Het opbouwen van spieren hoeft niet moeilijk te zijn. Deze workout is eigenlijk de perfecte manier om met spieropbouw te beginnen. Denk jij aan een trainingssessie in de gym, dan denk je waarschijnlijk aan armen, benen, buik en dijen. Maar denk jij ook aan het trainen van je rug? Omdat velen vooral met hun ‘probleemgebieden’ aan de slag gaan, worden sommige andere groepen spieren wel eens vergeten. De rugspier is zo’n spier. Terwijl juist die spier jouw hele core ondersteunt en bepalend is voor jouw houding. Daarnaast is het een grote spiergroep, waardoor het trainen ervan veel voordelen voor jouw vetverbranding heeft. We zetten de beste rugoefeningen hieronder voor je op een rijtje.
Het belang van rugoefeningen
Het trainen van jouw rug is van belang vanwege verschillende redenen. We noemden al ter ondersteuning van jouw core, houding en stofwisseling. Maar een rugspier die in vorm is, kan ook vervelende pijnklachten en blessures voorkomen. Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om dat te bewerkstelligen. Essentieel is wel een goede uitvoering van de oefeningen, aangezien je met een kwetsbare spiergroep van doen hebt. Ook kun je je rug bij blessures maar moeilijk ontzien. Je gebruikt ‘m immers de hele dag door. Volg de instructies dus nauwgezet op of vraag één van onze trainers om assistentie.
Onze lichamen functioneren het beste als er een balans is tussen de spiergroepen. Veel mensen leggen de focus op het trainen van de spieren die ze in de spiegel kunnen zien - zoals de borst en de buikspieren - maar negeren hun rug. Sterke rugspieren zijn cruciaal voor een goede houding. We gebruiken onze rugspieren bijna constant gedurende de dag, of we nu iets optillen, iets duwen, zitten, staan, lopen, enzovoort. Een zwakke rug kan je vatbaar maken voor blessures, vooral als je een actieve levensstijl hebt of aan sport doet. Bijna elke sport vereist sterke rugspieren. Of je nu rent, springt, gooit, slaat, zwemt, enz., sterke rugspieren zullen je prestaties waarschijnlijk verbeteren.
Daarom is het cruciaal om tijd te besteden aan het trainen van je rug. Het is belangrijk om er rekening mee te houden dat je bij het trainen van je rug aandacht moet besteden aan een juiste vorm en techniek om blessures te voorkomen. Richt je op oefeningen die de verschillende spiergroepen in je rug aanspreken. Deze omvatten je lats (latissimus dorsi), trapezius, rhomboideus, en erector spinae. Oefeningen zoals pull-ups, deadlifts, barbell rows, en lat pulldowns kunnen erg effectief zijn.
Rug oefeningen worden vaak overgeslagen of vergeten tijdens de beginnen met krachttraining! Heel begrijpelijk, je rugspieren zijn voor jezelf namelijk niet zo zichtbaar als je in de spiegel kijkt en ook niet de meest populaire krachtoefeningen. Rugspieren trainen is wél heel belangrijk. Sterke rugspieren zorgen voor meer kracht in je bovenlichaam. De rugspier is een grote en complexe spier die een groot oppervlak van je lichaam in beslag neemt. De rugspier vormt dus eigenlijk de basis van je torso.
