Denk je aan krachttrainingen, dan denk je misschien niet direct aan oefeningen voor de triceps. Behalve de biceps, buik-, rug- of beenspieren zijn de tricepsoefeningen erg belangrijk als je een sterk bovenlichaam of grote armen wilt! Ongeveer tweederde van onze arm bestaat uit de triceps, waardoor het het dominante deel van de arm is. Als we de kracht, de grootte en het uiterlijk van de arm als geheel willen verbeteren; dan zouden de triceps voorop moeten staan in al onze trainingen. Natuurlijk, de biceps zien er goed uit in een shirt, maar de triceps vormen het grootste gedeelte van de arm, dus qua maat is dit waar je je op moet concentreren.
Triceps Anatomie
Anatomisch gezien zijn de triceps opgebouwd uit drie koppen, vandaar de 'Tri'-implicatie. De triceps bestaat uit de laterale, mediale en lange koppen. De triceps is een grote spier aan de achterkant van de bovenarm. Samen met de biceps zorgt de triceps ervoor dat je je ellebogen kunt buigen en strekken. Met de triceps kun je je elleboog strekken, de biceps zorgt er juist voor dat je de ellebogen kunt buigen. Het is niet mogelijk om de verschillende spierkoppen apart te trainen. Het is dus alles of niets. Met vrijwel elke oefening gebruik je de mediale kop. Bij elke oefening voor de triceps zullen we aangeven op welke kop of koppen van de triceps de meeste focus ligt.
Laterale kop: deze bevindt zich aan de buitenkant van de humerusspier en is misschien wel een van de belangrijkste secties, omdat het de arm de kromming en het algehele 'grote' uiterlijk geeft als het goed wordt getraind. Als je het beruchte 'hoefijzer' visuele effect van de triceps wilt ontwikkelen, moet je op de laterale kop focussen.
Mediale kop: Verrassend genoeg bevindt deze zich aan de achterkant van de bovenste triceps; dit is enigszins apart gezien de naam van de kop: mediaal. Je verwacht dat deze kop in het midden zou zitten.
Lange kop: waar de naam en locatie wel overeenkomen: het is het langste deel van de triceps en bevindt zich langs de achterkant van het lichaam op de arm. De lange kop is het meest zichtbare deel van de triceps en zorgt naast het strekken van de elleboog ervoor dat je de zijwaartse beweging vanuit de schouders kunt maken.
De laterale kop en mediale kop zijn sterke koppen die snelle en krachtige bewegingen kunnen maken, maar sneller vermoeid raken dan de lange kop.
Functioneel gezien zijn de triceps ondergewaardeerd. Ze zijn zonder twijfel een van de belangrijkste spieren van het bovenlichaam die we hebben. Vanuit een niet-sportschoolperspectief gebruiken we ze elke dag in onze dagelijkse activiteiten; vanwege de extensie bij het ellebooggewricht, zal elke duwbeweging die we doen onze triceps betrekken als een van de overheersende spieren.
Voordelen van Triceps Oefeningen
Hoewel het gericht is op de laterale kop van de triceps, oefent de triceps-pushdown ook de primaire beweging van de triceps uit (uitstrekken bij het ellebooggewricht); past de biceps toe als secundaire beweging en kan ook op verschillende manieren worden uitgevoerd, waaronder; triceps rope(touw) pushdowns, triceps bar pushdowns, enkelarmige kabel pushdowns, enkelarms rope(touw) pushdowns en nog veel meer.
Triceps pushdowns worden vaak verkeerd uitgevoerd. Voordat wordt ingegaan op de juiste uitvoering van de triceps pushdown, bespreken we eerst twee belangrijke voordelen van deze oefening.
Traint meerdere spieren
Door de pushdown correct te doen, werk je meerdere spieren. Hoewel de basis van de oefening zich richt op de triceps, kan het zich richten op andere spieren in ondersteunende rollen, waaronder de buikspieren, rug en schouders.
Grotere armen
De triceps zijn met drie en de biceps met twee spieren. Het aanpassen en manipuleren van het tempo is een uitstekende manier om progressieve overbelasting toe te passen.
