Hardlopen staat natuurlijk voorop bij de training voor een race, maar de juiste voeding om al dat lopen aan te kunnen, is ook cruciaal. Hoewel je tijdens de training moet oefenen met tanken, kan het overweldigend zijn om te beslissen wat je voor een race moet eten - vooral als je nieuw bent op de startlijn, nerveus bent over het behalen van een PR, of gewoon je best wilt doen. Goed tanken - of je nu een 5K of een marathon loopt - kan wat vallen en opstaan vergen, en het is gemakkelijk om te verdwalen in alle informatie die er is over wat het beste werkt.
Goed eten hoeft echter niet ingewikkeld te zijn. Hier vind je de basisprincipes van wat je voor een race moet eten, ongeacht de afstand. Je vindt er algemene voedingsregels, plus voedingsmiddelen en producten om je voedingsplan af te stemmen op je specifieke raceafstand.
Hoe eet je voor elke raceafstand?
Je voedingsplan begint een paar dagen voor je race. Nancy Clark, R.D., auteur van Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook, adviseert om je in deze periode te richten op het toevoegen van meer koolhydraatrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en granen, aan je dieet. Ze suggereert ook om die voedingsmiddelen kort na de training te eten (zeg, kort na je shake-out run), zodat je spieren voldoende tijd hebben om ze als glycogeen op te slaan. Het maken van eenvoudige ruilingen in je gebruikelijke maaltijden helpt je om meer koolhydraten op een dag binnen te krijgen. Heb bijvoorbeeld havermout als ontbijt in plaats van eieren, een boterham als lunch in plaats van een salade, of voeg een portie rijst toe als avondeten. Als je al koolhydraatrijke maaltijden eet, kun je simpelweg de portiegrootte van de koolhydraten vergroten of een extra koolhydraatbron toevoegen, zoals een stuk fruit of brood/toast.
Allison Koch, R.D.N., sportdiëtist en gecertificeerd looptrainer, zegt dat veel hardlopers de fout maken om niet genoeg te eten voor een race. Net als bij het maaltijdplan van de dag ervoor, is het hoofddoel op de ochtend van je race om je te voeden met relatief eenvoudige koolhydraten die goed in de maag liggen en door je lichaam worden verdragen tijdens het lopen. “Hoe verder je gaat, hoe meer je nodig hebt,” zegt Koch. Havermout met fruit of een bagel met je favoriete notenboter zijn geweldige opties voor een pre-race maaltijd. Een beetje eiwit erbij is een goed idee, maar probeer het te beperken tot maximaal 15 tot 20 gram, wat je kunt halen uit eiwitpoeder, notenboter, melk of yoghurt. (Houd er rekening mee dat “eiwit spieren opbouwt en herstelt, maar koolhydraten spieren van brandstof voorzien,” zegt Clark.) Hoewel fruit zoals bessen je kan helpen vullen, overdrijf het niet, zegt Koch. Je wilt vezels en vet - beide langzaam te verteren voedingsstoffen - tot een minimum beperken op de ochtend van de race om maagproblemen te voorkomen.
Ook is die pre-race maaltijd niet alleen belangrijk voor je spieren, maar ook voor je geest. “Bloedsuiker voedt je hersenen. Als je lage bloedsuikers hebt en de hersenen niet goed gevoed worden, zullen ze zeggen: ‘Dit is niet leuk en ik heb geen zin om te rennen’,” zegt Clark. “De hersenen besturen je hele lichaam. Het doel is dus om te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel daalt en de race goed gevoed te beginnen en dat tijdens de race vol te houden.”
Hoe eet je tijdens races?
Als je 30 tot 60 minuten gaat lopen (zeg, als je een 5K of, in sommige gevallen, een 10K doet), heb je waarschijnlijk geen voeding tijdens de race nodig. Maar voor die langere afstanden, zoals halve marathons en marathons, wil je zeker wat calorieën innemen tijdens de race om je lichaam op zijn best te laten presteren. Bij het bepalen wat je tijdens de race moet eten, stelt Koch voor om te zoeken naar producten die ongeveer 25 tot 30 gram koolhydraten per portie bevatten. Vervolgens, als je langer dan een uur loopt, zorg ervoor dat je ongeveer 30 tot 60 gram koolhydraten per uur consumeert. Het is eigenlijk makkelijker om de mix van koolhydraten uit gels of gummies te halen, omdat meer natuurlijke voedingsmiddelen vaak beperkte vormen van suiker bevatten en moeilijk mee te nemen en in te nemen zijn tijdens een race.