De musculus Levator Scapulae is de bovenste rugspier in de nek, die loopt tussen de twee schouderbladen. Deze spier wordt ook wel de schouderbladheffer genoemd. Deze rugspier heeft als functie om je schouderbladen op te tillen, je nek zijwaarts te bewegen én de spier helpt mee met ademhaling. De musculus Trapezius is een ruitvormige spier bovenin de rug, die loopt van de schedel tot aan het midden van de rug. De musculus trapezius wordt ook wel de monnikskapspier genoemd. De functie van de trapezius is het heffen, omlaag brengen, naar achteren trekken en naar buiten draaien van het schouderblad. De musculus Rhomboideus is een ruitvormige spier in de bovenrug die het schouderblad verbindt met de ruggengraat. De functie van de rhomboideus is het fixeren van het schouderblad op de borstkas en hij kan de schouderbladen richting de wervelkolom bewegen. Het is belangrijk om deze rugspier voldoende te trainen met de juiste rug oefeningen als je ook veel oefeningen voor de borstspieren doet. De musculus Erector Spinae is een rechte, lange spiergroep die van de nek tot aan de heupen langs de ruggengraat loopt. Deze rugspier wordt ook wel de rompstrekker genoemd. De Erector Spinae heeft als voornaamste functie het strekken van de rug. Een verkeerde (zit)houding kan al snel klachten aan de m. Erector Spinae veroorzaken. De musculus Latissimus Dorsi is de grootste spier van het menselijk lichaam en bevindt zich halverwege de rug van de onderkant van de oksels tot aan de heupen. De Latissimus Dorsi wordt de brede rugspier genoemd. Deze rugspier heeft verschillende functies: het omlaag brengen van de arm richting je lichaam, naar binnen draaien van de arm, naar achteren brengen van je armen, de schouders naar achteren en beneden trekken en de spier ondersteunt bij de geforceerde ademhaling (zoals hoesten). Wanneer je de rug oefeningen gaat doen, is het belangrijk om een goede mix te maken tussen rugoefeningen voor de verschillende spieren in de rug.
Onderstaande rug oefeningen zijn krachtoefeningen voor meer spierkracht, een grotere spiermassa en meer zichtbare rugspieren. Heb jij rugklachten of rug pijn en ben je op zoek naar fitnessoefeningen voor de rug, neem dan contact op met je arts of fysiotherapeut.
Rugoefeningen
-
Bent over rows
Voor de bent over rows gebruik je eveneens een stang met gewichten eraan. Neem de starthouding aan met je knieën licht gebogen, je heupen iets naar achteren en je bovenlichaam voorover gebogen. Kijk schuin naar voren. Zorg voor een rechte rug en neem een barbell in je handen. Laat de stang vervolgens zakken. Buig je billen naar achteren en houd je rug in een rechte positie; in een hoek van 45 graden. Zorg ervoor dat je bovenlichaam de hele beweging lang stil en je rug in dezelfde rechte houding blijft. Trek de barbell omhoog tot je met je ellebogen een hoek van ongeveer 60 graden hebt. Houd dit kort vast en laat de halterstang daarna rustig zakken tot je ellebogen bijna gestrekt zijn.
-
Dumbbell rows
Neem voor deze dumbbell rug oefening dezelfde starthouding aan als bij de Bent over Rows. Pak in elke hand een dumbbell en til beide dumbbells op naar de buitenkant tot op schouderhoogte.
-
Shrugs
Neem een rechte positie aan en ga met je benen op schouderbreedte staan. Houd in elke hand een dumbbell vast met een gewicht naar keuze en zorg ervoor dat je schouders goed ontspannen zijn zodat ze laag hangen. Start de oefeningen door met je schouders de dumbbells op te tillen en houd dit even vast.
-
Lat Pulldown
Neem plaats op een lat pulley station of een homegym met lat pulley. Pak de lat bar vast met brede grepen en trek de kabels omlaag tot aan je borst. Zorg ervoor dat je rechtop blijft zitten en niet te ver naar achteren gaat leunen.
-
Cable Crossover met squat
Pak met beide handen de kabelgrepen van de Cable Crossover vast. Zet een grote stap van het apparaat af. Neem een stabiele houding aan zodat je core en rug recht staan. Neem de squathouding aan door je knieën te buigen en je heupen iets naar achteren te duwen. Zorg dat je je borst recht vooruit houdt en je armen gestrekt blijven. Ga nu weer rechtop staan terwijl je de handgrepen naar je toe trekt door je rugspier te gebruiken. Is deze oefening als beginner nog te lastig? Doe ‘m dan zonder de squat en gebruik een fitnessbankje om op te zitten.
-
Kettlebell swings
Plaats je voeten op heupbreedte en zak door je knieën. Neem de kettlebell met beide handen vast en ga langzaam weer rechtop staan. Wanneer de kettlebell op kniehoogte is, duw je je heupen naar voren zodat je weer rechtop staat. Span op het laatst je middenrugspier aan. Deze oefening kun je ook uitvoeren met een barbell met gewichten of met dumbbells in plaats van een kettlebell.
