Explosieve Kracht Trainen: Word Sneller en Sterker

Maximale kracht is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM, repitition maximum of maximale herhaling) van een bepaalde oefening. De explosieve kracht is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. Krachtuithoudingsvermogen is de capaciteit om met een relatief licht gewicht een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind.

Gewoonlijk worden twee typen contractie (samentrekking) van de spier onderscheiden. Ten eerste de isometrische of statische contractie. De spier verkort niet en er is geen verplaatsing van een lichaamsdeel. Voorbeeld: je duwt met gestrekte armen zo hard mogelijk tegen een muur. En ten tweede de dynamische contractie die wel gepaard gaat met een verandering van de spierlengte. Men spreekt van concentrische contractie wanneer de spier verkort en van excentrische contractie wanneer de spier verlengt. De concentrische contractie wordt ook wel de positieve fase van een oefening (het omhoog drukken van de halter bij bankdrukken, bijvoorbeeld) genoemd en de excentrische contractie (het laten zakken van de halter bij bankdrukken) wordt ook wel de negatieve fase van een oefening genoemd.

De intensiteit van de belasting van de spier wordt meestal uitgedrukt in percentage van de maximale kracht of het gewicht waar je slechts een enkele herhaling (1 RM) mee kunt maken. Kun je met een bepaald gewicht ten hoogste 10 herhalingen maken, dan noemen we dat 10 RM. Voorbeeld: stel dat je slechts een enkele herhaling kunt doen met een bepaald gewicht bij bankdrukken (75 kg), dan is dat 100% van de maximale kracht of 1 RM. Voor de opbouw van spiermassa en kracht trainen we dus met een intensiteit van ergens tussen de 95% (kun je niet meer dan 2-3 herhalingen maken) en 70% (kun je 10-15 herhalingen maken).

Naast het percentage van de maximale kracht is er ook nog een ander soort intensiteit, die wat gevarieerder omschreven kan worden. De intensiteit van een training kan onder andere ook worden verhoogd door: het opvoeren van het aantal herhalingen (niet boven de 15 herhalingen); rust tussen de sets verminderen; verschillende oefeningen achter elkaar zonder rust uitvoeren; geforceerde herhalingen; negatieve herhalingen.

Wat is Explosieve Kracht?

Explosieve kracht is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen. Dit is essentieel voor veel sporten waarbij snelle, krachtige bewegingen nodig zijn, zoals sprinten, springen en werpen. Het stelt je in staat om kracht snel om te zetten in beweging, wat resulteert in hogere sprongen, snellere starts en wendbaardere bewegingen.

De snelheid waarmee je spieren kunnen samentrekken wordt door explosieve oefeningen verhoogd. Hierdoor kun je bijvoorbeeld hoger springen en sneller rennen. Je spieren kun je eigenlijk zien als een soort elastieken. Zodra de spier verlengt bij explosieve oefeningen, wordt de energie hierin opgeslagen en trekt deze spier daarna weer samen. Hier hoeft je spier dan geen extra energie voor te leveren. Dat is één van de redenen dat je bij krachttraining je oefeningen juist rustig moet uitvoeren en vaak tot volledige stilstand komt. Wanneer je echter explosieve training traint, zorg je dat die elastische capaciteit toeneemt. Trainen met zware gewichten verhoogt je spierkracht, explosieve oefeningen verhogen je piekkracht. Explosiviteit bestaat namelijk niet alleen uit de snelheid waarmee de spier weer aanspant, daar moet ook kracht achter zitten. Zonder kracht kom je niet van de grond.

Explosiviteit betreft de tijd die jij nodig hebt om (maximale) kracht te kunnen ontwikkelen. Explosiviteit speelt een rol in tal van sporten. Zo bepaalt explosiviteit grotendeels wie de 60 m sprint wint: degene die het snelst uit de startblokken is en vervolgens het snelst maximale kracht weet te ontwikkelen. Op de 100 m kan een gebrek aan explosiviteit nog gecompenseerd worden door pure snelheid en heeft de snellere atleet genoeg tijd om de explosievere atleet bij te halen. Wereldrecordhouder op de 100 m (en 200 m) sprint Usain Bolt is hiervan een sprekend voorbeeld.