Houd er rekening mee dat de beste manier om je goed te voelen op racedag - met extra energie en zonder maagproblemen - is om te oefenen hoe je tankt tijdens je training. Dat betekent dat je verschillende ontbijten of pre-run snacks probeert, evenals het eten van de voedingsmiddelen die je tijdens het lopen zult eten. Gebruik die tests vervolgens om je racedagplan op te stellen. “Als hardlopers een plan hebben, doen ze beter werk met voeding, in plaats van alleen naar het lichaam te luisteren als het dorst of honger heeft,” zegt Clark.
Vergeet ook de hydratatie niet. “Je wilt goed gehydrateerd aan de race beginnen,” zegt Clark. Als je wakker wordt en je urine een donkere kleur heeft, is dat een goede indicator om meer te gaan drinken. En als het een superhete dag is, voeg dan ook wat zout toe aan je pre-run hydratatie.
Een tip: controleer de race-website ruim voor de grote dag, zodat je weet waar de waterstations zijn en welke brandstof ze beschikbaar hebben, zodat je kunt plannen wat je meeneemt. Controleer tijdens de training en je kunt zelfs de brandstof proberen die ze aanbieden, zodat je klaar bent om deze te nemen als je bij de start komt.
Hoe maak je een voedingsplan voor racedag?
Eén woord: oefening. Je weet pas of iets voor jou werkt als je het probeert vóór racedag. Dus zet voeding op je trainingsplan en kijk hoe je presteert met verschillende voedingsmiddelen en producten. Oefen ook de timing - je voelt je misschien beter als je tijdens een race zoals een halve marathon iets elke 30 minuten eet in plaats van elke 15 minuten. “Mensen willen een plan maken, oefenen, weten wat werkt en erin geloven,” zegt Clark. “Een deel van je training is het trainen van je spijsverteringskanaal.”
Koch is het ermee eens en zegt: “Net zoals wedstrijdeters hun darmen trainen om grote hoeveelheden te verwerken, moeten hardlopers hun darmen trainen tijdens de training. Als je niet denkt dat je voeding kunt innemen, moet je gewoon trainen.”
Wat eet ik voor een 5K of 10K race?
Omdat deze afstanden korter zijn - waarschijnlijk rond een uur of minder - hoef je waarschijnlijk geen voeding tijdens de race in te nemen. Maar dat betekent dat je voeding ervoor en erna super belangrijk wordt. Net als bij elke race, focus je van tevoren op relatief eenvoudige koolhydraten, zegt Koch. En eet 75 minuten tot twee uur voordat je begint. “Je kunt waarschijnlijk wegkomen met minder eten dan voor een halve of hele marathon,” voegt ze eraan toe. Als je een hekel hebt aan eten voor een zware 5K, stelt Clark voor om een kom ontbijtgranen te eten voordat je naar bed gaat. Zolang je je de dag ervoor vol eet met koolhydraten, zou je in staat moeten zijn om te presteren zonder een maaltijd voor de race te eten. Maar je zult dit zeker moeten testen tijdens de training.
Wat eet ik voor een halve marathon?
Als het gaat om hoe vaak je brandstof inneemt tijdens een halve marathon, moet je rekening houden met je voorkeuren. Is het makkelijker voor je om iets te consumeren op basis van tijd of afstand? Sommige mensen tanken elke 30 tot 45 minuten (15 tot 20 als je gaat voor water of een sportdrank), terwijl anderen elke twee mijl gaan voor water of een sportdrank en gels of gummies elke vijf mijl, zegt Koch, als een los plan. “Oefen dat tijdens je lange runs en houd je eraan tijdens de race,” zegt ze, wetende dat je een extra brandstofstop toevoegt als je de 13,1 mijl bereikt.
Wat eet ik voor een marathon?
Vaak heb je voor een marathon een paar uur tussen het moment dat je wakker wordt en wanneer je daadwerkelijk begint met racen. Als dat bij jou het geval is, wil je waarschijnlijk twee maaltijden eten voordat je begint met lopen, zegt Clark. Dat kan betekenen dat je havermout eet als je wakker wordt en daarna een PB&J of energierepen, gels of gummies terwijl je bij de start wacht. (Ook hier: probeer dit zoveel mogelijk te oefenen voor je lange trainingsruns.)