-
Good Mornings
Laat een halterstang op je schouders rusten en houd deze met beide handen vast. Zak met je bovenlichaam langzaam naar beneden en buig je knieën licht totdat je met je bovenlichaam bijna parallel aan de grond staat. Zorg dat je heupen en billen naar achteren buigen. Houd dit vast en ga daarna weer gecontroleerd terug naar de beginpositie. Herhaal deze oefening. Let op dat je deze oefening rustig opbouwt en start als beginner eerst zonder halterschijven. Wanneer je de oefening vaker gedaan hebt, kun je trainen met >halterschijven op de halterstang.
-
Back extensions
Neem plaats op een rugtrainer extension bench of op een halterbank. Zorg ervoor dat je je benen ergens onder kunt klemmen terwijl je jouw lichaam vrij kunt bewegen. Houd je armen gekruist over de borst en trek jezelf omhoog totdat je lichaam één rechte lijn is. Houd dit even vast en laat daarna je bovenlichaam weer rustig zakken. Als ervaren krachtsporter kun je deze oefening uitvoeren met een halterschijf tegen je lichaam aan geklemd.
Juist omdat de rugspieren zo’n groot onderdeel van je lichaam zijn, is het belangrijk om rug oefeningen op een goede manier uit te voeren. Dit wil nog wel eens fout gaan. Hieronder vind je de meest gemaakte fouten. De rug bestaat uit verschillende spiergroepen. Een enkele rugoefening toevoegen aan je fitness schema is dus niet voldoende. In de sportschool vind je diverse rug oefening apparaten. Train ook eens met losse gewichten, zoals dumbbells, kettlebells of een barbell met gewichten! Je rug trainen met dumbbells of andere losse gewichten zorgt ervoor dat je spieren hun natuurlijke beweging kunnen volgen en daardoor kan de hele rugspier getraind worden. Een bijkomend voordeel is dat ook andere spiergroepen, bijvoorbeeld je core, worden gebruikt om je lichaam stabiel te houden. Hierdoor wordt je hele lichaam uiteindelijk sterker. Een ander voordeel is dat je met weinig materialen je rug thuis kunt trainen. Je hoeft geen grote rug apparaten zelf aan te schaffen. Doe je enkel en alleen rug oefeningen met apparaten in de sportschool, dan bestaat de kans dat je niet de volledige rugspier gebruikt. De rugspier is een zeer grote spier die tijdens je dagelijkse activiteiten al veel gebruikt wordt. Je rugspier kan dus best wat gewicht hebben. Vaak willen beginnende krachtsporters voorzichtig beginnen en dat is heel goed! Zorg er echter voor dat je het gewicht van rug oefeningen snel opbouwt als je merkt dat het je te makkelijk af gaat. Behalve te licht kun je ook te zwaar trainen. Dit heeft een aantal nadelen en gevaren. Een ander gevaar van te zwaar trainen is dat er andere spiergroepen mee gaan werken met de rugspier. Je traint dan niet alleen de rugspier, maar ook andere spiergroepen zoals je schouders, armen of benen. Rug oefeningen zijn niet de meest populair of leuke oefeningen. Sporters hebben daarom soms de neiging om herhalingen snel achter elkaar uit te voeren. Hierdoor bestaat de kans dat je de rug spier niet over de volledige lengte traint, maar slechts een stukje. Zorg ervoor dat je goed weet hoe de oefening precies uitgevoerd moet worden. Omdat je bij veel oefeningen bijvoorbeeld iets moet vasthouden met je handen, is de kans aanwezig dat je ook met je armen aan het gewicht gaat trekken, terwijl dit niet de bedoeling van de oefening is. Ook de positie van je handen of voeten is belangrijk. Zorg ervoor dat je voeten op heupbreedte staan en je handen op schouder of elleboogbreedte in plaats van daarbuiten.
Wat te doen bij spierpijn in armen tijdens rug- en borsttraining?
Als ik mijn borst of rug pak, dan kunnen mijn armen het gewicht bijna niet aan, het lukt wel, maar niet zo soepel als ik zou willen. Ik voel dan dat ik mijn borst of rug nog zwaarder kan pakken, alleen mijn armen trekken dat niet. Nu mijn vraag: wat zou ik hier tegen kunnen doen? - Ik sport vaak: 3-4 x per week, liefst 4 x.