Kracht, explosiviteit en snelheid gaan hand in hand; het zijn variabelen in dezelfde formule, al is pure kracht telkens de basis. Pure kracht komt neer op het maximum aantal spiervezels dat je kunt rekruteren, explosiviteit is de tijd die je nodig hebt óm dit aantal spiervezels te rekruteren. ‘Power’ is in feite de optelsom van deze twee, van pure kracht en explosiviteit. Powerlifting bijvoorbeeld is een combinatie van de twee. Het heet niet voor niets power-lifting en niet strength-lifting. In het gewichtheffen en kogelstoten bijvoorbeeld speelt explosiviteit een nog grotere rol. Gewichtheffers en kogelstoters behoren tot de explosiefste sporters. Alleen hun massa weerhoudt hen ervan echt snel te zijn, maar explosief zijn ze zeker.

Explosiviteit heeft een enorme overdracht op krachtoefeningen. De explosieve atleet trekt een gewicht sneller van de vloer bij het deadliften, schiet als een springveer omhoog uit de bodempositie bij de squat en laat het gewicht van z’n borstkast exploderen bij het bankdrukken. Als een gewicht eenmaal in beweging is, kost het immers minder kracht om het in beweging te houden. Daarom wordt de deadlift ook gezien als de ultieme tentoonstelling van power. Op enig moment in je krachtsportcarrière is het waarschijnlijk ook werken aan je explosiviteit dat je helpt plateaus te doorbreken.

Iederéén heeft meer baat bij explosiviteit. Powerlifters en gewichtheffers, atleten, maar ook bodybuilders en voetballers, basketballers et cetera. Een gemakkelijke manier om explosief werk in je training te integreren, is door elke (kracht)training af te sluiten met een explosieve oefening. Het belangrijkste bij explosief werk is om elke herhaling met volle overgave te doen. Het heeft geen enkel nut ‘explosieve’ oefeningen halfslachtig uit te voeren. Dat druist in tegen het wezen van de oefening. Even weinig zin heeft het om bij explosieve oefeningen veel herhalingen te doen.

Plyometrische Training: De Sleutel tot Explosiviteit

Plyometrische training, ook wel sprongkrachttraining genoemd, is een vorm van krachttraining waarbij je spieren kort en krachtig werken. Het doel is om snel en explosief te bewegen, oftewel zo veel mogelijk kracht in zo weinig mogelijk tijd. Denk aan springen, sprinten of explosieve push-ups. Het geheim zit in het stretch-shortening cycle-principe (SSC): je spieren rekken op een gecontroleerde manier op voordat ze snel samentrekken. Dit traint je spieren én je zenuwstelsel om sneller en krachtiger te reageren.

Plyometrische training richt zich op snelle, explosieve bewegingen die je spieren in korte krachtuitbarstingen inzetten. Deze oefeningen rekken en spannen je spieren snel aan, waardoor ze beter in staat zijn om kracht te genereren. Veelvoorkomende plyometrische oefeningen zijn jump squats, box jumps en burpees. Deze oefeningen vereisen allemaal dat je spieren in korte intervallen maximale inspanning leveren. Plyometrie wordt vaak gebruikt door atleten in sporten zoals basketbal, voetbal en hardlopen, omdat het snelheid, behendigheid en explosieve kracht verbetert.

Reactieve kracht of plyometrie is in feite het vliegensvlug omzetten van een beweging in een tegenbeweging, of het snel omschakelen van excentrische naar concentrische spiercontractie. Als een gewichtheffer een halterstang van de grond tilt, ontwikkelt hij vanuit het niets kracht. Dit is explosieve kracht. Hetzelfde geldt voor een powerlifter op het onderdeel deadlift of een sprinter die wegschiet uit de startblokken. Springen is het misschien wel beste voorbeeld van reactieve kracht. Als je springt, buig je eerst door je knieën en heupen, voor je ze explosief strekt. Je spant de boog vóór je hem afschiet.

Velen gebruiken ‘plyometrie’ als synoniem voor sprongoefeningen. Dat is niet helemaal correct. Hoewel explosieve en reactieve oefeningen verschillen, worden ze in de praktijk vaak door elkaar gebruikt en onder de paraplu van plyometrie geschaard. En dat is niet zo gek en in wezen ook niet héél kwalijk, want in beide gevallen gaat het om de snelheid waarmee je kracht ontwikkelt.