Techniek en Vorm
Kortom, het veranderen van het tempo van een oefening is geweldig voor beginners, omdat het een continu gecontroleerd ritme instelt tijdens een oefening. Het kan ook nuttig zijn voor gevorderde trainers om spanning toe te voegen en kan een gewicht of weerstand veel moeilijker maken dan gewoonlijk. Het tempo van de triceps-pushdown-oefening kan in 3 groepen worden verdeeld:
- De neerwaartse fase of de concentrische fase, het aanbrengen van een extensie bij het ellebooggewricht.
- De korte pauze na stap één is voltooid. Dit is het optimale moment om de spier te 'knijpen' en spanning toe te passen.
- Het loslaten van de staaf of de excentrische fase, met behulp van een flexie bij de elleboog.
Hoewel het moeilijk is om een tempo te suggereren dat iedereen kan toepassen, is er een algemeen patroon dat kan worden gekoppeld aan de triceps-pushdown. Probeer in het algemeen een nogal explosief en snel tempo te creëren bij het naar beneden duwen van de beweging (de positieve), pauzeer dan een korte seconde terwijl je de triceps samenknijpt en samentrekt, voordat je langzaam het gewicht loslaat tijdens de opwaartse release van de beweging (het negatieve).
Veelgemaakte Fouten bij Triceps Training
Triceps pushdowns worden vaak verkeerd uitgevoerd. Voordat wordt ingegaan op de juiste uitvoering van de triceps pushdown, bespreken we eerst twee belangrijke voordelen van deze oefening.
Niet focussen op alle drie de hoofden
Het trainen van alle drie de delen van de triceps is absoluut cruciaal voor de algehele armprogressie. Door alle drie de koppen te ontwikkelen, krijgt je arm een meer symmetrische, esthetische en proportionele uitstraling. De volgende keer dat je triceps traint, neem dan een oefening op om elk hoofd van de triceps te trainen, waarbij je een verscheidenheid aan herhalingen, sets, rusttijden en gebruikte machines toepast.
Te veel focus op biceps
Zoals eerder vermeld, vormen de triceps 2/3 van de arm - daarom wordt het aanbevolen om je armsessies te beginnen met een tricepsbeweging of een reeks oefeningen vóór of naast het trainen van de biceps.
Slechte vorm
Voor het volledige voordeel van de triceps-pushdown-oefening, moeten de juiste vorm en techniek worden toegepast. De ellebogen moeten gedurende de hele beweging in de juiste positie staan. Op het moment dat de ellebogen de controle verliezen en uit positie raken, zal de spanning van de triceps naar de borst en schouders worden verschoven.
Triceps Oefeningen voor Thuis en in de Sportschool
Je kunt triceps thuis trainen omdat je voor veel triceps oefeningen weinig materialen nodig hebt.
Close Grip Push-ups
Ben je klaar met traditioneel opdrukken? Dan is het tijd voor de close grip push-ups. Close grip push-ups zijn een opdruk variant van de traditionele push-ups waarbij je je handen dichter bij elkaar plaatst dan normaal. In plaats van je handen op schouderbreedte te zetten, plaats je ze op borstbreedte of zelfs nog dichter bij elkaar. Met close grip push-ups spreek diverse spiergroepen aan. Triceps brachii: de triceps, dit zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarm. Door de smalle handpositie creëer je extra nadruk op deze spieren.
Uitvoering: Begin in een plankpositie met je handen dicht bij elkaar of zelfs tegen elkaar. Plaats ze gelijk met je midden borst. Dit is dus smaller dan schouderbreedte. Plaats je handen stevig op de grond, zodat je vingers naar voren wijzen. Je duimen kunnen elkaar bijna raken of elkaar overlappen. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn aanhoudt van je hoofd tot je hielen. Buig langzaam je ellebogen en laat je lichaam gecontroleerd zakken richting de grond. Laat je borst tot net boven de grond zakken terwijl je je armen buigt. Duw jezelf krachtig maar rustig omhoog door je handen stevig in de grond te drukken, en strek je armen volledig uit om terug te keren naar de startpositie. Duw je schouders richting de grond, zodat je je bovenlichaam in de hoogst mogelijk positie plaatst.
Veelvoorkomende fouten:
- Ellebogen te ver naar buiten laten wijzen: soms ben je geneigd de ellebogen naar buiten te laten wijzen. Houd altijd je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam. Zo creëer je de extra nadruk op je triceps.