Kun je me vertellen wat je voelt in je armen wanneer ze de rug- en borsttraining niet goed kunnen bijbenen? Verzuren de triceps en de biceps/brachialis voordat de borst- en rugspieren verzuren? Of zijn het bij de rug eerder de onderarmen die het opgeven? Het kan zijn dat de spieren van je armen minder rode en meer witte vezels hebben dan de borst-, rug- en schouderspieren. Ze verzuren dan sneller. Wat je nu kunt doen is de borstspieren en de rugspieren van tevoren al vermoeien met zogenaamde isolatie-oefeningen. Dat zijn oefeningen waarbij je de borst- of rugspieren traint zonder de armbuigers en strekkers te gebruiken.
Mijn favoriete shrug oefening voor de rug is als volgt: Je neemt de positie in op een dipstation alsof je parallel bar dips gaat doen. Je hangt dus met je benen in de lucht en hebt je armen gestrekt langs je lichaam (let op: niet de ellebogen ‘locken’). In plaats van nu door te zakken om een parallel bar dip te doen, laat je jezelf alleen maar vanuit de schouders naar beneden zakken. Je armen blijven gestrekt. Je schouders gaan richting je oren. Daarna duw je jezelf met de rugspieren weer naar boven. Bij de opwaartse beweging trek je de schouderbladen stevig naar elkaar toe. Doe je borst bij het einde van de opwaartse beweging een beetje vooruit zodat de rugspieren maximaal kunnen samentrekken. Onderaan de neerwaartse beweging mag je de borst een beetje in laten zakken zodat de rugspieren goed op rek komen. Direct nadat je deze oefening hebt gedaan kun je door met pulldowns of optrekken.
Het opbouwen van spieren hoeft niet moeilijk te zijn. Deze workout is eigenlijk de perfecte manier om met spieropbouw te beginnen.
Chest Supported Dumbbell Row
- 1. Pak de dumbbells en leun op de bank.
- 2. Breng het gewicht terug naar het begin.
- 3. Laat de halters terug naar de startpositie zakken.
- 4. Breng het gewicht terug naar het begin.
Dumbbell Pullover
- 1.
- 2.
- 3. Breng je armen langzaam terug boven je borst en herhaal.
- 4.
Incline Dumbbell Bench Press
- 1.
- 2.
- 3. Laat de dumbbells langzaam terug naar de bovenkant van je borst zakken.
- 4.
Incline Dumbbell Flyes
- 1.
- 2.
- 3. Laat de gewichten in een boog naar de zijkanten zakken.
- 4. Gebruik je borstspieren en keer weer terug naar het begin.
Bench press: Een van de basis oefeningen voor de borst is de bench press, oftewel het bankdrukken. Ga op je rug liggen op een vlakke bank met je voeten stevig op de grond. Pak de halterstang vast met je handen iets breder dan schouderbreedte. Til de stang van het rek en laat deze langzaam zakken naar je borst. Duw de stang omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Bankdrukken versterkt niet alleen de grote borstspier, maar ook de schouders en triceps, en verbetert de kracht en stabiliteit van je bovenlichaam.
Push-up: Een andere effectieve oefening voor de borst is de push-up, oftewel het opdrukken. Begin in een plankpositie met je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht van je hielen tot je hoofd. Laat je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Zorg ervoor dat je je ellebogen licht gebogen houdt aan het einde van de beweging. Push-ups versterken de borstspieren, schouders en triceps, en verbeteren ook de kernkracht en stabiliteit.
Dumbbell flyes: Voor het richten op de buitenkant van de borstspieren, zijn dumbbell flyes, oftewel haltervliegen, een uitstekende keuze. Ga op je rug liggen op een vlakke bank met een halter in elke hand. Houd de halters boven je borst met je handpalmen naar elkaar toe gericht. Laat je armen zijwaarts zakken in een boogbeweging tot je borstspieren goed gestrekt zijn. Breng de halters vervolgens terug naar de startpositie in dezelfde boogbeweging. Houd je ellebogen licht gebogen gedurende de oefening. Dumbbell flyes verbeteren de flexibiliteit en sterkte van de borstspieren.
Bicep curls: Voor de armen zijn bicep curls een klassieke en zeer effectieve oefening. Sta rechtop met een halter in elke hand, handpalmen naar voren gericht. Buig je ellebogen en breng de halters naar je schouders. Laat de halters langzaam zakken naar de startpositie. Houd je bovenarmen stil en focus op het gebruik van je biceps om het gewicht te tillen. Deze oefening versterkt de biceps en verbetert hun definitie en omvang.
Tricep dips: Tricep dips zijn een uitstekende oefening om de triceps te versterken. Ga zitten op een bankje of een stevige stoel met je handen naast je heupen. Schuif je heupen van het bankje en ondersteun je gewicht met je handen. Laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen tot je armen een hoek van 90 graden maken. Duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Houd je rug dicht bij de bank en je ellebogen naar achteren gericht. Tricep dips verbeteren de armkracht en het uithoudingsvermogen.
Tricep extension: Een andere effectieve tricepsoefening is de overhead tricep extension. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Houd een halter met beide handen boven je hoofd, je armen volledig gestrekt. Laat de halter langzaam zakken achter je hoofd door je ellebogen te buigen. Breng de halter terug naar de startpositie door je armen te strekken. Houd je bovenarmen stil tijdens de beweging. Deze oefening richt zich op de lange kop van de triceps en verbetert hun omvang en definitie.
Herstel en Spierpijn
Na een intensieve training is een beetje spierpijn bijna niet te vermijden. Misschien weerhoudt dat je er ook niet van om de volgende dag gewoon weer de sportschool op te zoeken. Maar is sporten met spierpijn eigenlijk wel zo verstandig? Een terechte vraag, je spieren hebben immers al hard gewerkt... We vroegen het Danny Delvers, trainer bij Deldasport en personal trainer van onder meer Quinty Trustfull, Everon Jackson Hooi en Sanne Hans (Miss Montreal). Die weet dus wel raad.
Om die vraag te kunnen beantwoorden, kijken we naar de hersteltijd van je lijf na een work-out. Er zijn verschillende soorten spierpijn, en je kunt het van zowel een cardio work-out als een krachttraining krijgen. Over het algemeen herstel je sneller van cardio dan van krachttraining. Na een work-out heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Hoeveel dat precies is, verschilt per type. Delvers deelt een gemiddeld schema met de herstelperiode en aanbevolen rust per training. Uiteraard kan dit verschillen per persoon, en spelen er nog een aantal factoren mee bij het herstel zoals: voeding, slaap, stress en je lichamelijke conditie.
- Gemiddelde duurtraining (hardlopen, skeeleren, fietsen etc): 24 uur rust.
- Heftige duurtraining (langer dan 2 uur, of zeer intensief): minimaal 48 uur rust.
- Gemiddelde krachttraining: 48 uur rust.
- Zeer intensieve krachttraining: 72-96 uur rust.
Doe je aan krachttraining? Dan is het in verband met goed herstel verstandig te kijken naar het type schema dat je doet. Train jij gemiddeld één tot drie keer per week, dan kun je een full body work-out volgen. Je traint dan iedere work-out je hele lichaam. Na zo’n training is het belangrijk dat je minimaal een dag ertussen rust neemt. Train je meer dan drie keer per week, dan is het verstandig een splitschema te volgen waarmee je verschillende spiergroepen afwisselt. Met dit schema train je misschien wel met spierpijn, maar dat zijn dan de spieren die rust krijgen, aangezien je steeds een andere spiergroep pakt.
Is het handig om te trainen als je nog spierpijn hebt van de vorige keer? 'Ja, en nee. Je mag trainen als je spierpijn hebt, mits je een andere spiergroep traint. Wil je (lekker eigenwijs) toch deze spiergroepen trainen, dan is het aan te raden om, naast een goede warming-up en voldoende water te drinken, lichtere gewichten te pakken en zo een hersteltraining voor die spiergroep te doen,' aldus Delvers.
Onze conclusie: geef je lijf wat hersteltijd, en dan zit je goed. Hoelang dat is, verschilt per type work-out. Maar loop vooral niet te hard van stapel en let goed op je lijf.
Voeding en Supplementen
Nu mijn vraag: wat zou ik hier tegen kunnen doen? - Ik sport vaak: 3-4 x per week, liefst 4 x. Nog een andere vraag: ik heb tegenwoordig interesse in shakes, puur om te kijken of ik dan nog harder vooruit kan, qua kracht en massa/volume. Nu zit ik met een probleem, ik loop stage (continu) en ik weet niet wanneer ik de whey, caseine en/of gainer kan/moet gebruiken.