Plyometrische oefeningen verbeteren de explosiviteit, elasticiteit en piekkracht van je spieren. Hierdoor kan je onder andere hoger springen en sneller rennen.

Voordelen van Plyometrische Training

Plyometrische oefeningen hebben veel voordelen en zijn niet voor niets populair bij atleten en sporters van allerlei niveaus:

• Explosiviteit: Deze training is ideaal voor sporten zoals voetbal, basketbal, hockey, hardlopen en natuurlijk Obstacle Runs. Je leert kracht sneller omzetten in beweging, waardoor je sprongen hoger en starts sneller worden.
• Snelheid: Plyometrie verbetert je reactietijd en acceleratie. Dat betekent dat je sneller uit de startblokken bent en kortere, krachtigere stappen kunt maken bij sprinten of richtingveranderingen.
• Kracht en stabiliteit: Naast explosiviteit versterkt plyometrische training ook je spieren, pezen en gewrichten. Dit maakt je lichaam niet alleen sterker, maar helpt blessures voorkomen doordat je gewrichten beter ondersteund worden.
• Coördinatie & Balans: Tijdens plyometrische oefeningen moet je lichaam snel schakelen tussen spanning en ontspanning. Dit verbetert je evenwicht en coördinatie, waardoor je bewegingen efficiënter en gecontroleerder worden.
• Calorieverbranding en conditie: Plyometrische oefeningen zijn intensief en verhogen je hartslag snel. Dit zorgt voor een hoge calorieverbranding in korte tijd en draagt bij aan een betere conditie.

Kortom: plyometrische oefeningen maken je sterker, sneller én wendbaarder, terwijl het je uithoudingsvermogen en lichaamsbeheersing verbetert. Zo kun je je sportprestaties een flinke boost geven!

Plyometrische training biedt talloze voordelen die verder gaan dan alleen het verbeteren van kracht en snelheid. Hier leest u waarom u zou moeten overwegen om plyometrische oefeningen in uw training op te nemen.

• Verhoogt kracht en explosiviteit: Plyometrie draait om korte bewegingsexplosies, wat betekent dat je spieren leren om in minimale tijd maximale kracht te produceren. Dit resulteert in een verbeterde explosieve kracht, waardoor het gemakkelijker wordt om bewegingen uit te voeren die kracht en snelheid vereisen, of je nu springt, sprint of tilt.
• Verbetert snelheid en behendigheid: Plyometrische oefeningen verbeteren het reactievermogen van je lichaam, waardoor niet alleen je snelheid, maar ook je behendigheid verbetert. Bewegingen zoals box jumps, laterale hops en tuck jumps dagen je spieren uit om snel te reageren, wat de coördinatie en controle in snelle situaties verbetert.
• Verbetert het cardiovasculaire systeem: Omdat plyometrische trainingen een hoge intensiteit hebben, verhogen ze op natuurlijke wijze je hartslag, waardoor ze een uitstekende vorm van cardiovasculaire training zijn. Dit betekent dat je naast het opbouwen van spieren en kracht, ook je uithoudingsvermogen en algehele cardiovasculaire gezondheid verbetert.
• Verbrandt vet en bouwt spiermassa op: De hoge intensiteit van plyometrische training maakt het een effectieve manier om vet te verbranden en tegelijkertijd spiermassa op te bouwen. Plyometrie dwingt je lichaam om vetreserves aan te spreken voor energie, terwijl je meerdere spiergroepen traint, wat leidt tot een betere lichaamssamenstelling.
• Verbetert evenwicht en coördinatie: Plyometrie daagt je lichaamsstabiliteit en coördinatie uit. Oefeningen zoals single-leg hops of jump lunges vereisen evenwicht en helpen de proprioceptie (het ruimtelijk bewustzijn van je lichaam) te verbeteren. Deze verbeterde coördinatie vertaalt zich in betere prestaties bij sport en dagelijkse activiteiten.
• Verbetert atletische prestaties: Als je een sport beoefent waarbij je moet rennen, springen of plotseling van richting moet veranderen, kan plyometrie je atletische prestaties aanzienlijk verbeteren. Deze explosieve oefeningen helpen je de kracht op te bouwen die je nodig hebt voor snellere sprints, hogere sprongen en snellere draaibewegingen, wat je een voorsprong geeft op de concurrentie.