- Doorhangen van de onderrug: kijk uit dat je de onderrug niet laat doorzakken. Dit kan pijn en klachten in de onderrug veroorzaken.
- Te snel of ongecontroleerd uitvoeren: bij gebrek aan spierkracht kan het zijn dat je geneigd bent de oefening snel uit te voeren. Hierdoor let je vaak niet op de techniek en voer je de oefening niet juist uit. Zorg dat je over voldoende spierkracht beschikt.
Variaties:
- Uitvoeren op de knieën: is de standaard van de close grip push-up nog te intens? Voer dan de oefening uit terwijl je steunt op je knieën. Dit zorgt voor aanzienlijk minder druk op je polsen en borst.
- Maak gebruik van een verhoogd oppervlak: plaats je handen op een verhoogd oppervlak zoals een aanrecht. Zo kan je de focus leggen op de techniek en is de oefening niet te zwaar. Bouw langzaam af met de hoogte van het oppervlak, gebruik bijvoorbeeld eerst het aanrecht en daarna een stoel totdat je de oefening op de grond kunt doen.
- Plaats je voeten op een verhoging: leg je voeten op bijvoorbeeld een stoel of een bank. Hierdoor plaats je meer gewicht naar je bovenlichaam en komt er meer druk op je armen en borst.
- Gewichtsvest gebruiken: om je training te verzwaren kun je gebruik maken van een gewichtsvest. De gewichtsvesten zijn beschikbaar in diverse gewichtsklassen. Je hebt ook vesten met uitneembare gewichten.
- Tempo variëren: voer de oefening snel en gecontroleerd uit, zodat je meer richting een HITT-training gaat.
- Explosief: voor de echte gevorderde onder ons kun je de close grip push-ups ook explosief uitvoeren. Laat je lichaam langzaam zakken en druk jezelf daarna explosief op met al je kracht.
Triceps Pushdowns (met kabel)
1. Ga voor het kabelstation staan pak de kabels vast. Breng de kabels boven je hoofd en strek je armen. Houd je hele lichaam stil en buig je ellebogen langzaam. Laat je handen achter je hoofd zakken totdat je ellebogen net onder de 90 graden zijn. Let erop dat je ellebogen naar voren blijven wijzen en niet naar de zijkant.
Dips (met gewicht)
3. Doe een riem om, bevestig de halterschijf aan en touw en maak deze vast aan je riem. Neem vervolgens de dip houding aan bij het dipstation of power tower. Terwijl je dipt, laat je je ellebogen zo min mogelijk naar buiten wijzen. Als beginner kun je deze triceps oefening zonder gewichten uitvoeren.
Skullcrushers (met halterstang)
4. Ga op een bankje liggen en zet je voeten plat op de vloer. Houd de curlstang boven je borst met je handpalmen naar boven. Buig vervolgens je ellebogen en laat de gewichten langzaam zakken tot net boven je voorhoofd. Zorg ervoor dat je ellebogen niet uit elkaar bewegen tijdens het uitvoeren van deze oefening.
Bench Dips (zonder gewichten)
5. Zet je handen op een trainingsbankje en plaats je voeten naar voren. Zorg dat er voldoende ruimte is om te dippen. Laat jezelf door je armen zakken totdat je ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Laat je ellebogen naar achteren wijzen en zo min mogelijk naar buiten. Deze triceps oefening zonder gewichten kun je zwaarder maken door meer herhalingen achter elkaar uit te voeren.
Triceps Pushdowns (met touw)
1. Houd je onderrug recht en je core aangespannen. Neem de bar vast met een wijde greep met je ellebogen in een hoek van 90 graden. Duw de bar naar beneden tot aan je heupen. Ditzelfde kun je ook doen met een triceps touw in plaats van een bar.
Overhead Dumbbell Extension (zittend)
7. Ga op een trainingsbankje zitten en pak in elke hand een dumbbell. Breng de dumbbells boven je hoofd en strek je armen recht. Houd je hele lichaam stil en laat je handen gecontroleerd naar achteren zakken zodat je ellebogen buigen tot net onder de 90 graden. Let erop dat je ellebogen op dezelfde plek blijven staan en niet naar voren of de zijkant gaan.