Wat betreft je andere vraag over de shakes: de whey proteine kun je het beste 45 minuten voor of kort na de training gebruiken. Bij het ontbijt is dit eiwit ook goed op zijn plaats. De micellaire caseine is ideaal overdag om maaltijden een wat hoger eiwitgehalte te geven. Veel mensen gebruiken micellaire caseine ook voor het slapen gaan. De weightgainer is op zijn best wanneer je deze na je training gebruikt. Nog een tip gezien jouw lengte en gewicht: ga veel goede koolhydraten eten!
Voor spiergroei is het algemeen aanbevolen om oefeningen uit te voeren in het bereik van 8-12 herhalingen voor 3-4 sets. Om spiermassa op te bouwen, moet je voldoende eiwitten consumeren, omdat eiwitten de bouwstenen van de spieren zijn. De algemene aanbeveling is om ongeveer 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Je spieren groeien niet tijdens de training, maar tijdens de herstelperiode daarna. Het kost tijd om spiermassa op te bouwen, dus het is belangrijk om consistent te zijn met je trainings- en voedingsplan.
Cancer: Weight Gainer Protein to Help Gain Weight | Nutrition Coach Explains | Naked Nutrition
Veelgestelde vragen over je rug trainen
Welke sport versterkt de rug? Er zijn veel verschillende sporten die de rug kunnen versterken. Zwemmen is een geweldige sport voor de rug omdat het alle grote spiergroepen in het lichaam aanspreekt, inclusief de rugspieren. Yoga helpt bij het versterken en flexibel houden van de rug. Roeien is een andere sport die de rugspieren kan helpen versterken. Oefeningen zoals deadlifts, squats, en rows zijn uitstekende manieren om de rugspieren te versterken. Pilates-oefeningen zijn vaak gericht op de kern, wat ook de rugspieren omvat. Klimmen vereist een sterke rug voor stabiliteit en beweging. Het helpt bij het opbouwen van zowel de boven- als onderkant van de rug.
In alle gevallen is het belangrijk om de techniek correct te leren en te oefenen om blessures te voorkomen.
Hoe kun je je onderrug trainen? Er zijn verschillende oefeningen die je kunt doen om je onderrug te versterken. Deze oefening, ook bekend als "back extensions", wordt meestal uitgevoerd op een hyperextension bankje. Je begint met je bovenlichaam hangend richting de grond en tilt dan je bovenlichaam op tot het in lijn is met je onderlichaam. De deadlift is een uitstekende oefening voor de onderrug, naast vele andere spiergroepen. Dit zijn oefeningen waarbij je op je rug ligt met je knieën gebogen en je heupen omhoog duwt. Zwemmen kan ook helpen om de onderrug te versterken, vooral de rugslag en de vlinderslag.
In alle gevallen is het belangrijk om te beginnen met een gewicht of weerstandsniveau dat comfortabel is en om je vorm en techniek te concentreren boven het heffen van zwaar gewicht. Vergeet niet dat het belangrijk is om je rugspieren in balans te trainen met je buikspieren en de rest van je lichaam voor de beste resultaten en om blessures te voorkomen.
Kan je elke dag je rug trainen? Over het algemeen is het niet aanbevolen om elke dag dezelfde spiergroep, inclusief je rug, te trainen. Dit komt omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen en zichzelf te herstellen na een zware training. Dit herstelproces is wanneer spiergroei daadwerkelijk plaatsvindt. Als je elke dag je rug traint, geef je je spieren niet de nodige tijd om te herstellen en te groeien. Dit kan leiden tot overtraining, wat symptomen kan veroorzaken zoals verminderde prestaties, vermoeidheid, slaapproblemen en een verhoogd risico op blessures. Een algemene regel is om minimaal 48 uur rust te nemen tussen het trainen van dezelfde spiergroepen. Dus als je bijvoorbeeld op maandag je rug traint, zou je moeten wachten tot woensdag of donderdag voordat je weer je rug traint. Als je graag elke dag wilt trainen, overweeg dan om verschillende spiergroepen op verschillende dagen te trainen. Dit wordt vaak een splitroutine genoemd. Bijvoorbeeld, je zou op maandag je rug kunnen trainen, op dinsdag je benen, op woensdag je borst, enzovoort.