Plyometrische Oefeningen voor Explosiviteit

Nu je weet wat plyometrische oefeningen zijn en welke voordelen ze hebben, sta jij natuurlijk te popelen om aan de slag te gaan! Dat snappen we helemaal. Hieronder hebben we 10 plyometrische oefeningen verzameld om je explosiviteit te vergroten.

Hoe vaak en hoe lang je ze moet doen, hangt af van je ervaring, conditie en uithoudingsvermogen. Bouw het rustig op, zodat je je lichaam de tijd geeft om te wennen en blessures te voorkomen.

1. Squat jumps: Ga in een squatpositie staan en spring zo hoog mogelijk. Land zachtjes en ga meteen weer in squat.
2. Box jumps: Spring van de grond op een stevige verhoging. Focus op een zachte landing en gebruik je armen voor extra kracht.
3. Lunge jumps: Begin in een uitvalpas, spring omhoog en wissel van been in de lucht. Land gecontroleerd.
4. Burpee jumps: Combineer een burpee met een explosieve sprong omhoog. Perfect voor full-body explosiviteit.
5. Skater jumps: Spring van links naar rechts, alsof je over het ijs skatet. Ideaal voor laterale explosiviteit en stabiliteit.
6. Clap push-ups: Doe een push-up en duw jezelf zo hard van de grond dat je handen even klapt in de lucht.
7. Tuck jumps: Spring omhoog en trek je knieën naar je borst. Land zachtjes en herhaal.
8. Broad jumps: Spring zo ver mogelijk naar voren. Land met gebogen knieën om de impact op te vangen.
9. Single-leg hops: Spring op één been vooruit of opzij. Traint je kuiten en enkels én verbetert balans.
10. Medicine ball slams: Gooi een medicijnbal met explosieve kracht op de grond. Zo train je je schouders, armen en core.

Extra Tips voor Veilige en Effectieve Plyometrische Training

Begin rustig: Bouw intensiteit en hoogte op om blessures te voorkomen.

Techniek eerst: Zorg voor correcte landing; zachte knieën en actieve core.

Rust voldoende: Plyometrie is zwaar voor het zenuwstelsel, plan 48 uur rust tussen intensieve sessies.

Combineer met krachttraining: Sterke spieren maken explosiviteit nóg effectiever.

Zoals bij elke workout is een warming-up essentieel voordat je met plyometrische oefeningen begint. Begin met 5-10 minuten lichte cardio (zoals joggen of jumping jacks), gevolgd door dynamische stretchoefeningen die gericht zijn op de benen, heupen en core. Een warming-up bereidt je spieren en gewrichten voor op de explosieve bewegingen die eraan komen, waardoor het risico op blessures afneemt.

Als je nieuw bent met plyometrie, begin dan met basisbewegingen die de gewrichten minder belasten. Oefeningen zoals squat jumps, touwtjespringen of simpele voorwaartse sprongen helpen je te wennen aan de explosieve kracht die nodig is voor meer geavanceerde bewegingen.

Plyometrie gaat niet alleen over springen of snel bewegen - het gaat erom dat je dit met controle en de juiste vorm doet. Focus op een zachte landing, buig je knieën om de impact te absorberen en span je core aan tijdens elke beweging. Dit vermindert het risico op blessures en zorgt ervoor dat je de juiste spieren traint.

Voorbeeld van een Plyometrische Training voor Beginners

Hier is een eenvoudige plyometrische training die u thuis of in de sportschool kunt proberen:

• Warming-up (5-10 minuten): Jog op de plaats of doe lichte jumping jacks, gevolgd door dynamische rek- en strekoefeningen zoals beenzwaaien en heupcirkels.
• Training (3 keer herhalen):
  • Squat Jumps: 10 herhalingen (Ga door je knieën en spring dan explosief zo hoog mogelijk. Land zachtjes met gebogen knieën.)
  • Zijwaartse sprongen: 10 herhalingen per kant (Spring van links naar rechts en houd je knieën licht gebogen tijdens de landing om de impact te absorberen.)
  • Box Jumps: 8-10 herhalingen (Spring op een stabiel oppervlak, zoals een lage doos of trede, stap dan weer naar beneden en herhaal de oefening.)
  • Springende lunges: 10 herhalingen per been (Laat jezelf zakken in een lunge-positie, spring dan omhoog en wissel van been in de lucht, zodat je aan de andere kant in een lunge landt.)
  • Tuck Jumps: 8 herhalingen (Spring zo hoog als je kunt en breng je knieën naar je borst voordat je landt.)
• Afkoelen (5-10 minuten): Rek uw benen, heupen en rug om spanning los te laten en spierpijn te voorkomen.

Naarmate je meer vertrouwd raakt met plyometrische oefeningen, kun je de intensiteit verhogen door gewichten toe te voegen of over te stappen op meer geavanceerde oefeningen zoals dieptesprongen, hoppen op één been of burpee box jumps. Deze bewegingen zullen je spieren blijven uitdagen en je kracht, uithoudingsvermogen en snelheid verbeteren.

Explosieve Oefeningen met Kettlebells

Verbeter je explosiviteit met deze 2 explosieve oefeningen. Namelijk de kettlebell push press en de kettlebell swing. Allebei zeer effectief voor je algehele fitheid. Bouw explosiviteit op, sterke schouders en core spieren met deze oefening.

Kettlebell Push Press

De push press is een essentiële oefening voor explosiviteit. De primaire spier die je traint zijn de schouders, core-spieren, billen en benen. Deze explosieve oefening is gericht om vanuit een explosieve beweging een gewicht omhoog te drukken, waarbij je behendigheid en kracht combineert. Ga met deze explosieve oefening niet direct op brute kracht een gewicht omhoog pressen maar focus eerst op een juiste techniek. Vanuit hier zal je merken dat je snel sterker gaat worden.

1. Ga stevig staan met je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Persoonlijk vind ik het fijn om de tenen lichtjes naar buiten te wijzen. Maar dat is persoonlijk, dus kijk waarbij jij je het fijnste voelt.
2. Houd de kettlebell voor je op de bovenkant van je borst en druk je ellebogen naar binnen, deze zit nu in één lijn met je schouder.
3. Zak nu een klein stukje naar beneden door licht je knieën, heupen en enkels te buigen, terwijl je inademt.
4. Zet met veel kracht vanuit de benen en kuiten af en duw de kettlebell explosief omhoog, terwijl je krachtig uitademt. De armen zitten nu in een gestrekte positie boven je hoofd.
5. Laat de kettlebell vervolgens weer zakken tot je bovenborst waarbij je ondertussen weer een stukje te zakken door je knieën, heupen en enkels, terwijl je weer inademt.

Techniek tips: Voer de lift snel en krachtig uit. Overstrek hierbij de onderrug niet in de vaste positie en blijf je buikspieren vol aanspannen. Maak gebruik van de snelheid bij het opkomen van de kwart squat bij het uitstoten van de kettlebell boven je hoofd.

Kettlebell Swing

Bouw core-spieren van staal met de kettlebell swing. Bij de kettlebell swing moet de kracht vanuit de core-spieren en een klein beetje uit de benen komen. De kettlebell swing is een explosieve oefening waarbij je veel spiergroepen in je lichaam activeert. Als je sterker wilt worden in je hele lichaam is deze oefening heel populair en een echte aanrader. Als je wil afvallen is dit ook een geschikte oefening. Veel spiergroepen worden geactiveerd bij de uitvoering van een kettlebell swing. Dit zorgt voor de ontwikkeling van explosieve kracht. Deze explosieve oefening dwingt je spieren om samen te werken, waardoor je een kettingreactie creëert in je lichaam.

1. Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouderbreedte en de tenen wijzen lichtjes naar buiten. Pak de kettlebell met twee handen stevig vast met je handpalmen naar beneden.
2. Nu is het van belang dat je de buikspieren stevig aanspant, borst naar voren drukt, schouders naar achter en de rug recht houdt.
3. We gaan nu de swing inzetten. Buig je heup naar achteren met licht gebogen knieën, buig je knieën tevens niet te diep.
4. Stoot de kettlebell nu naar voren door vanuit je heup een explosieve beweging te maken naar voren. Zorg dat je de buikspieren zo hard mogelijk blijft aanspannen om te voorkomen dat je de oefening te veel uit je onderrug gaat halen. De kettlebell komt tot borsthoogte en je armen blijven gestrekt gedurende de hele beweging.
5. Houd je rug recht en span je buik en bilspieren aan.

tags: #explosief #kracht #trainen