Dumbbell Kickbacks
8. Plaats je één knie op de trainingsbank en gebruik een hand om te steunen. Pak een dumbbell met je vrije hand, breng je bovenarm dicht bij je bovenlichaam en buig bij de elleboog tot een hoek van 90 graden. Buig vervolgens alleen je elleboog en til de dumbbell achter je op totdat je arm volledig gestrekt is. Herhaal dit voor beide armen.
Lying Dumbbell Extension
9. Ga op een bankje liggen en pak een dumbbell. Breng de dumbbell boven je hoofd en strek je armen recht. Houd je hele lichaam stil en buig je ellebogen langzaam. Laat de dumbbell zakken achter je hoofd totdat je armen net onder de 90 graden zijn. Let erop dat je elelbogen naar boven blijven wijzen en niet naar de zijkant.
15 minuten durende armtraining met dumbbells voor biceps en triceps
Apparatuur voor Triceps Training
Wanneer je op zoek bent naar een halterstang om je triceps oefeningen uit te voeren, zul er snel achter komen dat er verschillende soorten verkrijgbaar zijn. Welke halterstang is beter? Dat hangt ervan af welke oefeningen je uitvoert. Bij oefeningen waarbij je de halterstang in je nek legt, bijvoorbeeld bij squatten of deadliften, is een normale rechte halterstang van 30 mm of Olympische halterstang beter. Doe je veel oefeningen waarbij je de armen belast, dan is een curlstang of ez stang een betere optie. Met een curlstang worden je polsen minder belast, omdat je handen ten opzichte van je armen een natuurlijkere houding aannemen.
Het voordeel van triceps oefeningen met dumbbells is dat je arm voor arm kunt trainen. Hierdoor kun je meer herhalingen achter elkaar uitvoeren, bijvoorbeeld door eerst 10x de linkerarm te doen en daarna 10x de rechterarm. De andere arm heeft op dat moment rust. Tevens wordt je met dumbell oefeningen voor triceps gedwongen om op de juiste uitvoering te letten. Tip: kies voor verstelbare dumbbells. Met een verstelbare dumbbellset heb je in één keer een hele set aan gewichten in huis.
Je hebt geen fitness apparatuur nodig om de close grip push-ups uit te voeren. Toch kun je gebruik maken van diverse hulpmiddelen om de oefening makkelijker of juist meer intens te maken.
- Gewichtsvest: met een gewichtsvest verzwaar je de training aanzienlijk.
- Push up paralettes: gebruik push-up steuntjes voor een betere grip.
Veelgestelde Vragen over Triceps Oefeningen
Kan je elke dag triceps trainen?
Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om je triceps elke dag te trainen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen en te groeien na een intensieve training. Het is belangrijk om je triceps voldoende rust te geven tussen de trainingen om overbelasting en blessures te voorkomen. Voor optimale resultaten en herstel wordt meestal aangeraden om je triceps twee tot drie keer per week te trainen, afhankelijk van je persoonlijke doelen en fitnessniveau. Zorg ervoor dat je minstens 48 uur rust tussen de tricepstrainingen inlast om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen. In plaats van elke dag je triceps te trainen, kun je overwegen om een evenwichtig trainingsprogramma te volgen waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint. Dit zorgt ervoor dat je een gebalanceerde spierontwikkeling bereikt en het vermindert het risico op overbelasting en blessures.
Hoe train je je triceps zonder gewichten?
Je kunt je triceps effectief trainen zonder gewichten door lichaamsgewicht oefeningen en andere oefeningen die geen extra apparatuur vereisen. Voer een normale push-up uit, maar plaats je handen dichter bij elkaar, direct onder je schouders. Plaats je handen op de grond met je duimen en wijsvingers tegen elkaar, als een diamantvorm. Plaats je handen op de rand van een stoel of bank met je vingers naar voren gericht. Strek je benen uit en laat je lichaam zakken door je ellebogen te buigen. Plaats je handen op de rand van een bank of stoel met je vingers naar voren gericht en je voeten op de grond. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken, waarbij je je triceps aanspant. Zoek een stevige tafel of horizontale balk op heuphoogte. Pak de rand of de balk vast, leun achterover en strek je armen volledig uit. Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen en je borst richting de tafel of balk te brengen. Begin in een plankpositie met je handen dichter bij elkaar dan bij een standaard plank. Houd je lichaam recht en je ellebogen dicht bij je zij terwijl je je triceps aanspant. Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je aan je tricepsoefeningen begint en eindig met een cooling-down en stretchen. Voer elke oefening langzaam en gecontroleerd uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Varieer je oefeningen en pas de intensiteit aan op basis van je persoonlijke niveau en doelen.
