelijk vetpercentage te hebben, maar ook om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Vandaar dat we je zeker niet zullen aanraden om te snel te gaan. Bovendien komt er ook nog eens bij dat je te maken kunt krijgen met het jojo-effect. In fitness termen ook wel de ”rebound” genoemd. De rebound is het vet dat er in een korte tijd weer bij zal komen wanneer je weer meer begint te eten nadat je snel droog geworden bent. Met andere woorden: hoe sneller jij je vet verliest, hoe sneller het er weer aankomt. Ook dit is een goede reden om niet voor de snelste weg te kiezen, maar voor de meest duurzame weg.
Extra Tips om Sneller Droog te Worden
Tot slot willen we je graag een aantal tips meegeven die jij direct in de praktijk kunt brengen om relatief snel droog te worden. We raden je aan om een goed plan voor jezelf te maken en een doel te stellen. Bepaal bijvoorbeeld een bepaald vetpercentage dat je wilt behalen binnen een bepaalde tijd. Denk er daarbij om dat je jezelf voldoende tijd gunt om droog te worden. Zoals je hebt kunnen lezen is te snel droog worden namelijk niet aan te raden. Toch mag je best ambitieus zijn in je doelstellingen, zolang het geen afbreuk doet aan de effectiviteit. Verder raden we aan om je niet te veel bezig te houden met voedingssupplementen, maar er eerst voor te zorgen dat jouw voedingspatroon helemaal in orde is. Zie de supplementen dus alleen maar als extra steuntje in de rug en houd jezelf voor de rest niet bezig met supplementen en al helemaal niet met illegale fatburners.
Bodybuilding vereenvoudigd: Afvallen (Gewichtsverlies)
Hydratatie is essentieel om goed te kunnen presteren en blessures te voorkomen. Begin met drinken voordat je gaat sporten, neem regelmatig kleine slokjes tijdens je training en let op de signalen van uitdroging. Pas je vochtinname aan op de omstandigheden en kies de juiste drank voor jouw type workout.
tags: #snel #vocht #verliezen #tijden #droogtrainen