Het kan ingewikkeld lijken om een plan op te stellen voor hoe je brandstof inneemt voor een marathon, maar Koch geeft een algemene richtlijn: neem elke mijl een slok water (of sportdrank). En na de eerste 30 minuten, streef naar minstens 30 gram koolhydraten elke 30 tot 60 minuten. Hoewel het misschien oké is om sommige stations over te slaan, wil je misschien wat back-up sportdrank of gels meenemen. “Je kunt er altijd een weggooien, maar je kunt er waarschijnlijk geen andere pakken,” zegt Koch. Om maagproblemen te voorkomen, zorg ervoor dat je die gels of gummies inneemt met een paar slokken water, in plaats van een sportdrank. Koch suggereert ook om nieuwe producten te testen voor je korte trainingsruns om te zien hoe ze aanvoelen.
Het is de avond voor je race. Je bent nerveus. Het kriebelt. Je kunt geen rust vinden. "Wat moet ik eten? Wanneer moet ik eten? Wat moet ik drinken? Moet ik een rondje lopen? Of niet? Heb ik wel goed getraind?" De vragen stapelen zich op in je hoofd en ineens twijfel je aan ALLES. Iedereen die een race heeft moeten lopen kent waarschijnlijk het gevoel. Maar houd moed! Want in dit artikel beantwoord ik veel van de vragen die opkomen.
Weet waar je je maaltijden eet en heb een plan voor wat je eet. Wat je inneemt en wanneer, is vooral belangrijk voor langere afstanden zoals halve marathon en marathon of nog langer. Als je een halve marathon en marathon loopt, is het voor de meesten een goed idee om te ‘carbloaden’. Dat betekent dat je dieet meer koolhydraten moet bevatten dan normaal. Je moet nog steeds vet en eiwit hebben, maar ik raad niet aan om een grote entrecote met veel bearnaisesaus te eten. Wat betreft vochtinname, dat is eigenlijk vrij simpel. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft zonder te overdrijven. Dat doe je het beste door altijd wat vocht bij je te hebben zodat je steeds een beetje kunt drinken, ook als je geen dorst hebt. En houd de kleur van je urine in de gaten als je naar het toilet gaat. Je bent op de juiste weg als je urine lichtgeel is. Het kan goed zijn om wat water met elektrolyten te drinken, zodat je zeker weet dat je zoutbalans goed is. En als je een marathon loopt en zeker wilt zijn dat je koolhydraatvoorraden volledig zijn aangevuld, kan het goed zijn om een sportdrank met veel koolhydraten te drinken, zoals Maurten, High5 of iets dergelijks.
Het is een goed idee om een heel rustige en korte run te doen, waarbij je 4-5 versnellingen (bijna sprinten) van 10 seconden doet. Bovendien moet je waarschijnlijk je startnummer ophalen. Zorg ervoor dat je het op tijd ophaalt, want er kunnen lange rijen zijn bij de nummeruitgifte. Het kan ook leuk zijn om een rondje over de expo/beurs te lopen, als die er is. Maar loop niet te veel rond, je wilt immers zo fris mogelijk benen voor je race. Zorg ervoor dat er veiligheidsspelden bij je startnummer zitten, soms moet je deze zelf pakken uit een doosje. Als je je startnummer hebt opgehaald, moet je je alleen nog concentreren op de rest van de dag ontspannen. Als je naar het buitenland bent gegaan om te lopen, kan het verleidelijk zijn om te gaan sightseeing, maar wees voorzichtig, want je kunt makkelijk veel kilometers maken als je alle bezienswaardigheden wilt zien! Thuis op de kamer leg je alle dingen klaar die je voor de race nodig hebt. Je bevestigt je nummer op je shirt en zorgt ervoor dat je de volgende dag alleen je spullen maar hoeft aan te trekken. Als je een halve marathon of marathon loopt, kun je ook je plan voor energie-inname nog eens doornemen. En dan is er alles wat er in je hoofd omgaat. Over of je genoeg hebt getraind, kun je nu niets meer doen. Maar wat je kunt doen, is jezelf wat zelfvertrouwen geven. Recent onderzoek toont aan dat het het beste is om tegen jezelf te praten in de tweede persoon. Bovendien vind ik het persoonlijk fijn om alles wat er op de dag van mijn race moet gebeuren, op orde te hebben. Dit omvat ook een plan voor de ochtend voor de race. Ik wil weten wanneer ik ontbijt moet eten, wanneer ik naar de start ga, welke route ik neem, waar ik mijn kleding kan wisselen, en ik wil weten of er een toilet in de buurt van de start is.
Wat te eten voor en na het hardlopen | Voedingsdeskundige legt uit
tags: #race #day #sportvoeding