Kun je kipfilet armen weg trainen?
Kipfilet armen, ook bekend als slappe onderarmen of triceps, zijn het gevolg van overtollig vet en een gebrek aan spiertonus in de achterkant van de bovenarmen. Eet een evenwichtig en voedzaam dieet dat rijk is aan groenten, fruit, volkoren granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Verminder de inname van bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Voer regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit, zoals wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Incorporeren tricepsoefeningen in je trainingsroutine om de spiertonus en -sterkte in de achterkant van je bovenarmen te verbeteren. Richt je niet alleen op je triceps. In plaats daarvan, volg een uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma dat alle grote spiergroepen omvat. Dit helpt je om spiermassa op te bouwen, je metabolisme te verhogen en lichaamsvet te verminderen. Hoewel je kipfilet armen niet volledig kunt elimineren, kunnen deze stappen je helpen om de algehele spiertonus en het uiterlijk van je armen te verbeteren. Het is belangrijk om geduldig en consistent te zijn met je inspanningen, aangezien het tijd kost om veranderingen in je lichaamssamenstelling en spiertonus te zien.
Hoeveel triceps oefeningen per keer?
Het aantal tricepsoefeningen dat je per trainingssessie moet uitvoeren, hangt af van je persoonlijke doelen, fitnessniveau en de tijd die je beschikbaar hebt. Over het algemeen is het aan te raden om 2 tot 4 verschillende tricepsoefeningen per trainingssessie uit te voeren, waarbij je elke oefening in 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uitvoert. Beginners kunnen starten met 2 tricepsoefeningen per sessie en geleidelijk het aantal oefeningen verhogen naarmate hun kracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Gevorderde sporters kunnen 3 tot 4 tricepsoefeningen per sessie uitvoeren om hun spieren verder uit te dagen en meer variatie in hun training te brengen. Het is belangrijk om te onthouden dat kwaliteit belangrijker is dan kwantiteit. Voer elke oefening langzaam en met een goede vorm uit om het meeste uit je training te halen en blessures te voorkomen. Zorg ervoor dat je je triceps voldoende rust geeft tussen de trainingen, met minimaal 48 uur rust om spierherstel en groei te bevorderen. In plaats van je uitsluitend te richten op tricepsoefeningen, is het belangrijk om een evenwichtig trainingsprogramma te volgen waarbij je verschillende spiergroepen op verschillende dagen traint.
Wist Je Dat?
- We hadden het al een beetje verklapt: triceps betekent letterlijk ‘3 koppen’ in het Latijn. De volledige wetenschappelijke naam van de triceps is ‘musculus triceps brachii’.
- Wat veel mensen niet weten is dat ongeveer tweederde van de spiermassa in je armen door de triceps wordt opgemaakt. De gemiddelde triceps is dan ook 2 keer zo groot als de gemiddelde biceps!
- Wie kent ze niet, de kipfilets? Het bungelende stukje aan de onderkant van je bovenarm. Wil je hiervan af, dan kan het trainen van triceps de oplossing zijn!
- Het menselijk lichaam is niet het enige waar de triceps in terug te vinden is, veel zoogdieren hebben ook een triceps. Sterker nog, deze dieren hebben ook nog vaak een vierde kop! Deze vierde kop is te vinden tussen de laterale en mediale kop. Ook paarden hebben een triceps, en wat voor één!
Zoals bij alle vormen van krachttraining is het noodzakelijk dat je de triceps oefeningen goed opbouwt. Voor een snelle en natuurlijke spieropbouw train je je gehele lichaam op een evenwichtige manier. Naast oefeningen voor de triceps is het dus belangrijk om bijvoorbeeld ook oefeningen voor de biceps, schouders, oefeningen voor de borstspieren en andere krachtoefeningen te trainen. Naast het nemen van voldoende rust, heeft voeding ook invloed op het herstelproces van je spieren. Met name eiwitten bevorderen het herstel van je spieren. Eiwitten zijn terug te vinden in zowel dierlijke als plantaardige producten, zoals vlees, vis, eieren, zuivel, noten, paddenstoelen en sommige groenten. Heb je moeite met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten?